以下是一些适合宵夜吃且不容易胖的食物 ：

水果类

• 苹果：富含果胶等膳食纤维，能增加饱腹感，且消化吸收相对较慢，可提供持久的能量，同时热量不高，每 100 克大约 53 大卡左右。例如可以直接吃一个中等大小的苹果。
• 香蕉：含有丰富的钾元素，有助于代谢体内多余的水分，同时还能提高肠道蠕动，帮助排便，其含有的膳食纤维也能增加饱腹感，每 100 克约 93 大卡。
• 橙子：富含维生素 C 和纤维素，热量适中，每 100 克约 48 大卡，一个中等大小的橙子通常在 100 克左右，既能补充营养又不会摄入过多热量。
• 草莓：属于低糖水果，富含维生素和抗氧化剂，每 100 克约 32 大卡，适量食用不会给身体带来过多的热量负担。

蔬菜类

• 黄瓜：水分含量高，热量极低，每 100 克仅有 16 大卡左右，富含维生素和纤维素，可生食或凉拌，能提供一定的饱腹感，同时几乎不会增加热量摄入。
• 西红柿：也是低热量蔬菜，每 100 克约 20 大卡，富含维生素 C、维生素 E 和番茄红素等营养成分，可凉拌或煮汤，既营养又有助于控制热量。
• 胡萝卜：含有丰富的胡萝卜素和膳食纤维，每 100 克约 41 大卡，可生食或水煮后食用，能增加饱腹感，且对身体有益 。
• 芹菜：富含膳食纤维，热量低，每 100 克约 17 大卡，食用后能促进肠道蠕动，减少热量吸收，可凉拌或榨汁饮用。

蛋白质类

• 鸡胸肉：脂肪含量低，蛋白质含量高，每 100 克约 118 大卡，容易产生饱腹感，且消化吸收相对较慢，可水煮后凉拌或煎烤食用，但要注意避免添加过多油脂和调味料。
• 鱼肉：如三文鱼、鳕鱼等，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有益，热量也不高，每 100 克三文鱼约 139 大卡，鳕鱼约 88 大卡，清蒸是比较健康的烹饪方式。
• 豆类及豆制品：例如豆腐、豆浆等，含有丰富的植物蛋白，热量较低，豆腐每 100 克约 81 大卡，豆浆每 100 毫升约 40 大卡左右，既能补充蛋白质，又不会导致热量过剩。
• 低脂酸奶：富含蛋白质和钙，每 100 克约 72 大卡，选择低脂酸奶可以减少脂肪摄入，同时酸奶中的益生菌有助于肠道健康，可搭配一些水果食用。

全谷物类

• 燕麦：营养价值高，富含膳食纤维和 β- 葡聚糖，能降低胆固醇，增加饱腹感，每 100 克约 338 大卡，可煮成燕麦粥，搭配牛奶和水果，营养美味。
• 全麦面包：含有丰富的 B 族维生素和膳食纤维，每 100 克约 250 大卡左右，相较于普通面包，全麦面包更有助于控制血糖和体重，但要注意选择真正的全麦面包，避免添加过多糖分和油脂的产品 。

健康零食类

• 坚果：如杏仁、巴旦木、腰果等，虽然热量较高，但营养丰富，含有健康的脂肪、蛋白质和纤维，只要控制食用量，每天吃一小把，约 10 颗杏仁或 5 颗腰果，既能满足口腹之欲，又不会摄入过多热量。
• 海苔：低热量、高纤维，富含多种矿物质和维生素，每 100 克约 300 多大卡，但通常食用量较少，是一种比较健康的零食选择。