首先千万不要拿
上班工作忙没有时间来当做阻碍你减肥的借口。没有谁减肥是职业的吧？哪个去健身减肥的还非要辞职全职减肥呢？上班怎么了？谁不上班？下班之后把你去看电影，逛街下馆子吃火锅，吃甜品，窝在沙发里看电视，躺床上玩手机的时间，明天先拿出一小时来运动很难嘛？

想要减肥，理论上只要做到身体在一定周期内，消耗的热量大于摄入的热量，创造出热量缺口就能达到消耗热量和脂肪的效果。那么就要从增加消耗和降低热量的摄入两方面来入手。
第一步就是戒掉你常喝的任何含糖的饮料，包括超市里买的瓶装饮料和现在很火的奶茶。糖是巨大的脂肪因素，代谢不掉或者消耗不完的糖份，在体内会转化为脂肪储存起来。平时就喝白开水就行，实在想变变味可以泡一些茶叶和水果。

其次要抓紧时间运动起来，运动量的大小决定你能否减肥成功，和能减掉多少脂肪。千万不要抱着突击运动几天就能瘦的侥幸心理。可能年轻的妹子饿上几天，运动几天体重就能下来，那是因为年轻身体内的代谢相对高，这一招用在年龄稍大的人身上就不管用了。

想要维持体内的高代谢，每天基础消耗增加的话就要多做抗阻力训练，增加体内肌肉的含量。肌肉的含量越高，体内的基础代谢率才能增加。上班的朋友有条件的可以在下班后去健身房训练一会，没有条件的也不要找借口，在家里在办公室利用碎片化的时间一样可以训练。
比方说可以在家准备一副瑜伽垫一根弹力带，一副可以调节重量的哑铃就可以训练完全身的肌肉。在上班的时候也可以利用碎片化的时间来练习，比方说靠墙静蹲，拿着水杯做侧挺举都是很有效果的。

最后在饮食上面一定要控制热量，避免油炸类的高热量食物，要少油少盐，杜绝零食和饮料甜品。多吃优质蛋白质如鸡胸肉去皮鸡腿肉牛肉鱼肉虾子等，多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维。主食的选择上面要避免精米精面等升糖指数高的碳水化合物，尽量选择杂粮粗粮等复杂碳水化合物来代替。

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馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。不如，将减肥融合到运动中去。说再多，关键还是要去做，上班族一是没时间去做，二是做了不一定能坚持。無月文化，专注分享，分享快乐！

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减肥大家都是一样的，这里你提到上班族。大概的原因可能是时间的问题。

你可以安排一下自己的时间，看能否抽出时间来锻炼，每天的时间是多少，去健身房锻炼还是在家锻炼。做一个训练计划。

我们都知道减肥是能量赤字，摄入的能量要小于消耗的能量，每天500大卡的赤字最好。500大卡相当于慢跑50分钟的能量消耗。当然这500大卡你可以从饮食上控制，运动消耗控制，饮食加运动的控制。

