拉伸需要循序渐进的练习，对年纪偏大的人更需要注意这一点，调整好自己的心态，不攀比，不激进。在自己能力范围内练习。
关注凡一，共享健康和美丽。
更多相关建议：
所有拉伸的注意都是要明确不能过快过猛的拉伸，应该循序渐进，一但有肌肉撕裂感，就要回到不疼的位置。拉伸不要撕裂感，因为会让肌肉本能防护启动。没有好处。
日常生活中很多人拉不下去，就靠惯性拉伸，也是特别不好的。容易让肌肉拉伤。
一般想让身体恢复柔韧性，采取的都是静态拉伸，缓慢的配合呼吸才可以。不可过急。
最后强调一个常见的错误。拉筋一般指的是拉肌肉，肌腱跟筋膜基本是没有弹性的。所以不能拉伸，一但拉坏了，会有功能性丧失的可能。
更多相关建议：
腘绳肌
腘绳肌是一个大腿后侧的肌群，主要功能有两个，一个是屈膝，一个是伸髋关节，那拉伸的时候动作设计就是可以伸膝，然后屈髋关节，这样这个肌肉就会有明显的拉扯感，这就是压腿的时候弯腰加强的道理由来。
更多相关建议：
内容提要：腿拉筋的正确方法有四要四不要。四要①静态拉。②日积月累。③循序渐进。④有氧运动如俯卧撑热身。
四不要①惯性拉。②朝三暮四。③争功近利。④久坐不热身。
（60岁能拉筋吗？条件：只要活着，能动。百岁都可以。详见结尾）
但是除了上面，这些要点，最重要的还有一点，就是拉筋动作套路，套路有运动量，有各种不同拉法，时间要求及呼吸方法。每次最少练30个动作花样，先示范3个，你也可以练10遍。或以后多学点花样。
运动量要求拉筋中插入10x5个俯卧撑。
下面我们推荐拉腿筋动作如下：
一，坐式前屈拉腿筋
要点：千万别追求动作标准优美，只要拉到紧张感，保持3个呼吸即可，吸气想紧张感的地方，呼气想虚空。
原理：人体象弹簧，要想放松，必须先紧张到你的80%的极限点，保持几秒，人体就强烈对抗这紧张，数百次，千次后，人体会自动放松。
我示范一下练习1000次的动作图。
二，站立手抓踝回头
要点：不同的人紧张点不同，找到紧张点，每次3个呼吸，紧张点慢慢变化。不求完成质量，只求紧张的程度，最多八成，70以上六成。
原理：抻大腿内，后及两胁，使之紧张。能激发五脏参与紧张放松的训练。减侧腹肥肉。呼吸，意念同上。
示范如下：
三，带有氧运动的半俯卧撑
要点：肌肉收缩，使心率加快，根据体力，量力而行，建议10个一组，不要标准，要简单化。脚放墙上更好。
原理：心鼓气血，肌肉收缩，增加动力，人体会热。热身后，更易拉筋。自然呼吸。
示范如下：
四，站立靠墙抓脚
示范如下
因此，拉腿筋，就是让腿紧张的动作，你可以试着自己编一些。
记住原理是哪些有压迫，哪里就有反抗，筋脉被压，就要寻找出路变松。就象血管被压，就会激发侧肢循环。
拉筋就这样慢慢，由于肌肉受压，受拉，改变了神经，刺激大脑，大脑慢慢改变，抗争，获得不一样的肌肉结构，柔韧利于延长寿命。
别得意，要1000次才显效。不够1000次妄加评判，抵毁，忽视自己练功成果的人，都是一本正经地自暴自弃。
多少岁练拉筋呢？多少岁都可以。从你醒悟后刹那。
更多相关建议：
六十岁后，闲时间多了，压腿是不错的选择运动，甚至是必须的，我坚持得益了，建议同代人压腿拉
更多相关建议：
腿拉筋是一种很好的健身方法，不少人已经介绍了很多的方法，我在这里给大家介绍一种最简单最适宜的方法，供大家参考。
