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众所周知，腿粗对于减肥人士来说是一件非常麻烦的事情。它们既想减肥，又担心因为运动使腿部肌肉相对增长从而显得更粗。

其实这样的担心也不是不能理解，我们在运动前期确实会这样。但是只要坚持下去，经过长期的脂肪消耗，我们的双腿还是可以变细的。当然，在减脂的同时，我们还需要一些其他方法，如拉伸、放松紧张一侧的肌群，并且加强与之相对应弱侧肌群。比如大腿前侧及内侧肌肉过于发达，我们可以在放松股四头肌的同时加强臀部肌肉，从而使臀部肌肉分担一些压力，这样问题就解决了。

那么完美腿型对你来说也并非奢望。

所以像你这样的腿型想要瘦腿，你更需要同时做上述所说的2种运动方式，接下来我会详细的为你说明具体做法：

一、臀腿专项强化及拉伸训练

臀腿专项训练的目的就在于使臀腿肌肉达到一个相对平衡的状态，强化弱侧、放松强侧肌群。

这里简单介绍一下臀腿肌肉，主要有以下部分组成：

①腿部前侧：股四头肌；

②腿部外侧：股二头肌；

③腿部后侧：腘绳肌；

④大腿内侧：内收肌

⑤小腿肌群：前侧为胫骨前肌，后侧为比目鱼肌、腓肠肌。

⑥臀部肌肉：臀部外侧是臀中肌，中部是臀大肌、深处是臀小肌。

针对你的问题，这里的训练宗旨是：强化臀大肌、臀中肌、股二头肌、内收肌以及腘绳肌，侧重拉伸股四头肌。

注意：你的大腿内侧之所以胖，我相信并不是因为肌肉发达，而是因为皮肤比较松弛，再加上脂肪的堆积，所以我们需要强化腿部内侧肌群。另外这里的拉伸是在整体训练完毕后进行的整体拉伸，只是侧重股四头肌多一些，并不代表其它部位不需要拉伸。

具体训练动作如下：

动作一：侧身支撑，以髋关节为核心使股骨进行“画圆”，从而有效强化腿部肌群及臀中肌。左右腿各进行4组，每组10-15次即可，动作间歇30s；

动作二：侧身支撑并且使核心区域保持稳定，然后进行股骨外展，使臀中肌及腿部外侧肌群得到加强。左右腿各进行4组，每组10-15次，组间间歇30s即可。

动作三：外展深蹲，通过屈髋、屈膝、股骨外展动作的结合从而强化臀大肌、臀中肌以及腿部肌群。动作进行4组，每组10-15次，组间间歇30s即可。

动作四：使下侧腿向上侧腿靠拢，从而刺激下侧腿内侧肌群。同理，可以转换进行训练。动作各进行4组，每组10-15次即可。

动作五：俯身提臀，强化臀部肌群。左右各进行4组，每组10-15次，间歇30s即可。

以上是对臀腿肌群的力量训练，这些动作无论是在家还是出差在酒店都可以做。当然这只是第一步，我们更多的是起到了塑形的作用。接下来我们就需要进行适当的减脂了。

二，减脂专项训练

有氧运动是我们不可缺少的训练方式。要想瘦，有氧运动在后期消耗的脂肪我们不可小觑。

很多人会因为前期的跑步、骑单车等有氧运动非但没有瘦腿，反而“粗腿”的现象而放弃。那是因为腿部长时间没有运动而使肌肉失去原有的围度，当我们开始运动时就会被激活。所以这些“粗腿”只是暂时的，只要我们坚持运动减脂，腿部脂肪只会变少，那么留下的腿部只会更有型，不是吗？！

所以我们在以上的专项腿臀力量训练后，一定要加入30分钟左右的有氧运动，可以选择跑步、可以选择骑单车。当然，我们也可以通过一些其他动作的HIIT进行间歇式训练。比如进行腹部燃脂训练、背部或者胸部燃脂训练。只要能够消耗脂肪就行。

当然，我们也可以通过饮食进行另一方面的减脂。只要能够达到高消耗、低摄入的效果即可。

最后，别忘了拉伸全部所训练的肌群，尤其是股四头肌

还是开头所说的，强化弱侧肌群，放松股四头肌使之臀腿肌群达到平衡。如果你的股四头肌相对很发达，建议你多进行它的拉伸与放松。当然，该训练时还需要训练。只是我们在后期会格外注意它的放松。比如泡沫轴放松。

