您好，很高兴回答您的问题。因为工作关系，我本人也是熬夜久坐族，也会有腰痛症状时常发生，我尝试过一些方法，但是说实话，很多方法都难以快速起效，都需要坚持，有时候挺麻烦的。后来我通过看书，了解了一些快速拉伸康复的方法，分享给您。当然，老生常谈的是，我还是建议大家平时要养成良好的习惯。

您好，很高兴回答您的问题。

因为工作关系，我本人也是熬夜久坐族，也会有腰痛症状时常发生，我尝试过一些方法，但是说实话，很多方法都难以快速起效，都需要坚持，有时候挺麻烦的。后来我通过看书，了解了一些快速拉伸康复的方法，分享给您。当然，老生常谈的是，我还是建议大家平时要养成良好的习惯。我正在努力，希望您也是。

在回答之前，我参考了一下其他的答案，我觉得您这个问题下面的答案都非常好，非常有意义。尤其是对于平时的保养和康复，作用非常大，在此也感谢各位答主，我也学习到很多。

基于题主的提问“熬夜久坐后腰痛”，那么如何在短期内缓解腰痛这个症状，我想提供一个简单的拉伸方法，这个拉伸动作，可能一分钟就能让你止痛。

因为我个人分析，很多时候，久坐的腰痛，大多数是因为腰方肌受损。长期的姿势不良，让这块肌肉处于疲劳状态，难以修复，可能就会产生一些小小的黏连或者无菌性炎症，那么适当的拉伸能够很好地缓解。

这个动作是我从书上学习得来的，这本书的名字叫做《精准拉伸》，大家有空可以看看。这个腰痛拉伸动作的关键有几点（注意，这个动作拉伸的是右侧腰方肌）：

1.背部挺直；

2.右手放在左肩；

3.上半身小心地向左倾斜，拉伸5-10秒；

4.继续向左拉伸，让腰部肌肉感受到一点轻微的刺痛；

5.此时放松肌肉5-10秒；

6.右侧膝盖顶住桌子，增加阻力，坚持5-10秒；

7.继续向左侧拉伸，直到感觉到轻微刺痛，然后重复3-7的过程。

如果你有兴趣的话，可以现在就尝试一下，你会发现拉伸之后，你的腰部会感觉很爽。

然后，你再拉一下对侧。注意一定两侧都要拉一拉，要雨露均沾。因为肌肉力量不在于强大，在于左右均衡，这一点很重要。

在拉伸的过程中你会感受到两点：1.随着动作的深入，你倾斜的角度就可以越来越大；2.左右两侧倾斜时感受到疼痛的角度是不一样的，证明你两侧腰方肌的劳损程度不同。这种肌肉紧张度左右不均衡也是要腰痛发生发展的原因。

图中拉伸的方法幅度比较大，建议大家循序渐进，先按照我的方法一步一步来。

中医怎么看？

另外，结合我本人的中医学专业，我再来谈一谈这个问题。

久坐和熬夜，可能指向一个问题，那就是：脾肾两虚。

从中医的角度，来理解这个问题，有几种解决的方法。

1.按压委中穴；中医的说法是“腰背委中求”，按压委中穴，可以较好地缓解腰背部的疼痛；

2.久坐引起的腰部疼痛，很多是因为腰肌劳损；腰肌劳损除了肾虚之外，还有一种说法，就是气滞血瘀，因此，适当热敷，也对腰痛有缓解作用。

3.练习八段锦，这个就不说了，跟现代康复运动有类似的地方，有时间可以尝试；

4.吃点中药。如果确实肾虚的话，那么可以考虑吃点壮腰健膝丸、右归丸、肾气丸、六味地黄丸等，都可以，当然建议在医生的具体指导下使用。食疗的方法有一个供大家参考：杜仲排骨汤。我个人比较喜欢用杜仲，因为杜仲虽然是温阳药，但是润而不燥，不容易上火或者说虚不受补。古代有说法“腰痛必用杜仲”，有一定道理。

