地中海饮食(Mediterranean Diet)，是指希腊、意大利、西班牙等地中海地区国家以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的传统饮食文化，还可以每天摄入一杯红酒哦。
地中海饮食有什么特点？
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富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等；
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食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主；
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烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主；
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脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7～8%；
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每天食用适量牛奶、奶酪和酸奶；
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每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉类食品;
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用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;
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减少红肉摄入，每月只吃几次，尽量选用瘦肉;
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进餐时佐以适量红酒，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
地中海饮食不仅仅是一种饮食文化，它也是一种健康的生活方式。因为地中海饮食中富含大量的膳食纤维和抗氧化剂，因此可以有效缓解氧化应激反应。如果卡路里摄入合理，还可以有效控制体重。研究显示地中海饮食可以降低心脏病的发病几率，减少胆固醇、甘油三酯和血糖水平。除了平衡的膳食结构外，地中海饮食还强调长期坚持锻炼，保持积极乐观的生活态度。
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地中海饮食方案，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的一种饮食方案。为什么说这个地区的饮食结构比较好呢？主要是因为欧洲人发现这个地区的人们心脑血管疾病发病率较低，于是追根溯源，发现他们的饮食结构比较合理。
他们的饮食结构以新鲜蔬菜水果、海鱼、五谷杂粮、坚果、豆类和橄榄油为主要食材，烹饪的时候很少煎炒烹炸，多用橄榄油代替动物油和人造黄油。据研究，地中海饮食中脂肪占总能量的35%左右，其中饱和脂肪酸（猪牛羊的油就是饱和脂肪酸）只有9%不到。
于是很多科研机构对这种饮食方式进行研究，随着研究的深入，人们惊奇的发现，遵循地中海饮食模式的人发生高血压、冠心病等心脑血管疾病的机率比较低。于是，人们逐渐认识到地中海饮食是一种健康的饮食方式。美国心脏病学会和美国心脏协会都把地中海饮食作为预防心血管疾病的食谱进行推荐。
总之，在人类现有认识下，地中海饮食模式的确是一种比较好的饮食模式，尤其是对于那些心脑血管疾病患者和高危人群，是一种可以选择的饮食模式。
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食用油以橄榄油为主。脂肪供能比例在25～35%，其中饱和脂肪只占四分之一到三分之一约。酸奶和牛奶，还有少量奶酪。
海鱼、禽肉和蛋类是主要的蛋白质来源。很少吃红肉。
以新鲜水果作为每天的餐后食品，甜食则吃得很少。
很早以前，大规模人群调查就发现，地中海地区的人健康状况比较好，肥胖率低，冠心病、高血压、中风、糖尿病、老年痴呆等慢性疾病发病率也低。经过研究发现，这和当地的地中海饮食有关。
地中海饮食的脂肪供能比例并不低，但是以橄榄油和鱼类脂肪为主，饱和脂肪比较少。很少吃红肉，蛋白质来源主要是鱼虾、禽肉、蛋类和奶制品。富含膳食纤维、维生素和矿物质。现代营养学和流行病学已经证实，地中海饮食模式可以降低高血压、糖尿病等慢性病发病率，相应的也降低了动脉粥样硬化性心脑血管疾病的风险。
因此，地中海饮食是公认的健康饮食模式，受到全世界的认可。
但是，福爸要指出的就是，地中海饮食模式并不是唯一的健康饮食模式。每个国家和地区都有自己的传统优势文化，在遵循本地饮食习惯的同时，根据基本的营养常识进行适当的改良，都可以形成适合自己的健康饮食习惯。就拿中国传统饮食来说，只要减少一些红肉，增加一些鱼虾和奶制品，少一点盐和油，咱中华美食也是很健康的。
