Hi，我是膳为糖糖，健康生活的陪伴者。

从数据来看，咱们至少需要减掉10斤的脂肪哦。

如果能在家持续的话，预计1~1.5个月也就可以完成这个目标啦~

早餐推荐：小碗一碗蔬菜、1个鸡蛋或者同体积的豆制品（喜欢早晨就吃肉的，也可以吃同体积的肉）、1拳头大小的蒸薯类，比如山芋、土豆、芋头、紫薯、山药等，当然也可以用1根玉米来替代薯类。

午餐推荐：小碗一碗蔬菜，2~3个小鸡腿的肉量，也可以是1个大鸡腿的肉量，小碗半碗杂粮主食。

晚餐推荐：小碗一碗蔬菜，6~8个大基围虾的肉量，或者同等体积的鱼或者豆制品，小碗半碗杂粮主食。

加餐：一杯奶、半个~1个拳头的水果。

运动推荐：每天快走或慢跑30分钟及以上，每天有2~3遍高强度间歇运动，可以下载APP7min，跟着做就行了。当然也可以隔天请健身教练带你进行运动训练。

祝轻松享瘦。

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减肥的方式有很多，最快的莫过于上手术台减脂，一般来说在家自己减的，都难称得上快速，一个月10斤左右是一个比较理想的速度。

我们先按照体质指数BMI来计算一下，身高160体重60kg，BMI值为23.4，勉强算得上是正常水平，如果想控制一下体重的话也行，最多再减掉12kg即可，那么怎么也得需要2-3个月的时间。

能在家做的减肥，无非是“迈开腿管住嘴”，从题主的描述看，主要的问题不在总体重，而在身材的不匀称。这么说来，嘴只需要轻微的约束一下即可，反而锻炼才是重点。

为了便于实现，饮食可以在现有基础上，减少1餐的主食，控制一下油脂的摄入，能看得见的肥肉就不要吃了；适量再增加一下肉食或者鸡蛋的量，鱼比其他的肉要好。饮食能量控制的越严格，减重的速度越快。

锻炼以锻炼腰腹部肌肉为主，在家能做的有仰卧起坐、平板支撑或者是俯卧撑，在家做做体操，练一下瑜伽球之类的运动也可以。

姜丹，注册营养师，今日头条签约作者

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人体分为三种体质1:痰湿体质:上身肥胖，下身瘦，肚子大，贪凉，爱吃甜食面食，肉白白胖胖，松松软软，体内湿气重，大便粘马桶，吃饭快。长有痰，舌苔为白色或黄色又称脾虚型肥胖

减肥穴位:中府、曲池(化痰)

饮食建议:清淡饮食，忌甜忌辣，少食葱蒜，多食建脾的食物

2:淤血体质:血液黏稠度高，毒素代谢慢，爱吃油炸食品和肉，口味重，肉较结实，脸上有痤疮，粉刺，皮肤颜色暗，嘴唇颜色暗或呈青紫色。

减肥穴位:血海，梁丘，三阴交，复溜(排除淤血)

饮食建议:清淡饮食，忌甜忌辣，少食葱蒜

3:水毒体质:又称肾虚型，水分代谢慢引起的肥胖，上身瘦下身胖，腿粗怕冷，大腿和小腿内测有青紫色血管突出，皮肤按下去很慢弹起，手脚腰膝常感到冰凉肿胀，甚至疼痛，小便不畅或尿频，失眠，消化不良

减肥穴位:水分，阴谷，阴陵泉，中都，复溜(排水利尿，消肿)

以上穴位的同时，

备注:1，主食和菜三七分，三分主食七分菜，每餐饭吃七八成饱，千万别吃撑。

2，科学合理饮食，早餐8点前完成，中餐1点前完成，晚餐7点前完成

3，早，中餐正常吃的7/8成饱的情况下，下午四五点钟会有20-30分钟的饥饿感，是瘦素起作用的时候，多喝水，有助于脂肪的代谢

4，餐与餐之间不要吃零食，水果和汤放在饭前，主食和肉类尽量分开吃（一起吃很容易形成脂肪），每天多喝水2000--3000毫升

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饿着，什么都不吃。

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从身高与体重来讲，属于微胖一族，在这种情况下，对健康的影响不大，对于外形上来讲，如果比例较好也还算可以。但是谁不愿意自己变得更好呢？而想让自己的体重降低到一个比较理解的状态。

在方法上也没有那么多的弯弯绕，就是从饮食与运动上去制造缺口就可以了。所以在这个过程中很多朋友们会走极端就是通过降低热量的摄入（也就是节食）让自己瘦下来，其实这种方法虽然可以让我们在短时间内瘦下来，也就是达到了快速减肥的目的，但是还有一点很重要，就是并不是瘦下来目的就达到了，更重要的是如何去保持。

这这时，节食减肥的弊端就会出现，抛开节食对健康的影响，只说对于减肥的影响，其后果是就是基础代谢的下降，基础代谢下降就会导致热量消耗的降低，从而就会出现吃的少却不瘦的现象发生，并且，一旦恢复饮食，体重就会快速的反弹。

所以，饮食控制是对的，但是过度就不对了，那么在饮食上我们可以从改变饮食结构上入手，去尽量地少吃高热量的食物，尽可能地戒掉零食，然后在这个前提下，每一餐吃到7.8分饱。

