做为一个男人，我没有练过深蹲，但我知道身体有许多部位，是越练越大的。

例如，长期从事手工劳作的人，他（她）的手关节和手指，就比同年龄从事脑力劳动的人要粗壮有力。

再比如，若是一对双胞胎，一个长期从事脑力劳动，另一个长期从事体力劳动，那么他俩最明显的区别就是，前者的脑袋要稍微比后者要大些。

身体的很多器官或部位都是一个道理：你若是长期使用，它就会比较发达。反之，任何东西若是不用，时间久了也就没用了！

至于练深蹲后，屁股大了且感觉肌肉也变硬了，我觉得这才达到了应有的效果。总不能说，肌肉越锻炼越软和，屁股越蹲越小吧？这是没有道理的。

长期坚持跑步的人应该知道，时间久了，小腿肚子都有点练鼓起来了，原本没有什么肌肉都会练出一块硬邦邦的肌肉来。

锻炼后，身体某部位变大，肌肉变硬了，不是没有提升，而是提升的效果很大。

上述观点纯属个人的一点拙见，欢迎提出不同意见。

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额，这个问题有点笼统，没有太明白您要表述的意思，您说的屁股大了也硬了具体是什么意思，后面又说没提升，还有下垂厉害，你是指臀部的肉还是下垂的么还是什么，要练臀的话还是要先找到臀部的发力感，发力感的寻找建议用一些单关节的动作也就是单独的大腿向后伸的动作，同时骨盆和躯干保持稳定，不要伴随腰部的弯曲伸张，如果有空的话可以详细描述一下您的情况。

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深蹲后臀围大了，并且臀大肌也得到了锻炼，但臀线没有提高是这个意思吧。那么下面我们来讲讲深蹲这个动作，并且怎么更好的提臀。要多启动臀大肌发力。（可采用中等重量练习）可以采用臀桥等动作更好的锻炼臀部肌肉。并且还有髋外展器械，锻炼臀中肌。除了臀围，还有一个重要的因素，就是腰的粗细和竖脊肌的挺拔度。你可以想象一下，一个臀围95腰围80，和一个臀围90腰围60的人，谁的视觉效果更好？当然是腰细的。应该在练习臀大肌的同时，注意减脂。所以要多针对竖脊肌的练习，让自己的腰部更挺拔。常见的竖脊肌练习动作：山羊挺身，直腿硬拉等。不仅可以练竖脊肌，还能锻炼上臀部。

总结：大家都说无深蹲，不翘臀，当然深蹲是练臀的很好的动作，但深蹲主要还是作为大腿的训练动作，要想更好的练习臀大肌，还要采取更加孤立的动作针对练习。并且，臀线高不高，视觉效果好不好，还与你的腰围有关。希望能够帮到你！欢迎留言交流！

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训练和打造翘臀，不仅应做深蹲训练动作，还应做其他的训练动作。深蹲，是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌为主的训练动作。希望打造翘臀的女性，做宽距深蹲 （相扑深蹲）训练，同时意念臀部，以臀部肌肉发力进行训练，可以有效训练臀大肌，使臀部凸出。打造翘臀，不仅要使臀部凸出，还应使臀部上翘。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等，臀大肌的训练，可以使臀部凸出，臀中肌的训练则会使臀部上翘。就臀大肌的训练而言，也不应单一的以深蹲动作训练，其他的动作还有硬拉、箭步蹲、臀桥（如下图）、臀推、山羊挺身等。臀中肌的训练，多是指训练时，以臀部一侧为主发力的训练，比如单腿臀桥/臀推动作，保加利亚深蹲动作，借助弹力绳的腿外展动作，借助器械的腿外展动作、单腿蹬腿动作，单腿后屈伸动作等。下面就单腿臀桥/臀推和保加利亚深蹲作以简单的介绍：

1. 单腿臀桥（臀推）。

相对于臀桥的徒手训练，臀推是负重训练，相对于臀桥（臀推）的训练，单腿臀桥（臀推），是以臀桥（臀推）动作为基础的、单侧臀肌发力训练。（单腿臀桥动作如下图）

2. 保加利亚深蹲。

保加利亚深蹲是箭步蹲的升级动作，箭步蹲训练时，双脚同时在地面，保加利亚深蹲训练时，是把后面的腿抬高放在卧推凳之类的物体上进行训练。（保加利亚深蹲动作如下图）

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臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌以及更深层的臀小肌组成，想要练成完美的臀部，就要刺激臀部不同部位的肌纤维。

深蹲的动作主要是一人髋部伸展的过程，除了臀大肌之外，还能锻炼强有力的股四头肌，除深蹲之外，伸髋为主的动作还有各种硬拉、挺身动作。伸髋动作的侧重面在于锻炼臀部的下方肌肉。