所以这三个步骤就组成了瘦腿的方法，这里再总结一下：

①臀腿专项训练，包含腿部及臀部肌群；

②减脂专项训练，从减脂运动以及饮食两个方面入手；

③拉伸及放松训练后的肌群，防止因不拉伸而导致肌肉紧致。肥大。

希望我的回答能够对你有所帮助，你可以去试一试！有效果了别忘了给我点个赞哦~

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合理饮食～健康减肥！大家好我是邵梅很高兴由我来回答这个问题：腿特别粗怎么办？我大腿前侧和内侧特别胖，像我这种腿应该选择什么方法瘦腿呢？你就腿粗么？其他部位都不胖么？如果其他地方也胖的话希望练习全身的动作瘦身如果是，那么你是梨型的身材，这样的身材就是下半身比较肥胖，如你所说你大腿前侧和内侧特别粗的就针对多练习腿部的姿势想要瘦腿你必须要了解以下四点信息1）了解腿部前侧的股四头肌2）如何消除腿部前侧的赘肉3）了解腿部的内侧肌肉4）如何消除腿部内侧的赘肉一、了解腿部前侧的股四头肌四个头向下构成髌腱,包绕髌骨的前面和两侧,向下续为髌韧带,止于胫骨粗隆作用股四头肌的作用：是屈髋关节和伸膝关节，但是这块的肌肉如果松弛的话会导致膝盖支撑力加强所以这块肌肉应该是我们重点要练习的地方二、如何消除腿部前侧赘肉瘦大腿前侧的体式有哪些动作一瑜伽的靠墙蹲消除大腿前侧赘肉👇4、保持的时候记住腿部不要这样做👇动作二瑜伽的平板支撑帮助消除大腿前侧赘肉👇动作三瑜伽的幻椅式帮助消除大腿前侧赘肉👇千万不要这样做👇错误的体式不但没有功效还会使腰部受伤还可以加强大腿这样练习👇三、了解腿部的内侧肌肉内侧群肌共5块,分层排列均起自耻骨支、坐骨支和坐骨结节等前面,除股薄肌止于胫骨上端内键节侧面外,其他各肌都止于股骨粗线等,大收肌还有个腱止于股骨内上髁上方的收肌结节 1.耻骨肌 pectineus位于髂腰肌的内侧,为长方形的短肌 2.长收肌 adductor longus位于耻骨肌内侧,呈三角形 3.股薄肌gaci位于最内侧,为长肌。 4.短收肌 adductor brevis位于耻骨肌和长收肌的深面,为近似三角形的扁肌。 5.大收肌 adductor magnus位于上述肌的深面,大而厚,呈三角形大收肌止于收肌结节的腱与股骨之间形成一裂孔,称为收肌腱裂孔 adductor tendinous opening,为收肌管下口,向下通胆窝,有股血管通过作用：内侧群肌作用是使髋关节内收和旋外例如瑜伽的束角式👇四、如何消除腿部内侧的赘肉动作一站立饶腿帮助消除大腿内侧及外侧赘肉👇（左腿稍微弯曲）还可以做下犬的时候这样饶腿练习👇作用动作二瑜伽的双腿旋转练习帮助消除大腿内外侧的赘肉👇动作三瑜伽的仰卧蹬自行车式帮助消除腿部内侧的赘肉👇说明【总结】 1、如果你只是单纯的下半身肥胖那么你就需要多去练习腰部、腿部及臀部的练习，这样就可以一起得到锻炼了 2、但是如果你不是只是腿部相对比其他地方胖的你感觉不成比例么话，你就应该是全身都去练习的，这样才可以让身材均匀那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

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大腿粗特别影响身材，不敢穿短裤，短裙，想要解决腿肥胖问题，你应该这样去解决问题，先找到肥胖的原因，然后在进行针对性训练就可以很快达到训练效果了，下面我们开始找到你腿胖的问题吧！

一、了解大腿前侧和内侧胖的原因

女性大腿前侧喝内侧长脂肪的原因是什么？举个例子，手会长脂肪吗？小臂会长脂肪吗？不会为什么，因为它周边的肌肉经常活动啊！

那腿前侧和内侧长脂肪的原因就是这周边的肌肉平时消耗不了，有以下几个原因：

（1）女性平时的坐姿，都是向内扣的状态，因为中国的传统，女性都比较腼腆，所以导致大腿内侧的肌肉无力，由于内扣，大腿前侧的肌肉被拉长，同样平时受力少，脂肪就钟爱这种肌肉不运动的地方，所以这种情况，需要改变就需要先把肌肉的力量恢复，下面会安排训练；

（2）就是体态出现了问题，出现了X型腿，这样也会导致大腿前侧和内侧的脂肪堆积，这种情况需要先调整腿型，下面就开始教你如何调整吧！

二、解决腿前侧和内侧的方法

解决问题的结果都是需要把脂肪代谢掉，达到瘦腿的目的，下面分别针对两种情况进行调整；

情况一：腿部肌肉无力的问题，我们针对大腿前侧喝内侧安排了下面动作：

动作一：内收训练

动作二:腿伸展训练

动作三:臀桥

动作四:弹力带开合跳

情况二：针对体态问题，安排了以下对X型腿有改善的动作，你是这种情况，可以跟练；

动作一：臀桥

动作二:髋外展

动作三:脚抓地

动作四:站姿提踵

总结

想要快速瘦腿的还需要配合有氧训练，由于腿肌肉无力的问题，不建议跑步爬坡，以及一些跳跃性的动作，建议大家做些原地爬行类动作，给到下面几个动作参考：

动作一：原地爬行

动作二：动态平板支撑

动作三：单腿开合

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在练习腿部训练的时候，你可以进行弓箭步侧向弓箭步臀桥深蹲都是能够改善腿部肌肉线条的。