如果计划今天锻炼，可以从饮食加运动控制。如果今天没时间锻炼，那一定要从饮食上控制好，（不能不运动还吃的多）。

有计划的去执行，我相信在忙的人只要你想运动，想减肥，总会抽出时间的。不要以上班累，上班忙为借口，比我们累，比我们忙的，坚持健身的人有好多，加油！

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本文提要超重和肥胖，是现在上班族最大的健康问题。如果你是上班族，你会知道哪些工作和生活习惯令你发胖。本文提供了一个简单实用的上班族3个月快速减肥参考方案，一般偏胖想减肥的上班族都可以参考使用。超重和肥胖，是现在上班族的最大健康问题。它不仅令许多中青年白领身材走样、提前衰老、行动因臃肿而过早迟缓，也成为其他许多健康问题的诱因。原因1：快节奏的生活方式导致饮食失控可以肯定地说，饮食失控是众多白领超重和肥胖的第一大原因。原因2：久坐办公以及极少的运动量原因3：工作压力和情绪引发“胃口大开”人类吃东西并不一定是因为饿，压力、好情绪或坏情绪、业已养成的个人习惯（比如有些人不饿，但却一到深夜就想找东西吃，这种行为被称为“夜食症”）等都可能引发“非饥饿”驱动的食欲。工作过程中遇到的顺境和挫折，不时的团队聚会和庆贺活动，个人获得的工作肯定等，都可能因为情绪和心情上的波动，让人大吃一顿，或吃个不停。第1招：保证足够运动量，每周五次，每次1小时有氧运动。如果你能做到每周运动5次、每次1小时有氧运动，建议慢跑（不要求速度，只要能坚持完运动），减肥瘦身的效果将很快出现。从御行君的个人体验和接触过的案例来看，最快可以在两周内就能明显感受到“瘦了”的效果，只不过在“瘦多少的程度”上有差别。第2招：采用低热量饮食法。第3招：至少坚持8周。减肥最困难之处，并不是运动技术，而是对于运动的长期坚持。如果一想到要“长期坚持”，许多人更会感到有沉重的心理负担。事实上，想看到减肥效果，并不需要花几年的时间，能够坚持2个月，大多数新手都会很快看到效果，而且采用有氧运动和低热量饮食配合的办法，减肥效果可能会让许多人感到吃惊。

实际上，御行君已经为诸位想减肥的上班族开出了一个可执行的具体的参考减肥运动方案。但有几点需要注意：

（1）减肥者应该在最初阶段至少安排一至两周的适应期，从每周运动3次开始，每次运动时长依自己身体能力从短一些的时长开始，让身体逐步适应。

（2）任何饮食和运动减肥的方案都会有一个“有效期”，就是最初很有效，随着身体的适应减脂效果会放缓，直至消失。所以这个方案建议只在最多三个月内执行，之后应更新升级健身和饮食方案。

（3）这个参考方案对于从不运动或偶尔运动的人更有效，但对于已经有运动习惯或长期坚持运动的人来说，不一定管用。所以，无论新手还是老鸟，都不应直接套用，从自身情况出发是前提。

三个月后如果有好消息，别忘了通知我！

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上班族减肥可以从以下几个方面去做：

一、明确减肥的目标。首先确定自己要减多少斤或体脂率要降到百分之多少。用最简单且大家都比较容易接受的标准体重公式是：男士，身高(cm) - 105；女士，身高（cm）- 110 单位是公斤，用自己的体重减去标准体重，就知道自己要减多少斤了。也可以用一些测量仪器测体脂，男士的正常体质是12%-18%；女士是18%-25%。同样用自己测出来的体脂，与标准值对比一下，就知道自己的体脂要降多少个百分点了。

二、懂得减肥的原理。减肥的基本原理就是依据能量守恒定律：当摄入的热量大于消耗的热量，体重就会增加；当摄入的热量小于消耗的热量，体重就会降低。因此减肥要控制好摄入的热量，即合理地安排饮食；做运动，消耗更多的热量。这就是人们常说的“管住嘴，迈开腿”。具体如何安排饮和训练看，可以看我其他的文章。

三、制定具体的计划。根据上面的理论，我们要给自己制定饮食计划和训练计划。饮食主要是吃低脂的肉类和蔬菜水果为主。低脂的肉类有：瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、兔肉等，蔬菜水果除了几种高热量的水果，如榴莲、牛油果、荔枝等以外，其他都可以适当摄入。训练时间的安排，一周3次还是5次，做好规划。锻炼的次数多，相对效果会好一些。建议每周力量训练3次，有氧训练3-5次。力量训练45-60分钟，有氧训练20-60分钟。根据身体情况，循序渐进地训练。

四、认真执行计划。减肥计划的执行很重要，做再完美的训练计划，不去执行或执行过程大打折扣，最终减肥的效果是不尽人意的。

五、做适当的调整和改进。在训练的过程中有些动作，做得不对，要及时的调整。错误的动作不但影响训练效果，而且容易受伤。在锻炼的过程中，如果强度太大，可以根据实际情况，把强度调整小一些；反之，可将运动的强度加大，运动时间延长。

