我健身10年了，从小白到健身达人都是自己在摸索，去过健身房，请过私教，后来工作原因接触了很多教练朋友，了解了很多模式，包括盈利的健身房、培训学员、国家队教练及康复师。我们需要明确的是，健身是一个学习的过程。为什么很多教练或者周围人跟你说的，你会觉得都不一样，因为每个人的身体状况，我健身10年了，从小白到健身达人都是自己在摸索，去过健身房，请过私教，后来工作原因接触了很多教练朋友，了解了很多模式，包括盈利的健身房、培训学员、国家队教练及康复师。我们需要明确的是，健身是一个学习的过程。为什么很多教练或者周围人跟你说的，你会觉得都不一样，因为每个人的身体状况，

我健身10年了，从小白到健身达人都是自己在摸索，去过健身房，请过私教，后来工作原因接触了很多教练朋友，了解了很多模式，包括盈利的健身房、培训学员、国家队教练及康复师。我们需要明确的是，健身是一个学习的过程。为什么很多教练或者周围人跟你说的，你会觉得都不一样，因为每个人的身体状况，健身诉求，起点，目标都不一样。那最靠谱的方法是自己去学习，去掌握健身的知识。具体来说，有以下几点：

1、面子是什么鬼？最最开始，不要碍于面子不好意思。在健身房不好意思问教练？不好意思穿紧身的运动裤？不好意思去器械区试一试？把脸皮摘下来放到裤兜里，当你有意识要健身的时候，你已经比别人优秀一步了，大家都经历过小白阶段，没有人会笑话你，我在健身房看见小白我甚至会去主动帮助他们，因为你认真健身的样子，很可爱。

2、养成健身习惯比什么都重要。先不要给自己定一个特别大或者特别精确的目标，如果达不到你可能会气馁，影响你坚持下去。先找一个喜欢的场所，喜欢的运动项目：郑多燕、跑步、游泳、跳绳，甚至广场舞都可以，不要把健身这个事情想得太复杂，培养健身的良好意识，寻找健身的乐趣和快感，养成习惯，这个非常重要。所以我不建议一开始去请私教，私教一般都比较粗鲁，让你有不好的感觉，无论是心理上还是生理上，都将影响你以后的健身之路。

3、学会忍受孤独。我发现很多小白喜欢拉着别人一起练，其实这样很耽误时间，当时你不觉得，之后我们都会在心中默默去核算一个时间成本比，如果你找个小伙伴一起，加上你等我，我等你，一起聊天的时间，一次健身起码3个小时或者半天，之后你会慢慢觉得健身这个事情太费时间，太折腾。

4、不要竭尽全力，耗尽体力。刚开始健身身体适应性没有跟上，容易出现：消耗过度、晚上睡不好、第二天疲劳、受伤、肌肉酸痛等情况，导致你在进入下一次训练需要较长时间，甚至要下更大的决心才能开始下一次训练。

5、控制饮食。很多人刚开始健身，会觉得很饿，然后就饥不择食，可能摄入的热量比消耗还多，所以健身了反而胖了。健身一开始，一定要注意饮食。我也是在非常注意饮食以后，出来了非常非常好的效果。后来皮脂降下来了，肌肉含量上去了，代谢率上去了，我才不怎么控制饮食了。

当你做到了以上几点，你从心态和效果上就已经不是小白了，下个阶段，你可以为自己设定更明确的目标，例如增加那块肌肉的维度，改善什么问题，肌肉含量增加到多少，皮脂降到多少。

对于健身新人来说，初入健身房对各种器械的使用、健身动作的掌握还有一个过程。第一点：从器械使用、锻炼动作来讲，在这个阶段，最好的事情就是尽快熟悉掌握各种器械的使用，熟悉锻炼动作的标准，也增长一点健身的理论知识。第二点：从锻炼时间的角度来讲，建议健身初学者每周进行一周3次锻炼的安排。对于健身新人来说，初入健身房对各种器械的使用、健身动作的掌握还有一个过程。第一点：从器械使用、锻炼动作来讲，在这个阶段，最好的事情就是尽快熟悉掌握各种器械的使用，熟悉锻炼动作的标准，也增长一点健身的理论知识。第二点：从锻炼时间的角度来讲，建议健身初学者每周进行一周3次锻炼的安排。从器械使用、锻炼动作来讲，在这个阶段，最好的事情就是尽快熟悉掌握各种器械的使用，熟悉锻炼动作的标准，也增长一点健身的理论知识。第二点：从锻炼时间的角度来讲，建议健身初学者每周进行一周3次锻炼的安排。这样安排的好处在于，一是可以尽快熟悉健身房环境、器械、锻炼动作，二是可以尽快地进入到健身的角色中去，让你可以坚持下去，找到自己改变身材的激情。为你推荐一个周期（7天）的3次锻炼动作安排：第1次：胸+肱三头+腹肌：第2次：背+肱二头肌+腹肌：

