在孕晚期，准妈妈们的身体会经历诸多变化，对各种营养元素的需求也大幅增加，其中铁元素尤为关键。铁不仅是制造红细胞的重要原料，对于孕晚期胎儿快速的生长发育以及胎盘的正常运作都起着不可或缺的作用。一旦铁摄入不足，可能引发一系列不良影响，因此，了解孕晚期补铁吃什么好，成为众多准妈妈关注的焦点。

孕晚期为何要重视补铁

在孕期，孕妇的身体会发生一系列生理变化，其中血容量的增加格外显著。从孕中期开始，孕妇血容量逐渐上升，到孕晚期时，血容量可比孕前增加 40%-50%。血液量增加的同时，红细胞的生成也需要更多的铁元素参与。倘若铁摄入不足，红细胞生成受限，就容易引发缺铁性贫血。

对于胎儿而言，铁元素同样至关重要。在孕晚期，胎儿生长发育迅速，对铁的需求急剧上升。胎儿需要铁来合成自身的血红蛋白和肌红蛋白，特别是在这个阶段，胎儿会从母体中摄取大量的铁，储存于肝脏等器官，以满足出生后前几个月的需求。因为新生儿出生后的一段时间内，母乳中的铁含量相对较低，如果胎儿在孕期铁储备不足，出生后就极易出现缺铁性贫血。此外，铁元素对于胎儿大脑发育也有着深远影响，它参与神经递质的合成与代谢，对胎儿的认知能力、学习能力等智力相关方面的发育起着关键作用。

若孕妇在孕晚期缺乏铁质摄入，可能导致胎儿生长受限，出生时体重偏低。缺铁还会使血红蛋白合成不足，降低血液携氧能力，致使胎儿缺氧，严重时甚至可能引发胎儿宫内窘迫、早产，乃至胎死宫内。同时，也会影响胎儿神经系统发育，进而影响其智力发育。并且，孕妇自身在分娩时，缺铁性贫血会增加宫缩乏力、产程延长、产后出血等风险。

食物补铁，种类丰富各有优势

富含血红素铁的动物性食物

1. 动物肝脏：猪肝、鸡肝、鹅肝等动物肝脏是铁的优质来源。以每 100 克猪肝为例，含铁量可达 22.6 毫克左右，且其中的铁为血红素铁，人体吸收率较高。不过，动物肝脏虽好，但由于其维生素 A 含量也较高，过量摄入可能对胎儿不利，建议每周食用 1-2 次，每次食用量控制在 20-50 克。烹饪时，可以将猪肝切成薄片，用流动的水冲洗干净后，再进行炒制或煮汤，比如常见的菠菜猪肝汤，美味又补铁。
2. 红肉：牛肉、猪肉、羊肉等红肉富含血红素铁，且容易被人体吸收利用。例如每 100 克牛肉中含铁量约为 2.8 毫克，同时还富含优质蛋白质，能为孕妇提供多种营养。日常饮食中，可以每天摄入 50-100 克的红肉，如清炖牛肉、番茄炖牛腩、土豆烧牛肉等都是不错的做法。
3. 海鲜：像鲑鱼、金枪鱼、虾、龙虾、蛤蜊、牡蛎、贻贝等海鲜，也含有丰富的铁元素。每 100 克蛤蜊含铁量可达 10.9 毫克左右。孕妇可以每周食用 2-3 次海鲜，可采用清蒸、水煮等烹饪方式，最大程度保留海鲜中的营养成分，如清蒸虾、蛤蜊蒸蛋等。

含铁的植物性食物

1. 绿叶蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、韭菜、羽衣甘蓝、甜菜等深色绿叶蔬菜含有一定量的铁元素。以菠菜为例，每 100 克菠菜含铁约 2.9 毫克。不过，这些蔬菜中的铁属于非血红素铁，人体对其吸收利用率相对较低。为了提高菠菜中铁的吸收率，建议在烹饪前先将菠菜焯水，去除部分草酸，因为草酸会影响铁的吸收。烹饪时可将菠菜与富含维生素 C 的食物搭配，如菠菜炒番茄。此外，还可以选择其他绿叶蔬菜，如清炒油菜、芹菜炒香干等。
2. 坚果和豆类：核桃、腰果、杏仁、芝麻、花生、扁豆、黄豆、黑豆、赤豆等坚果和豆类也是铁的良好来源。每 100 克黑豆含铁量约为 7 毫克。坚果可以作为日常的零食食用，每天吃一小把即可；豆类可以用来煮粥、炖汤，如红豆薏仁汤、黑豆猪骨汤等。
3. 铁强化食品：一些早餐麦片、面包等经过了铁强化处理，也可作为铁的补充来源。在购买此类食品时，要注意查看食品标签，选择正规厂家生产的、铁含量合适的产品。