在做这些练习的时候，每个动作你可以进行3~4组，每一组的次数要尽量的高一些在20次到30次。

这样会更针对于腿部肌肉耐力发展，不会让他肌肉变得更大。

希望有帮到你。

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步行！除了疫情期间，我每天坚持步行至少两万步。这个步数是一口气走下来，可以不用暴走的方式，但要甩胳膊大步幅一直走。腰腿瘦的很明显，而且翘臀哦。晚上洗完澡记得按摩，不一定需要瘦身按摩膏，但坚持涂抹润肤露时按摩大腿小腿，一是放松肌肉，二是捏抓可以紧致线条。总之，我信奉“坚持”！运动一定要选自己体力可以适应并能长期坚持的，不要强迫自己，不要急躁，给自己设定能达到的小目标，然后慢慢提高。

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腿特别粗，大腿前侧和内侧特别胖，如何瘦腿呢？

从我的经验来看，大腿粗多数情况下属于脂肪堆积，而小腿粗的呢，多数属于肌肉隆起导致。

男性和女性由于身体内的激素水平的影响，导致他们身体各个部位的脂肪堆积情况也是不一样的

男性堆积的部位主要是从腰腹部开始，当肥胖情况一旦蔓延到胸部，身体内的雄性激素含量会大幅度降低，雌性激素的含量会相对增高。

而女性脂肪堆积的地方，首先是从臀和腿部开始的，因此如果大腿脂肪堆积比较多的情况下，臀部也经常会比较肥厚。

所以臀腿可以结合在一起进行调整

调整之前，还要知道自己身体的体脂率和身体质量指数

这两个决定着目前的情况我们是要减脂还是以塑形为主！

• 01、当两者都超过正常范围，这个毋庸置疑肯定以减脂为主，饮食调整要做起来，具体的饮食推荐在我的专栏里面有；

运动上面建议你可以进行一些HIIT、TABATA这类高强度间歇训练，可以在腿部训练上面增加一些训练动作，这样的话又可以燃烧脂肪，也可以强化腿部的锻炼；

这类训练呢，网上有很多类似的课程，你可以去找一下。

• 02、当两个都处于正常范围之内，这个时候就不适合经常性进行高强度间歇训练，锻炼的主要方向在于增加腿部的肌肉力量和耐力训练，

大腿肌肉紧致的情况下面，脂肪也相应会减少；因为肌肉里面还有大量的线粒体，同时它也会代谢周边的脂肪。

可以尝试增加一些轻重量的深蹲或者弓箭步，或者靠墙进蹲。

• 03、除此之外，我们还要明白，现在很多人的身体姿态不对

这些姑娘由于有骨盆前倾或前移的姿态，导致身体的重力都积压在我们的大腿前侧，这样一定程度上会带有一定的肌肉腿；因此我们要强化臀大肌和腹部肌肉，矫正我们的不良身体姿势和行走姿势，

• 04、当然在锻炼之余千万不要忘记，非常重要的一点，要对肌肉进行拉伸；

如果我们只是一味的去锻炼强化却缺少拉伸，可能会合并肌肉型肥胖腿，这个可是我们不愿意见到的。

可以采用站姿拉伸股四头肌，每个动作持续三十秒。

我是营养师Bruce，更多健康管理方面的知识，你也可以关注我的

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方法很多呢！但关键要看功效如何，我的大粗腿两个多月就瘦下来了！通过这样几招实现了蜕变，成功化身一双笔直修长的大美腿！看看我是怎么做到的吧。我的腿尤其是小腿很粗壮但我是真不敢，确实太丑了，好自卑……瘦腿方案运动，饮食日常运动每天坚持20分钟每天3组，每组20下每天5组，每组20下左右腿各2组，每组30下，共计4组左右腿各5组，每组1分钟，共计10组左右腿各4组，每组40下，共计8组20分钟饮食一碗红豆薏米粥一碗冬瓜玉米汤一根香蕉一盘菠菜一颗猕猴桃日常一眼就能看出的明显变化出现在第三个月，等到了第5个月，一双纤细笔直的大美腿便横空出世，完美收官！特意分享出我的亲身经历，期待也能让你实现蜕变，加油吧！

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大腿前侧突出显腿粗❓瘦腿运动帮你改善❗

我之前的腿型 侧面看大腿前侧肌肉突出、膝盖超伸、骨盆前倾，但是经过一个多月的运动改善了不少，所以这次给大家带来我的瘦腿攻略和习惯

大腿前侧肌肉突出三大原因

1⃣️对于久坐一族，大腿后侧肌肉一直处于放松的状态，导致大腿后侧发力转移到了前侧，长此以往前侧肌肉会一直用力。

2⃣️臀部肌肉无力，很容易造成骨盆前倾和腰疼，所以平时应该及时调整体态。

3⃣️运动发力位置错误，比如臀桥应该是臀部发力，而不是用大腿前侧主导发力，这就是为什么有些人运动后大腿前侧肌肉变发达了。

最最重要的：做完运动后一定要记得按摩➕拉伸哦❗❗不然会形成肌肉腿，这样效果会更好，一定要坚持哦！！

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