什么运动对心脑血管最有益?

心脑血管疾病,现在越来越高发了,以前都是一些老年人才会得这样的疾病,但是现在在我们的身边,很多年轻人也患上了这类疾病,像动脉粥样硬化、冠心病以及高血压等疾病,已经明显有越来越年轻化的趋势,而在治疗以上这些疾病的时候,除了用药,运动也会起到非常好的作用,那么到底哪些运动对心脑血管是有好处呢?咱们今天来聊一聊这个问题。

首先咱们来探探运动的益处有哪些?

通过运动使我们的身体保持活跃,是保证我们有良好心血管健康的重要一步,科学合理的运动可以帮助我们增强心肌、控制体重,减少患者因高胆固醇、高血糖和高血压而导致心脏疾病和中风的风险,对于有以上这些问题的患者来讲,也可以起到一定的治疗作用。

以下的三类运动,都可以尝试进行

有氧运动。有氧运动可以改善我们的血液循环,帮助我们降低血压和心率,可以帮助我们提高心输出量,让我们的心脏跳动水平更高,而且有氧运动还可以降低患二型糖尿病的风险,如果已经患有糖尿病,还可以帮助我们控制血糖。

那么有氧运动有哪些比较适合呢,像快走、跑步、游泳、骑自行车、打网球和跳绳,这些都是比较好的有氧运动,一般我们建议每周至少要进行150分钟的中等强度运动,一般情况下每天30分钟,每周坚持5天就可以了。

那么这个中等强度如何界定呢?其实这个中等强度预算起来其实是比较复杂的,但是我们可以采用一种简便的算法叫做心率法

有这么一个公式大家可以自己算一下。

首先,我们要测得我们自己的最大心率,公式是:最大心率=220-年龄,比如说一个60岁的朋友,最大心率就是220-60=160次。

一般情况下,如果在运动过程当中,心率能控制在最大心率的50~70%之间,称之为中等强度的运动

那么这位六十岁朋友,在运动过程当中能把心率控制在160x(50%-70%)=80-112之间,就可以了。

有些朋友会说不能在运动的过程当中随时的计算自己的心率吧,其实这要在以前可能比较困难,但是现在运动手表真的是非常发达了,随便一块智能手表,都有监测心率的功能。

力量训练。比如举哑铃、蹲起等这些运动就是比较好的力量训练,通过力量训练可以帮助我们减少脂肪,并可以强化我们的肌肉,对于老年人来讲,这是非常重要的一件事,因为很多老年人会面对一个问题,那就是肌肉减少症。而且现在研究表明,有氧运动和力量训练相结合,可以帮助我们提高高密度脂蛋白(好),降低低密度脂蛋白(坏),这样对于我们维持血管的健康,将有非常好的益处。

日常生活当中举举哑铃,或者是在健身房进行一些抗阻训练,都是比较好的选择,平时做俯卧撑,下蹲和引体向上也是一种很好的力量训练。

拉伸、灵活性和平衡锻炼。虽然像拉伸灵活性以及平衡性的训练,不会对我们的心血管健康产生影响,但是做这些运动有益于我们的骨骼和肌肉健康,这样可以使我们保持更好的灵活性,减少关节的疼痛、痉挛以及其他肌肉疾病的困扰,尤其是对老年人来讲,作用非常的大,这样可以避免或者是尽量减少老人在日常生活当中摔倒的可能性

平时练练单腿独立,多做颈肩背以及周身多个关节的拉伸多活动手指,都是很好的训练,尤其是您在准备进行当天的运动之前,多做做灵活性训练,多做着拉伸,对于避免运动损害也是有非常大的作用的。

细节必须要注意

但是大家也要注意,运动是把双刃剑,过量的运动有可能导致人们出现关节软骨的损伤,而且有些人群已经存在的心脑血管疾病身体来讲相对是比较弱的,那么贸然的进行一些大重量的运动或者是大量的有氧运动,就有可能造成运动损害,我们必须要注意一些细节。

毕竟很多有心脑血管疾病的人群,年龄相对来讲比较大,年轻的患者我们不能说没有,但毕竟是少数,所以针对一些中、老年人来讲,运动当中有一些细节必须要注意。

运动的选择。对于老年人来讲,很多患者还同时存在着关节方面的损害,由于年龄的增长、长年的使用、生活的重担等等的原因导致关节已经出现了退变,那么这种情况如果再进行长时间的过度运动就有可能造成老人的疼痛以及关节的畸形,那么就失去了运动本来的意义。

所以对运动方式的选择非常的重要,如果关节已经出现了问题那么建议进行散步、适当的快走、游泳以及骑自行车都是比较好的选择,像跳绳、登山、打羽毛球这样的运动就不适合了。如果身体以及关节状态都很好,那么适当的选择一些相对比较激烈的运动也不是不可以,但是一定要注意量,毕竟人老不以筋骨为能,随着年龄的增长,我们的身体慢慢的会自然出现劳损,那么再加上剧烈运动,就可能加速这种劳损的发生。

