在80年代，90年代的时候，老一辈的健美运动员，那时还没有蛋白粉这个概念，依靠自然的饮食一样有着很好的训练效果。其实蛋白粉没有想象中的那么强大，只是和普通蛋白质食材是一样的，只不过是方便食用以及携带。并没有什么特别的地方。

增肌有三个条件，一是肌纤维撕裂，依靠的是抗阻力训练。二是充足的蛋白质补充进来。三是热量环境。对于饮食，第二三条件是比较关键的。

蛋白质的食物有很多，一般，蛋清，牛肉，海鲜，鱼，鸡胸等都是很好的蛋白质来源。但仅仅光有蛋白质，没有热量环境，增肌效果还是比较差，因此，你处于增肌阶段还应该热量盈余，就是摄入大于消耗，热量环境主要依靠碳水来补充，全天的热量一定要超过你的消耗。

如果训练后，不吃东西。全天热量盈余，饮食结构合理且训练强度与饮食相匹配，增肌是有可能的。训练后不吃东西，也没有问题，上述条件如果有不满足的，大概率肌肉会分解，瘦体重会流失，如果上述条件满足，则会增肌，但可能速度不会太快，因为进餐时机不好。

以上，希望可以帮到你，个人建议，仅供参考。

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蛋白粉本身就属于运动补剂，它只能作为营养补充，不能作为主食。

但是对于经常健身人群，尤其是力量训练者，补充一些蛋白粉还是必要的。

根据你目前的条件，没办法吃蛋白粉，又有哪些食物可以起到增肌效果呢？不吃又会怎样呢？

下面我来详细分析一下。

1.常见的蛋白粉

蛋白粉，通常有两种：植物蛋白粉和乳清蛋白粉。

主要从大豆、谷物等植物中提取，里面含有大量的膳食纤维，可以促进肠胃消化，还能提升免疫力，延缓衰老。

主要从牛奶中提取，里面还有大量的蛋白质和氨基酸。更适合身体瘦弱，健身训练等人群。可以补充各种营养素，尤其是蛋白质成分更多，可以增强抵抗力，加快恢复体能。

而健身训练，往往使用的是乳清蛋白粉。

这其中还有一种适合瘦人增肌的“增肌粉”，它的碳水成分更高，蛋白质没有乳清蛋白粉高，两者的主要区别就在这里。

2.不吃蛋白粉行不行？

蛋白粉本身就属于一种补剂，需要有一定的训练量才能补充。

比如你今天练了大重量深蹲，还有其它练腿动作，前后持续了1个多小时，这时候就需要进食2-3勺的蛋白粉，这样才能快速补充身体能量。

而如果你只是简单的慢跑，而且天气也不热，消耗量本身也不大，这时候可以不吃蛋白粉。你只需要通过食物补充即可，还要补充一些电解质饮料。

严格的说，乳清蛋白粉里本身就含有各种营养素，还有一些添加剂，因此它也算是一种运动饮料。

如果你运动量很少，只是简单的打卡随便练练，每次30分钟，这样根本达不到训练的要求，因此就没必要进食蛋白粉。另外在训练日才需要补充，不练的时候也没必要吃。

3.如何通过饮食达到蛋白粉效果

其实如果不吃蛋白粉，通过食物补充，当然也是可以的。

想要达到增肌效果，需要根据自己的身材来选择食物。

A.如果本身比较瘦弱，就需要加大碳水的摄入，比如馒头、面条等面食。

B.如果本身比较肥胖，就需要减少碳水和脂肪的摄入量，增加蔬菜、水果的摄入，同时补充蛋白质。像油炸、烘焙、烟熏食品要杜绝，米面类食物也要少吃，多吃黄瓜、胡萝卜、西红柿、苹果、梨子等蔬菜、水果，还要吃一些鸡蛋和鸡肉、鱼肉。

