谢邀~大家第一次看到肌肉型肥胖一定和我一样懵逼，什么鬼肌肉和肥胖不是两个反义词吗？怎么这两个还能组合的，其实不然，我们看到很多大力士都是肚子大大的。有很厚的脂肪层，这样才能保证他们力量的输出，他们肌肉隐藏在外层脂肪下，一旦通过有氧训练脱脂，块头一样很大。有很多朋友都在抱怨自己经常

谢邀~大家第一次看到肌肉型肥胖一定和我一样懵逼，什么鬼肌肉和肥胖不是两个反义词吗？怎么这两个还能组合的，其实不然，我们看到很多大力士都是肚子大大的。有很厚的脂肪层，这样才能保证他们力量的输出，他们肌肉隐藏在外层脂肪下，一旦通过有氧训练脱脂，块头一样很大。

有很多朋友都在抱怨自己经常练但是没有线条，肚子上还是混沌一团，体重稳中有升但是肌肉依旧看不出来，有着尤其粗的大腿&小腿，平时还特别爱出汗。坊间统称“肌肉型肥胖”。

在自己周围，肌肉型肥胖的朋友也不在少数，除了像专业的橄榄球人墙和摔跤运动员是为了比赛需要特意练出来的肌肉型肥胖之外，其他都是对此很烦恼。今天我就来讲讲“肌肉型肥胖”的前世今生和怎么克服这个“顽疾”。

什么是肌肉型肥胖？

肌肉型肥胖其实就是一种有较为强壮的肌肉和丰满的脂肪共存的肥胖类型。这类的胖纸们一般都有着锻炼的习惯，有些甚至练得非常狠，如果做一个功能性核磁共振的话应该能够看出来一身有非常壮硕的肌肉，可是埋没在了如潮水般的脂肪里。

同时这类的胖纸比起不运动的胖纸更加爱出汗，有时候甚至稍微动一动就一身大汗衣服湿透。其实这是肌肉型胖纸们的通病。除了遗传原因之外，还有一个很重要的原因就是肌肉是一个巨大的产热装置，我们安静状态有40%，运动时则有90%以上的体温靠肌肉来维持，肌肉越多的人每天产热就越多。然而脂肪是一个比羽绒服还高效的隔热层。有一身肌肉产大量的热，又因为一身脂肪散不出去，体温一下子就高了，身体为了维持体温，只能通过出汗的方式把热量“带”出来。

为什么会存在肌肉型肥胖？

肌肉型肥胖的一种成因是遗传。遗传原因会导致一部分人的合成肌肉的激素分泌旺盛，而分解脂肪的激素分泌不足，所以这些朋友一旦健身锻炼，肌肉会又很客观的增长，然而脂肪却一直“冥顽不化”，很是恼人。由于遗传导致的肌肉型肥胖一般也有着相似体型的长辈或者旁辈。

另一成因就是一种不健康的饮食习惯。健身三分练，七分吃。这是健身中的一条“黄金法则”，但是由于各种原因，很多朋友在“练”上花了很大功夫，却忽视了“吃”。比如举了一小时铁，结果晚上吃了一顿烧烤自助，第二天感觉到了肌肉的酸痛，可是肚子依旧会饿。长此以往，虽然肌肉上去了，也健身了，但是脂肪“从未离去”。

那么如何对抗肌肉型肥胖？

如果怀疑自己是遗传原因导致的，那么最好可以去医院做一次内分泌检查，来确定，然后进行针对性的激素治疗。

如果不是，那么就要从以下几个方面来击溃它。

1、改变自己的饮食习惯。开始阶段可以先记录自己每天吃的食物和数量，然后开始的第一周将量减少到75%，而且尽量杜绝一切高油高盐的零食，比如五花肉、培根、甜甜圈、薯片等等。开始的阶段会比较难以承受，但是为了未来的美好身材，还是要能忌口的！同时，肉类选择上可以尝试一些瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉和虾等等，以保证高蛋白的摄入。

2、增加大肌群的训练量。这里的增加是增加大肌群训练比如卧推、深蹲、硬拉等训练的次数和组数，重量可以保持不变，次数往上增加，比如原来一组12次，可以改为15-18次，原来6-8次，可以增加到12-14次。同时组数也要相应增加。这能在雕刻线条的同时，进一步提高训练后脂肪的消耗量。

3、保持有氧训练的频率和长度。有氧训练对于肌肉型胖纸来说可能会比较辛苦，但是这是你通往好身材的必经一步。在开始的前4周频率可以保持在一周4-5次，每次20-30分钟，然后变为一周2-3次，每次40-50分钟。对于减脂有很大的帮助。

