胆固醇是人体细胞膜的重要组成部分，对维持生命活动至关重要。然而，当体内胆固醇水平过高时，却会给健康带来诸多隐患，如增加心血管疾病、肝脏疾病等患病风险。“吃什么胆固醇会增高” 这一问题备受关注，了解相关饮食因素，对控制胆固醇水平意义重大。
胆固醇主要有两个来源，一是从食物中摄取，约占 20%-30%；二是由肝脏自身合成，占比较高。所以，饮食对胆固醇水平有着不可忽视的影响。
高胆固醇食物大盘点
- 动物内脏：像肝脏、肾脏、脑等动物内脏，堪称胆固醇的 “富矿”。例如，每 100 克猪脑的胆固醇含量可高达 2571 毫克。经常大量食用动物内脏，会使胆固醇摄入量在短时间内大幅增加，进而导致体内胆固醇水平升高。这是因为动物内脏中的胆固醇在进入人体后，会直接参与血液循环，使血液中的胆固醇含量迅速上升。建议每月食用 2-3 次，每次 25 克（半两）左右。
- 蛋黄：以鸡蛋为例，鸡蛋营养丰富，是优质蛋白质的良好来源，但蛋黄中的胆固醇含量不容小觑，一个鸡蛋黄的胆固醇含量大约在 200 毫克左右。过量食用蛋黄，会让胆固醇摄入量超标。不过，也不必完全摒弃蛋黄，因为每天吃 1 个鸡蛋，其带来的营养效益远高于胆固醇的不良影响。
- 油炸食品：炸鸡、炸薯条这类油炸食品，在制作过程中会吸收大量油脂，不仅热量飙升，胆固醇含量也显著增加。一方面，油炸所用的油脂多为饱和脂肪酸含量较高的油，会促使身体合成更多胆固醇；另一方面，食物本身在油炸过程中结构发生变化，变得更易导致胆固醇升高。应尽量减少油炸食品的摄入。
- 动物脂肪：猪油、牛油、羊油等动物脂肪，富含饱和脂肪酸。饱和脂肪酸会抑制肝脏中低密度脂蛋白受体的活性，使得肝脏对血液中低密度脂蛋白胆固醇的清除能力下降，进而导致血液中胆固醇水平升高。日常烹饪应尽量减少动物脂肪的使用，每日烹调油应少于 30g，可选择富含不饱和脂肪酸的植物油。
- 全脂乳制品：全脂牛奶、奶油、奶酪、黄油等全脂乳制品，含有较高的胆固醇和饱和脂肪。长期大量食用，会在不知不觉中摄入过多胆固醇和饱和脂肪，增加胆固醇升高的风险。可以选择低脂或脱脂乳制品，既能获取营养，又能控制胆固醇摄入。
- 加工肉制品：香肠、培根、热狗等加工肉制品，不仅胆固醇含量高，还含有大量盐和防腐剂。加工过程中的各种添加剂和处理方式，会使这些肉制品对胆固醇水平的影响更为不利。尽量减少此类食品的食用，选择新鲜肉类。
- 部分海鲜：虾、蟹、蚌等贝壳类海鲜，胆固醇含量相对较高。虽然它们富含蛋白质和微量元素，但过量食用同样可能导致胆固醇升高。有胆固醇问题的人群，要注意控制食用量。
高胆固醇带来的健康威胁
- 心血管疾病风险飙升：胆固醇过高，特别是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，容易在血管壁内沉积，逐渐形成粥样斑块，致使动脉粥样硬化。这会引发冠心病（如心绞痛、心肌梗死）、脑卒中（中风）等严重心血管疾病。动脉粥样硬化是一个渐进的过程，早期可能毫无症状，但随着斑块不断增大，血管腔变窄，血流受阻，就会出现胸痛、头晕等症状，严重威胁生命健康。
- 外周血管疾病找上门：高胆固醇可引起下肢动脉硬化，导致下肢动脉狭窄或闭塞，患者会出现间歇性跛行、下肢疼痛，严重时甚至会发展为坏疽。当下肢动脉因胆固醇问题出现病变时，下肢的血液供应受到影响，肌肉得不到充足的氧气和营养，就会产生疼痛、无力等症状，严重影响生活质量。
- 糖尿病风险增加：胆固醇过高会干扰胰岛素的正常作用，降低胰岛素的敏感性，从而增加患 2 型糖尿病的风险。胰岛素是调节血糖的关键激素，当胆固醇影响其功能时，身体对血糖的调节能力下降，血糖容易升高，进而增加患糖尿病的几率。
- 肾脏损害悄然发生：胆固醇增高会促进肾动脉粥样硬化，影响肾脏的血液供应，长期下去可导致肾功能不全。肾脏的正常功能依赖于充足的血液灌注，肾动脉粥样硬化后，肾脏得不到足够的血液，肾小球和肾小管的功能就会受到损害，影响尿液生成和代谢废物排出，逐渐发展为肾功能不全。
应对高胆固醇的策略
- 饮食调整：
- 控制总热量：根据年龄、性别、身体活动水平等，精准计算每日所需总热量，以维持理想体重。热量摄入过多，多余的热量会转化为脂肪储存起来，可能间接影响胆固醇代谢，导致胆固醇升高。通过合理控制热量，避免体重超标，有助于维持正常的胆固醇水平。