C.如果身材中等，就需要加大蛋白质的摄入量，少量的碳水和脂肪。

以动物蛋白为主，像：鸡胸肉、鸡腿肉、清蒸鱼、金枪鱼罐头。

还要吃一些饱腹食品，像：全麦面包、全麦饼干。

不要吃得过分太多，黄瓜、胡萝卜可以天天吃，碳水最好选择土豆、芋头、馒头、意大利面等等，选择低脂类的肉类，瘦肉可以吃一些，用油量一定要少。

蔬菜最好焯水就吃，肉类、鸡蛋全部水煮，这样营养成分最高。

总结：

常见的蛋白粉，分为植物蛋白粉和乳清蛋白粉。

植物蛋白粉，主要从大豆、谷物等植物中提取，含有大量的膳食纤维，可以提升人体免疫力，促进肠胃消化，延缓衰老。乳清蛋白粉，主要从牛奶中提取，含有大量的蛋白质和氨基酸，适合体质较弱、健身训练等人群。里面有各种营养素，蛋白质较多，可以加快恢复体能。

健身训练者，会有两种选择。偏瘦弱可以选择增肌粉，而性价比最高的还是乳清蛋白粉。

蛋白粉只能算作是一种补剂，并不能当做主食。运动量太少或练得少，低于30分钟，没有必要吃蛋白粉。

如果本身比较瘦弱，就需要加大碳水的摄入。如果本身比较肥胖，就需要减少碳水和脂肪的摄入，加大蔬菜、水果的摄入。如果中等身材，就需要加大蛋白质的摄入，少量的碳水和脂肪。蛋白质主要以鸡肉、鱼肉为主，配合一些饱腹感较强的食物，还有一些蔬菜、水果，这样去吃效果还是不错的。

饮食只是其中的一方面，关键还是要坚持健身，这样两者结合才能实现想要的身材。

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如果健身完以后没有条件去吃蛋白粉，那么你可以相应的补充蛋白质，例如你可以从鸡蛋白以及牛肉鸡胸肉等富含丰富蛋白质的食物里面进行摄入，其实蛋白粉没有我们想象当中的那么重要。

蛋白粉的本质其实就是给我们的身体补充蛋白质，而蛋白质的作用，主要就是在我们健身完以后，肌纤维撕裂修复的过程当中，它能够起到修复的作用。

如果你想要的是肌肉的增长，那么建议你更要把注意力放在训练的一个小时。而不是在乎有没有蛋白粉的摄入，你要在一个小时的训练内，让自己的训练效果达到最好。与此同时你更需要注意的就是把自己的睡眠也需要做好。

其实一般建议，如果你在日常的饮食过程当中，能够摄取到相应的蛋白质并不是非常建议吃蛋白粉啊，每个人都有每一个人的选择，如果对于蛋白粉你不知道该如何选择的话，建议你可以去买乳清蛋白粉，适合普通人进行使用。

你可以在训练前摄入一根香蕉，在训练后也可以摄入一根香蕉，就是在还没有蛋白粉的时候，普遍的健身人群是这么做的，而香蕉里面富含的钾和钠，对于肌肉增长也非常有帮助，而在训练完之后，你可以及时的去补充鸡蛋白进行，补充蛋白质。

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如果蛋白粉那么廉价的补剂也吃不起那就别健身了。因为5个鸡旦都比一勺粉贵，一代低档牛奶也许会与一勺粉持平。再便宜你就吃个馒头补一下碳水吧。其实蛋白粉是最经济的健身补剂，这东西有中高低档但同样含量的粉，质量与纯度以及效果是几乎一样的。

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首先了解蛋白粉中主要的营养成分是蛋白质，很多食物中都含有蛋白质，如果本身食物的营养摄入充足是不需要补充蛋白质的。

而且在增肌过程中，营养的合理搭配才能很好的增肌，只摄入蛋白质其实对于增肌的效果不大。

训练前适当摄入碳水化合物（主食）和蛋白质有助于增肌。

训练结束后先补充碳水化合物，过二十分钟再不充分蛋白质是现在公认的增肌方法。

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我常吃的高蛋白有几种：

①鸡蛋。

这个大家都常见的，不稀奇了。水煮鸡蛋后，可以蘸酱油吃，也可以蘸糖吃，当然也可以直接干吃。比较“野”的吃法是——生吃！半杯开水，一个新鲜生鸡蛋打进去，摇匀，吹一吹，喝下去。。。哇哇哇，爽！

