那么，能够有效补钙的食物都有哪些呢？

补钙食物——菠菜

除了我们刚才说的矿物质镁能促进钙吸收外，菠菜所含丰富的维生素A、胡萝卜素、叶酸及少量维生素C也有助于矿物质的吸收，而且菠菜还是一年四季很容易买到的“平价”蔬菜。

所以，平时在喝牛奶、吃豆制品等补钙食品时，可以顺便配一盘凉拌菠菜，可以促进钙更好地吸收。

而补钙的最佳吃法就是芝麻酱拌菠菜。

补钙食物——牛奶

牛奶含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素、矿物质、钙质等，是人体很好的营养来源。而喝牛奶补钙几乎是一种常识，每100克牛奶含钙110毫克左右，虽然不是很高，但其吸收率可高达32%以上，很容易被人体吸收和利用，是膳食中难得的优良钙质来源。

补钙食物——芝麻酱

芝麻酱是钙含量最丰富的食物，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克，是牛奶的10多倍。此外，芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值。

补钙食物——虾皮

虾皮的含钙量很丰富，每100克虾皮中含钙991毫克，仅次于芝麻酱。中老年人常食用虾皮，可以预防自身因缺钙所引起的骨质疏松症。虾米营养丰富，含蛋白质、矿物质及维生素A、氨茶碱等，能增强体质，而其丰富的镁对心脏活动也有很好的调节作用。

补钙食物——豆腐

豆腐是大豆制品，大豆中钙含量并不高，但经过加工制作成豆腐、豆干、素捆鸡等豆制品后，钙含量就明显增加了，每100克豆腐含钙164毫克，100克豆干含钙308毫克，100克素捆鸡含钙319毫克，原因是加工制作过程中添加了凝固剂。

“老”豆腐添加凝固剂较多，钙含量较高，“嫩”豆腐添加凝固剂较少，钙含量就低于老豆腐。豆腐软嫩易消化，非常适合老年人食用，多吃豆腐还有补养益气的作用。

希望以上建议能对你有帮助。

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最好的钙质来源是奶，100ml奶大概就有100mg的钙质。

下面这张图是100g这种食物中含有的钙质，看上去奶酪和芝麻的含钙量很高，但实际上我们食用量比较有限，吃100g芝麻是很费劲的。但是喝100ml的牛奶就是几口的事情。

所以我们看哪种食物补钙效果好不好，除了看单位含量数据，还要看能吃多少。

就好像，很多人会推荐虾皮，虾皮的确单位含钙量很高，大约是每100g虾皮900mg钙，但实际上我们一次能吃多少虾皮呢？几克而已，而我们一周能吃多少回呢？

可以看到，一杯牛奶的钙质相当于吃下面三种食物的总和。这就是量的效果。

另外，牛奶的钙质是最容易吸收的，植物性的来源的在吸收的过程中受很多因素影响，效率比较低一些。

最后给两个表格，大家就清楚每天到底需要多少钙质，以及我们每天的饮食大概有多少摄入，有没有缺口，要不要补充了~

希望对大家有用哦~

新年快乐~

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补钙是一件需要多方面共同达成的一件事情，或是饮食，或是日常的生活方式。除了靠谱饮食以外，请您在日常生活中坚持运动，加强各部位的锻炼，肌肉要大于肥肉，促进骨骼健硕发展。相对而言，肌肉对我们的骨骼有一定的保护作用。毋容置疑，运动是科学补钙的催化剂。

补钙一事，虽然您经常听说，但并不一定您就真的会做。饮食与生活方式相协调，有氧运动与无氧运动相结合，加之每日适当的晒太阳时间，愿您的骨骼强壮如初；拒绝缺钙，从生活点滴做起。

注：王思露原创内容，希望对您有所帮助；图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

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1、每天一杯奶

奶和奶制品是钙的重要来源，奶中钙含量丰富吸收率也高。成年人钙的适宜摄入量为800mg/d，奶中钙含量一般约为1mg/g，每天喝1瓶250ml的奶，即可获得250mg的钙。