以上答案，供大家参考，如果您有什么问题，可以留言向我提问，我会尽量回答您。

另外，我的主页里，有一个视频，是讲平时坐姿纠正的，可以看看；主页的文章栏里，有一篇讲中医治疗腰痛的方法，更加详细和专业，也可以参考。

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首先让我们了解一下造成腰痛的常见原因：　　一、急性腰腿痛：急性腰腿痛常会突然发生，多较剧烈。我们在搬运重物或者是剧烈运动时，如果不注意正确的用力姿势或者是运动姿势，常会突发急性腰腿痛。　　二、慢性腰腿痛：缓慢发生并持续，多程度较轻或时轻时重。多由于慢性损伤积累引起。常见的有：第三首先让我们了解一下造成腰痛的常见原因：其次让我们了解一下腰部的受力：首先预防为主，既避免熬夜久坐。保持良好的坐姿。一、适当活动。二、锻炼腰背肌肉需要谨记的是，如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医生处就诊。

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熬夜的夜猫子长期久做电脑前，经常会腰痛。腰痛原因多与长期坐姿不良，或者久坐引起腰部肌肉僵硬无力所致，如果不重视的话，将导致症状逐渐加重，进而引起腰椎间盘突出。因为久坐或腰部力量不足，导致腰部支撑点较脆弱，上半身重量集中下压，长此以往对腰椎间盘造成损伤，腰椎间盘受压变性，突出压迫周1、腰部活动受限（前屈、后仰）；2、左右旋转受限；3、左右侧弯双侧要对称。如果尝试以下动作疼痛仍然不能缓解，尽快就诊。一、正确坐姿1、下背部牵拉2、坐姿脊柱旋转3、腹肌牵拉4、髂腰肌牵拉5、坐位体前屈注意：1、以上方法在全过程中如有疼痛请到医院就诊。 2、腰部疼痛如果尝试以上动作疼痛仍然不能缓解或者加重，尽快就诊。 3、不建议看图说话，强烈建议经专业人员指导后进行。欢迎关注、赞、并交流。

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海军军医大学附属长征医院骨科医院副院长，脊柱微创中心主任叶晓健介绍：平时一定要注意劳逸结合，避免长时间的低头伏案工作，可以把电脑或者电视放在比眼睛的这个平面更高一些的地方。这样可以使我们保持一个头后仰的姿势。枕头也不能太高，一般高度维持在十公分左右，保持头颈的一个正确的姿势及腰椎

海军军医大学附属长征医院骨科医院副院长，脊柱微创中心主任叶晓健介绍：

平时一定要注意劳逸结合，避免长时间的低头伏案工作，可以把电脑或者电视放在比眼睛的这个平面更高一些的地方。这样可以使我们保持一个头后仰的姿势。枕头也不能太高，一般高度维持在十公分左右，保持头颈的一个正确的姿势及腰椎的坐姿，避免长时间的一个不良姿势所造成的肌肉痉挛和紧张。平时做一些锻炼，对于血液循环的促进是有好处的，如游泳、体操单杠、引体向上等。在办公室的话就建议每坐一个小时就要起来活动一下，放松放松自己的肩颈和腰，如果已经有出现腰肌劳损，这个时候呢就需要注意休息了。可以自己在椅子上面可以放一个靠背，就像开车的司机一样，后面有一个小靠背，可以支持一下腰部。