②知了侯。

夏天到了，晚上没事就钻树林去捡呗。好多的感觉，一小时能收获一矿泉水瓶的样子。回来上油一炸，撒上烤料，喷香酥脆，实在美味！绝对纯天然高蛋白呀！！

③谁说蛋白粉贵？！

因为你不会买！

看到了吗？只要选对了app，其实有好多高折扣活动在等着你呢！！！是不是感觉自己以前花了好多冤枉钱呀？同是在某宝买，同样的东西，我就能领到高折扣券，还能返利集分宝。哈哈哈。

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?其实不用太纠结于喝不喝蛋白粉，如果不是健美运动员或者参加竞技体育，日常合理摄入蛋白质也是够用的；

?吃肉是补充蛋白质最简单直接的方式，但是你要分清楚肉里面究竟那些是蛋白质，哪些是油脂！

?鸡脯肉，鱼肉，牛排，瘦肉，虾等等都是高蛋白食物，吃的时候可以水煮，清蒸，少油烹饪；肉里面含的鸡油，鱼油还有牛肉里面白色带状物，肥肉都是脂肪，建议少吃！

当然，?鸡蛋和牛奶也是优质蛋白质，可以多吃牛奶和乳制品；

?豆制品，花生，核桃，杏仁等坚果富含植物蛋白。

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什么叫没有条件喝蛋白粉，然后从食物中获取。。。你觉得蛋白粉比食物中获取的蛋白质来源要优质很多吗？那蛋白粉就是从食物里面抽取获得的呀。那能从食物里获取蛋白质，那就尽量从食物里获取蛋白质啊，你这什么逻辑呀？那牛肉虾鱼，鸡胸，蛋清不比那蛋白粉好哇！那老一辈的那群健身的人，蛋白粉还没出来的时候，他们怎么变得那么强壮呢？肯定是能从食物中获取，就从食物中获取啊。

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可以吃酸奶，鸡蛋，牛奶，肉干等！

训练之后，肌肉需要蛋白质来补充，这样才能促进肌肉的增长。不过健身练肌肉一定要吃蛋白粉吗?这个可能就要因人而异了。

　　如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物。所以吃不吃蛋白粉可以根据自己的日常饮食来决定，不过蛋白粉的优势就在于方便携带和容易吸收。

正常人的话每天需要摄入的蛋白质为1克/公斤(公斤是自己的体重)，增肌人群每天需要摄入的蛋白质为2~2.5克/公斤，根据自己的需求来决定，不过蛋白质虽好，吃多了也对身体有损伤。蛋白质摄入过多的话，身体无法吸收就需要肝脏和肾脏来进行代谢，会对器官造成影响，而且蛋白质过多也会造成肥胖。

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首先我们看一下增肌的原理：在健身房力量训练损坏肌肉纤维后超量恢复，蛋白修复合成肌肉纤维，增加肌肉纤维横截面，我们可以看到蛋白质在里面起到了关键作用，如果把增肌比作是建筑房子的话，那蛋白质就是组成房子的建筑材料，没有建筑材料是无法建筑房子的，所以我们健身是必须需要补充充足的蛋白质的，不吃蛋白质意味着肌肉纤维无法达到修复合成，对于增肌是有负面影响的，甚至损失肌肉。假如说没有条件喝蛋白粉，可以从以下食物中补充：

第一，鸡蛋中的蛋白部分，鸡蛋中的蛋白一向被认为是优质蛋白，但是缺点是饱腹感不强，很多健身爱好者也确实非常喜欢用鸡蛋蛋白补充蛋白质。

第二，鸡胸，鸡胸是质优价廉的蛋白质来源，其中的脂肪含量极低，缺点是口感比较柴，但是饱腹感还是可以的。

当然了健完身需要补充的也不是只有蛋白质，只是说蛋白质是其中重要的一个营养物质，此篇我们暂不做赘述。

希望以上可以帮到你。