以下是一些含铁量高且适合补铁的菜：

蔬菜类

• 菠菜：每 100 克菠菜含铁约 2.9 毫克，还富含叶酸和维生素等营养物质，有助于改善贫血症状，但菠菜中含有草酸，会影响铁的吸收，建议烹饪前先焯水去除草酸.
• 苋菜：每 100 克苋菜含铁约 2.7 毫克，同样是含铁量较高的绿叶蔬菜，富含铁、钙、维生素 K 等多种营养素，可促进人体对铁元素的吸收利用.
• 荠菜：每 100 克荠菜含铁约 2.5 毫克，含有丰富的蛋白质、维生素 C、钙、铁等营养成分，其中的维生素 C 能在一定程度上提高铁的吸收率.
• 油菜：每 100 克油菜含铁约 2.3 毫克，其所含的维生素 C 等营养物质有利于铁的吸收，是常见的补铁蔬菜之一.
• 香菜：每 100 克香菜含铁约 2.3 毫克，除了铁元素外，还含有丰富的维生素和矿物质，有助于增强人体免疫力.
• 空心菜：每 100 克空心菜含铁约 2.3 毫克，富含维生素 C、钙、钾等营养素，其中的维生素 C 可促进铁的吸收.
• 黑木耳：每 100 克黑木耳含铁量高达 97.4 毫克，远高于其他蔬菜，是一种非常好的补铁食材，而且木耳还是低脂、低碳水、低热量的健康食材，其膳食纤维含量丰富，有益于肠道健康，里面富含的木耳多糖还能提升免疫力.
• 口蘑：每 100 克口蘑的铁含量为 19.4 毫克，此外其钙含量也较高，高达 169 毫克，并且富含烟酸，可以加速葡萄糖代谢，有助于控糖，还能降低血液中的胆固醇，其谷氨酸钠含量丰富，味道也更鲜香.

肉类及动物内脏类

• 鸭血：每 100 克鸭血铁含量 30.5 毫克，是红枣的 13 倍，比猪肝、菠菜的含铁量都高，且鸭血的胆固醇含量较低，血红素铁的吸收率高，是补铁的优质食材.
• 猪肝：猪肝的含铁量也较为丰富，是常见的补铁食物之一，但由于其胆固醇含量相对较高，食用时应适量.
• 牛肉：牛肉是红肉的一种，每 100 克牛肉中含铁量约为 2.8 毫克，其所含的铁为血红素铁，容易被人体吸收，同时牛肉还富含蛋白质等营养物质，有助于增强体质.
• 羊肉：羊肉的含铁量也不低，每 100 克羊肉中含铁量约为 2.3 毫克，也是一种较好的补铁食物来源，并且羊肉性温，适合在寒冷的季节食用，有助于抵御寒冷.
• 猪肉：特别是瘦猪肉，每 100 克中含铁量约为 3 毫克，同样是血红素铁，吸收率高，是日常饮食中常见的补铁食材.

水产类

• 海蛎肉：铁含量较为丰富，且富含蛋白质、锌等营养物质，营养较为全面，是一种很好的补铁及补充其他营养元素的食物.
• 蛏子：蛏子等贝类水产含铁量高，还含有丰富的蛋白质、钙等营养成分，适量食用有助于补铁及补充其他营养物质.
• 鲅鱼：鲅鱼含铁量较高，同时富含不饱和脂肪酸等营养物质，对人体健康有益，是一种营养丰富的补铁食物.

豆类及其制品类

• 黑豆：每 100 克黑豆含铁量约为 7.6 毫克，是植物性食物中含铁量较高的食材之一，同时还含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，具有较高的营养价值.
• 绿豆：每 100 克绿豆含铁量约为 8.7 毫克，其铁含量甚至高于黑豆，此外还富含多种维生素和膳食纤维等，具有清热解毒等功效.
• 红豆：每 100 克红豆含铁量约为 5.7 毫克，也是一种不错的补铁食材，并且红豆还具有祛湿、补血等功效，适合女性食用.
• 豆腐：豆腐是由大豆制成的豆制品，其含铁量虽然不如豆类本身高，但也是一种常见的含铁食物，且豆腐富含植物蛋白，易于消化吸收.