运动的量、频次以及休息很关键。前面已经提到了我们建议,每周有5天。能够适当的运动就可以了,剩余的两天时间一定要好好的休息,不要过度的运动,给我们的身体一个恢复的时间,这非常的重要,休息是为了更好的出发,这一点大家一定要重视,否则长时间的处于过度疲劳的状态,非常容易导致运动损伤。

运动场地、防护很重要。如果选择慢跑等运动,一定要选择适合的场地,路面不要太崎岖,不要有坡,要选择平的地方,像学校的操场塑胶跑道,是非常好的一种选择。而且,运动的时候一定要选择适合自己的运动装备,如果是慢跑要穿跑鞋,在跑步的过程当中可以带护膝,帮助我们更好的稳定关节。

总结

其实只要我们能够动起来对我们的身体就是有好处的,运动对于减少心脑血管发生的可能,对于已经有心脑血管疾病的病人,有一个更好的状态,也是非常有意义的。但是一定要注意细节,要注意运动的量,运动的时间,做好运动防护,选择好的运动场地,而且运动项目尽量不要过于单一,要选择有氧运动与无氧运动相结合,要尽量做好拉伸,如果是老年人也要注意灵活性以及平衡性的训练,这样才能更好的帮助我们有一个良好的运动状态,更好的去控制心脑血管疾病,给我们一个更好的老年生活。

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什么运动对心脑血管疾病患者最有益?这是一个好问题。这个问题在现实世界里也常常有心脑血管疾病患者找张大夫问,今天张大夫给大家解答一下。

其实,只要是运动,哪怕是最简单的走路,都是对心脑血管健康有好处的。其实,只要是运动安全有效,没有运动伤害产生,去做都有好处。当然,运动时候如果能够能够达到一个对于自身来说有效的运动效果那就最好了。那么什么是有效的运动效果,美国心脏协会是这样规定的,普通人每天进行30分钟的中等强度运动,每周坚持5天。而高强度运动,每天25分钟,每周有3次就可以。

至于如何评判运动强度,一般比较简单的方法是计算心率,通过心率来判断运动强度的方法至今有4种。其中以峰值心率法最为简单有效。

峰值心率法具体操作方法如下:

不同人的最大心率依靠年龄计算如下:

最大心率=220-年龄,比如说一个50岁的人,最大心率就是220-50=170次

1、中强度运动的目标心率:最大心率×50%~70%,也就是说一个40岁的人,如果用最大心率180×(50%~70%)=90次-126次。如果在他运动时,心率在90次-126次这个范围以内时就可以认定为中等强度运动。

2、高强度运动的目标心率:最大心率×70%~85%,还是以40岁的人为例,他的最大心率如果在180×(70%~85%)=126次-153次,就可以把他的运动强度认定为高强度运动。

总之,通过张大夫认为运动形式多种多样,只要运动心率达标了,有一定的运动时间,就可以达到强身健体的效果,没有哪一种运动最好,最有效之说。

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大家都知道,心脑血管疾病目前是影响我国人民身体健康的“罪魁祸首”之一。据了解,目前我国心脑血管疾病患者已经达到了3亿左右,而每年大概会有350万人死于各类心血管疾病,占各种死亡原因的首位,常见的心脑血管疾病包括动脉粥样硬化、冠心病、高血压、脑出血等。每10秒钟就有1人死于心血管病,而每5个成年人当中就有1个人有心血管疾病。所以,预防心脑血管疾病是我们每一个人一生都应该认真坚持做的事情。而在预防心脑血管疾病的各种方法当中,运动无疑是最好的办法之一。

运动对我们的身体好处多多

俗话说得好,生命在于运动,运动对于我们的身体是有非常多的好处的,同样的,对于我们的心脑血管有着非常好的保护作用。适当的运动能够让我们的心肌更有力,从而让心脏泵血更有力,心脏更健康;同时,运动能够让我们保持健康的体重,避免脂肪过度堆积,有利于血管更加通畅和健康,防止因为高血压、高血脂、高血糖等疾病引起的心脑血管并发症的发生。

所以总的来说,运动对于心脑血管的健康有着非常好的促进作用。

那么,什么运动对心脑血管最有益呢?

其实对于这个问题,没有一个明确的答案的,因为每个人身体状况不同,体质不同,所适合的运动是不一样的。但是总得来说,有氧运动对于心脑血管疾病是最有益的。

有氧运动当中,比较好的有氧运动包括游泳、慢跑、骑自行车、爬楼梯、跳广场舞、打羽毛球等。特别是慢跑,它是非常简单易行的,一般不受场地的限制,随时随地都可以进行。

这些有氧运动能够让我们的心肺功能得到增强,让血液循环得到比较好的改善,从而让我们的心脏和血管能更健康;而且有氧运动还能够让高血压患者的血压得到更好的控制,避免高血压并发症的发生;而对于糖尿病患者来说,运动也能帮助控制血糖

那么对于有氧运动,我们应该如何掌握运动的量呢?在这里刘医生教大家一个原则:1357原则!