在喝牛奶的同时，不仅得到了充足的钙，还获得很多的营养素，如维生素a、叶酸、镁、钾等，所以推荐成人，每天一杯奶。

2、多吃含钙丰富的食物

除了牛奶以外，我们还可以通过含钙丰富的食物来补钙，比如豆类、坚果类、可连骨吃的小鱼、小虾及一些绿色蔬菜也是钙的较好来源。

但在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量。可采取适当措施去除妨碍钙吸收、利用的因素，如先焯后炒，使部分草酸溶于水。比如菠菜、海白菜、空心菜、冬笋、茭白等，草酸含量都较高。

对于钙有特殊需要的人群如孕妇，在无法通过正常膳食摄取充足的钙时，需要采用一些强化食品和钙补充剂，只是也需要注意每日钙的摄入量。对于一般成年人，首选食物补充。

除了补钙以外，也要注意补充维生素D3，促进钙吸收。

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一、食物中的“补钙高手”1.芝麻酱10克左右（约2勺）就可以了。2.虾皮炒菜时放上5-10克，煲汤时放上1-2克，可以比较方便地补充钙质。3.牛奶及其它乳制品用250毫升的牛奶或其他乳制品。乳糖不耐受的人群，也可以选择喝酸奶。4.河虾等水产品5.豆腐两小块豆腐，就能基本满足一天的钙质需求。南豆腐的含钙量相对更高。6.黑木耳二、补钙食疗方1.素鸡烧肉2.虾皮炒韭菜3.虾皮豆腐汤【注意】补钙并不是补得越多越好，一般来说，成年人每天需要摄入800毫克的钙，而来人则需1000毫克。过量补充钙质，可能导致高钙血症，诱发血管钙化、肾结石等疾病，对健康反而不利。

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牛奶制品

黄豆及豆制品

含钙量高的绿叶菜

鱼虾类、木耳都是富含钙质的。

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含钙丰富的食物有虾皮、虾米、河虾、海参、蟹肉等海产品，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品，豆腐干、黑豆、黄豆等豆类，以及榛子、花生仁、海带等。

饮食补钙的主要措施有：

1、多吃含钙丰富的食物，如牛奶及奶制品、海产品、豆类、海带等。牛奶是钙的良好来源，每天要喝一袋牛奶（300毫升）。

2、多吃新鲜蔬菜及水果，每天要吃够一斤蔬菜，每天蔬菜种类在5种或5种以上，在烹调蔬菜时，应先焯一下再炒，就可以炒掉过高的草酸，有利于钙的吸收，同时烹调时间不宜过长，以减少钙、磷的损失。

3、补充富含优质蛋白的食物，如鱼虾、鸡鸭、瘦肉、豆制品等，蛋白质可以促进钙、磷的吸收。在烹调肉的时候，可以加点醋，有利于钙的溶出。

4、主食要注意粗细搭配，在做面食时加入一些黑麦，可以破坏草酸等与钙的结合，从而减少钙的丢失。

5、每天还要多晒太阳，以促进钙的吸收。

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说到补钙，很多人都会想到牛奶，确实如此，牛奶的补钙性价比是最高的，被称为“补钙冠军”。这是为什么呢？因为牛奶中的钙含量很高，100毫升的牛奶中的钙含量就有100克左右，而其他食物，例如肉、蛋、米面等，钙含量就低多了。牛奶和乳清蛋白结合起来，更容易被人体吸收。

但是除了牛奶之外，豆腐、小白菜、虾皮、芝麻都是可以补钙的。

黄豆的钙含量也很高，但是含有草酸、纤维，不容易被人体吸收，所以将黄豆做成豆腐、豆干，就可以让人体更好的吸收钙。喝牛奶补钙喝一杯可能就够，但是吃豆腐补钙可能需要一大盘，所以可以在每天一杯牛奶的基础上，再吃一些豆腐，让钙的来源更丰富。

不过，豆汁、豆浆、内酯豆腐的钙含量很低，吃它们并不能达到补钙的效果。

许多蔬菜的钙含量也不输牛奶，例如菠菜、空心菜、小白菜等，但是他们含有草酸，所以在吃之前，用开水焯一下就可以去除草酸。

海带、木耳、虾皮、芝麻钙含量更高，经常做饭的人都知道，虾皮放一点、木耳泡一点就能够全家人一顿饭食用了，每顿饭单纯靠它们补钙，效果不理想，所以把它们当做补钙的附加品可能效果更好。[62]