（1）用高位下拉进行背肌的锻炼：

（2）用弯举进行肱二头肌的锻炼：

（3）最后是腹肌锻炼。

第3次：腿+肩部+腹肌：

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（1）用史密斯机学习深蹲练习：

（2）用哑铃进行肩部的练习：

（3）最后是腹肌锻炼。

小白最开始的时候最好是找个稍微有些经验的健身老手带一下，我来说说我吧，我最开始的时候就是我朋友当时是健身爱好者，他在学校就经常带我锻炼，但是没有在健身房带过我，上了大学呢，办了健身卡，就是一脸懵逼，啥都不会用，就是一点点摸索，从网上到处查资料，就是从各个地方找训练计划，然后就是练小白最开始的时候最好是找个稍微有些经验的健身老手带一下，我来说说我吧，我最开始的时候就是我朋友当时是健身爱好者，他在学校就经常带我锻炼，但是没有在健身房带过我，上了大学呢，办了健身卡，就是一脸懵逼，啥都不会用，就是一点点摸索，从网上到处查资料，就是从各个地方找训练计划，然后就是练

小白最开始的时候最好是找个稍微有些经验的健身老手带一下，

我来说说我吧，我最开始的时候就是我朋友当时是健身爱好者，他在学校就经常带我锻炼，但是没有在健身房带过我，上了大学呢，办了健身卡，就是一脸懵逼，啥都不会用，就是一点点摸索，从网上到处查资料，就是从各个地方找训练计划，然后就是练什么部位用什么器械，然后就是把当天的计划写到小纸条上，多少个多少组，大概不到一个月吧，这些器械到底该怎么练，每一天哪个部位，这才差不多都清楚了。不会的时候问傍边的大佬这个器械怎么用，学校的教练偶时候也指导一下，有很多情况姿势都是不对的，还需要其他人或者同伴矫正姿势。

第一是不会摸不着头脑，一般情况下好多小白办了健身卡，去了健身房，一看全是器械也不知道该怎么用，看到撸铁区，一个个都这么强壮，还会担心自己被嘲笑，就不敢去，去了健身房也是只去跑步机跑跑步。

第二呢就是更容易进步，且安全，就算有那种冒险精神的小白，鼓起勇气去了撸铁区，结果啥都不会用，一会练练肩一会推推胸，并没有太大效果而且容易受伤，

第三更容易坚持，有了伙伴，就可以互相加油鼓劲

不过，最重要的一点，那就是毅力，有了毅力，在困难都会克服，如果没有这个毅力的话，那还是早早放弃吧。

我也练了差不多一年了吧，还需要加油！共同努力！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。今天叨叨的问题是：新手小白去健身房应该如何安排，如何健身？ki记得回答过类似的问题，不过不记得是哪年的事了，在这里再叨叨一下，毕竟不同的阶段，观点是不一样的，有说的不对的地方，你就当没看见哈。新手刚去健身房，如何健身呢？ki的建议嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。今天叨叨的问题是：新手小白去健身房应该如何安排，如何健身？ki记得回答过类似的问题，不过不记得是哪年的事了，在这里再叨叨一下，毕竟不同的阶段，观点是不一样的，有说的不对的地方，你就当没看见哈。新手刚去健身房，如何健身呢？ki的建议一确定自己的目标二搜集信息和资源三制定适合自己的计划四开练五反思修改

执行计划之后，就会发现，理想很丰满，现实很骨干，想法和现实毕竟是有差距的，然后结合自己的情况对计划进行修改就可以了。

以上就是KI健身关于您“新手小白去健身房应该如何安排，如何健身？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