掌握了这个原则,才能最大效率的保护我们的心脑血管。而在运动的过程当中,尽量保持比较适中的运动量。对于运动量适中的衡量,可以参考以下几个方法:

  • 运动过程中稍稍出汗,呼吸轻度的加快,但不影响正常对话;
  • 运动结束之后,心率往往是可以在10分钟以内恢复到正常的水平;
  • 在运动之后,要感觉身体非常的轻松愉快,没有持续的疲劳感或者其他的不适感,当然,有的运动可能出现肌肉酸痛的情况,但是肌肉酸痛一般可以在短时间内消失为宜;
  • 运动过后食欲和睡眠都比较良好。

除了有氧运动,力量训练和柔韧性训练同样重要。

我们上面讲了,有氧运动可以说是最有利于我们心脑血管健康的运动。但是与此同时,在有氧运动的基础上,适当的力量训练和柔韧性训练也是有必要的,它们能够让我们的心脑血管更健康。

比较常见的力量训练包括有哑铃、深蹲、弹力带等

通过适当的力量训练,可以让我们身体拥有更多的肌肉,特别是很多人年龄大了之后常常会出现肌肉的萎缩,这个时候进行适当的力量训练,有助于维持住身体的肌肉,能够延缓心脑血管的衰老速度。同时,力量训练还能预防和控制心脏病和2型糖尿病

对于力量训练,可以每周进行2到3次,每次8—10个动作,每个动作3重复几组。总的来说,力量训练的频率可以不用那么频繁,以免恢复不好,导致训练的时候出现受伤的情况。

除了力量训练,柔韧性训练同样重要。柔韧性的训练包括有太极拳、瑜伽、舞蹈、各种拉伸等。

比如静态的拉伸有助于增加关节的的润滑度,避免运动过程中受伤,同时它也能减轻运动之后的肌肉酸痛,所以是非常有必要的。

运动的同时,还要注意运动的损伤。

适当的运动有助于我们的心脑血管健康,但是如果是运动不当,对于我们人体是有非常多的伤害的,所以,掌握运动中的一些细节是非常重要的。特别是本身心脑血管就不是很好的人群,更要注意运动中的细节。

首先就是开始锻炼前的检查。特别是一些老年人,运动开始前最好做好相关的身体检查,比如测血压、血糖、血脂、心脏功能、心电图、骨密度测定等。只有对自己的身体有比较全面的了解之后,运动起来才更放心。比如心电图检查可以大致判断有无心脏疾病,骨密度测定可以判断有无骨质疏松,血压测量有助于判断是否存在高血压。如果存在心脑血管疾病,那么就要选择运动强度相对小的运动,避免出现一些并发症;总的来说,这些都能让患者选择到合适的运动,避免在运动过程中造成不必要的损伤。

其次是运气前热身必不可少。每次运动之前,都要做好热身运动,热身的目的主要是为了让心血管系统适应,这样可以防止在运动过程中出现心脏的异常跳动。特别是本身就有心脑血管疾病的患者,运动前的热身是非常重要的,否则可能导致心肌梗死、脑出血等严重并发症的发生。对于热身活动,时间可以控制在5—10分钟,如果天气比较冷,那么可以适当延长热身的时间,这有助于身体适应。

再次,要逐渐减慢运动,放松身体。运动要结束的时候,切勿突然停止运动。比如跑步,突然就停止,然后坐下休息,这对于我们的心脏是非常不好的;要结束的时候,可以放慢速度,然后逐渐变成走,在走几分钟之后,再逐步停下来。停下之后注意做好拉伸和放松,让心率逐渐的降下来,这有助于保护我们的心脏。

总结起来说,运动可以分为三个阶段:5-10分钟的准备活动,30分钟左右的训练活动以及5—10分钟的训练后活动。

总结

想要心脑血管好,坚持运动是必不可少的,而且这并不是一两天的事情,而是需要长期坚持的事,只有长期坚持,才能取得不错的效果。我们应该把运动融入到我们每天的工作和生活当中。而在运动过程中,要注意好上面讲的细节,做好科学合理适量的运动,这样才能把运动的好处最大化,在预防心脑血管疾病的同时,让我们身体的其他方面不受到损伤,拥有一个健康的身体。

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大家好,我是公立三级医院的Lion医生,很多心脑血管疾病平时并无症状,但是一发病,往往会对身体造成严重的危害,最常见的脑梗塞、脑出血可以导致残疾甚至植物人,所以预防心脑血管疾病的发生至关重要,今天交给大家几个对心脑血管最有益的运动。

运动有益于血压的控制

为什么运动对心脑血管有益?

人的血压受到神经及体液的共同调节,当交感神经兴奋时心脏收缩较之前加强,加快,输出量变多,大部分远端的小血管收缩,血压随之增高。

当适当运动时交感神经会得到放松,除此之外还可以释放扩血管物质,改善内皮舒张功能,从而降低血压,减少心血管疾病风险。

哪些运动对心脑血管最有益?

