以下是一些适合血糖高的人食用的主食：

全谷物类

• 糙米：糙米是未经过精细加工的大米，保留了稻谷的麸皮、胚芽等部分，富含膳食纤维、B 族维生素、维生素 E、矿物质及植物化学物质等营养成分。膳食纤维可以增加饱腹感，延缓食物的消化吸收，使血糖上升速度变缓，有助于控制血糖.
• 燕麦：燕麦中的膳食纤维含量较高，尤其是 β- 葡聚糖，这种成分可以降低碳水化合物的消化吸收速度，从而使血糖上升较为平稳。此外，燕麦还含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质等营养元素，营养丰富且适合血糖高的人食用.
• 荞麦：荞麦含有丰富的膳食纤维、黄酮类化合物等营养成分，其血糖生成指数较低。同时，荞麦中的某些成分还具有改善胰岛素敏感性的作用，有助于更好地控制血糖.
• 全麦面包和全麦面条：全麦面包和全麦面条是由全麦面粉制成，保留了麦麸等成分，相比普通的白面包和面条，含有更多的膳食纤维。膳食纤维能够在肠道内形成一种黏性物质，减缓碳水化合物的消化和吸收，进而稳定血糖水平，适合血糖高的人作为主食替代部分精制米面.
• 小米：小米富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养物质，其膳食纤维可以延缓食物在胃肠道的消化吸收速度，使血糖上升较为缓慢，对血糖控制有一定益处.
• 玉米：玉米含有丰富的膳食纤维和多种维生素，其升糖指数相对较低，而且玉米中的膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，有助于血糖的稳定.

薯类

• 红薯：红薯富含膳食纤维、维生素 A、钾等营养成分，其血糖生成指数较低，食用后血糖上升速度较慢，能够提供较长时间的饱腹感，适合作为血糖高人群的主食之一。但需要注意的是，红薯的淀粉含量较高，食用时应适量，避免摄入过多导致血糖升高.
• 紫薯：紫薯除了含有丰富的膳食纤维外，还富含花青素等抗氧化物质，对身体健康有益。其升糖指数也不高，血糖高的人可以适量食用替代部分主食，以增加饮食的多样性.
• 土豆：土豆的淀粉含量相对较高，但血糖生成指数并不是特别高，尤其是当土豆被煮熟后放凉再食用时，其中的淀粉会发生 “抗性淀粉” 的转化，这种抗性淀粉在肠道内不易被消化吸收，从而对血糖的影响较小。因此，血糖高的人可以将土豆作为主食的一部分，但要注意控制食用量，并合理搭配其他食物.
• 芋头：芋头含有丰富的膳食纤维和多种矿物质，其热量相对较低，血糖生成指数也不高，适合血糖高的人食用。芋头可以煮、蒸后直接食用，也可以加入到其他菜肴中一起烹饪，增加食物的口感和营养.

豆类及其制品

• 红豆：红豆富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，其血糖生成指数较低。红豆中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收，使血糖上升缓慢，而且红豆还具有一定的利尿消肿作用，对身体健康有益.
• 绿豆：绿豆含有丰富的膳食纤维和蛋白质，具有清热解毒、消暑利水的功效。其升糖指数较低，适合血糖高的人食用，尤其是在夏季，喝一碗绿豆汤或煮一碗绿豆粥，既能清热解暑，又不会引起血糖的大幅波动.
• 黑豆：黑豆含有大量的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养物质，其营养价值较高。黑豆中的膳食纤维可以帮助控制血糖，同时，黑豆中的一些成分还具有抗氧化、调节血脂等作用，对糖尿病患者的心血管健康有益.
• 豆腐、豆浆等豆制品：豆腐、豆浆等豆制品是由大豆制成，富含优质蛋白质，且升糖指数较低。蛋白质可以增加饱腹感，同时不会引起血糖的快速上升，适合血糖高的人作为蛋白质的来源之一，可在一定程度上替代肉类等高蛋白食物，有助于控制血糖和维持营养均衡.