臀部训练计划

你想要将目标更多的集中在侧方和上方，那么还要在臀部训练中加入髋外展和髋超伸动作。

髋外展就是各种抬腿的动作，髋超伸例如各种臀桥、后踢腿动作。

所以在安排臀部训练时，仍然以复合类的伸髋动作为主，比如深蹲/硬拉，或者发展更加均衡化的弓步蹲以及它的变式；然后还要再配合髋外展和髋超伸中的臀桥、侧踢腿等动作，动作可以安排为复合/孤立：2：1：1，每次四个动作，复合类1个动作，孤立训练各1个动作。

臀部计划参考

负重深蹲，3-5组，每组12-15RM；

弓步蹲，3-5组，每组12-15RM；

臀桥 ，3-5组，每组力竭；

站姿侧抬腿，两边各3，每组力竭 。

或者：

直腿硬拉，3-5组，每组12-15RM；

深蹲腿部外展，3-5组，每组力竭；

跪姿腿部后踢腿，3-5组，每组力竭；

臀桥，3组，每组力竭。

计划只是参考，目的在于说明训练计划最好安排为复合+孤立的形式来全面发展目标肌群的围度和形状，并且组数和次数也只是常规划的建议，具体要怎么计划还要根据个体的情况，以自己的训练基础、自己的实际情况为中心，适量而行，因为负重就意味着有几率受伤，合理的强度和姿势才能确保长期的规律化进行。

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你是说生活质量没有提升吗？

这个只是练臀是不行的，延时靠pc肌锻炼才比较有效。

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臀肌

这个你已经做到了，生活的动作主要是髋关节的屈和伸，目标肌群就是臀大肌和臀中肌，这个主要可以通过深蹲和硬拉进行锻炼。

pc肌

这个肌肉主要可以用来控制时间，可以通过憋尿动作，进行等长收缩锻练，肌肉耐力和肌肉力量提高之后，就有了延时效果。

核心

主要是腰腹的力量和耐力，硬拉深蹲也会练到，也可以单独进行训练，同样是可以提高战斗力和耐力，但是要注意下背肌群的疲劳管理。可以进行臀桥，平板支撑等锻炼进行提高。

心肺功能

也没啥好说的，毕竟也是体力活，可以进行代谢式训练，比如Hiit。也可以跑步游泳，有氧运动同样可以提高心肺功能。

其他

这就需要看你使用什么姿势体位了，比如有可能要抱着，手臂力量和耐力就需要加强。需要撑着，可能还要强化胸肌。

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兄弟，什么没有提升？哈哈哈哈，其实深蹲之所以能提升能力，是做的姿势很到位，实质是通过深蹲时候，用力的时候，顺带着的提肛动作，实现提升能力的，你也可以直接做提肛，很有效果，具体提肛动作，可以按次，每组50-100，每次两三组，随时随地都可以做

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深蹲是很好的下肢训练动作，能够提升肌肉力量，让臀腿线条更好看。但实际效果可能不尽如人意，为什么？

1.让膝关节主导深蹲

大多数人理解的深蹲，是直接弯曲膝盖让身体下降，属于“膝驱动”。

这样会让膝盖的压力变大，同时小腿站得不直，往往要微微踮脚尖，因为身体重心不是竖直下去的，而是落到了前脚掌处。

标准的深蹲，是向后顶出臀部、直至下蹲到大腿平行地面，这是“髋驱动”。

新手在练习时不妨找一面墙，身体面向墙，上身绷直臀部向后方探出，再缓慢屈膝下蹲。因为墙面限制了身体前倾的幅度，你没办法把身体的重心前压，所以能够蹲得更标准。

2.核心没有收紧

在深蹲尤其是杠铃深蹲中，核心收紧能保证动作模式的稳定，杠铃和肩膀是以竖直的轨迹上下变化位置，骨盆稳定、动作流畅。

而核心收不紧，会出现轨迹上的偏差，下背压力增加，骨盆容易翻转，动作中力量传导出现问题。

收紧核心有两个比较容易的办法：

一是顶胯的同时夹紧臀部，预先稳定骨盆；二是深呼吸后排空腹内气体，找到腹部“吸紧”的感觉。

3.尽可能蹲得更深

深蹲幅度不同，肌肉募集效果不同：

半蹲、浅蹲时，更多练到的是大腿前侧的股四头肌，后侧肌群刺激要差一些；

蹲得越深，直到大腿平行于地面的时候，大腿后侧的腘绳肌、臀大肌刺激更好。

如果你觉得很难，调整双脚站距，站得更宽些，这样你能蹲得更低而且臀部刺激会更好。

说完了这些影响深蹲的因素，我们再复习下深蹲的做法：

• 选择一个舒适的站距（双脚比肩略宽或更宽），脚尖和膝盖朝向一致。夹紧臀部、深呼吸吐气，感受腹部也收紧。
• 上半身保持中立，不含胸不后仰，向后下方顶出臀部，身体下蹲的同时弯曲膝盖，身体重心压在脚掌重心处。下蹲至大腿平行地面即可。
• 最低点感觉大腿后侧、臀部绷紧，然后双脚发力蹬地、伸直膝盖，恢复至站立状态。