●有氧运动

有氧运动对于心脑血管的好处不枚胜举。坚持有氧运动可以使收缩压降低4-9mmHg,从而减少降压药物的剂量,除此之外,肥胖患者长期坚持有氧运动可以起到减肥作用,有利于调节血脂和控制糖尿病。

日常推荐的有氧运动包括:快走、慢跑、游泳、骑车等。运动强度根据年龄以及身体情况来定,每周运动3~5次,运动时常保持在30~60分钟。年龄较大的可以进行低强度运动,年龄身体情况较好的人可以进行中强度运动。

适当有氧运动很重要

强度的划分并无明确定义,一般可以通过运动时的感受来判断,运动达到心跳加快,微微出汗即可,当然也可以通过心率来调整运动强度,保证运动时心率控制在(220-年龄)的50%-70%之间。

●柔韧性练习

很多人可能会有疑问为什么需要做柔韧性练习,原因有二,第一柔韧性练习也是运动,属于低强度运动,适合年龄较大的老年人进行。第二老年人血栓的发生率很高,所以应该尽量避免长期卧床,适当的柔韧性练习可以预防老年人摔倒,从而避免了因骨折而长期卧床,也算是防患于未然。

柔韧性练习的强度建议每周2-3次,可以很好的锻炼协调性,改善身体功能。

●力量练习

有人认为老年人年龄大了,骨质疏松,就不要做力量运动了,其实这是错误的观点。

老年人进行力量练习有三点好处:

① 力量练习可以增加肌肉量,强壮的肌肉可以减缓关节疼痛;

② 力量练习也可以增加人体平衡能力,很多老年人因为肌肉力量薄弱跌倒,所以老年人的力量训练很有必要;

③ 规律的力量练习可以改善血脂、血糖,减少高血压并发症风险。

力量练习要注意练习强度,建议每周2~3次,一旦练习时身体不适立刻停止。

训练时这些细节需注意

●有氧运动时间很重要

很多跑步爱好者都有着清晨锻炼的习惯,晨跑虽好,但是不太适合高血压患者。清晨是人体血压的高峰,此时进行运动不利于血压的控制,一般建议晚餐后晚饭后1小时再进行运动。

●运动讲究循序渐进

切忌盲目运动,很多人听说运动有利于心血管健康便下定决心开始锻炼,由于平时并无运动习惯便高估了自己的运动能力,从而导致受伤、心脑血管意外的发生。一般建议循序渐进,先从低强度的有氧运动开始,再逐步变为中强度运动。

●运动讲究细水长流

不管哪一种运动,养成良好的运动习惯最为重要。罗马不是一天建成的,一次两次的运动不能看出对心血管的帮助,需要长期坚持的运动才能看到成果。

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如果问什么运动对心脑血管最有益?那应该是一组运动的“组合拳”,而不是单一的一种运动。科学研究表明,有氧运动、力量训练和伸展、柔韧运动三项组合在一起的运动对心脑血管最有益,需要有规律的、长期的运动才能起到关键保护作用。

为了改善我们的心脑血管健康和降低心脏病、中风的风险,应该把这些锻炼项目融入到自己的日常锻炼。

研究表明,长期坚持运动锻炼可以降低心脑血管疾病造成的25%的死亡。一项2020年的研究,纳入76名癌症康复者,进行为期26周的有氧运动和力量训练,结果发现这两种运动可以有效改善心率变异性和提高心血管适应力

与此同时,长期不运动是增加心脑血管疾病的一个危险因素。据估计35%的冠心病死亡是由于长期缺乏体力活动造成的。

即使没有血管病危险因素(比如高血压、糖尿病、高血脂、肥胖等),不运动也会导致过早死于心脑血管疾病,这是因为缺乏锻炼会导致胆固醇水平升高、高血压、肥胖和2型糖尿病,所有这些因素都已被证明会增加患心脑血管病的风险。很明显,锻炼对心脑血管健康很重要。

以下的运动是对心脑血管最好的,如何去锻炼?

有氧运动

1、有氧运动是增强心肺功能的运动,可以增加肺活量,给心脑血管系统带来更多的氧气供应,而且可以加速心脑血管系统的血液循环,减少血栓形成的概率。

2、运动专家说过,“有氧运动会增加身体利用氧气的能力,改善血液循环,降低心率”。

3、美国心脏协会建议成年人每周至少做150分钟的运动,包括轻度-中度强度有氧运动

有氧运动包括:

● 跑步

● 游泳

● 骑自行车

● 打羽毛球

如果因为工作原因或其他原因,没有大块的锻炼时间,可以把锻炼的时间缩短,但是需要提高强度(身体条件允许的情况下),选择快速的跑步,打篮球,踢足球等,这种强度的运动每周做75分钟就可以获得心脑血管的健康益处。

如何达到有氧运动的最佳效果呢?

1、有氧运动要达到好的效果,就必须运动的过程中达到心率增快,呼吸加速,才能有效,单纯的散步是达不到效果的。

2、对普通30岁左右的人群来说:

● 轻度强度的跑步时心率要达到最大心率的50~60%,也就是95~114次/分。

● 中度强度的跑步时心率要达到最大心率的60~70%,也就是114~133次/分。

● 运动时长一般每次> 30分钟,对于年龄大一点的人群心率可以适当地降低。

有氧运动的好处?