4、坚持健身，坚持健康饮食。对于减脂来说，没有比坚持更重要的事情了。减脂是一项长期工程，明显看到效果可能需要2个月甚至更久，一定要坚持，才能达到理想中的自己。

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都说肌肉型肥胖不好减，瓷实，且减不下来呢。果然是这样吗？其实，是方法没找对吧。肌肉型肥胖，除了肌肉量超标，他们的脂肪含量也超标呢。也就是，这类人整体都要减。所以，有氧练习➕器械力量练习。才能有效减重。注意，不建议采用大重量，去过渡的刺激肌肉。而是，小重量多次数的消耗热量。也就是，

都说肌肉型肥胖不好减，瓷实，且减不下来呢。

果然是这样吗？

其实，是方法没找对吧。

肌肉型肥胖，除了肌肉量超标，他们的脂肪含量也超标呢。

也就是，这类人整体都要减。

所以，有氧练习➕器械力量练习。才能有效减重。

注意，不建议采用大重量，去过渡的刺激肌肉。而是，小重量多次数的消耗热量。也就是，把器械练习，当成有氧去做。这样，比单纯的有氧练习，效果要好得多。

再者，注意饮食的调整。看清楚，是饮食调整，不是节食哦。

肌肉型肥胖的人，减少蛋白质的摄入，减少精细食品的摄入。把减少下来的量，以多吃粗纤维食品来替代。

好了，我健身的时间到了，就说到这吧。

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训练时太注重负荷，而不注重强度，这就会导致肌肉型肥胖。肌肉型肥胖也就是大肌霸和高体脂并存的一类人群，也就是那一类爱运动的胖子。这种肌肉型肥胖其实主要是因为训练方式不适合减脂，肌肉型肥胖人士大多数比较重视力量训练，而忽略了混合氧训练。说直白一点就是，训练时太注重负荷，而忽略了强度，①少做大重量力量训练（卧推、深蹲等），多做小负荷长时间的有氧（混合氧）训练（跑步、TABATA等）。②适当降低力量训练负荷，不要用大热量冲击大负荷，不要在健身房比重量。③少进行孤立肌群的训练，多进行综合性全身参与的训练，参与肌群越多，热量消耗越大。增肌和减脂应该循环进行，在减脂期力量会有一定程度下降属于正常，不要舍不得。分享一组适合肌肉型肥胖这种运动型胖子做的TABATA训练：俯卧登山波比跳深蹲跳支撑平移强硬健身，记得点赞关注和分享哦。

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那是结实型肥胖，是因为脂肪堆积过久形成颗粒状而导致像肌肉那样，而不是真肌肉！结实型的要转化为松松的才会消耗！所以要多放松，特别利用泡沫轴放松比较有效果！结实就会有很多堵塞的部位，泡沫轴放松可以打通，能够更好的消耗！

第一控制饮食，吃低热量食物！三餐正常吃，不吃零食！

第二通过运动增加每天的消耗！

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妮可语录：肌肉太粗太大导致身材走样，不要急，瑜伽帮你练出完美身材！确实，哪个人不想练出完美的身材，可是有一些人，他们天生身材就非常的魁梧，浑身上下都是强壮的肌肉，可能有些人会羡慕那些全身都长满肌肉的人，可是这些肌肉，让他们苦恼不堪，因为过大的肌肉，让我们的身材走样，穿衣打扮也不好妮可语录：肌肉太粗太大导致身材走样，不要急，瑜伽帮你练出完美身材！上莲花头倒立式

1. 首先我们双手撑住地面，保持身体的平衡。

2. 然后我们用腰腹的力量让整个脊柱保持在一条直线上。

3. 最后我们活动膝关节，让小腿和大腿交叠。

这个瑜伽体式不仅能够很好的锻炼我们的平衡性，而且在我们做这个动作时，我们的身体会消耗大量的热量，从而消耗我们体内的脂肪，而且这个动作能够很好的拉伸我们的腰部肌肉，能够明显的改善我们的身材！

现在越来越多的人都走上了瑜伽的道路，瑜伽已经成为一种大众的健身方式。许多人非常爱瑜伽正是因为它能很好的解决肌肉粗壮的问题。做这个动作时首先我们趴在地面，然后利用腰腹的力量是身体上半身缓缓地抬起双手支撑住地面，双眼望天，保持缓慢的呼吸。许多人腹部也有很多的肌肉，这样也能拉伸我们的腹部，让我们练出小蛮腰。