我的方法就是变换鞋子的跟部，前高跟鞋和后高跟鞋轮换着穿，方法是在我们平时穿的鞋子前面再粘上一个鞋底，穿着这个鞋子可以在家中做家务，或者站立几分钟，对腿部肌肉的拉伸都是很不错的，我巳经使用这个方法多年了，觉得很有益处。
至于后高跟鞋，我们市面上都有，可以出外穿，也可以在家中穿，年纪大的人也是可以穿的，它不但可以使腿部的筋骨拉伸，而且还可以使我们的腰部变直，每天穿一会受益无穷。
这些都是我自己多年健身的方法，大家可以试一下，买一双普通的胶鞋，用粘的牢胶水在前部粘上半只拖鞋㡳，这就大功告成啦，每天穿一会效果立杆见影。
我将我的方法也告诉过很多人，有些人试用了觉得很好，但也有一些人一笑了之。世界上的事情就是这样，千金仙丹有人买，实用良方没人信。如果有喜欢这个方法的人，请关注我，过几天我给大家发一个实况视频。
更多相关建议：
很多中老年人健康出了状况，就觉得是身体太紧了，以为拉拉筋、抻抻腿就能解决，是这样吗？
大家热衷的拉筋，其实针对的是我们身体的肌腱、筋膜组织。肌腱、韧带和筋膜都有一定的弹性，适度的拉伸可以增加关节的活动度，让身体伸展的幅度更大，也就是柔韧度更好。像日常生活中，很多专业舞蹈演员从小就练习劈叉、一字马，身体的柔韧度比普通人更好。
正确的拉筋有几个明显的好处：
1、增加关节灵活度，增加身体的活动幅度，完成难度更高的动作。
2、改善关节处血液循环，有助于经络畅通，还能降低关节发炎的概率。
3、缓解腰背疼痛的症状，有助于肌肉酸胀的改善，降低身体摔倒的风险。
但所有的拉伸、运动，都要讲求两个词：“正确”和“适度”。
“正确”指的是动作要做规范、符合关节活动度。
不要觉得动作幅度越大、拉伸得越开，就越好！每个人的柔韧度不同，动作完成的标准也不同。同时由于我们的关节有自己的结构特征，如果你想超出关节的活动范围去拉伸，非但起不到效果，反而增加了关节受损的可能性。
“适度”指的是拉伸不能太频繁、时间不要太久。
如果你过度拉伸导致肌腱、筋膜、韧带松弛，关节过于灵活反而失去了稳定的保护，这样你在日常生活中反而更容易受伤。可能上楼崴了脚、可能跑步伤了膝盖。在负重训练中这种风险会加剧，关节得不到有效保护，受伤的风险更大。
下面和大家分享几个腿部拉伸动作，当你在剧烈运动后、肌肉酸痛、腿部经常抽筋时，可以适度地拉伸放松下腿部，每个动作一次不超过1分钟。
动作1：
一只脚踩地、另一只脚向后抬起，双手轻轻托住脚背，后脚跟向臀部移动，感受大腿前侧的拉伸感。
动作2：
身体坐到地上、双腿并拢，头部向膝盖以下部位移动，感受臀部、大腿后侧的拉伸感。
动作3：
上半身挺直，左脚向前、小腿垂直地面，后腿在后、脚尖点地，身体保持稳定。保持30秒后换另一侧，感受大腿内侧和臀部的拉伸感。
动作4：
身体躺在地上，上半身不动、右侧腿微屈，向左侧下放，感受大腿外侧的拉伸。保持30秒后换另一侧。
动作5：
双手掌撑地，间距与肩同宽，上半身保持稳定，双腿逐渐向后移动直至身体呈倒V形，感觉大腿和小腿处被拉伸开。
中老年人不要完全寄希望于拉筋，培养健康良好的生活习惯更加重要：
1.规律饮食、睡眠，多吃蔬菜少油盐，不暴饮暴食，不熬夜喝酒。
2.每天坚持力量训练20分钟，日行1万步或慢跑、跳绳都可以。
3.培养平和稳定的心态，情绪不要有太大起伏，万事笑对方从容。
关注“中国健体那些事儿”，分享健身干货，畅聊体坛趣事！
更多相关建议：