   给上班族更具体的建议，就时：定好减肥目标后，安排好训练时间（周一、三、五或周二、四、六等根据自己的上班时间去安排），可以在家做运动，也可以在健身房，或者在户外都可以（具体怎么练，看我其他文章）。关于饮食，早餐吃麦片、全麦面包、水果、坚果、鸡蛋、牛奶等搭配着吃就可以了，午餐可以在前一天晚上准备好肉和菜（没时间买菜，可以在盒马上买，很方便，不花多少时间），第二天早上用15-20分钟，一锅煮（跟炒菜差不多，只是把油换成水，调料照样放，没什么难度，大家都可以做）。这样煮，干净营养，热量可控。晚餐也可以用相同做法。

最后就是，坚持、坚持、再坚持！

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1.到了发福的岁数了，基础代谢明显减缓2.由于常年脑力劳动，肌肉会有比较大幅度的萎缩，直接的后果就是基础代谢再降一级3.压力大，促进皮质醇分泌，皮质醇会带来更多的脂肪合成。1.有氧减脂为主2.力量训练，增加肌肉，提升基础代谢3.放松心情在有氧减脂方面：在力量训练方面：在心情放松方面：

其实就一句话，回到家尽量少考虑公司里的事情，因为这个时候的思考是无济于事的。

而后尽量早睡，抑制皮质醇的分泌，减少脂肪合成。

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基本上，做到了上述的几个条件，身材逐步变好的趋势会越来越明显

希望有帮到你。

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减肥不是为了多漂亮，而是为了多健康！体重超重10斤，脂肪在皮下导致身体循环代谢差.. ..体重超重20斤，脂肪在五脏六腑就会引起脏腑疾病如:脂肪肝，脂肪包五脏六腑.. ..体重超重30斤，脂肪到血液容易三高，三高人群会爆发很多亚健康问题.. ..体重超重40斤，是属于病态体质..很多疾病高发人群里，寿命缩短3-5年！过劳肥由于工作繁忙、睡眠不足、饮食不规律而越来越胖的一种肥胖现象。 许多人不将过劳肥放在心上，其实是低估了这位健康上的大敌。过劳肥人群99%以上都有久坐不动、三餐营养失调、压力过大、少眠的问题，因此腹部囤积了很多脂肪，体重渐渐飙升，容易患上糖尿病、高胆固醇、高血压、心血管疾病。过去肚子大是证明有钱，现在肚子大是证明有病。肚子大的人内脏脂肪占据了肚子的半壁江山，三高、肥胖、脂肪瘤 。“啤酒肚”属于腹部肥胖，世界卫生组织认为，腹部肥胖很可能成为影响健康最危险的杀手之一。所以更需要减肥，不要以为你只是肚子大，其实是。血管胖了，肠道胖了，肝脏胖了，肾脏胖了所以会影响到您的健康！

节食能瘦，瘦的是寿命。 跑步能瘦，但跑不出你想要的翘臀，马甲线，皮肤还会松驰，没有弹性，而且一旦停了又迅速反弹。 减肥药能减斤数，拔罐也能减的很快，脱的是水分，伤害的是肾脏。 抽脂能瘦，冒的是生命危险。 真正的减脂肪，提升水分，保持肌肉量，提升代谢，有氧和无氧结合才是健康减肥 。

为什么不提倡胖人跑步减肥？ 因为膝关节是全身最重要的负重关节，中等速度跑步时需要承担4倍于自身体重的分量，如果只超重10公斤，便有40公斤的分量，几乎相当于又加了一个人的重量。 如果超重30公斤以上呢？ 120公斤负重！关节承重过高，就会引起磨损，造成不可逆的损伤！

建议您：早上一个鸡蛋，16克生杏仁，50克苹果，一袋黑芝麻糊。

中午在单位不论食堂还是外卖，都要点圆生菜或者青笋告诉厨师少放盐，需要100克左右，50-70克一小盘酱牛肉，牛肉起到补充蛋白作用，瘦下来的时候皮肤不会松弛，水果50克，最好是苹果，一袋黑芝麻糊作为代餐粉。

晚餐与中午相同，8点以后不要在进食，更不要喝饮料，睡前半小时跳绳15分钟，后背微微出汗为准.

