以下是一些有助于补充骨密度的食物和营养补充剂：

富含钙的食物

• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的优质来源，其钙含量丰富且易于吸收，建议每天保证 300ml 左右的牛奶摄入.
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆皮等豆制品不仅富含钙元素，还含有适量的蛋白质，有助于骨骼健康.
• 海鲜类：鱼、虾、蟹等海鲜类食物富含钙质和蛋白质，尤其是虾皮和三文鱼，含钙量较高。此外，一些贝类食物如牡蛎等，也含有较为丰富的钙.
• 蔬菜类：一些绿叶蔬菜如荠菜、芹菜、菠菜、芥菜、羽衣甘蓝等含有较高的钙元素，此外，木耳、黑芝麻等也是不错的选择.
• 坚果类：如核桃仁、杏仁等坚果富含钙质和蛋白质，可以适量食用.

富含维生素 D 的食物

• 深海鱼类：如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，富含维生素 D，有助于钙的吸收和利用.
• 鸡蛋：鸡蛋中含有一定量的维生素 D，尤其是蛋黄部分，同时还富含优质蛋白质、磷、镁等矿物质，对维持骨骼健康有益.
• 强化食品：如强化牛奶、谷物、橙汁等，这些食品在加工过程中添加了维生素 D，可以作为补充维生素 D 的来源之一.

富含蛋白质的食物

• 瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉等瘦肉是蛋白质的重要来源，蛋白质是骨骼组织的重要组成部分，摄入足够的蛋白质有助于维持骨骼的正常结构和功能.
• 鱼类：除了富含钙和维生素 D 的深海鱼类外，其他鱼类如鲈鱼、鳕鱼等也是优质蛋白质的良好来源，同时其脂肪含量相对较低，适合大多数人食用.
• 家禽：鸡肉、鸭肉等家禽肉富含蛋白质，且易于消化吸收，是补充蛋白质的常见选择.
• 豆类：大豆、黑豆等豆类含有丰富的植物蛋白，同时还含有一定量的钙和其他营养物质，对骨骼健康有益.

其他食物

• 富含维生素 C 的食物：如橙子、柠檬、草莓、猕猴桃、西兰花、青椒等蔬菜水果，维生素 C 在骨代谢中起着非常重要的作用，能够促进胶原蛋白的合成，有助于维持骨骼的韧性.
• 富含镁的食物：镁对骨骼健康也很重要，绿叶蔬菜、坚果、全谷类食物等都富含镁元素.
• 富含维生素 K 的食物：维生素 K 有助于骨骼的钙化，绿叶蔬菜、大豆、坚果等食物中含有较为丰富的维生素 K.

营养补充剂

• 钙剂：当饮食中摄入的钙量不足时，可以考虑使用钙剂进行补充，如碳酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等。常见的钙剂有钙片、钙胶囊、钙口服液等，但需注意，高钙血症患者禁用钙剂，且钙剂的使用应在医生的指导下进行.
• 维生素 D 补充剂：如果通过食物摄入的维生素 D 不足，或者存在维生素 D 缺乏的情况，可以在医生的指导下使用维生素 D 补充剂，如维生素 D 滴剂、鱼肝油等.