提升铁吸收，搭配与烹饪有技巧

1. 搭配富含维生素 C 的食物：维生素 C 具有酸性和还原性，能将三价铁还原为更易吸收的二价铁，并与铁鳌合形成可溶性小分子络合物，有利于铁的吸收。橙子、橘子、柠檬、草莓、猕猴桃等新鲜水果以及青椒、西兰花、西红柿等蔬菜都是维生素 C 的良好来源。在食用含铁食物时，可以搭配这些富含维生素 C 的食物，例如吃补铁的牛肉时，搭配一份青椒炒胡萝卜；吃猪肝时，搭配橙子汁等。
2. 注意烹饪方式与干扰因素：在烹饪含铁食物时，尽量使用铁锅、铁铲，这些传统炊具在烹制食物时会产生一些小碎铁屑溶解于食物中，形成可溶性铁盐，有助于肠道吸收铁。同时，要避免在食用补铁食物前后两小时内饮用咖啡、浓茶，因为其中含有的多酚类物质会抑制铁的吸收。对于菠菜这类含草酸较多的蔬菜，一定要先焯水，以减少草酸对铁吸收的影响。

药物补铁，谨遵医嘱很重要

如果孕妇通过饮食补铁效果不佳，或者缺铁较为严重，出现了缺铁性贫血，就需要在医生的指导下进行药物补铁。常见的铁剂有硫酸亚铁、右旋糖酐铁、葡萄糖酸亚铁、琥珀酸亚铁、多糖铁复合物等。不同类型的铁剂适用情况各异，且铁剂可能会对胃肠道产生刺激，引起恶心、呕吐、便秘等不适症状，因此建议餐后服用。同时，在补充铁剂时，医生可能还会建议同步补充维生素 C，以辅助铁的吸收，如使用维生素 C 咀嚼片、维生素 C 片等。在用药期间，孕妇需要定期到医院妇产科就诊，监测血清铁、血红蛋白等指标，以便医生根据情况及时调整治疗方案，避免过量补充。

相关问答

1. 孕晚期每天需要补充多少铁？
   根据《中国居民膳食指南 (2022)》，妊娠晚期铁的推荐摄入量为 29mg/d，相较于妊娠前有显著增加，以满足孕妇自身和胎儿发育的需求。
2. 红枣、红豆等传统补血食物，能作为孕晚期补铁的主要食物吗？
   红枣、红豆等食物虽有一定补血功效，但含铁量相对较低，且其中的铁为非血红素铁，吸收率有限，不宜作为孕晚期补铁的单一或主要食物来源。不过可以适当食用，搭配其他富含血红素铁的食物，以丰富饮食结构。
3. 喝牛奶会影响铁的吸收吗？
   牛奶中含有较多的钙，钙与铁在肠道中的吸收机制相似，大量饮用牛奶可能会竞争性抑制铁的吸收。因此，建议在食用补铁食物或铁剂时，与喝牛奶的时间间隔 1-2 小时。
4. 孕晚期补铁，补到什么时候可以停止？
   一般来说，即使血红蛋白恢复正常后，仍需继续补充铁剂一段时间，以补充身体的铁储备。具体停止时间需根据医生的检查和建议来确定，通常需要持续补充至分娩前，以保障孕妇和胎儿的健康。
5. 除了饮食和药物，还有其他辅助孕晚期补铁的方法吗？
   保持适度运动可改善血液循环，辅助提升补铁效果。孕妇可以选择散步、孕妇瑜伽等较为温和的运动方式，每周进行 3-5 次，每次运动时间控制在 30 分钟左右。