以下是一些提高生精质量和数量的方法：

生活习惯方面

• 避免不良环境因素：尽量避免长期暴露在有污染、辐射的环境中，工作中如需接触化学物质、重金属、高温或辐射等，要严格遵循防护措施，如穿戴防辐射服、防毒面具等 ，必要时更换工作环境。
• 规律作息：每天保证 7-8 小时的高质量睡眠，有利于身体各器官的修复和激素的正常分泌，对精子的生成和成熟至关重要。晚上尽量在 11 点前入睡，避免熬夜，因为夜间是雄激素分泌的重要时段，熬夜会影响雄激素分泌，进而影响精子产生。
• 适度性生活：避免过于频繁的性生活或禁欲。性生活过于频繁会导致精子排出过多，使精子密度降低；而长期禁欲会使精子在体内老化、活力下降。一般建议每周 2-3 次性生活较为适宜。
• 避免高温环境：精子的生长环境对温度要求比体温低 1-2℃，应避免长时间泡热水澡、洗桑拿、穿紧身不透气的裤子、长时间骑自行车或久坐等，尽量让阴囊处于相对凉爽的环境。
• 戒烟戒酒：吸烟和饮酒会对精子质量和数量产生严重的负面影响。香烟中的尼古丁、焦油等有害物质以及酒精都会损害精子，导致精子活力下降、畸形率增加等，戒烟戒酒对提高生精质量和数量非常重要。
• 减轻压力：长期的精神压力会影响内分泌系统，导致激素失衡，从而影响精子的生成和质量。可以通过运动、听音乐、旅游、与朋友交流等方式来缓解压力，保持良好的心态。

饮食方面

• 保证营养均衡：摄入充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素。荤素搭配，多吃新鲜的蔬菜、水果、全谷类食物，适量摄入瘦肉、鱼类、家禽、豆类、坚果和蛋类等富含优质蛋白质的食物。
• 补充富含锌的食物：锌是生殖系统内重要的元素，直接参与精子的生成、成熟、激活和获能。缺锌会影响青春期男性生殖器官和第二性征发育，降低精子的活动能力和密度。富含锌的食物有牡蛎、牛肉、鸡肝、蛋类、羊排、猪肉、豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。
• 多吃富含抗氧化剂的食物：抗氧化剂可以减少精子受到自由基的损伤，有助于提高精子质量。常见的富含抗氧化剂的食物包括蓝莓、草莓、黑枸杞、紫薯、菠菜、甜菜根、坚果、种子、柑橘类水果、西红柿、绿茶等。
• 补充富含维生素的食物：维生素 E、C 和叶酸等维生素对于精子的生成和健康至关重要。可多吃些坚果、绿叶蔬菜、柑橘类水果、草莓、甜椒、豆类、全麦产品等富含维生素的食物。
• 增加富含精氨酸的食物摄入：精氨酸是精子形成的必要成分，可多吃一些如鳝鱼、泥鳅、海参、墨鱼、章鱼、蚕蛹、鸡肉、冻豆腐、紫菜、豌豆等食物 。

运动方面

• 有氧运动：适度的有氧运动，如慢跑、游泳、快走、骑自行车等，有助于改善身体的代谢率和循环，促进生殖器官的血液供应，从而为精子的生成和成熟提供良好的营养和氧气支持，但要注意避免过度运动。
• 力量训练：像举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等力量训练，可以增强肌肉和骨骼，改善身体的代谢和激素水平，对精子的生成和成熟也有积极影响。不过同样要适度进行，避免过度疲劳 。

医疗保健方面

• 定期体检和接种疫苗：定期进行全面的身体检查，及时发现和治疗可能影响生殖健康的疾病，如前列腺炎、附睾炎、精索静脉曲张等。接种疫苗可以预防一些传染病，特别是可能影响生殖系统的传染病，如流行性腮腺炎、风疹等。
• 谨慎用药：某些药物可能会对精子数量和质量产生不良影响，如一些抗生素、抗抑郁药、降压药等。如果正在备孕，非必要情况下尽量避免服用药物，如需用药，应在医生的指导下选择对生殖系统影响较小的药物。
• 中医调理：中医上通过补肾治疗促进精子生长，再结合活血治疗对其进行营养支持，并辅以健脾治疗，常可对少精子症有较好疗效。可在专业中医师的指导下，根据个人体质进行中药调理或采用一些中医养生方法，如艾灸、按摩等 。