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久坐后出现的腰痛，通常跟长时间保持一个姿势，对相同的肌肉骨骼重复施加压力有关。在这种情况下:会让肌肉出现撕裂，肌肉力量逐步减退，从而增加腰椎的压力会促使腰椎小关节活动度减少，出现腰部僵硬，腰部活动受限会持续性增加椎间盘的压力，容易引起椎间盘纤维环撕裂，髓核突出压迫神经，出现腰部疼肌肉出现撕裂，肌肉力量逐步减退，从而增加腰椎的压力腰部僵硬，腰部活动受限腰部疼痛，下肢麻木等症状因而，对于久坐后腰痛的人群，主要会有两类建议：一、在久坐期间（最好每隔1小时）或久坐后，适当进行伸展类的运动。眼镜蛇式伸展运动脊椎转体运动二、平时每天抽出15-20分钟进行肌肉强化的运动，有助于为脊柱提供更好的支撑，减少腰痛几率。剪刀腿第一阶此动作的重点是在抬腿以及放下腿部的过程中，保持腰部的稳定，并且腰部不离开地面，达到锻炼腰部深层肌肉的效果。后续第二、三、四阶难度会逐步增加。更多腰痛康复内容，请关注我的个人头条号。

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避免长时间久坐。家里有按摩器，经常按摩。开长途车两个小时到休息区休息。坚持不了，改成一个小时，半个小时。或换个职业。教师备课，可以经常站起来，走一走。

避免长时间久坐。

家里有按摩器，经常按摩。

开长途车两个小时到休息区休息。坚持不了，改成一个小时，半个小时。或换个职业。

教师备课，可以经常站起来，走一走。

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文：桑小苜作为已经老去的一批90后，腰痛已经不是偶然发生的事了，它会在生活的方方面面朝你袭来，工作坐久了，腰痛！稍微运动了一下，腰闪了……那腰痛怎么办呢？瑜伽？针灸？吃药？这些效果可没你想的那么好，还是来看看更加科学的腰痛治疗指南吧。阿姆斯特丹大学助理教授西德尼·鲁宾斯坦（Sid

文：桑小苜

作为已经老去的一批90后，腰痛已经不是偶然发生的事了，它会在生活的方方面面朝你袭来，工作坐久了，腰痛！稍微运动了一下，腰闪了……

那腰痛怎么办呢？瑜伽？针灸？吃药？

这些效果可没你想的那么好，还是来看看更加科学的腰痛治疗指南吧。

阿姆斯特丹大学助理教授西德尼·鲁宾斯坦（Sidney Rubinstein）是一位研究腰痛问题的专家，他对于腰痛治疗的方法做了一番总结，没有人是因为简单的腰痛死亡的，但是却有人因为对腰痛的不当的治疗而死亡。

在对腰痛问题的研究中，发现各种腰痛的治疗方法确实能起到一点作用，但是和治疗带来的危害相比，也许忍受腰痛更好一点……

至少现在主流医学还拿慢性腰背疼痛没有好的办法，美国每年腰痛的花费大约是900亿美元，这还不包括腰痛造成的生产力损失预计的120亿到200亿美元。

虽然在大约90％的时候，腰痛都是短暂的，并且能在几天或几周内消失，然而，少数患者继续有亚急性背痛（持续4至12周）或慢性背痛（持续12周或更长时间）。这种时候往往医生会要求卧床休息，脊柱手术，阿片类止痛药，类固醇注射等等，但是这些通常的治疗方法在大多数病例中都被证明是无效的，有时甚至是有害的。

例如，服用阿片类药物处方在腰痛患者中很常见，有接近20％的病人长期接受阿片类药物处方，但是现在已经有证据证明，阿片类药物实际上并不能帮助那些慢性腰背痛患者，甚至在2017年，大约有超过3万名美国人死于阿片类药物过量。

除了生理因素，人们对于心理因素在经历痛苦中所起的作用的认识也越来越普遍，有研究发现那些处于压力下，容易出现抑郁和焦虑情绪的人往往会遭受更多的腰痛。

于是科学家将各种疗法整合到了一起，称为多学科康复治疗，这个疗法将腰痛看做来自身体，心理和社会因素的相互作用，除了治疗腰痛外，帮助患者缓解抑郁或焦虑的情绪，或引导他们通过认知行为疗法来提高应对技能等比单独的物理治疗的效果要好。