减肥很简单，但是即减了肥，身体所需的营养也不能缺失，不需要过量的运动，按此方法可以试试，我瘦了30斤！加油哦！

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上班族由于要上班，基本大多数是坐着8小时，甚至更久。早餐来不及吃，午餐基本没有时间做，都是吃外卖，晚餐也懒得做，还是吃外卖。一天工作下来就想躺着，没有时间运动。所以工作两三年身体就开始发福了，其实适合上班族的减肥方法也有操作简单可行的。减肥需要“管住嘴、迈开腿”，那我们就从吃饭和运动两方面来说：

上班族如何吃饭

早饭一定要吃，不吃早餐中午会饿得发慌，导致中午吃的太多。我理解早上想要多睡几分钟的心情，但是早餐很重要，现在需要解决的就是如何快速做一顿早餐。最简单的就是一份麦片，用牛奶冲泡，煮一颗鸡蛋，吃一份凉拌菜或者一个水果，这样就是一份营养全面又很快的早餐。

午饭最好自己带饭，毕竟外卖都是高油高盐高糖的。但是实在没有条件做饭，那就挑选一份健康的外卖吧。首先要避免味道浓重的，例如红烧、糖醋这类的菜品，这类菜品能量太高。其次，不要选择盖饭，盖饭将菜全放在米饭上面，米饭吸了很多油， 吃到肚子里就能量超标啦。应该选择清炒或者炖菜，这样油能少一些。另外在吃的时候最好可以用水涮一下，把多余的油和盐涮掉。主食一定不要全吃完，一般外卖中主食会比较多，全部吃掉能量必然超标。

晚餐其实不用太复杂，熬点粥，凉拌或者炒两个小菜就足够了，因为晚上也不会有繁重的工作，所以能量不需要太高。

上班族如何运动

说到运动，上班族是真的没有时间，那么如何挤出时间运动呢？好好利用上下班时间，多走、多站，提前两站下车，走回家，这样二十分钟的运动量就有了。上班的时候也要避免久坐，每隔一小时，可以起身运动一下，做几个拉伸就好。周末可以利用整块的时间来运动，约几个朋友一起，既可以交流感情，又可以运动，一举两得。

其实上班族的减肥没有那么难，总说没时间，其实是自己犯懒找理由罢了，时间就像海绵里的水，挤挤总会有的，所以大家加油吧。

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作为一个上班族，总是抱怨自己时间太少，想要减肥却总是抽不出时间运动。。因为并不是运动就能让你瘦下来，运动减肥从来就是个伪命题，如果不控制饮食，在怎么运动也是瘦不下来的。【Tips】所以上班族减肥，首先要做的是控制饮食，其次才是运动！控制饮食【1】饮食应以清淡为主，少油少盐少糖【2】多吃蔬菜水果和五谷杂粮，用粗粮代替细粮（米，面及制品）【3】适量吃蛋类，禽类肉，牛肉，鱼肉，猪的瘦肉，杜绝肥肉及加工品。【4】管住嘴，不要把零食当主食吃，戒掉甜品，戒掉火锅，戒掉下午茶，戒掉烧烤油炸路边摊，戒掉汉堡炸鸡薯条等高热量食物。多喝水，少喝饮料。感悟：🔹控制饮食是最困难的，这意味着我们要和许多美味绝缘。但是这是减肥路上必须做的，如果连这都做不到，那减肥就是一句空谈。运动在这我推荐的运动是高强度，短时间，的HIIT 运动模式，也就是高强度间歇训练。【1】登山跑【2】俯卧撑跳也叫 波比跳【3】开合跳【4】高抬腿训练计划推荐： 每天利用自己碎片化的时间，几分钟就行🔹然后做上一轮，推荐组数 登山跑 30秒 *1 波比跳 10个 *1 开合跳 30秒 *1 高抬腿 30秒*1感悟：我们每天有那么多碎片时间，抽出几个，做上几轮，对于我们减肥瘦身有大大的好处，而且不占时间，随时随地都可以进行，多好！总结对于适合上班族的减肥方法就是控制饮食和HIIT运动，如果可以做到这两点，减肥根本不是个事。以上观点，仅代表个人意见。我 是 KeepRunningMen！