能，而且是必须的。但要量力而行，尽力而为。
更多相关建议：
腿拉筋就是就是对髋关节周围的肌肉、筋膜等大腿后、内侧的肢体组织进行有机的拉伸过程。60岁的年纪，一般肢体关节都会明显退化，起居行动也会有影响，这就更需要锻炼拉筋，来提升下肢关节的延展性和柔韧度。
60岁的人虽然身体素质不如年轻人，但愚公我也60多了，原来腰腿也很僵硬的，在健身中又增加了拉伸锻炼，坚持拉了1年多，使自己腰腿有明显的好转，迈起腿来轻松自如，非常灵敏，最后还可以做起一字马。
腿拉筋有好多锻炼手法，有些很有难度，但也有简易的。下面是愚公自身腿拉筋锻炼时的情景（62岁时），很适合中老年朋友去拉筋锻炼，也是常见拉筋方法，锻炼简便，只要按正确的方法坚持去练，一定能收获健身效果。
练功前的注意点：
在腿拉筋前必须先热好身！这样有利于韧带拉伸，不然容易扭伤和拉伤，尤其在冬天更不能缺省。热身的建议是跑步十分钟，身体开始发热了然后再做各关节、肌腱的活动操，最后再正式练功——
1. 正压腿 选择一个合适高度的栏杆或者高台，正面将一腿搁上去并勾起脚尖，另一腿着地脚尖朝前并挺胸塌腰，两腿伸直，尽量以胸向前下方频频下压，保持动作几十下后再交换腿下压，反复数次练习（之后搁腿位置可逐渐提高）。
2. 侧压腿 同正压腿一样选择一个高度的栏杆，侧身将一腿搁上去并勾起脚尖，另一腿着地脚尖朝侧位，塌腰收髋，两腿伸直，侧身弯腰频频下压，保持动作几十下后再交换腿下压，反复数次练习（之后搁腿位置可逐渐提高）。
3. 弓步下压 两腿前弓后伸弓步站好，上身挺直面对弓腿方向，双手掌按在膝盖处，以腰为力点频频下压，尽量压低位置，保持动作几十下后再交换两腿弓压，反复数次练习。
4. 仆步下压 两腿左右分开，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面，面对正面，两脚全脚着地，伸直之腿有两种形式：脚尖勾起或着地里扣都可。频频下压，保持动作几十下后再交换两腿下压，反复数次练习。
5. 抱膝深蹲 两手抱住膝盖全蹲，然后臀部慢慢抬起并弯腰，抬起同时尽量用手掌碰触地面（头部向小腿前侧靠拢），再将两腿伸直，如此数次。
6. 踢腿 踢腿有好多种踢法，如正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿等，都是对腿的各方位的开合度伸展锻炼，本案是以竖叉为例，所以仅展现正踢动作。
预备姿势：两脚并立，两手张开位于两侧平举（起协助身体平衡作用）。
开始（以踢右腿为例）：左脚向前上一步并支撑，右脚勾起脚尖向前额处猛踢（也可同舞蹈体操一样脚尖绷直），两眼平视。要求及要点：挺胸、立腰；踢腿时，脚尖勾起绷落，收髋猛收腹，腿踢过腰后加速，要用寸劲。再交换两腿轮踢，反复数次练习。
腿拉筋时，会有酸痛感，这属正常现象，但不能猛拉猛压，要有弹性的一下一下的缓和下压，时间也不用太长，这样循序渐进坚持锻炼，就能慢慢地拉松韧带，最终还可能劈开竖叉。
更多相关建议：
肌肉痉挛（俗称抽筋），是一种肌肉自发的强直性收缩。发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见，发作时疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久，尤其是半夜抽筋时往往会把人痛醒。