降低血压:2017年发表在《医学》杂志上的一篇论文显示,有氧运动使高血压患者的血压显著下降。而高血压是心脑血管疾病的主要危险因素,可以使心脏性猝死的风险增加一倍。

增强心肌收缩力:当进行有氧运动时,心脏会更高效的运转,以更快地为人体组织供血,来满足身体对氧气不断增加的需求,这会增强心肌收缩力,便于更好地将血液输送到全身。

减少心脑血管病的危险因素:有氧运动可以帮助减肥,降低胆固醇,降低血糖,从而减少这些危险因素。

力量训练(抗阻力训练)

美国心脏协会建议人们每周做两次中等强度到高强度的力量训练,作为每周至少150分钟运动的一部分。

力量训练包括:

● 哑铃训练

● 俯卧撑

● 引体向上

● 平板支撑、仰卧起坐,有助于燃烧腹部脂肪

● 为了达到最大的效果,健身专家建议,将力量训练和有氧运动结合起来,进行所谓的交替训练,例如10分钟跑步,10分钟力量训练,再10分钟跑步,这样可以同时锻炼多个肌肉群,燃烧更多的能量(卡路里),并促进心脏将血液输送到不同的肌肉群,从而增加心血管调节,达到更稳固和有效的训练效果。

力量训练可以通过以下方式改善心脑血管健康:

锻炼肌肉:力量训练可以锻炼肌肉,减少整体脂肪。根据《美国心脏协会杂志》2018年发表的一项研究,更多的肌肉可以降低患高血压的风险,即使是肥胖的人也是如此。标准体重的人,心脑血管更健康。

减少心脏脂肪:2019年JAMA心脏病学的一项研究发现,力量训练(而非有氧运动)会减少心脏脂肪组织,这是心脏上的一种脂肪,是心血管疾病的危险因素。

伸展和柔韧性训练

1、尽管伸展和增加柔韧性是美国心脏协会推荐的另一种重要的锻炼方式,可以促进心脑血管健康,但可能很容易被忽视。

2、一些类型的伸展运动,特别是瑜伽,可以通过减少动脉粥样硬化,对心脑血管健康产生直接影响。例如,一篇发表在《医学辅助疗法》杂志上的2020年的研究发现,在年轻人、健康人、肥胖者和高血压患者中,瑜伽与动脉粥样硬化降低有关。2017年发表在《国际瑜伽杂志》上的一项研究还发现,瑜伽可能有助于减肥和降低血压。

3、伸展和柔韧性训练也能使有氧运动和力量训练更容易,它可以降低受伤风险和提高稳定性,可以让人们更有效地进行有氧和力量训练活动。

4、建议每周5次,每次至少做5分钟的伸展和柔韧性训练。

结语

为了获得最佳的心脑血管健康,尝试把这三种类型的运动锻炼(有氧运动、力量训练和伸展、柔韧运动)都纳入到您的每周例行活动中,保证每周至少150分钟以上的运动时间。

实际上,运动是预防疾病的最佳途径之一。如果您想保持健康,就请管住嘴,迈开腿,始终如一

作者言:大家好,我是致力于用简洁、易懂的语言科普医学知识的魏医生。码字不易,如果本文对大家有所帮助,请帮忙● 点个关注或点个赞● 吧,如果您的家人朋友也有这方面知识的需要,请● 转发●给需要的人。

如果有关脑血管病、头晕、失眠等神经内科疾病的问题,可以给我留言,我看到后会第一时间回复,您的支持,就是我创作的最大的动力,谢谢了!

参考资料:www.health.harvard.edu

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俗话说的好:生命在于运动!我们看看钟南山院士以80多岁的高龄,还是精神饱满地冲在疫情的最前线。在我们心痛钟南山院士的时候,我们还不得不佩服他在这么大的年纪还如年轻人一样有精神。听说钟南山院士即使是在平时工作多么忙,但是总会坚持锻炼,这就造就了钟南山院士强壮的体魄,可以说是人老心不老。 所以说,适量的运动对心脑血管是最有益的。

那么,生活中的那些运动是对心脑血管是最有益的呢?下面我们就一起来说一说这个问题:

我们平时做的体育运动一般包括无氧运动和有氧运动。无氧运动主要是通过短暂的爆发,运动强度比较大,通过分解肌糖原,容易引起疲劳,这样可以有效增强肌肉的爆发力以及力量;而有氧运动通过持续的缓慢运动,利用比较长的时间,可以充分燃烧体内的脂肪、增强自我的心肺功能,是一个对心脑血管比较好的运动。

所以说,有氧运动才是对心脑血管最有益的。我们应该知道,随着年龄的增长或者不健康的饮食习惯引起,我们身体里面的血管就会慢慢老化。另外,不健康的饮食就会造成体内甘油三酯的增多,从而容易造成动脉粥样硬化。如果再加上缺少有效的运动的话,那么就更加容易导致血管老化,造成动脉粥样硬化。所以 只有加强适当的有氧运动,增强心肺功能,促进血液循环,才不会容易导致动脉粥样硬化,才能保证血管的健康。

那么,怎样的有氧运动才是最好的呢?

其实呢,只要有规律的进行有氧运动,即是每周三次,每次30分钟的运动,就是锻炼心肺功能最好的运动,同时也是对抗肥胖的最有效方法。 曾经有一篇报道指出在这么多的有氧运动中,慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽、土风舞及国标舞,这6种运动是最有益于身心的运动。当我们在做这些有氧运动时,只要保证每次运动30分钟以上就可以达到效果。

那么为什么30分钟以上就可以了呢?

