Hi，我是膳为糖糖，健康生活的陪伴者。

曾经接到一个小姐姐的电话，是特意感谢我教她吃早饭，又能扛过去一上午的车间工作，还能持续瘦的方法。

这个小姐姐是我的小学同学，在车间从事流水线的工作，工作时间长，在没有跟我联系上之前，她早餐喝一碗粥，基本上上午十点的样子就开始冒虚汗，并且很饿。

帮她制定计划时就特意规重视的预防饥饿这一点。

原则：

餐餐有蔬菜：

蔬菜具有丰富的膳食纤维，具有较强的饱腹感，并能平稳餐后血糖。这两个功效都决定了它在减脂过程中的重要的江湖地位。推荐一顿吃150g左右的蔬菜，相当于一根黄瓜的重量。

餐餐有蛋白质食物：

蛋白质食物的胃排空时间最长，换言之，它最难消化；且蛋白质具有维持机体氨基酸库，对保持我们的肌肉量有重要的意义，如果减脂期间缺乏，很容易减出“隐形肥胖”来（就是那种体重数字正常，但摸起来肉松松的，检测出来体脂率高的人）。推荐一顿吃50~75g蛋白质食物，比如1个鸡蛋、或者半块牛排、1个去皮鸡腿等。

餐餐有优质主食：

很多减脂的人拒绝吃主食，但其实一顿吃相当于半碗杂粮饭的主食量完全没有问题。并且选择全谷物、杂豆或者薯类作为主食的主要来源，还能增加膳食纤维，增加饱腹感。

如果你已经做到了上述原则，还是出现饥饿感，选择一些精瘦肉或者新鲜蔬果作为加餐，加餐的目标是让自己没有饿的感觉即可。

如果你上述原则没有做到的情况下有饥饿感，不妨先跟着原则做再说。

祝轻松享瘦。

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我之前向我表嫂取了一次经，她当时生了二胎后，胖了很多，断奶后就发誓一定要两个月之内减掉28斤，结果她做到了。

她告诉我，所有减肥的前提，要以健康为主。这是重点，没做到这点，就别减了。

那两个月，她基本上戒了所有零食，戒所有高糖粉的水果，不吃米饭(偶尔吃点)，偶尔任性也吃麦当劳，主要吃苹果，青瓜，圣女果，冬瓜，鸡蛋，玉米，淮山，偶尔吃香蕉，轮着来吃。每个人接受能力不同哈。

鸡肉、瘦肉、鱼也是偶尔吃。

再者，早上起床空腹先喝一杯温开水，里面可以滴一点醋，每天定时如厕，最好是早上七点到八点的时间。

切记不要喝冰的，伤胃，不要等口渴再喝，晚上超过八点就不要进食吃东西了，睡前也不要喝水，不然早上起来会水肿的，所以水白天一定要喝够哦。

值得注意的一点是，很多人都说减肥要运动，但其实很多妹子都想减肥却不想运动，所以只能从饮食上下功夫啦，我表嫂就是，她不太运动，所以就只能控制住嘴了，用她的一句话就是“一定要坚持，坚持一个星期然后心想再坚持一个星期就这样瘦下来了”

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健身日记——《冷知识：想减肥，多吃肉（一）》、《冷知识：想减肥，多吃肉（二），减肥怎么吃，看这篇就够了》。

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减肥期间的饮食，既要保证营养均衡，又要使摄入量小于消耗量，才能达到减肥效果。

首先，减肥期间不能不吃主食，可以减少主食的摄入量，还要注意主食种类的选择。少吃油炸、加糖主食（如甜面包、甜点心等）及精米精面，可以用红薯、紫薯、燕麦、玉米、糙米、红豆、芸豆、绿豆等薯类、粗杂粮、杂豆来替代一部分精米精面，可以补充丰富的营养素，还能增加饱腹感。