答：作为健身小白，首先你要记住几个原则，这些指导原则可以在你迷失方向时帮助你尽快返回正确的轨道。听从身体的反应身体有自己的语言, 每一秒钟你的身体都在和大脑通话。作为健身小白，你首先要学会分辩训练中感觉到的两种不同类型的疼痛。一种是轻微的、柔和的疼痛，这是训练一块从未被练过的肌肉答：作为健身小白，首先你要记住几个原则，这些指导原则可以在你迷失方向时帮助你尽快返回正确的轨道。听从身体的反应身体有自己的语言, 每一秒钟你的身体都在和大脑通话。作为健身小白，你首先要学会分辩训练中感觉到的两种不同类型的疼痛。一种是轻微的、柔和的疼痛，这是训练一块从未被练过的肌肉

答：作为健身小白，首先你要记住几个原则，这些指导原则可以在你迷失方向时帮助你尽快返回正确的轨道。

听从身体的反应

身体有自己的语言, 每一秒钟你的身体都在和大脑通话。作为健身小白，你首先要学会分辩训练中感觉到的两种不同类型的疼痛。

一种是轻微的、柔和的疼痛，这是训练一块从未被练过的肌肉时的正常反应，这种疼痛意味着身体告诉你：“我需要休息，以便修复训练造成的肌纤维损伤，并最终促进肌肉增长”；另一种疼痛是强烈的、突发性的疼痛, 通常来自肌肉拉伤或关节扭伤，这种疼痛意味着身体告诉你：“立即停止训练，去看医生”。知道两种疼痛之间的差别至关重要。

为即将到来的压力做好准备

你的新“爱好”能带来人们羡慕的目光，但有时候也会带来压力。下次当你在好朋友的生日派对上拒绝吃蛋糕时，肯定会有很多人劝你：只吃一口，没关系的！记住：坚持自己的原则。

忍受自我怀疑

在未来的健身历程中，你肯定会经历很多自我怀疑的时刻，比如当你因进步缓慢而气馁时，就会怀疑自己选择的方向是否正确，这是很自然的想法，但只要正确处理，是完全能克服的。

记住，健身不是百米冲刺，而是一场马拉松，在这个过程中既有高潮也有低谷，你甚至很可能整整一个月看不到什么进步。只有那些不畏艰险的人才能获得丰厚的回报。

举多大重量并不是关键

记住，健身不是力量举或举重，我们的目标是通过渐增负荷模式的力量训练促进肌肉增长，而不是举起尽可能大的重量。

最后需要提醒的是：在你的运动方式即将有重大改变之前，最好先让医生对你的身体状况进行彻底的评估，确保身体没有潜在的很可能转变成大问题的隐患。

推荐一个12周的健身小白训练计划

我把整个12周的训练分为两个阶段，每个阶段持续六周，第一个六周采用的是一次练完全身的训练计划，第二个六周采用的是分部训练计划，即把全身分为两个部分，每次只练一个部分，交替进行。这样安排的目的是使身体很难适应施加给它的压力，迫使肌肉不断增长，以便对付新的压力 。

