以下是一些吃了不容易长胖且有助于减肥的主食：

粗粮类

• 燕麦：燕麦富含膳食纤维、蛋白质和多种维生素及矿物质，热量较低。其膳食纤维能增加饱腹感，减少其他食物的摄入，且可促进肠道蠕动，帮助消化。同时，燕麦中的蛋白质可以帮助维持肌肉质量，提高新陈代谢。可以选择燕麦片煮粥，或者搭配牛奶、水果制作燕麦粥.
• 糙米：糙米是未经过精细加工的大米，保留了外层的麸皮和胚芽，富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质，营养丰富。相较于白米，糙米消化吸收速度慢，能提供更持久的饱腹感，使人不容易感到饥饿，从而减少食物摄入量，有利于控制体重.
• 荞麦：荞麦的植物蛋白质平衡性良好，在体内不易转化成脂肪，而且其高纤维含量有助于减慢碳水化合物的消化速度，增加饱腹感，适合减肥期间食用。常见的荞麦制品有荞麦面等，可以煮成荞麦面条，搭配蔬菜、瘦肉等食材，营养又健康.
• 玉米：玉米是低热量、高纤维的全谷类食物，富含膳食纤维、维生素和矿物质，能够增加饱腹感，减少进食量，还可以延缓糖和脂肪的吸收。食用方式多样，如煮玉米、烤玉米等，也可将玉米研磨成玉米面制作玉米饼等.

根茎类

• 红薯：红薯富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量比米饭低，脂肪含量也较低。其中的纤维素能够刺激肠道蠕动，促进排泄畅通，有助于减肥。可以烤着吃、煮着吃，或制作成红薯泥、红薯粥等.
• 紫薯：紫薯纤维素含量高，食用后饱腹感强，能促进肠蠕动，清理肠道内的粪便，加快新陈代谢。并且紫薯中不含脂肪，还可阻断糖分转化为脂肪，可做成紫薯泥、紫薯包等食用.
• 山药：山药是低卡路里食物，食用后能产生较强的饱腹感，还有一定抑制食欲的作用。可以清蒸山药，或者将山药与其他食材搭配制作成菜肴、糕点等.
• 土豆：土豆中的淀粉属于抗性淀粉，具有减肥效果，但当作主食时，最好采用蒸煮的方式烹制，避免煎炸.

豆类及其制品

• 红豆：富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素及矿物质，具有良好的饱腹感，可减少食欲。可煮成红豆粥，或与其他食材一起制作成红豆包、红豆糕等.
• 绿豆：绿豆属于富含淀粉的杂豆，钾、镁、纤维的含量丰富。搭配大米煮成绿豆饭，或煮成绿豆粥、绿豆汤等都是不错的选择.
• 黑豆：黑豆营养丰富，蛋白质含量高，且含有多种对人体有益的成分。可以将黑豆煮熟后直接食用，也可制作成黑豆豆浆等.
• 豆腐：豆腐是大豆的制品，富含优质蛋白质，热量低，且容易产生饱腹感，适合在减肥期间食用。可做成凉拌豆腐、白菜炖豆腐等多种菜肴。

全麦制品

• 全麦面包：全麦面包比白面包含有更多的纤维和维生素，能够提供持久的饱腹感，减少进食量。在选择时，要注意挑选无糖、无添加的全麦面包.
• 全麦面条：全麦面条富含膳食纤维和复合碳水化合物，相较于普通面条，更能让人感到饱腹，可搭配蔬菜、鸡肉丝等食材煮成营养丰富的面条汤.