肉类要选择鱼虾、鸡鸭、瘦肉等，鸡鸭肉要去皮，烹调方式最好以蒸、煮为主。

多吃各种新鲜蔬菜，如黄瓜、西红柿、西兰花、白菜、木耳、海带等，每天要吃一斤左右，可以补充膳食纤维，增加饱腹感。水果每天吃200克左右。

每天喝300毫升牛奶及吃一个鸡蛋，可以获得优质的营养素，增强减肥效果。如果一天的饮食肉类较多，就喝低脂或脱脂牛奶，最好是不加糖的牛奶。

另外，在一日三餐饮食量的分配中，早餐和午餐可以多吃点，晚上少吃点，吃早一点，有助于减肥。

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导致我们肥胖的核心元素，是糖。

你肯定知道，要想减肥一定得少吃糖，但你知道碳水化合物的另一个名字叫什么吗？「糖」。

这种通过碳水化合物消化转换而来的糖，是一种非常容易被我们忽视的「隐藏糖」，不管是米饭、稀饭、馒头、大饼…扒开这些好吃又有满足感的主食身上穿着的外衣，你能看见它身体的每一寸角落都写着一个字。「月半」

想减肥一定要知道GI（升糖指数），白米饭的（GI）是83，而方糖的GI是65，平常吃一碗2两的米饭，相当于吃了128克方糖，折合成8克的方糖一共16块！

富强粉的大白馒头升糖指数88！

精制白面包的升糖指数87！

土豆的升糖指数85！

吃高碳水化合物主食会饱的特别快，但饿的也会特别快，一饿就会有强烈的欲望想多吃主食，于是陷入对高碳水食物“上瘾”的恶性循环。这可不光说的是米饭、馒头、大饼之类的“干货”，高升糖的精加工主食熬成粥以后，更容易消化和吸收，提高血糖的能力更强，所以常喝粥的人，更容易发胖。

「日常饮食，尽量吃大鱼大肉或者含膳食纤维高、含糖少的碳水化合物。」

给大家做了一张图，绿灯食物可以放心吃，黄灯食物要少吃，而红灯食物在减肥期间最好是不要吃。

01减脂期或严格减脂期

不吃高碳水的主食

原本属于主食的能量，可以通过增加蛋白质和脂肪来补充，比如多吃肉、蛋、鱼、奶等食物，给身体提供更高级别的能量来源，拉动身体燃烧自己的脂肪。

蔬菜属于含糖很低含纤维素很高的优质碳水化合物，任何时期都可以吃，可以多吃。

02 减脂后的保持期，可以少吃主食，送大家一句十八字真言

「搭配吃！后吃！慢吃！少吃！吃原形的！吃带馅儿的！」

❶ 搭配吃：

不要单独吃精制米面等高碳水，要和肉类、蔬菜等富含纤维的食物搭配食用，这样一顿饭的升糖指数就会下降很多。

比如一碗米饭的GI是83，但是和鱼搭配吃，整体的GI就下降到37了。

❷ 后吃：

先吃肉和蔬菜或脂肪类的食物，它们的膳食纤维会在胃内形成一道屏障，减缓后吃的米饭面食的消化速度，从而降低升糖。

吃拌面、汤面、米饭的时候，先吃各种菜和肉，最后再吃主食。

❸ 慢吃：

让食物在嘴里多嚼一会儿。细嚼慢咽是非常好的习惯，能够拉长吃饭时间，降低升糖速度，也能帮助少吃和控制总体摄入的碳水化合物数量。

❹ 少吃。

再好的东西也不能吃多了，当你的大脑收到“吃饱了”的信号的时候，其实你早已经超出你需要的量了。吃个七分饱，餐后一小时左右可以再补充一些坚果、蔬菜和含糖低的水果，让自己保持血糖平稳是最理想的。

❺ 吃能够看出食物原形的食物。

如果非吃不可，尽量优先考虑那些能保持食物原型，不做深加工和精加工的吃法。

比如精加工的棍子面包的GI是90，而80%碎大麦粒的面包的GI只有34.

❻ 多吃带馅儿的。

带馅儿的主食都很不错，例如三鲜饺子GI只有28，猪肉馄饨的GI居然才39。

吃主食时，应该优先考虑这些带馅儿的饺子、包子、馄饨、馅饼、盒子之类，皮薄馅大的，又美味又健康！

❼ 酒后不要吃主食！

喝酒时，高热量的酒精会暂存在肝部慢慢分解，此时吃的碳水化合物会迅速把这些暂存的酒精结合，转化为脂肪。

❽ 土豆、红薯、南瓜不是蔬菜，是主食！

❾ 南方人离不开米饭的，用糙米替代白米！

❿ 北方人离不开各种炸酱面、臊子面、拌面、牛肉面的，每次先多吃些菜肉蛋，然后再遵循上述原则吃面。

严格减肥期间实在想吃面的，就用魔芋方便面解解馋吧。

⓫ 藜麦和燕麦，如果不做精加工的话，都是很好的主食，藜麦的升糖指数是35，燕麦42，务必整粒地吃。

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这个问题，我也深有体会，既想快点瘦努力锻炼，又怕吃多了瘦的慢，谁都有这个阶段，不要怕我来给您推荐吃饭方法、注意事项以及几种比较有成效的食物。