第1-6周：全身训练计划

第1-3周 第4-6周

训练部位 训练动作 组数 次数 组数 次数

股四头肌和臀大肌 腿举 1 15 2 12

股二头肌 俯卧腿弯举 1 15 2 12

背部 站姿拉索划船 1 15 2 12

胸部 组合器械卧推 1 15 2 12

肩膀 组合器械推举 1 15 2 12

斜方肌 哑铃耸肩 1 15 2 12

肱三头肌 拉索下推 1 15 2 12

肱二头肌 组合器械斜托弯举 1 15 2 12

下背部 俯卧挺身 1 15 1 12

小腿 站姿提踵 1 15 1 12

前臂 杠铃腕弯举 1 15 1 12

腹部 仰卧起坐 1 15 1 15

备注:每周共训练三次，隔天进行，如星期一、星期三、星期五。组间休息60-90 秒。

第7-12周 分部训练计划

训练部位 训练动作 组数 次数

第一次训练: 上半身

胸部 上斜哑铃卧推 2 10-12

坐姿蝴蝶机夹胸 2 10-12

上背部 单臂哑铃划船 2 10-12

宽握下拉 2 10-12

肩膀 坐姿哑铃推举 2 10-12

哑铃侧平举 1 10-15

斜方肌 哑铃耸肩 2 10-15

肱三头肌 仰卧颈前臂屈伸 3 10-12

肱二头肌 站姿杠铃弯举 3 10-12

前臂 杠铃腕弯举 2 10-12

第二次训练: 下半身和腹部

股四头肌和臀大肌 史密斯机深蹲 2 8-12

股四头肌 腿屈伸 2 10-12

股二头肌 俯卧腿弯举 2 10-12

下背部 俯卧挺身 2 20-30

小腿 站姿提踵 2 12-15

腹肌 仰卧举腿 2 15-30

仰卧起坐 2 15-40

备注: 每周训练四天，例如星期一、星期二、星期四和星期五，交替采用上面两次训练，组间休息60-90秒。

根据自己的经验回答，希望对你有帮助。@进击课堂根据自己的经验回答，希望对你有帮助。@进击课堂

根据自己的经验回答，希望对你有帮助。@进击课堂

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健身，你不一定要去健身房身边很多想健身的朋友，经常会问我一个问题，“我要不要办健身卡？”齐全的器械设备，精准的进阶配重，使得健身在很多人的观念里，跟健身房是划等号的。在生活节奏快、时间成本高的当下，能抽出整块的时间泡在健身房，是一件挺奢侈的事情。一张健身年卡只用了两三次的人比比皆健身，你不一定要去健身房身边很多想健身的朋友，经常会问我一个问题，“我要不要办健身卡？”齐全的器械设备，精准的进阶配重，使得健身在很多人的观念里，跟健身房是划等号的。在生活节奏快、时间成本高的当下，能抽出整块的时间泡在健身房，是一件挺奢侈的事情。一张健身年卡只用了两三次的人比比皆

健身，你不一定要去健身房

身边很多想健身的朋友，经常会问我一个问题，“我要不要办健身卡？”齐全的器械设备，精准的进阶配重，使得健身在很多人的观念里，跟健身房是划等号的。

在生活节奏快、时间成本高的当下，能抽出整块的时间泡在健身房，是一件挺奢侈的事情。一张健身年卡只用了两三次的人比比皆是。

对于一个没有运动基础和习惯的人，我的建议不是办健身卡，而是利用碎片化的时间，通过一些简单高效的训练动作，养成运动习惯，逐渐恢复体质。之后，再考虑到底要不要办一张健身卡。

说到简单高效的训练动作，

我推荐健身神器——

TRX训练绳

TRX是Total ResistanceExercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，健身界称其为“悬挂训练系统”，起源于美国海豹突击队，一个叫做Randy Hetrick的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂训练系统。通过抗衡训练者的自身重量，利用训练工具进行上百种不同的训练方式，从而提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性。

一套TRX悬挂训练系统从70元到700元不等，看东西颜值和自身经济能力。对于一般人来说，便宜的足够了。我有一套JOINFIT的，175元，供参考。把一端固定在家里房顶、墙上找一悬挂点，或者干脆直接固定在门上，即可开始使用。

怎么练？

胸部

TRX俯卧撑

目标肌群：胸、肩、手臂、核心

拉长训练带。背对悬挂点站立，双脚开立与肩同宽，双手各握住训练手柄。后退，身体整体前倾，双臂伸直，身体自头顶到脚跟呈一条直线。屈肘，向手柄方向降低身体，胸部靠近手柄，稍停，再发力推起。

通过加大前倾的角度，逐渐进阶，直到身体与地面几乎平行，甚至是双手撑地，双脚悬挂训练手柄。

背部

TRX反向划船

目标肌群：背、肩、手臂、核心

双脚开立与肩同宽，面对悬挂点站立，双手各握住训练手柄。身体向后倾斜，双臂伸直，身体自头顶到脚跟呈一条直线。屈肘，将胸部拉向手柄方向。稍停，再伸肘恢复初始姿势。

通过加大后倾的角度，逐渐进阶，直到身体与地面几乎平行。

腿部

TRX辅助深蹲

目标肌群：腿、臀、核心

双脚开立与肩同宽，面对悬挂点站立，双手各握住训练手柄；双肘弯曲，双手位于齐胸高度。随着身体下蹲，双臂随之前伸。

对于身体较弱的人，可以通过手臂借力TRX训练绳做辅助深蹲；对于能够轻松完成自重深蹲的人，TRX还能做其他蹲类进阶动作，如：

TRX箭步蹲

TRX单腿蹲

腿部动作都是手臂借力TRX站起，因此手臂用力的多少，直接可以用作进退阶。

训练计划

开始：

上述胸、背、腿三类动作，选择能够一组完成10个的难易程度为开始。以腿、背、胸的动作顺序，无间歇、或间歇30秒，三类动作完成每组10个算是一轮，每天完成三轮，每轮之间休息2分钟。

