以下是一些适合女人骨质疏松时食用的食物：

高钙食物

• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的优质来源，其钙含量高且易于吸收。例如，每 100 克牛奶中约含有 100-120 毫克的钙，每天饮用一杯牛奶，可满足人体部分钙需求.
• 豆制品：豆腐、黑豆、黄豆等豆制品不仅富含钙，还含有优质蛋白质。以豆腐为例，每 100 克豆腐的钙含量约为 164 毫克左右，是植物性食物中较好的钙补充来源.
• 绿叶蔬菜：菠菜、芥蓝、油菜、西兰花等绿叶蔬菜含有丰富的钙，同时还富含维生素 C、维生素 K 等营养素，有助于促进钙的吸收和利用，增加骨密度.
• 坚果：杏仁、核桃、榛子等坚果含有一定量的钙，还富含蛋白质、健康脂肪等营养成分，适量食用有助于补充营养，增强骨骼健康.
• 海鲜：虾皮、小鱼干、海带等海鲜类食物钙含量较高，其中虾皮的钙含量尤为突出，每 100 克虾皮中钙含量高达 991 毫克左右，是很好的补钙食物.

富含维生素 D 的食物

• 鱼类：鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含维生素 D，有助于促进钙的吸收和利用，增强骨骼强度，同时这些鱼类还含有优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康也有益处.
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏含有一定量的维生素 D，但由于其胆固醇含量较高，建议适量食用.
• 蛋黄：鸡蛋黄中含有维生素 D 等营养成分，但胆固醇含量也相对较高，可适当摄入，如每天 1-2 个鸡蛋.
• 蘑菇：大多数蘑菇中每 100 克大约含有不到 50IU 的维生素 D，但经过阳光照射后，其维生素 D 含量会大大提升。可以在购买后，选择阳光充足的中午，晒上 0.5-2 小时，维生素 D₂的含量就很轻易达到 400IU 以上.

富含优质蛋白质的食物

• 瘦肉：猪肉、牛肉、羊肉等瘦肉是优质蛋白质的重要来源，蛋白质是骨骼中的有机成分，对维持骨骼的弹性和韧性具有重要作用，适量摄入有助于预防和改善骨质疏松.
• 鱼肉：鲈鱼、鲑鱼、带鱼等鱼肉富含优质蛋白质，且其脂肪多为不饱和脂肪酸，易于消化吸收，对骨骼和身体健康都有益.
• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等蛋类含有丰富的优质蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，是日常饮食中不可或缺的一部分，对于维持骨骼健康也有一定的帮助.
• 奶制品：牛奶、酸奶等奶制品除了富含钙之外，也是优质蛋白质的良好来源，每天适量饮用，可同时补充钙和蛋白质，有助于增强骨骼强度.
• 豆类及豆制品：黑豆、黄豆等豆类以及豆腐、豆干等豆制品含有丰富的植物蛋白，是素食者或需要控制肉类摄入人群的重要蛋白质来源，同时还能提供钙等营养物质，有利于骨骼健康.

其他食物

• 富含维生素 C 的蔬果：柿子椒、猕猴桃、橙子等富含维生素 C 的蔬果，可以促进骨胶原蛋白的合成，让骨头更有韧性，从而有助于维持骨骼的健康.
• 富含维生素 K 的食物：绿叶菜、豆类、动物肝脏等都是富含维生素 K 的食物，维生素 K 可以将血液中的钙沉积到骨骼中，对骨骼健康有益.
• 富含镁的食物：谷物食物、花生、糙米等含镁物质的食物也是患有骨质疏松的女性患者所需要的，女性缺少镁很容易让骨头变脆，适量补充有助于维持骨骼的韧性.
• 富含大豆异黄酮的食物：豆制品中富含大豆异黄酮，其结构与雌激素类似，对于体内雌激素水平偏低的女性是很好的补充，有助于预防和改善骨质疏松.