吃饭方法及注意事项：每次吃饭前最好喝杯水，多吃当季的蔬菜、水果，少吃植物油、精致食物（精面粉等），早晨起床空腹喝水、晚上睡前三小时不要吃任何东西，早晨吃好、中午吃饱、晚上少吃，减肥期间应该添加蛋白含量高的食物并适当补充碳水化合物。

好多东西都是我自己总结的，科学依据什么的我真不懂，不过我一直怎么吃，即使一段时间不锻炼也从来没有反弹过。

下面我给您推荐几款食品及零食：

1、海带。我一直都在说海带晚上吃，是减肥神器！原因如下：清水煮的不好吃、非常难吃，也吃不了多少；海带富含多种微量元素，对身体（尤其减肥期间控制饮食，容易造成营养摄入不均衡）很有好处；还有一点，海带不容易消化。

2、燕麦。不仅可以泡水喝，市面上也有很多燕麦零食（不要油炸的或者含油较多的）。

3、香蕉。饭后吃一根促进消化，脂肪含量很少。

4、鱼肉、鸡脯肉。最好鱼肉，鸡脯肉也可以，根据自己的口味做，尽量减少使用植物油就行。

5、黄瓜、西红柿。生吃最好。

好了，您先参考一下，有问题在问我，随时解答。

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以上对比图是在美国比较流行的豆子餐减肥法的案例。如果在国外搜索fourhourbody可以找到相关报道。

这种减肥法的倡导者，亲自尝试各种与身体相关的研究和观点，在实践中总结出豆子餐减肥的方法。

2014年前后，通过这种方法，我并且帮助数千人减肥成功。下图是在2014年我本人在尝试一周豆子餐之后的对比图。

豆子餐的好处很多：

• 对大部分人来说，减肥效果超级好。
• 吃多少都可以，含有大量膳食纤维，减肥还有饱腹感。
• 丰富主食的营养成分。

简单说就是在现健康饮食的基础上，把主食全部换成豆子。豆子的种类很多：芸豆、斑豆、红腰豆、黑豆都是可以的。

步骤1.冷水浸泡30分钟以上。

步骤2.高压锅煮20分钟，或者水煮40分钟。根据自己喜好选择软硬程度。

步骤3.直接替代主食，或者一半米饭一半豆子，这样蛋白质吸收效率更高。

最好每餐多煮出来一些，然后分成小份冷冻起来，每次吃的时候，直接解冻吃起来就好。

以下是我的队员分享的豆子餐图例。

提示.

此方法需要同时配合蔬菜和肉蛋的摄入，以保证维生素矿物质和蛋白质的摄入。

不推荐便秘、孕期、尿酸高、痛风等人群使用。

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理论上可以，实际上做不到！为什么呢？

1-热量控制是专业、麻烦而复杂的工作

我们先来看看对于减肥的普遍认知，那就是：必须制造能量缺口，让你的摄入小于你的消耗（让你的能量消耗大于你的能量摄入），这样就能迫使你的身体动用存货（脂肪）来供应能量，这样就瘦了。所以，首先的办法是减少能量摄入，就是控制吃。那么，哪些食物该吃，哪些食物不该吃，什么时候吃，吃多少，用什么烹饪方式去做，你该吃多少，吃进去的是多少热量等，这些都是很麻烦、复杂的事，不是营养师、健身教练这样的专业人士，可不是十天半月能搞明白的。就算你能搞明白，光粗估（更别说精确了）计算这些食物的能量就很麻烦了，普通人根本做不到。