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俗话说的好，一白遮百丑，一胖毁所有。

容颜是父母给的，但是身材却是我们自己能所决定的！

我们首先说说胖人的缺点：

1、人一胖，就爱患高血脂、高血压、哮喘病、胆固醇，胖子比瘦子更容易得心脏病、癌症、性功能障碍症等等，寿命也要短三四年。

2、人之所以胖，离不开懒，不换衣服，不收拾屋子。

3、人胖，你让他陪着逛街，走不了多少，就不行了，扫兴。

4、有大部分胖子，花钱大手大脚，不知道节俭。

5、因为胖，所以爱匝地匝地了，开始堕落。

6、因为是胖子，一心想着吃，你也跟着吃，别想保持好身材了。

7、因为胖，你要旅游的打算会很难实现的，一拖再拖。

8、因为胖，一些跟“猪”拖不开干系的外号，会一大堆。

如果你要说，你以后找的人，是要真心对你的！而不是看脸！ 那么我问你，如果人家见了第一面，都没有想继续下去的勇气，那该怎么办？你跟人家讲你多好多好？ 尤其是女生，自己好的身材可以不是为了取悦谁；但是身材差了，好像无形中就可以招惹别人一样。

说到瘦，我讲一个瘦的优点：

1、瘦人多好动不好静，断不会或坐或躺在一旁看你一人忙家务，只需适当安排，即可为你分担不少家务。

2、瘦人身轻如燕，具有挤车占座之特长，可力排众人抢得座位让与你坐，省得站的两脚发直，或被挤成照片。

3、下雨时与瘦人共撑一把伞，不必担心伞小二人皆被淋湿，二人可悠然漫步于雨中。

4、瘦人可督促你减肥，为保持二人形象和谐必得时刻提醒你不可过胖，身边随时有人监督，可坚定你的减肥信念，保持身材。

5、瘦人好穿衣，若定做自然比胖人节省衣料，若购买，时下的服装多为瘦版型，不必到处寻找“加肥加大”的。

6、与瘦人同睡一床，比较宽松，不必担心半夜醒来发现自己被挤至一角或不幸被压到半死。 7、瘦人一般不打呼噜，不必担心半夜被打鼾症憋醒。

8、夏天没胖子那么怕热、身子轻便灵活、心脏负担小。

9、瘦人一般不太会挑剔饮食，不会对你作的饭菜百般挑剔，你不必天天为作饭绞尽脑汁。

10、瘦人跑的比较快，遭遇小偷时，可轻松将其擒获，避免财产损失。

11、瘦人多心细，可弥补你丢三落四之短处，同时又可把你照顾的体贴入微。

12、最后瘦人毕竟分量轻，你二人万一不和动起手来，也不会被修理的太惨。

13、瘦人的高原反应和不适程度比胖人低很多。

看到这里，是不是就想瘦了？ 但是现在生活节奏那么快，有的人根本没有时间运动，但是还想减肥怎么办？

我有一个朋友，原先身材很好，经历了感情挫折后，暴饮暴食。体重上去了，身材走形了。而她又忙于工作，没空减肥，而且她试过各种减肥产品都没有效果，所以也就放弃了。

但是，最近10天，她瘦了15斤！而且没有任何运动哟，想知道她是如何逆袭的吗， 加微信号1639621996 哦，她是亲身经历，朋友圈有减肥的历程哦。一个很诚实的姑娘。

有需求的朋友都可以咨询哦，加好友的时候，附加“JF”有惊喜哦