同时，深蹲要记得做好这几点：

1.不要每天都练习

深蹲是一个综合训练的复合动作，主要训练部位是臀、腿，而臀腿都属于身体的大肌群，所以训练后需要充分的休息。

徒手深蹲的话，建议深蹲后休息1~2天；负重深蹲建议一周不要超过2次。

2.不要追求个数

训练前期，良好的动作模式会形成肌肉记忆，所以你要做的不是冲击个数而是提升质量，动作质量比数量更重要。

同时记得蹲得慢一些，不要借助爆发力和牵张反射来完成动作。初期先练力量，后期再谈技巧。

3.拉伸放松最重要

没有人希望整个人行动僵硬、关节不灵活，但如果一直训练不拉伸，自己的肌肉和筋膜越来绷得越来越紧，限制灵活度。

深蹲后进行拉伸放松，能够缓解紧张，还可以减缓延迟性肌肉酸痛，对普通人来说，不影响生活才是关键。

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光看你的问题写的太简单，也没用图片，不好判断。但是练臀腿，提臀线可不是一个深蹲动作就能搞定的，有些动作是针对整个臀部的，比如你做的深蹲。

有练臀上缘，臀中，臀下缘，臀内侧，臀外侧。

你要的应该是臀下缘，提臀的动作。

你可以做弓箭步，跪姿单腿后踢等腿向后的动作。

希望对你有帮助，不懂问我

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谢邀，深蹲主要锻炼臀腿肌肉，相对来说腿部发力更多一定，是锻炼臀部必做动作之一，另一个锻炼臀部必做的动作是负重臀推。深蹲除了锻炼臀腿肌肉，对核心、上肢等部位也有一定的锻炼作用。做深蹲，臀部肌肉得到刺激，达到增肌的效果，臀部自然会变大，由于臀部肌肉增加，肌肉本身的硬度比脂肪要高一些，臀部摸起来会比以前硬一定，这都是很正常的现象。

深蹲作为臀腿锻炼动作之一，一般使用较大重量，如果侧重锻炼臀部，重量可以适当降低一定，主要体会臀部发力。深蹲，或者做其它涉及到臀部的锻炼动作时，要夹紧臀部发力。

杠铃深蹲分为劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲和颈前深蹲，哑铃深蹲用一个或两个哑铃均可，固定器械深蹲一般是用哈克深蹲机，分为正、反两两个方向的深蹲。

杠铃深蹲时劲后低杠位深蹲重量最大，颈前深蹲重量最低，劲后高杠位深蹲重量略低于低杠位深蹲。

颈前深蹲更侧重锻炼股四头肌，对臀部锻炼效果不如颈后深蹲效果好。要想均衡锻炼臀腿，要以颈后深蹲为主。

臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉，最外侧的是臀大肌，锻炼时深蹲、负重臀推侧重锻炼臀大肌，髋外展侧重锻炼臀中肌，还要做硬拉、山羊挺身分别锻炼上臀和上中臀，箭步蹲和箭步走锻炼下臀。壶铃摆解决臀向外的问题。

提问者在深蹲时臀部变大，变硬，说明臀部发力较多，臀部主导深蹲发力，能够蹲起更大的重量，能够保证核心稳定，降低膝盖和腰椎受伤的风险，相对来说这是好现象。

我不太明白提问者问题中说的没有提升是指什么，是指腿部力量和肌肉没有提升吗？如果是的话，要看提问者锻炼时做了几个动作，动作组数、每组次数，使用多大重量，每周锻炼次数等多个因素。

除了深蹲，还可以做坐姿腿屈伸、倒蹬机、哈克深蹲、箭步蹲或箭步走、保加利亚深蹲、等很多个腿部锻炼动作。

还要锻炼腘绳肌，做屈腿硬拉、俯卧腿屈伸、坐姿曲腿等锻炼动作。

锻炼内收肌，用固定器械做坐姿夹腿，也可以在深蹲时做相扑深蹲或一肩半站距以上的深蹲。

锻炼小腿，做各种提踵。

腿部和臀部肌肉都是大肌群，相对来说增肌效果会比较明显，但还得长期锻炼。除了用体脂称测量下肢肌肉量、体脂率之外，还可以用皮尺量大腿和小腿围度。