2-没有整体的考虑，只是随意地吃一些减肥食物，无助于减肥。

我们当然可以去发现一些减肥食物，但是如果没有一个科学、整体的减肥饮食安排，任何减肥的食物都毫无意义。比如，前两天有人问减肥期间饺子、包子能不能吃，吃多少合适？如果你对每天的热量和饮食摄入是有计划的，那么只要包子和饺子提供的热量是在你计划内的，多吃两个也无妨，但如果你的热量摄入已经足够了，哪怕只是吃一口包子都是多余的热量。在你的整体而系统的饮食安排下，减肥食物对你的减肥确能起到一定的效果，但如果只是随意地吃一些减肥食物想减肥，那想减肥成功几乎没有可能。

3-和自己的最顽固的本能战斗，胜算几何？

饮食男女，人之大欲。人存乎天地间，最喜欢的两件事，一件是男女，一件就是吃，而吃要比男女更让人难以抗拒。人可以没有性生活，但肯定不能不吃东西。只想靠吃来减肥，就是和自己天生最大的本能战斗，不知有此想法的人觉得胜算几何？而且可以肯定的是，如果不依靠运动和饮食的配合，只是寄望于饮食一途来减肥，那么对于饮食的要求就需要控制得更为严格，才可能在减肥上见效。

4-现代饮食的热量之高，超出各位的想像。

比如今天是你的某位好友的生日，你吃了一块约二两的奶油蛋糕，那么热量就是约900千卡，如果上面还带着一块巧克力，那热量就更高了。如果你能顺手计算一下自己的基础代谢，你就知道刚才这块奶油蛋糕意味着什么了？对于平时爱吃的食物，都可以去查一下热量值，都非常惊人。即便是运动人士，都需要严格控制饮食才能瘦身成功，更何况只想通过吃来控制饮食减肥了，难度之大可以想象。

减肥的最好办法和最佳捷径

我的回答可能跑偏了，我想说的是，减肥的最好办法和最佳捷径（只讨论自然健康的减肥方式，药物、手术、奇葩减肥法不在讨论之列）就是：科学运动+合理饮食。没有运动，只是控制饮食（或吃某些减肥食物），想达到减肥目的，失败率很高或者反弹也会很严重。

小结

1、只控制吃来减肥，理论上可行，但对于大多数人实际上做不到。

2、食物热量的估算和摄入的控制，专业而麻烦。

3、没有系统整体的饮食安排，随意地吃一点减肥食物，无助于减肥。

4、现代食物热量太高，必须依靠运动和饮食科学安排，才能达成减肥的目标。

5、减肥的最好办法和最佳捷径：科学运动+合理饮食。

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减肥的时候也应该注意饮食的平衡性，根据膳食指南上的膳食宝塔（分配哪种种类的食物每天应该摄入的量的多少和比例）的分层做到合理饮食。

要想减肥的话必须得要摄入的热量＜消耗的热量，不然即使再怎么吃也不会瘦。

减肥的朋友平时要尽量避免吃高油高脂、多盐多糖的食物，比如零食、甜点、油炸食品等等，另外三餐不宜过饱，不要暴饮暴食，尽量做到七分饱；睡前不要再吃其他食物，避免热量超标引起脂肪囤积。

减肥的朋友可以根据自己的实际情况，减少主食的摄入量，但一定要保证不能不吃主食，因为主食是提供主要每天生活所需的能量重要能源物质。

早餐一杯牛奶和一个鸡蛋任然不能少，它们能补充大量每天所需的蛋白质、钙质、氨基酸。50g左右的主食，尽量选全谷类、燕麦、粗杂粮类，也可以加50g坚果，少量水果蔬菜。

午餐可以吃一平碗粗杂粮米饭、70~80g瘦肉类，300g蔬菜，也可以加餐少量水果。

晚餐类似于午餐，不过要注意不要用酸奶和水果来代替，摄入主食能够增加饱腹感，蔬菜肉类可以增加满足感，这样不会在晚上饿肚子，饥饿难耐吃其他食物。

一天也不要吃太多水果，水果中的果糖消化后也是能量，会增加血脂浓度。

在这里主食都用了粗杂粮、薯类的加入，目的是增加饱腹感、膳食纤维的摄入、又能平稳餐后血糖，对于减肥者很有利。

更多相关建议：
谢邀。减肥时，在控制热量摄入的基础上，建议多吃三类食物：谷薯类、蛋白类、蔬果类。每日摄入12种以上，每周25种以上。