那么，饮食的控制有了，可以让热量的摄入控制在一定的范围内，这时候需要通过运动的方式来扩大热量消耗，从而形成热量缺口。

在运动方式的选择上，可以规律地做长时（45分钟）的有氧运动，但是在题目当中，想要在家运动，所以有氧运动在场地上会受到限制，所以在家可以进行HIIT，通过这样的方式，我们可以利用较小的场地，较短的时间消耗掉不会比跑步差的热量，同时还会让我们在运动后持续地燃脂。

所以，下面分享一组简单的HIIT，并且这组动作难度不大，想要在家运动的朋友可以来尝试。

动作一：站姿前后摆腿（15次，换边）

• 站立，胸收腹，一条腿支撑身体，把另一条腿向前抬至最高点，后下落再向后摆动
• 双手随着腿部的摆动有规律地跟着摆动
• 摆动过程中，摆动腿不要着地
• 如果不能很好地保持身体的平衡可以单手扶墙

动作二：深蹲交叉跳（15次）

• 双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前
• 屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致
• 起身，保持腰背挺直
• 起身后双腿前后交叉跳跃
• 之后再次深蹲
• 整个过程保持动作流畅

动作三：对角提膝收腹（20次）

锻炼腹斜肌和平衡能力

• 双脚分开站立
• 收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部
• 同时上半身转体，把对侧膝盖与手肘靠近

动作四：左右平移跳（20次）

• 站立，上半挺直，向一侧起跳
• 起跳时大腿用力向侧面蹬出，用大腿摆动的惯性带动身体跳跃
• 落地时脚尖朝斜前方，身体略微转向与脚尖的朝向
• 脚尖点地，动作轻盈流畅，左右交替跳跃

动作五：高抬腿（40秒）

• 挺直背部，前脚掌着地快速交替抬腿至大腿与地面平行
• 保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂
• 如果不能保持平衡，可以降低抬腿的幅度
• 保持最快速度

动作六：开合跳（40秒）

• 收紧腰腹，手臂用力绷紧
• 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃
• 双脚开合跳跃，小腿尽可能放松。

动作七：深蹲抬腿（15次）

• 双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前
• 屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致
• 站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿向前踢出
• 双腿交替

动作八：简易波比（10次）

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 将双腿快速向腹部收回，起身跳跃
• 双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
• 尽力向高处跳

在以上的动作中，跳得越高，消耗的热量也会更多，但是要量力而行。要先保证动作的标准和流畅性，而去考虑其它问题，比如难度，幅度等。每个动作间休息30秒，每次做两组，组间休息60秒。动作结束后不要把拉伸忘记。一周做3.4次即可。

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肚子大，在家怎么才能快速减肥？方法一首先要做的就是控制自己的饮食，饮食是我们长胖的根源，所以不控制饮食，在哪里减肥都成功不了。方法二那我在这推荐HIIT运动。下面会详细介绍！?方法一和方法二相铺相成，缺一不可！控制饮食【1】首先是主食的选择，我们通常的主食都是大米及面或者相应的制品。【2】饮食烹饪过程中，口味清淡一点，少油少盐少糖！3】对于肉类的选择，应当以猪牛羊的瘦肉为主！【4】适量补充蛋白质，可以选择蛋类，豆类，瘦肉类，鱼虾类。5】多吃蔬菜水果，每顿必不可少。【6】杜绝一些高热量的美味的垃圾食品，如烧烤油炸路边摊，火锅甜品串串香，酒水碳酸饮料，汉堡炸鸡薯条等，这一类行的食物。【7】多喝水！HIIT运动好了废话不多说，直接上动作：推荐训练计划：总结◾️减肥，其实就是遵循管住嘴，迈开腿，三分练，七分吃的道理！◾️只有把饮食控制好，在辅助以运动，肯定?会收获一个好的结果！我是keepRunningMen！

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首先我们来分析一下您的诉求，在家是一个点，这到没什么，减肥嘛，适合自己的才是最好的！如果是喜欢锻炼的人可以借助家里的一些道具，比如说凳子，或者床上做一些例如平板支撑，卷腹等的动作，不过就个人而言这效果不见的很明显！比如大鱼就曾经在脂肪下边练出腹肌，外面根本看不出来！所以然并卵。

所以就剩下调节饮食这一条路了！

能做到吃好、吃饱、定时、定量么？如果能做到，那么恭喜你完全没问题了！

当然，一个有效的方法绝对不是一两句话就能说的清楚的，这需要系统的学习，瞎整会越弄越乱，不好减，还耽搁时间！

如果你真不急着时间的话，你可以试着控制下主食的摄入量，以及把主食换为低升糖的食物，比如麦片（需要煮食那种）不能是泡泡就吃的，然后糙米、粗纤维食物、补充适量蛋白质。这样建议其实很不负责的，因为每个人的情况都不一样，需要追究其根本来制定计划才是科学的，但是就你这样的情况，也不是什么很严重的事态，可以自己尝试一下！更多细节知识点可以联系大鱼为你解答！

然后就是时间，快速是指多少时间算快速？两个月算快速么？如果你能保证坚持两个月的规律饮食，不放纵自己，那么就能在家减肥了，当然就时间上来说还能更短，不过真心不提倡这样做！除非有专业人士贴身指导！

我相信这样回答并不能解决事情，大鱼是乐意回答关于减肥的事滴！邀约大鱼来回答吧！

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男的女的？肚子大，位置不一样的。女的小腹大，只有做反卷腹，每天至少300个。男的肚子大，跑步就行。

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少吃多运动，其它都白扯。

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其实应该也不算很胖，饮食上稍微节制一下就好了