这是因为有资料显示,当我们身体在进行有氧运动时,最开始消耗的是糖类。但是当我们运动10分钟之后,脂肪就开始消耗了,而且当我们运动完到30分钟的时候,脂肪的消耗就达到最高值,之后如果我们继续锻炼也不会消耗再多的脂肪,再加上如果长时间的锻炼,不仅会造成肌肉与关节的损伤,而且还会使人过于疲劳。

所以说,其实不间断的进行有氧运动30分钟就可以,而且这个强度在我们感觉累与不累之间是最好的,而出汗的标准也最好的微微出汗,而不是大汗淋漓。不要以为运动30分钟就不够。研究人员发现,当运动持续90分钟以上的话,那么对心理健康的益处就微乎其微。而且一旦超过三个小时的话,甚至会对心理健康产生负面影响。

总的来说,最有益于心脑血管的运动就是有氧运动,而且对于一些年龄比较大的人来说,慢跑、爬山、健走、散步是最好的,当然还可以做一些健身操、骑单车或者太极之类的运动。而且这个运动的时间以及频率也不用过多。每次运动30到60分钟就能有很好的效果,而且运动时间以45分钟的运动时长为最佳。同时,运动频率也不是越高越好,每周只需要进行3到5次的频率就可以达到最佳的状况。

作者寄语:很高兴为大家科普健康的相关知识,我是左撇子说医,每天用简单的语言为你科普专业的医学知识,码字不易,如果你喜欢我的文章,就帮我点个赞!如仍有疑问,可以评论区留言,欢迎大家关注、转发,谢谢大家支持!

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俗话说得好,生命在于运动,可想而知运动在整个人的生命过程中有多重要。然而由于生活的快节奏,以及个人的懒惰心理,导致许多人在生命走势中把运动丢弃了。运动对人体的健康是大有裨益的,可以在一定程度上减少心脑血管疾病的发生,今天我们就来说说运动和心脑血管之间的联系。

为什么说运动可以减少心脑血管疾病的发生呢?

人在进行运动时,由于体内能量消耗的增加,代谢产物增强,即心脏收缩的力量加大,次数增加,血液循环量增加,从而保证体内较高的新陈代谢水平的需要。久经锻炼的运动员心肌纤维增粗,心壁增厚,心脏增大,并以左心室增大为多见,而日训练水平越高,这种变化越显著。这样不但使心脏具有更大的收缩力,而且还能增加心脏容量,从而使心脏的每搏输出量和每分钟输出量增加。心容量可由一般人的 765-785ml增加到1015-1027ml。每搏输出量由安静的50-70ml,增至100ml左右。到中老年时,还可延缓肌纤维退化过程。

1、经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加,心肌纤维增粗,使得心肌收缩力量增加,这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管,导致心脏的每搏输出量增加,长时间的体育锻炼可使心室容量增大。2、体育锻炼可以增加血管壁的弹性,这对人健康的远期效果来说是十分有益的,人随着年龄的增加,血管壁的弹性逐渐下降,因而可诱发高血压等退行性疾病,通过体育锻炼,可增加血管壁的弹性,可以预防或缓解退行性高血压症状。3、体育锻炼可以促使大量毛细血管开放,因此加快血液与组织液的交换,加快了新陈代谢的水平,增强机体能量物质的供应,和代谢物质的排出能力。4、体育锻炼可以显著降低血脂含量(胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等)、改变血脂质量,有效地防治冠心病,高血压和动脉粥样硬化等疾病。5、体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。

那么什么样的运动对心脑血管最有益呢?

运动强度应控制在50%- 80%最大吸氧量(V02max)或60%- 90%最大心率(HRmux)范围之内。每次锻炼的时间至少15分钟,每周3次以上。一般而言,中、低强度运动对心脑血管最有益。理想的运动包括有氧运动、力量性练习、娱乐性运动、放松性练习、职业性运动、医疗体操以及中国传统的锻炼方法(如太极拳等)。

1、常用的有氧运动包括:步行、慢跑、游泳、骑车、登山、滑雪以及太极拳。

2、力量性练习对患者进行缓慢的肌肉的收缩练习。

3、娱乐性运动包括各种棋牌类活动和交谊舞等,但应避免任何有竞争性的活动,以免产生过强的心血管应激。

4、放松性运动包括腹式呼吸锻炼、放松术以及气功(以静功为主)等。

很多专家认为,心脑血管病人最好的运动之一是步行,这里向大家介绍一个步行运动的保健处方,即“三、五、七”运动法。三是指每天要步行3000米以上,且每次坚持30分钟。五是指每星期要运动5次以上。七是指运动后心率+年龄-170,太快心功能容易超负荷,这样才能保持有氧代谢。当然,每个人的身体素质不一样,若身体素质好,有运动基础,可到190左右;若身体素质差,年龄加心率约等于150次即可,不然会产生无氧代谢。

运动虽然有益于心脑血管,但是过量的运动,也会带来其他的问题,所以最好做到适量运动,适量运动有哪些要注意的呢?

