在选择主食时，想要达到不升血糖且能顶饿的效果，可以考虑以下几种食物：

1. 燕麦：燕麦含有丰富的膳食纤维，可以缓慢释放能量，帮助控制血糖。同时，燕麦的饱腹感较强，能有效减少饥饿感。

2. 荞麦：荞麦是一种低升糖指数的全谷物，含有丰富的蛋白质、膳食纤维和微量元素，有助于血糖控制。

3. 黑米：黑米具有较高的膳食纤维含量，升糖指数较低，适合作为主食。黑米中的花青素还具有抗氧化作用。

4. 糙米：糙米比白米含有更多的膳食纤维，升糖指数较低，有助于血糖稳定。

5. 豆类：如绿豆、红豆、黑豆等，豆类食物富含膳食纤维和蛋白质，可以增加饱腹感，降低血糖上升速度。

6. 薏仁：薏仁是一种低升糖指数的食物，含有丰富的膳食纤维和蛋白质，有助于血糖控制。

7. 糖尿病专用食品：市面上有一些专为糖尿病患者设计的食品，如低升糖指数的面粉、面条等，可以根据实际情况选择。

在食用这些主食时，应注意以下几点：

1. 控制摄入量：即使是低升糖指数的食物，过量摄入也可能导致血糖升高。

2. 合理搭配：搭配蔬菜、瘦肉等食物，可以增加营养摄入，提高饱腹感。

3. 注意烹饪方法：尽量避免油炸、红烧等高油脂烹饪方式，以免影响血糖控制。

请根据个人实际情况和健康状况，合理选择主食，并在医生或营养师的建议下调整饮食。