我是福爸，执业医师，觉得我说得有道理，就点个赞呗😜 关注我的，这里有更多实用有趣营养健康资讯。
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地中海饮食法怎么吃？适量吃的食物一定要限制的食物可以吃的小吃在家做要注意什么？主要喝什么呢？一周的地中海饮食食谱
国外的网站上发现一个一周的地中海饮食食谱，分享给大家。
周一
早餐：带有草莓希腊酸奶，和燕麦。
午餐：全谷物三明治和蔬菜。
晚餐：一份金枪鱼沙拉，配上橄榄油。一块水果作为甜点。
周二
早餐：燕麦葡萄干。
午餐：橄榄油金枪鱼沙拉。
晚餐：沙拉配番茄、橄榄和羊乳酪。
周三
早餐：用蔬菜、西红柿和洋葱做煎蛋卷，加一片水果。
午餐：全麦三明治，奶酪和新鲜蔬菜。
晚餐:地中海烤宽面条。
周四
早餐：酸奶和切片水果和坚果。
午餐：前一天晚上剩下的意大利宽面条。
晚餐：烤三文鱼，配上糙米和蔬菜。
周五
早餐：鸡蛋和蔬菜，用橄榄油煎炸。
午餐：用草莓、燕麦和坚果的希腊酸奶。
晚餐：烤羊肉，配沙拉和烤土豆。
周六
早餐：燕麦片，葡萄干，坚果和苹果。
午餐：全谷物三明治和蔬菜。
晚餐：用全麦做的地中海披萨，上面有奶酪、蔬菜和橄榄。
周日
早餐：用蔬菜和橄榄做煎蛋卷。
午餐：前一晚吃剩的披萨，地中海人老吃剩菜，哈哈。
晚餐：烤鸡，蔬菜和土豆，水果甜点。
毋庸置疑，地中海饮食法相对于传统的中国饮食法来说，要健康很多，国外确实有很多长期的研究发现，这么吃确实能降低心脏病，等各种疾病的风险，但是对于目前很多普通的中国家庭来说，可能实施起来还是有一些困难的。
首先，老人家可能更加喜欢吃炒菜，不太喜欢吃沙拉。
其实，大部分中国人，还是不能接受全麦做主食，还喜欢吃白米，白面，这些已经被无数研究质疑过无数次的不健康食品。
第三，总体来说，这个饮食法的成本较高，比传统的中国饮食法，白米，白面，植物油为主的饮食法要高很多，特别是橄榄油，很多人都觉得很贵。
我个人觉得，饮食中，主食和油的选择是最重要的，如果你选择吃主食，一定要多选择粗粮和全麦，这些升糖指数较低的主食，长期吃下去，肯定比精炼的主食更加健康，大部分中国人的肥胖，糖尿病等代谢病，和长期大量吃精炼的米面 是脱不了干系的。
精炼的植物油，各种种子油，目前来说还是大多数中国家庭中，选择最多的食用油来源，其实，这些植物油非常不健康，长期食用，omega-6成分太高，会加剧体内炎症，还有其他一些健康隐患等等。相关阅读→科普 | 这些每天都吃的植物油，才是真正的健康杀手
一定要说明的是，地中海饮食是一个比较传统的饮食法，也是传统观念上，认为比较健康的饮食法则，其实不是严格的低碳饮食，就减肥效果来说，不一定是一个很高效的减肥方法，只是相对传统的饮食法来说，更加健康。
看过我之前的文章的人都知道，这个饮食法中的很多食物，都是不利于减肥的，虽然都还算是健康，但是地中海饮食用来减肥，应该不是一种最好的饮食法，当然如果你只是想改善健康，应该没有大问题。
我的建议，如果你想减肥，同时想尝试这个方法，你可以把这个饮食法，当做是从传统的高碳水饮食，过度到低碳饮食的一个过渡期饮食法，它肯定会有一些减肥效果，但是如果你要加快减肥速度，还是需要做出一些调整的。
如果家里有老人，这个饮食法倒是一个不错的健康的饮食法，希望你可以给他们分享，从中得到一些借鉴，思考。
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感谢邀请！
地中海饮食指的是居住在地中海沿岸的，包括西班牙，希腊，法国和意大利南部地区的居民饮食模式。地中海饮食的特点是以植物性食物为主，辅以全谷类主食，奶类制品，少量鱼类，禽类和蛋类，少量红肉，有少量饮用葡萄酒的习惯。地中海饮食中脂肪占30%左右，其中主要来自橄榄油，和少量饱和脂肪。
有研究表明，居住在这些地区的居民患心血管疾病，糖尿病，肥胖等代谢综合征得概率要远远低于其他欧美发达国家，因此地中海饮食业受到众多营养专家的推崇。橄榄油飘洋过海出现在中国居民的餐桌。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，以油酸为主。流行病学研究证实，它是同冠心病的发病几率减少有密切相关，它还能改善体内胆固醇代谢，降低低密度脂蛋白（LDL）的浓度,降低心血管疾病的风险；同时它还有抗炎作用，这对于骨性关节炎的缓解有积极作用。
必须承认，地中海饮食是值得推荐的健康饮食模式。可是最新的居民健康调查显示，我国居民的超重几率高达30%，每四个人就有一个是高血压，糖尿病的发病率更是居高不下…橄榄油并没有将驶向慢性病的航空母舰成功转舵。为什么？我们需要思考的是要想改变健康状况，需要做的事整个饮食模式的调整，而不是依靠某种油（橄榄油），某一种水果（牛油果）；需要一套科学的饮食结构和良好的生活方式构成的自我保健体系，而不是盲目的认为瘦下来就万事大吉。
关于地中海饮食，接下来还会有科普文着重介绍，感兴趣的朋友可持续关注！
文/王秋霞
国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员
传播营养相关科普知识，提倡健康甚或方式，提倡全民自我保健。