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一说到补钙，有很多人马上会想到，芝麻酱，虾皮儿，大骨头汤。

其实这些东西，都是补钙的食物。但是并不是最优质的补钙的食物。

比如说芝麻酱，它的热量很高，一羹匙的芝麻酱和一羹匙的油的热量是一样的，能够产生90千卡的热量，吃多了，就会发胖哦。

还有虾皮，虾皮虽然含钙量相对会高一些，但是这个钙并不能够有多少为人体所吸收，而且虾皮含盐的量又过高，吃了过多的虾皮的话，一天盐的摄入量就超标了。

再说大骨头汤，大骨头汤中的钙含量并不是很高，而什么高呢？脂肪含量高，所以和大骨头汤，如果不撇去脂肪的话，胖你没商量。

那么哪些食物是比较好的补钙来源呢？第一牛奶，牛奶中的钙的含量100克牛奶，含103克的钙。而且牛奶中的钙特别容易被人体所吸收。中国居民膳食指南，特意指出，每天要喝300毫升的奶及奶制品。

豆制品，特别是南豆腐，北豆腐，由于添加了一些凝固剂。都是很好的补钙的来源。

青菜，特别是绿叶菜中的钙的含量是特别高的。但青菜往往是很多人，忽视的补钙食品。

所以每天保证500克的青菜，是不可缺少的。

还有很多的食物，含钙量也比较高，比如，海带，紫菜……都是很好的补钙食品。

但是还是建议大家，平衡膳食，均衡营养，做到食物多样化。这样对身体才是最健康的保护。

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骨质疏松症被称为是沉默的流行病，目前保守数据显示，我国存在骨质疏松病情的人群约有9000万人，存在骨量减少情况的，高达2亿人。但是这其中大部分人没有明显的症状，但是骨量却仍在悄悄流失，直到某次轻微的摔伤，导致骨折，才发现有骨质疏松问题。下图这是不同骨密度下的骨骼形态模型 看看图三那个严重骨质疏松的骨骼，别说摔倒，就是打个喷嚏，或者公交车颠簸一下，都可能骨折。

骨质疏松对我们骨骼健康的危险是很大的，但是它却是个隐形杀手。以至于大家人人都听过骨质疏松，却很少有人真正去关注它、预防它、治疗它。提到骨质疏松，大家的认识也仅仅停留在“补钙”这个层面上。平素里骨科医生们又大多忙于手术，很少有机会坐下来详细的给病人讲一讲关于骨质疏松和补钙的问题。那么今天起，我将在5月份，通过5-10篇科普，为大家详细理顺骨质疏松和补钙的相关科普。

今天，咱们就从大家耳熟能详的“补钙”话题开始，说一说下面四个常见问题：

01 补钙到底是食补好还是吃钙片好？

02 哪些食物含钙丰富？

03 豆浆、牛奶、豆奶粉哪个补钙好？能替换吗？

04 骨头汤到底补不补钙？

01 补钙到底是食补好还是吃钙片好？

毫无疑问，在条件允许情况下，首选食补！

因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，不仅仅吃进去就够了，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，而这些，在我们日常的饮食中都能够得到补充，而这往往是单纯的钙片无法比拟的，

这就好比你去肉铺买肉和去菜市场买肉一样。去肉铺只能买到肉，针对那些家中各种调味料、配菜、葱姜蒜都有的只是缺肉的，很适合。但是如果去菜市场，买肉的同时可以把其他需要的配料一起采购一些回家。做起菜来更得心应手。

当然，有些人由于高龄、饮食习惯、疾病等原因，不喜欢或者不能吃什么高钙的食物，无法从食物中获取足够的钙，这时候才需要用到钙片。比如有的人就是不喜欢喝奶，就是不喜欢吃豆制品，就是不喜欢吃蔬菜，或者饭量很有限，或者因为疾病没法足够进食等等。这时候，为了摄入足够的钙质，就需要依靠钙片来补充了。