适量运动的方式包括快步行走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、跳绳、扭秧歌、跳健身舞和滑冰等等。适量运动的速度总的原则是取低中速度,以量化为计,步行时速6.4千米(即每分钟100米-110米) 为适度,老弱者,步行时速4千米(即每钟60米-70米)为宜。 运动量太轻只能起到安慰作用,不能改善心血管功能。可根据自己年龄、性别、体力、病情等不同情况逐少增加运动时间和运动强度。锻炼的时间可从15分钟逐渐增加,身体状况差的人可采用间歇运动方法,即运动2~3分钟,休息2~3分钟,要循序渐进地进行锻炼。运动方式一定要先以适应性运动为主,从低强度开始,掌握强度的方法为,以安静时的脉搏数为主。所有活动中都要精神放松、情绪愉快,动作要有节律,不用力使劲,呼吸要自然,不闭气。如有弯腰动作,则注意不要长时间使头低于心脏的位置。运动应与休息交替进行,避免过劳。

除了运动对心脑血管有益,在其他的方面也要注意对心脑血管的保护,避免心脑血管疾病的出现。

1、生活有规律。张弛有度,劳逸结合,保障充足的睡眠及休息时间,懂得生活,学会放松;早睡早起,按时作息:少饮酒,不吸烟;不要超负荷工作和娱乐。切忌人生年轻时用身体换名利,老来再拿钱买健康。

2、冬季天寒,天气变幻无常,是心脑血管疾病易发时间,应当注意保暖,夏季燥热,气压低。湿度大,汗如雨下,切忌受风,勿要贪凉,冷食亦当适度。

3、心理健康。学会自控,精神饱满,情绪乐观,稳定,不为生活的不快或追求的贪婪而左右,喜怒不形于色,切忌思想情绪的大起大落。情绪激动是心脑血管疾病的大忌,冠心病、高血脂忠者尤其要放宽胸怀,不要让情绪起伏太大。

4、健康饮食。注意食物多样性,均衡性,多食五谷杂粮,多吃新鲜蔬菜水果,多吃天上飞的,水里游的,多吃二黑(黑豆、黑米),多食醋,多凉拌,有条件的要多吃些野菜,少吃油炸食品,少吃猪牛羊肉,少吃动物类油脂,少吃盐和蔗糖,少吃动物内脏和海鲜。冬季进补要适度,大量进补热性食物和滋补药酒,很容易造成血脂增高,诱发心脑血管疾病,因此冬季进补一定要根据个人的体质进行。

结语:运动一定要讲究一个适量,循序渐进的过程,运动虽然对人体有益,但是过量了也会对人体造成伤害,反而起到了反的作用,所以运动也要有规划,一定要找到适合自己的运动时间和运动强度。

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什么运动对心脑血管最有益?

运动分为无氧运动和有氧运动,无氧运动强度大、持续时间短,容易导致人体疲劳,其目的是增强肌肉的爆发力、力量以及容积;有氧运动相对舒缓,可以持续较长时间,其目的是以充分燃烧脂肪、增强心肺功能、调节心理和精神状态。

心脑血管疾病多与肥胖、缺乏运动、不良饮食习惯、不良生活方式和精神压力大等有关,多与动脉粥样硬化密切相关。

从前文中我们可以知道有氧运动显然更适合预防心脑血管疾病或者适合心脑血管疾病患者从事。

有氧运动的方式很多,比如慢跑、游泳、骑自行车等,具体采用何种运动方式,每个人可根据自己的喜好、身体素质,选用适合自己的方式。

有氧运动的强度也应根据自己的职业特点、体能状况等合理安排,以不引起明显的身体不适为宜,运动的间隔以身体的疲劳能够完全恢复再从事下一次运动为宜,可循序渐进、贵在坚持,运动的效果日久方能显效。

综上所述,适合自身特点的、不引起身体不适的、长久坚持的有氧运动对心脑血管有益。

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《美国心脏病学会杂志》曾发表了一项研究数据报告,14.9万人近10年随访得出了相关的结论:久坐不动的人要比运动的人死亡的风险增加了80%左右!久坐的人比运动的人心血管疾病死亡的风险增加了107%左右!

运动是可以逆转久坐心脏老化所带来的危害,并且或许还可以预防心脏病的发生。不运动会导致自身心脏肌肉变得比较的僵硬,心室或许也就不能有效的泵血,易发生心力衰竭。

什么运动对心脑血管最有益?