腿抽筋的原因是什么
1、冬季进行锻炼时，准备活动没做好，很可能就会使腓肠肌痉挛，出现小腿抽筋的现象。
2、在进行剧烈运动的时候，当全身肌肉处于紧张状态时，腿部的肌肉会随之收缩加快。当肌肉没有足够的时间进行放松时，会产生大量的代谢产物乳酸，从而使肌肉无法进行正常收缩和放松的协调，于是导致了小腿抽筋。
3、出汗过多的时，假如不进行及时地补充体内的盐分，就会导致体内的代谢废物不断积累，时而久之腿部肌肉就不能进行正常的血液循环，而导致小腿抽筋。
4、在进行长途跋涉时，发生小腿抽筋的几率会高，因为此时小腿承担了全身所有肌肉的负荷。当小腿疲劳到极致的时候，小腿抽筋就随之发生了。
5、钙在人体中起着非常重要的作用。肌肉收缩的过程中如果缺乏钙离子的作用，就会导致肌肉兴奋从而引发痉挛。由于缺钙而引起的小腿抽筋多见于青少年之中。
6、下肢动脉硬化闭塞症，那些腿经常抽筋，尤其是夜问加重的患者，多数都以为是缺钙，就会因此而长时间大量补充钙剂，从而延误了下肢动脉硬化闭塞症的诊治，严重的会造成截肢。
7、腰椎间盘突出症，据临床调研，在确认是腰椎间盘突出症的患者中，腿抽筋的发生率可高达70%。
8、脊柱退行病变，随着年龄的增长，人的脊柱会发生退行改变，如骨质增生等，因脊神经根受压和脊神经根内血流量下降，发生腿抽筋。
9、药物腿抽筋，有因服用阿奇霉素而发生腿抽筋的报道。因此经常服用多种药物的人，要注意药物的注意事项和不良反应。
10、营养腿抽筋，营养不良可引起肌肉痉挛，尤其是维生素bl缺乏时更容易发生腓肠肌痉挛。
11、衰老腿抽筋，腿抽筋是人衰老的常见表现。
出现腿抽筋时可以立即采取的最佳对策是轻轻拉伸绷紧的肌肉。
第一种方法是：平时一旦发生腿抽筋，可以马上用手抓住抽筋一侧的大脚拇趾，然后慢慢将脚掌向自已方向拉，这样可拉伸腓肠肌。再慢慢伸直脚，然后用力伸腿，小腿肌肉就不抽筋了；或用双手使劲按摩小腿肚子，也能见效。
第二种方法是：身体前靠在墙上，脚后跟着地。如果仅站立，然后将体重集中由发生抽筋的腿支撑也有所帮助，但是应当小心摔倒；如果旁边有人可以帮忙的话就更好一些。温暧(使用电热毯或温水但不能用开水)或按摩腿部和足部也可以有助于肌肉放松，不过最好先试试拉伸肌肉。
老年人腿抽筋并非都缺钙
一些老年人在夜间睡眠中或白天休息时会发生腿抽筋。引起老年人腿抽筋的原因很多，通常人们总是把腿抽筋和缺钙联系在一起，因为缺钙确实会引起腿抽筋。但老年人腿抽筋并非都是缺钙引起，有相当一部分老年人发生腿抽筋是与腿部血液循环不良有关。
原来，老年人多有动脉硬化，使得血管腔变窄，因而供血不足的情况较为普遍。当人在活动时，腿部肌肉的收缩和舒张会挤压血管，加快血液流动，使腿部血液循环能维持正常，代谢产物能及时被血液带走，当人在休息或睡眠时，腿部血流减慢，代谢产物不能及时被血液带走，这些代谢产物积聚于肌肉中达到一定 浓度时，就会刺激肌肉产生收缩，发生腿抽筋的现象。无怪乎一些老年人虽然大天补钙，还会发生腿抽筋。因此，对老年人腿抽筋的治疗，除了补钙外，还要注意改善血液循环，如在医生指导下服用维生素E、丹参等药，多补充维生素B1，同时积极治疗原有的疾病如高血压、高血脂、动脉硬化、糖尿病、脉管炎等，并注重睡眠中勿使腿部受凉，便能有效地解除老年人腿抽筋的现象了。