- 减少高脂肪食物：严格限制动物内脏、肥肉、油炸食品、奶油、黄油等富含饱和脂肪和反式脂肪食物的摄入。饱和脂肪和反式脂肪会直接影响胆固醇代谢，增加血液中胆固醇含量。用不饱和脂肪替代部分饱和脂肪，如选择橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物，有助于降低胆固醇水平。
- 增加膳食纤维：多吃蔬菜（如西兰花、芹菜、胡萝卜等）、水果（如苹果、橙子、香蕉等）、全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦等）。膳食纤维能与肠道内的胆固醇结合，阻止其吸收，促进其排出体外，从而降低血液中胆固醇水平。
- 控制胆固醇摄入：减少蛋黄、动物脑等高胆固醇食物的食用量。虽然胆固醇是人体必需物质，但过量摄入会加重身体代谢负担，导致胆固醇升高。合理控制这类食物的摄入，可有效减少外源性胆固醇的进入。
- 控制碳水化合物：减少简单碳水化合物（如白糖、白面包、白米饭等）的摄入，选择复杂碳水化合物（如全麦面包、燕麦、糙米等）。简单碳水化合物在体内消化吸收快，容易导致血糖快速上升，进而刺激胰岛素分泌，可能影响胆固醇代谢。复杂碳水化合物消化吸收相对缓慢，能提供更持久的能量，且对血糖和胆固醇的影响较小。
- 运动锻炼：每周坚持至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动能提高身体代谢率，增强心肺功能，促进脂肪燃烧，有助于降低胆固醇水平。还可结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增加肌肉量。肌肉量增加能提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量，有利于控制体重和改善胆固醇代谢。运动应循序渐进，避免过度劳累和受伤，根据自身身体状况逐渐增加运动强度和时间。
- 生活方式改善：
- 戒烟限酒：吸烟会损害血管内皮，使血管壁变得粗糙，胆固醇更容易沉积，加重胆固醇对血管的损害。过量饮酒会干扰肝脏的正常代谢功能，影响胆固醇的合成与分解，导致血脂代谢紊乱。戒烟和限制饮酒量，男性每天不超过 25 克，女性不超过 15 克，对降低胆固醇和维护心血管健康至关重要。
- 减轻压力：长期处于精神压力状态下，身体会分泌一些激素，如肾上腺素、皮质醇等，这些激素会影响脂质代谢，导致胆固醇水平升高。可通过冥想、瑜伽、听音乐、旅游等方式放松身心，缓解压力，保持良好的心态，有助于维持正常的胆固醇代谢。
- 保证充足睡眠：每晚确保 7-8 小时的高质量睡眠。睡眠过程中，身体会进行自我修复和代谢调节，包括胆固醇代谢。缺乏睡眠或睡眠质量差，会干扰身体的正常代谢节律，影响胆固醇的合成、运输和分解，进而导致胆固醇水平异常。
高胆固醇相关问答
- 吃鸡蛋会使胆固醇升高，所以不能吃鸡蛋吗？
并非如此。虽然鸡蛋黄胆固醇含量较高，但每天吃 1 个鸡蛋，其带来的营养效益（如优质蛋白质、多种维生素和矿物质等）远高于胆固醇的不良影响。对于胆固醇偏高的人，可适当减少蛋黄的摄入量，但也无需完全舍弃鸡蛋。 - 吃素就不会胆固醇高了吗？
吃素并不绝对意味着不会胆固醇高。一方面，部分素食如油炸豆制品、精致糕点等，含有较高的油脂或糖分，过量食用可能间接影响胆固醇代谢。另一方面，身体自身会合成胆固醇，即使完全不吃含胆固醇的食物，肝脏也会根据身体需求合成。此外，一些素食者如果饮食结构不合理，缺乏蛋白质等营养素，也可能影响身体代谢，导致胆固醇升高。 - 喝牛奶会导致胆固醇升高吗？
全脂牛奶含有一定量的胆固醇和饱和脂肪，长期大量饮用可能对胆固醇水平有一定影响。但如果选择低脂或脱脂牛奶，既能获取牛奶中的优质蛋白质、钙等营养成分，又能减少胆固醇和饱和脂肪的摄入，一般不会明显升高胆固醇。 - 海鲜都是高胆固醇食物吗？
不是的。大多数鱼类富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，胆固醇含量并不高。但虾、蟹、蚌等部分贝壳类海鲜胆固醇含量相对较高。所以食用海鲜时，可多选择鱼类，对于贝壳类海鲜要注意控制食用量。 - 吃了高胆固醇食物后，有什么方法能快速降低胆固醇吗？
偶尔吃了高胆固醇食物，可通过增加膳食纤维摄入（如多吃蔬菜、水果、全谷物），促进胆固醇排出。进行适量运动，如散步、慢跑等，加快身体代谢，也有助于消耗多余热量和调节胆固醇代谢。但降低胆固醇是一个长期过程，不能仅依赖偶尔的补救措施，更要保持长期健康的饮食和生活方式。