以下是一些有助于改善睡眠的食物：

富含色氨酸的食物

• 小米：色氨酸含量相对丰富，能促使脑神经细胞分泌 5 - 羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡，帮助提高睡眠质量，还可熬制小米粥，营养又助眠.
• 牛奶：含有色氨酸和对生理功能具有调节作用的肽类，能促进大脑神经细胞分泌使人昏昏欲睡的神经递质，还可让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡，睡前喝一杯温牛奶是常见的助眠方法.
• 肉类和鱼类：如鸡肉、鱼肉等，是蛋白质的良好来源，同时也含有一定量的色氨酸，有助于睡眠，但晚餐时应适量食用，避免摄入过多蛋白质导致入睡困难.
• 蛋类：鸡蛋等蛋类富含色氨酸，其中的蛋白质也易于被人体吸收利用，对改善睡眠有一定帮助，但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过量食用.
• 豆类：如大豆、红豆等，含有丰富的色氨酸以及其他营养物质，可煮成豆浆或制成豆制品食用，对睡眠质量的提升有一定作用.
• 南瓜籽：含有较多的色氨酸和其他营养成分，可作为日常的健康零食适量食用，有助于调节睡眠.

富含天然褪黑素的食物

• 酸樱桃：多项研究发现，喝酸樱桃汁或者食用酸樱桃补充剂对睡眠有好处，可使入睡更快、睡眠时间延长.
• 草莓：褪黑素含量较高，平均达到了 11.26ng/g，日常食用草莓可在一定程度上补充褪黑素，有助于改善睡眠.
• 辣椒、番茄：蔬菜中这两种的褪黑素含量相对较高，合理搭配在日常饮食中，对睡眠可能有积极影响.
• 有色大米、大麦、燕麦谷物：这些谷物含有较多褪黑素，可作为主食的一部分，经常食用有助于调节睡眠周期.
• 开心果等坚果：开心果等坚果不仅含有褪黑素，还富含蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，适量食用有助于改善睡眠质量.

富含 B 族维生素的食物

• 全麦制品：如全麦面包、全麦面条等，富含 B 族维生素，其中的维生素 B6 等可促进色氨酸向血清素转化，从而起到改善睡眠的作用.
• 肉类：是维生素 B12 等 B 族维生素的良好来源，对维持神经系统的正常功能和调节睡眠有重要作用.
• 蛋类：含有丰富的 B 族维生素，如维生素 B2、B6 等，有助于协同调节机体新陈代谢，增强神经系统功能，进而辅助缓解烦躁、促进睡眠.
• 绿叶蔬菜：菠菜、西兰花等绿叶蔬菜富含叶酸等 B 族维生素，对神经系统健康有益，可改善睡眠质量.
• 香蕉：含有丰富的维生素 B6 以及镁元素，维生素 B6 能帮助调节神经系统，辅助大脑产生色氨酸和褪黑素，镁元素则可以缓解肌肉紧张，增加体内 γ- 氨基丁酸，缓解神经紧张，使人更易入睡.

富含镁的食物

• 深绿色带叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝等，不仅富含镁元素，还含有其他多种营养物质，有助于放松身心，改善睡眠.
• 南瓜籽、芝麻：这些种子类食物含有丰富的镁，可适量食用，有助于缓解压力，促进睡眠.
• 豆类、小扁豆：是镁的良好来源之一，同时还含有蛋白质等营养成分，对身体健康和睡眠质量的提升都有帮助.
• 某些鱼类：如鲑鱼、金枪鱼等，含有较多的镁元素以及优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对改善睡眠有益.

其他食物

• 核桃：美国研究发现，核桃能使人体分泌的褪黑素增加 3 倍，有助于改善睡眠，此外，核桃中含有的抗氧化剂维生素 E，能对抗体内的自由基，保护脑组织的正常运行，其分心木还可抑制中枢神经，起到镇静效果.
• 莲子：含有碱类物质、芳香甙等，有助于镇静、安眠，可将莲子煮成莲子羹或与其他食材一起煮粥食用，能起到安神助眠的作用.
• 豌豆：含有镁元素和丰富的维生素 C，维生素 C 可以促进神经递质的合成，提高睡眠质量，其中的钾元素还能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，帮助缓解焦虑与失眠.
• 香蕉：除了富含维生素 B6 和镁元素外，香蕉中还含有 5 - 羟色胺，其含量与成熟度有关，自然成熟过程中，褪黑素含量会上升，可在睡前适量食用香蕉来帮助入睡.
• 燕麦：含有丰富的镁元素和膳食纤维，同时也是一种低糖指数的碳水化合物，搭配蛋白质食物食用，能够帮助人体释放胰岛素，促使色氨酸更容易进入大脑转化为褪黑素，从而改善睡眠.