以下是一些对长白头发有改善作用的食物：

黑色食物

• 黑芝麻：黑芝麻富含多种人体必需氨基酸，在维生素 E 和维生素 B1 的作用参与下，能加速人体的代谢功能 。从中医角度看，黑芝麻具有补肝肾、润五脏的功效，可用于肝肾不足所致的头发早白等情况。常吃黑芝麻可以改善头皮的营养状态，为头发生长提供营养支持，有助于让头发变得乌黑发亮。
• 黑豆：黑豆是典型的高蛋白、低脂肪食物，含有 18 种氨基酸，特别是人体必需的 8 种氨基酸，还含有丰富的维生素 E、花青素、异黄酮以及锌、铜、镁等微量元素。这些营养物质对延缓人体衰老、促进头发生长有帮助，中医认为黑豆能补益肾气，常吃可治疗肾虚类型的脱发及头发早白。
• 黑米：黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B 族维生素、维生素 E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富。具有清除自由基、改善缺铁性贫血等多种生理功能，其含有的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压，减轻血管脆性。中医讲黑米具有滋阴补肾，健脾暖肝等疗效，经常食用有利于防治少年白发。
• 黑木耳：黑木耳中铁的含量极为丰富，常吃能养血驻颜，防治缺铁性贫血，而铁是合成黑色素的重要物质，补充铁元素有助于改善头发的颜色。此外，黑木耳还含有丰富的胶质，可以吸附残留在人体消化系统内的灰尘、杂质等，促进身体排毒，间接有利于头发健康。

其他食物

• 核桃：核桃含有大量的维生素和蛋白质，以及丰富的不饱和脂肪酸，有润肠通便的作用，可使消瘦的人增重。从中医角度，核桃有补肾固精等功效，对于因肾虚等原因导致的白发有一定的改善作用，同时其营养成分也有利于维持头发的光泽和韧性。
• 海产品：如贝类、虾类、鱼类等，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素 B12 和微量元素碘、锌、铜等。其中，碘是甲状腺合成甲状腺素必需的原料，甲状腺素能促进身体的新陈代谢，缺乏时会影响黑色素的合成；锌、铜等微量元素是合成黑色素细胞所必需的元素，有助于促进黑色素的生成。
• 肉类：像牛肉、羊肉、猪肉等红肉，是铁、锌等微量元素的良好来源，铁元素缺乏会使血红蛋白合成受阻，毛囊得不到足够的氧气供应，导致头发变白，补充铁可以多吃红肉；同时，肉类中的蛋白质也是头发的重要组成部分，摄入充足的蛋白质有助于维持头发的正常生长和健康 。
• 蛋类：蛋类含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，如维生素 B12、铁、锌等，其中维生素 B12 可以促进黑色素细胞的再生，有助于改善白发，铁和锌对于维持头发的营养供应和正常生理功能也非常重要。
• 绿叶蔬菜：绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，如菠菜是含铁量较高的蔬菜之一，有助于补充铁元素，预防缺铁性贫血，从而间接改善头发的色泽；同时，蔬菜中的维生素 C 等抗氧化物质，有助于维持毛囊的健康，促进头发的生长。

中药及药膳

• 何首乌：何首乌能够补肝肾、益精血，乌黑头发，改善白头发状况。可将何首乌研成粉末加入粳米和红枣熬粥食用，但需注意何首乌有一定的毒性，不可过量食用。
• 人参健脾丸：药物具有健脾益气的作用，能够补充体内的元气，调节中枢神经系统，对因脾胃虚弱、气血不足等引起的白头发变黑有一定帮助。
• 七宝美髯丹：由制何首乌、当归、补骨脂等组成，具有补肝肾、益精血的功效，可以用来治疗肝肾两虚、头发早白、腰腿酸软等，对于肝肾两虚引起的白头发有一定的效果 。
• 桃仁芝麻粥：黑芝麻能乌发亮发，搭配桃仁，对于精血不足引起的长白头发，其黑发的效果更佳。做法是将黑豆先煮半熟之后加入桃仁和黑芝麻以及适量的大米熬煮成粥。
• 龙眼木耳粥：适用于气血不足、精神高度紧张又睡眠不好的情况，可帮助补气血、安神志，从而帮助白发变黑。做法是将龙眼肉、黑木耳洗净之后加入适量的水先大火煮沸，之后加入冰糖再用小火煮 15 分钟即可。