进阶：

能轻松完成的动作，该动作下次训练每组数量加1（比如第二天每组数量应该是11个），同样完成三轮（腿、背、胸三类动作每组数量不用一样）。等到某动作每组数量加到20个的时候，增加该动作难度（比如：调整倾斜角度等等），继续从每组10个开始。

休息：

这几个动作基本调动了全身大多数肌肉，好在强度都不大，每次训练三个动作都练没什么问题。但还是练三天休息一天，给身体一个放松的机会。

总结

到这里，一定会有人要问“怎么没有练肩和腹肌啊？”TRX俯卧撑能练到肩膀三角肌前束和中束，反向划船能练到三角肌后束，上述所有动作都能练到核心，也就是所谓的腰腹锻炼。本就很紧张的运动时间，没必要浪费给小肌肉群。

每次训练用总时在10~20分钟，并不长。这几个动作的意义在于，利用碎片化的时间，通过简单高效的训练动作，养成运动习惯，逐渐恢复体质，让身体肌肉适应运动模式。对于一般人来说，这种运动量就足够了。

等你能够坚持下来这简单的运动，享受其中，并且对身体素质还有更高要求的时候，我们再来聊一聊“办健身卡”的事情也不迟。

首先要明确加入健身行业的目的，一般有两种情况。 第一、纯属爱好，想让自己的身体更加健康，更深了解自己锻炼的方向，避免进入误区。 第二、当做职业，做专业的健身教练！传递正能量，带给大家很多的健身知识。 第一种情况就很好解决，首先我们可以先从健身房或者健身工作室入手，去认识专业的健身首先要明确加入健身行业的目的，一般有两种情况。 第一、纯属爱好，想让自己的身体更加健康，更深了解自己锻炼的方向，避免进入误区。 第二、当做职业，做专业的健身教练！传递正能量，带给大家很多的健身知识。 第一种情况就很好解决，首先我们可以先从健身房或者健身工作室入手，去认识专业的健身

首先要明确加入健身行业的目的，一般有两种情况。

第一、纯属爱好，想让自己的身体更加健康，更深了解自己锻炼的方向，避免进入误区。

第二、当做职业，做专业的健身教练！传递正能量，带给大家很多的健身知识。

第一种情况就很好解决，首先我们可以先从健身房或者健身工作室入手，去认识专业的健身教练，让健身教练给我们做一个身体评估，再把你的健身目的告诉教练，这时候教练会给我们一个健身方向，（可能会牵涉私教问题，可以根据自己的收入情况决定是否私教，因为私教对身体具有针对性、专业性、安全性，可以很快出效果，学的东西也很多）想自己练习的朋友可以从网上或者书上学习一点正确的锻炼方法和动作，重要的是注意事项。慢慢切入，不懂的咨询一下专业的人士。慢慢也能了解自己的身体该怎么锻炼！这种就比较容易走入误区，会走很多弯路！

第二种情况可以先了解一下健身的知识，可以从网上、书籍，或者请教专业人士，然后再去专业的培训机构去系统的学习，学习的东西很多（比如：运动原理，肌肉解剖，营养师等）通过学的专业知识在进行自我运用，慢慢提高健身知识，直到成为专业的健身教练！不建议自己学习。花费的时间比较久，专业知识也达不到专业人士的效果。