哪个女性都想拥有翘臀，可是如果我们的臀部过大就会影响我们的身材美观，这样对于我们练出优美的身材是极其不好的。在做这个体式时，我们双手撑住地面，利用腰腹和腿部的力量使身体缓缓地抬起，整个大腿要在一条直线上，然后整个身体要弯成一个弓形。这个动作能够很好的瘦我们的臀部肌肉，让我们的身体线条更加的玲珑！

大家快看这个图中的瑜伽达人正在给我们演绎一种新的瑜伽体式，大家千万不要小看这个简单的瑜伽体式，大家如果做好了，对于塑造我们的身材好处多多哦，首先我们右腿迈出，小腿大腿保持在90°然后左腿向后蹬出，双手合十举在头顶上，这个瑜伽体式能够很好的拉伸我们的身体，放松我们的肌肉，防止肌肉的增长。

其实现在许多人不仅肌肉粗大，而且他们的身体也非常的不健康，长时间的工作加班不锻炼身体对他们的健康造成很大的威胁。在做这个动作时首先我们整个人趴在地面上，然后用双手把身体上半部分支撑起来，整个腿贴在地面上，双目微闭，保持缓慢的呼吸。多做这个瑜伽体式能够很好的放松我们的脊柱，让我们的身体更加的健康。

今天我们再来做最后一个体式，这个体式非常适合放在最后做，因为能够很好的舒缓我们的身体，放松我们的肌肉，让我们的身体很好的恢复。首先我们先劈叉，然后缓缓地抬起右脚的小腿，然后右手抓住右脚，整个人的身体往后倾。我们多做这个瑜伽体式就能很好的放松我们的全身的肌肉，防止因为锻炼而造成肌肉的粗大！

时光总是很短暂，今天的分享就到这里喽，大家可以持续关注我哦，我们一起在瑜伽的道路上越走越好，越走越远，成为一个棒棒的小仙女哦。

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肌肉型肥胖一般是出于运动员，或是长期好运动后来又停下的一些人。你比如说施瓦辛格，以他的身高体重，我们以普通人的算法，他就处于肥胖了，但是他的体内肌肉多于脂肪。在一般情况下，我们就不能把他列入肥胖。

对于肌肉型肥胖想减肥的:

在饮食上①要适量控制蛋白质的摄入。蛋白质食物来源有瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆极其制品等；

②控制脂肪和糖的摄入量，脂肪以不饱和脂肪为主。少吃零食。

在运动上:①选择有耐力的有氧运动，比如慢跑、快走，瑜伽。运动时间最少40分钟以上。

②可做一些如仰卧起坐、平板支撑、压腿的动作。每天坚持做。

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肌肉型肥胖应该怎样减？肌肉型肥胖这个名词在中国的的出现应该不超过15年。我也是从手持的脂肪含量测试仪上第一次看到了这个名词。说白了就是肌肉含量造成的体重超标。我始终秉承一个观念就是无论你是脂肪含量超标造成的肥胖，还是肌肉含量超标造成的肌肉型肥胖，只要体重严重超标对内脏器官都是无益

肌肉型肥胖应该怎样减？

肌肉型肥胖这个名词在中国的的出现应该不超过15年。我也是从手持的脂肪含量测试仪上第一次看到了这个名词。说白了就是肌肉含量造成的体重超标。

我始终秉承一个观念就是无论你是脂肪含量超标造成的肥胖，还是肌肉含量超标造成的肌肉型肥胖，只要体重严重超标对内脏器官都是无益的。健康的内脏器官比强壮的外表要重要的多。所以无论你出于何种目的把体重控制在一个合理的范围内才是最佳的。

我是94年开始从事健身工作，是健身行业资深人士，曾经也是一位狂热的健美发烧友。我身高173，体重曾经达到过87公斤，腰围78公分，脂肪含量一直保持在13%左右，是标准的肌肉型肥胖，随着年龄的增长，观念的更新我意识到严重的体重超标同时给内脏器官也带来了巨大的负荷，从健康的角度讲是不利的。于是开始刻意控制甚至降低体重。

我采用的是用进废退和超轻重量相结合的方式进行练习。就是彻底放弃小肌肉群的训练，只做大肌肉群与核心部位训练。在训练中采用最大力量的40%到50%进行训练。每周有氧不是很频繁，但单次的时间在40至50分钟。饮食上也不在加餐，更不再刻意去补充蛋白质，只是正常的一日三餐，体重终于降下来了。

下面的图片是体重降下来以后的，75公斤左右。