我国的抗骨质疏松指南建议，成人每日钙摄入量应达到800mg，50岁以上则建议为1000-1200mg。而我国人群平均从饮食中摄入的钙有多少呢？400mg，不到推荐量的一半。

所以，虽然食补比吃钙片要有明显优势，可是大多数人就是无法改变饮食结构和习惯，但是又不想因缺钙而发生骨质疏松，所以他们只能选择吃钙片来补钙。

02 哪些食物含钙丰富？

我给大家推荐补钙四宝。

补钙四宝

①奶（牛奶，酸奶，奶酪），含钙之王，含量高且易吸收。100mg/100ml，平时一包250ml的纯牛奶就可以补充250mg的钙。

②豆制品。（豆类，卤水豆腐，石膏豆腐，豆腐干）

③深绿色的绿叶蔬菜。

④坚果。

有人会说，虾皮含钙高，可以多吃补钙。这是只知其一，不知其二，虾皮等中除了丰富的钙之外，还含有更丰富的钠。每100克虾皮中，还有约12克食用盐所包含的钠量，所以想通过吃虾壳来补钙的朋友当心把血压补上来。

此外我们肾脏排泄那离子的同时也会带出钙，每排泄约6g食盐的钠量将丢失40-60mg钙，所以虽然虾壳皮中钙含量丰富，但是会打折扣。

除了以上四种之外，我再给大家罗列一些日常食物的含钙量，这其中虽然有些含钙也很高，但是并不是经常吃或者并不是能够大量吃的，供各位读者参考：

每100g以下食物中，含钙量列表：

牛奶 104mg

酸奶 118mg

豆腐干 308mg

腐竹 77mg

黄豆 191mg

豆腐 164mg

花生米 284mg

素鸡 319mg

芝麻酱 1170mg

小白菜 90mg

油菜 108mg

干海带 348mg

干木耳 247mg

紫菜 264mg

虾皮 991mg

牛肉 23mg

香菇 83mg

燕麦 186mg

鸡蛋黄 116mg

大家只需要了解几种自己平时常吃的喜欢吃的，看看大概吃多少够量，可以搭配到日常饮食中去。

03 豆浆、牛奶、豆奶粉哪个补钙好？能替换吗？

牛奶补钙最好，不能相互替换（单纯从补钙角度讲）

虽然豆制品含钙高，但是豆浆水多，含钙并不高，只有牛奶的十分之一。所以要说补钙，还是得喝奶，而不能用豆浆替代。

豆奶也存在同样的稀释问题。

以徐州的维维豆奶为例，某种维维豆奶给的配料表里，每100g奶粉（是干奶粉）中含钙400mg，假设按照10倍稀释，也只有40mg了。

这样的话，每100g三种饮品中的含钙量约为：

牛奶104mg，豆浆10mg，豆奶40mg。

因此，作为早饭、饮品，随便喝什么都是个人喜好，但是如果是要补钙的话，还是牛奶、酸奶好。很多人因为不习惯喝酸奶或者乳糖不耐受，喝了肚子不舒服、拉肚子等，可以改为酸奶。但是注意不要买成了乳饮料。

骨头汤到底补不补钙？

这恐怕是超多人的固有观念，尤其是我们骨科手术后处于恢复期的病人和一些骨质疏松的病人。不要以为骨头里面含钙高，煮成的汤就是高钙大补。实际上，早有医学研究证实，即使是用高压锅蒸煮2小时，溶解到汤中的钙质也是少之又少。骨头虽好，化不开啊~

此外，骨头汤之所以看起来浓稠，并不是因为其营养物质有多丰富，主要是因为骨髓中的脂肪被煮到了汤中，脂肪多了，汤自然就看起来稠，闻起来香了。

因此，我个人建议：补钙还是要吃高钙食物，而不是喝骨头汤！术后和大病恢复期的病人更是应该少喝汤多吃肉，喝汤喝饱了，哪有肚子来吃更有营养的肉和菜啊！

但是如果您就是觉得骨头汤好喝、开胃，但喝无妨！

好了，本文今天就补钙问题和大家聊上述四点，希望对大家日常补钙有所帮助，或者能够改变一点原有的健康误区。