一、规律运动

有研究报告说,有规律的运动对所有患有心血管疾病的患者都是非常有益的,不管他们的年龄有多大。他们的研究结果显示,从心脏康复中获益最多的患者是那些一开始身体损害最严重的。

老年患者在心血管事件后发生并发症和使机体脱适应的风险更高。衰老与多种因素有关,如炎症或氧化应激,这些因素使人们容易患心血管疾病,而规律运动可以改善患者病情。

《柳叶刀-精神病学》发表的一项大样本研究明确指出:与不运动的人群相比,运动人群的心理压力更小,更不容易抑郁,心脑血管风险也会变小。

二、有氧运动

加 强 对 心 脑 血 管 病 的防治,采取有效的措施控制心脑血管病的发生,成为医学工作者关注的重点话题。

心脑血管的关键在于心脏,心脏本身是肌肉,越锻炼越强壮,心脏强壮起来,心脑血管的健康才有保障。

对心脑血管最有益的运动是有氧运动,这类运动包括走路、跑步、游泳、骑车、跳舞等。

三、间歇运动

有氧锻炼有很多种,关键不在于练哪种,而在于怎么练。有氧锻炼的频率是每周至少3-5次,每次30-60分钟。最简单易行的是跑步,或者走路和跑步相结合,辅以力量练习。

跑步,先慢跑或走几分钟,然后用最快速度跑几分钟,在慢跑或走几分钟,再快跑。骑车,先慢速骑几分钟,然后快速骑几分钟,在慢下来,如此循环。这种间歇式锻炼对于心脏的肌肉的益处最大。

我是黄志艳大夫,致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识,帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力!另外,如果您的家人也存在心脑血管疾病的困扰,请把这篇文章转给他们吧!

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谢邀!其实在临床当中,个人的观点是,只要运动都会对心脑血管疾病有一定的益处!但是有以下的一些注意的事项,才能保持一种更好的状态,才能有一个更加有益于心脑血管的结局。

第1点要注意的就是适量这个适量,一定要结合自身的身体素质进行决定,比如说跑步或者是慢跑,这些他都有益于对于身体的健康,但是一定要适量,本来你能跑1千米,结果你偏要跑2千米,跑完了之后把自己累得气喘吁吁,而且更加严重的横纹肌溶解,甚至是诱发心肌梗死脑梗死,这样的话反而得不偿失。又比如说游泳,本来能游100米,结果偏要游200米,结果在水里边呛水,呼吸困难,甚至有个人会引起吸入性肺炎,这样反倒会加重病情。

所以不论是散步,瑜伽,慢跑,太极拳,游泳等等各种的训练和运动,一定要再适量的基础上,现在他的运动量可以说是身体感受到疲倦,并且相对微微出汗为最佳。这样既锻炼了身体,又能够感受到一定的变化,还相对有效。

第2点要注意的就是方法千万不要瞎练,尤其是对于一些相对风险较高的运动。比如说游泳虽然看起来会游泳的人,他的身姿曼妙,像浪里白条一样穿梭于水中,但是对于一个初学者或者是一个技术不是特别好的人,一定要有其他人的陪同,学会正确的换气方法以及入水方法,这样才能保护自己不受伤,而且还会让自己很有成就感。这样坚持锻炼下去,才能有一个相对比较好的效果,否则你永远像一个狗刨一样在水里边爬来爬去,本身自己也会非常的累,周围的人也会对你投来异样的眼光,而自己也没有一个非常有意义的成就感。另外就像跑步一样,你没有正确的装备,穿着拖鞋去跑步,也没有正确的方法跑得乱七八糟,反而会让你的整个身体遭受严重的创伤,甚至不排除受到外伤或者是关节炎等一些情况的发生。

所以对于一些相对比较安全的运动,比如说散步慢跑等等,可以自己练自己坚持,但是如果对于一些危险性数比较高的,对于技术动作要求比较严厉的,比如说瑜伽,太极拳,游泳等等,最好是在友人的指导下进行运动,或者是两人相互纠正错误理念错误,动作才能更加,由于身体健康。

第3点就是坚持,老话说的好,饭后百步走活到99,其实就像一个走路这种情况,也就是散步这种运动,它也有益于心血管的健康,但是究竟有几个人能够坚持下来,这是一个未知数。现在的人活的都很累,可以说白天忙完了工作,晚上又得回家加班,还要看孩子,做饭,洗衣服,打扫家务,也都非常非常地理解这些情况,很多人他的回家的真实写照,就是点个外卖,吃完晚饭,吃完饭之后,拿着手机开着电视,一坐坐到八九点钟,洗漱完了回床睡觉。一年当中至少会有200天的时间是以这样一种状态。剩下的那些日子不是在加班,就是在陪着孩子出去玩儿,或者就是在应酬等等。反正是剩给自身锻炼的时间是不会很多的,其实有很多运动所需要的精力和时间也并不是很多。但是真正实施起来来讲是非常困难的。就像去散步一样,大家都可以看到是一些四五十岁以上的,甚至是年龄更大的人饭后散步,很少会看到二三十岁的年轻人去散步,当然二三十岁的年轻人有可能是在奋斗,但是也更多的是在酒场或者是看孩子。当你不去运动的时候,那么人体就会产生各种各样的病理性质的反应,达到一定的量变之后就会产生质变。而在现实生活当中,真正能够坚持每天运动,甚至是每个周运动的人少之又少。

所以究竟哪种运动有益于身体健康,这个没有一个非常明确的答案,我们日常生活当中的走路,你如果真的能走得很好坚持下去,方法也对,那也有助于身体健康,甚至像我们经常看到的暴走团,他也确实能够有益于身体健康。

所以对于大家的建议来讲,还是积极的进行锻炼,掌握一定正确的方法,寻找几个志同道合的朋友,坚持下去。

希望大家身体健康!