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（图片来自网络，不做商业用途，在此感谢图片作者）
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植物性食物、新鲜、橄榄油、奶类、适量鱼、禽、蛋、少量红肉、少甜食、葡萄酒。我们不妨一一解读：
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大量的蔬菜及水果能提供丰富的维生素C、胡萝卜素等动植物化学成分、钾、镁等矿物质及膳食纤维。在希腊，人们每天大约要吃500克蔬菜，大部分是煮着吃。西红柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地区的人们常吃的，这些蔬菜具有强大的抗癌与抗氧化功能，能提高人体免疫力。
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地中海地区居民把橄榄油作为主要的食用油，橄榄油中MUFA（油酸）含量高达60%以上，近90%是油酸、亚油酸等不饱含脂肪酸。目前公认橄榄油是目前世界上最好的食用油之一，能降血脂、降胆固醇。橄榄油从某种意义上说是一种纯天然果汁，能预防动脉硬化，还具有促进消化和美容抗癌的功效。
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干红葡萄酒含有人们所熟悉的阿司匹林(阿司匹林具有很有效的杭血栓作用)的基础成分—水杨酸，红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高1倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林。
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新鲜海鲜是典型的低脂肪高蛋白质食物，除了含有丰富的优质蛋白以外，脂肪以不饱合脂肪酸为主，还有丰富的锌和硒。他们通常采用凉拌、炖煮等方式，尽量保持每样食物的原汁原味，最大限度地保留了水产品的营养成分。
因此，有研究发现在环地中海地区（包括希腊、西班牙和意大利的一些地区），居民摄入脂肪虽然也比较多（与欧洲其他地区相似），但心脑血管疾病发病率比较低（明显比欧洲其他地质低），人们普遍长寿，这很大程度上归功于他们健康的饮食习惯。
(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)
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地中海式饮食是时下一种很时髦的健康饮食结构。
不过，地中海膳食并没有单一定义，但其通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果类和种子类，以橄榄油为单不饱和脂肪的主要来源，并允许少量至中量饮酒。通常还包含少量至中量鱼类、禽类和乳制品，不过，红肉量很少。据观察，地中海膳食有多种健康益处：根据多项高等级研究发现，地中海式饮食与总体死亡率、心血管死亡率、癌症的发病率和死亡率降低相关，还与帕金森病、阿尔兹海默病、结直肠癌、前列腺癌、呼吸消化道癌、口咽癌和乳腺癌的风险降低相关。
不过，目前还没有确定这种膳食中的哪些成分提供了对于健康的保护性益处，也不确定这种益处是否来自于饮食外的其他多种效应的综合健康的保护性益处，也不确定这种益处是否来自于饮食外的其他多种效应的综合。
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我没吃过地中海饮食，所以知道的不多，但是也不想去百度复制粘贴忽悠楼主，我把我知道的总结为一点分享给你： 应该很健康，至少比外卖健康。谢谢楼主支持！
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地中海饮食是指居住在地中海地区的居民所特有的一种膳食结构，以意大利、希腊等国家为代表，其膳食结构具有以下特点：
1.膳食中富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯类、谷类、豆类、坚果等。
2.食物的加工程度低，新鲜度较高，该地区居民以食用当季、当地产的食物为主。
3.橄榄油是主要的食用油，所占比例较高。
4.每天食用适量的奶酪和酸奶。
5.每周食用适量的鱼、禽、蛋。
6.每月食用几次红肉
7.以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每月只食用几次。
8.大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。
地中海地区居民心脑血管疾病发生概率很低，很大程度上与他们的饮食结构有关。我们在借鉴这种膳食模式的时候要理性，切记盲目，比如一些人盲目地在本身饮食习惯不变的情况下增加了每日饮用红酒的习惯，且不注意饮用量，这样不但不利于健康，反而增加了患心脑血管疾病的风险。而像是增加膳食中植物性食物的比重、适当用橄榄油代替部分其他烹饪用油、适量食用奶制品、少吃甜食等，都可以适当的借鉴，这些饮食习惯对于降低心脑血管疾病的发生是具有一定的帮助的。