刚接触健身的小白，无一例外都非常的好奇，不管是哑铃啊‘杠铃啊还是器械，都喜欢去尝试一下。我在一开始健身的时候，还好有一位教练带我，教我一些器械的使用，却唯独没有教我哑铃和杠铃的使用。你可能会认为这太不负责了，恰恰相反，这个教练有水平。为什么这么说？新手，通常都是一些毫无训练基础的刚接触健身的小白，无一例外都非常的好奇，不管是哑铃啊‘杠铃啊还是器械，都喜欢去尝试一下。我在一开始健身的时候，还好有一位教练带我，教我一些器械的使用，却唯独没有教我哑铃和杠铃的使用。你可能会认为这太不负责了，恰恰相反，这个教练有水平。为什么这么说？新手，通常都是一些毫无训练基础的

刚接触健身的小白，无一例外都非常的好奇，不管是哑铃啊‘杠铃啊还是器械，都喜欢去尝试一下。

我在一开始健身的时候，还好有一位教练带我，教我一些器械的使用，却唯独没有教我哑铃和杠铃的使用。你可能会认为这太不负责了，恰恰相反，这个教练有水平。

为什么这么说？

新手，通常都是一些毫无训练基础的人，就算知道什么动作练什么部位，都很难感受目标肌群的发力。如果我和一个新手说卧推练胸，他可能会给我两巴掌，说卧推练胸为什么我手这么酸？

为了避免这种尴尬的现象，先用器械教，无疑是最正确的选择。

因为器械动作固定了你的运动轨迹，固定了你的姿势，所以你的身体会非常平稳，然后你发力，你就能充分感受目标肌群的发力。你会觉得泵感太爽了，我要坚持健身~

所以我建议新手，头一个月以器械动作为主，哑铃动作为辅。熟悉了肌肉群的发力，之后的其他动作你就能很快入门。

对于健身小白来说，最难的是开始的第一周和第一个月，难的不是运动健身这件事，而是心态...作为勉强合格的健身“老司机”，给小白们几点训练心态上的建议，可以适当参考！首先是开始训练的第一周... 开始训练的时候难免身体会出现比较强烈的应激反应，酸痛感！无论是新手还是老手，只要停止一段对于健身小白来说，最难的是开始的第一周和第一个月，难的不是运动健身这件事，而是心态...作为勉强合格的健身“老司机”，给小白们几点训练心态上的建议，可以适当参考！首先是开始训练的第一周... 开始训练的时候难免身体会出现比较强烈的应激反应，酸痛感！无论是新手还是老手，只要停止一段

对于健身小白来说，最难的是开始的第一周和第一个月，难的不是运动健身这件事，而是心态...作为勉强合格的健身“老司机”，给小白们几点训练心态上的建议，可以适当参考！

首先是开始训练的第一周... 开始训练的时候难免身体会出现比较强烈的应激反应，酸痛感！无论是新手还是老手，只要停止一段时间不训练，恢复训练后都会出现肌肉酸痛的反应，运动强度尤其是力量训练的强度越大，酸痛感就越明显！

酸痛感主要来自于无氧运动中的乳酸堆积以及肌肉的“创伤”，力量训练当中的微创伤是在所难免，这是力量训练的目的，但不管怎样，都需要进行适当的休息！一般酸痛感会在训练后第二天出现，第三天达到峰值，第四天开始好转，第五天几乎可以完全恢复！那么训练者应该在第四天恢复训练...之后同一部位训练后的酸痛反应越来越小；

所以，训练者千万不要再开始的第一周就放弃... 事实上在你第四天恢复训练后，肌肉将会适应训练强度，之后就很难再有明显的痛感，而你可能会反过来寻找痛感以判断自己是否有训练效果！

其次是训练后的第一个月...第1个月一般是用来学习训练动作和打基础用的，尤其是体能基础...所以很难看到效果，增肌是这样,减脂也是这样；不少找了教练的训练者甚至会抱怨教练不专业... 其实，下定论还太早！一般在训练30天之后，在原来的基础上增加训练强度之后训练效果就会显现出来，增肌和减脂都是如此，所以训练者也要有这个心理准备，至少坚持30天！

最后是关于如何安排训练...当然是循序渐进！开始的时候以学习动作提升体能为主，更多的是进行有助于提升心肺耐力的有氧运动，在这之后逐渐增加力量训练的比重，力量训练的强度也应该是逐步提升，不能因为开始的时候肌肉状态好就过练太猛，也不可取！最后，再根据自己增肌还是减脂的需求来调整有氧和无氧运动的比列！

以上就是我的建议...欢迎健身达人来补充！