那腰痛的时候我们能做些什么呢？

也许动一动是个不错的选择，当我们腰痛的时候，我们往往觉得需要避免运动，到床上躺着直到疼痛消失，但科学家通过研究发现运动具有显著的疗效，例如提高腰椎等的灵活性可以缓解18.5％-58％的腰痛，所以专家们认为，所有的运动类型都能起到一定的作用，但并未发现瑜伽或者太极等运动比其他的运动效果更好。

除了这些，按摩对于腰痛也有一定的缓解作用，并且没有太大的副作用。

其实看到这里我们也能发现，对腰痛的治疗有很多的方法，但是需要更加科学的去使用它们。

可是对我们来说既不花钱又实用的也许就是多多运动一下……

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若患者确认腰痛由某次熬夜久坐引起，无需过度担心，熬夜时身体素质下降。如果长时间保持错误的坐姿就会导致血液循环受限，甚至可能会造成组织水肿，诱发较为严重的腰痛症状。这种腰痛一般会在3~5天之内逐渐缓解，如果患者可以接受按摩、推拿、热敷等治疗，疼痛很快就会消失。在医生的指导下贴敷膏药觉得本文有用，请点赞或推荐给朋友，并关注【广东骨科专家团】。

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腰痛是大麻烦，要解决关键是找对方法。我自己也是工作原因长期久坐诱发的腰痛，经常是在起床前或者久坐后出现，腰部酸痛。万幸的是，拍片子没发现腰椎问题，只是腰肌劳损。其实，说起来，很惭愧。自认为还算注意保养，每天都有运动，但是工作状态却无法改变，一次腰部拉伤，就让腰痛的问题时断时续。幸因为以往一直有在运动，只是核心力量没有专门去锻炼。腰痛缓解后开始加强核心肌肉锻炼。初期：猫式、平板、猫式、小燕式、婴儿式后期：猫式、平板、猫式、燕式、臀桥、婴儿式每周做3次，初期每次2组，每个动作做10个，后期每次3组，每个动作做12-15个.站姿转体、L字伸展、站姿左（右）侧腰部拉伸、前区腰部拉伸注意避寒。现在已经进入秋冬季，北方有的地方已经下雪，一定不能受寒。不只是腰部，脖子、脚踝同样要注意。避免寒冷冷饮等食物，可以选择一些有驱风湿强筋骨的药食两用食材，比如枸杞、当归、杜仲，另外富含钙质的食物也可以多吃，如乳类、豆类、绿叶蔬菜、坚果等。

@清风计划

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?这个时间写这个问题，感觉好像在说我自己，呃，我只是在熬夜，木有腰痛！熬夜实际上熬夜就是一种很不好的习惯，睡眠是保证我们身体健康很重要的一个方面，尤其30岁以后熬夜真的力不从心，第二天一点精神都没有，真不知道当年通宵玩游戏肿么过来的(・・)。久坐久坐腰痛实际上和熬夜关系不大，白天

?这个时间写这个问题，感觉好像在说我自己，呃，我只是在熬夜，木有腰痛！

熬夜

实际上熬夜就是一种很不好的习惯，睡眠是保证我们身体健康很重要的一个方面，尤其30岁以后熬夜真的力不从心，第二天一点精神都没有，真不知道当年通宵玩游戏肿么过来的(・・)。

久坐

久坐腰痛实际上和熬夜关系不大，白天久坐也许还是会腰痛，最好的保护腰部方式就是不适产生的时候起来活动一下，不适消失再继续工作，这样就不会有不良的积累⊙﹏⊙！

就诊

如果坐一小会儿，腰痛就很明显，这可能是腰部已经出现问题，建议去医院做一下检查，最可能常见问题是腰椎小关节紊乱和腰肌劳损，可通过手法按摩解除劳损疼痛，正骨或整脊矫正紊乱的小关节。如果咳嗽打喷嚏腰疼，还伴有腿上症状，不要忽略腰椎间盘突出症的可能性，这也是导致腰痛常见的诱因。

锻炼

锻炼身体，提高身体素质核心肌群力量，可以让你坐的更久，也要保持正确坐姿，一定保护我们的腰椎，防止问题进一步发展！