吃的方面要额外注意，每天要有补充充足的维生素（从蔬菜和水果中摄取）；蛋白的补充要以白肉为主（平常的鸡肉和鱼肉都可以）。训练强度要慢慢增加不要原地踏步（你是徒手练所以动作一定要慢，不是以完成动作为目的，要以享受动作的过程为目的。尽量将自身的重力压在你所想锻炼的肌肉上）。而且你还需要每天有针对性的锻炼某个地方的肌肉（比如周一连手臂和背部肌肉，周二练腹部和胸部肌肉，当然你还可以分得再细些，运动之前最好深蹲几组，这样可以促进雄性激素的分泌，它是肌肉增长的“催化剂”）。每次锻炼之后需要拉韧带。当你的强度不断加强最后你会觉得一天三餐根本不足以让你填饱肚子，那你的效果就出来了，你就需要加餐了（水煮蛋和用热水烫过的蔬菜都是比较好的选择）。每天也要保证有七个小时的睡眠时间。之后你的肌肉就明显比以前大了不少，肩部比以前更宽了可以做行走的衣架了。

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先讲拉力：推力：时间的改变对所有训练都有效更多健身知识请关注“街头健身指南”！对于徒手和增肌有什么不明白欢迎评论留言！有问必答！

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

首先，身高1米75，已有两个月的训练时间，现体重54公斤，还是很瘦，如果想增加肌肉量，从以下5个方面着手改善及加强。

一，增加背部的力量训练，最好是杠铃屈腿硬拉，现用20公斤的练，慢慢加重量。因为背部肌群很多很强大，练背不仅增加体重，还可以改进体态，让整个身体的肌群变的更加平衡和健康。

二，可以逐渐的增加重量，例如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑，用杠铃负重深蹲代替自重深蹲，因为肌肉是有记忆的，总用相同的训练重量和模式肌肉不会发生变化，体重也不能继续增加。

三，有句话说七分吃三分练，指饮食方面的重要性，增肌人群可以通过选择自己喜欢的食物，但是大的方向以蛋白质，碳水化物和脂肪为主，如馒头，米饭类，鱼虾瘦肉类，还有坚果类，以上食物可以给人体提供丰富充分的能量，特别是碳水化合物可以转变成血糖和糖元，在运动中为人体提供能量并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，这种现象不仅可以以备在训练中不时之需，还可以增加体重和肌肉维度。当然饮食中也不能少了膳食纤维，矿物质和维生素，平时要多喝水，可以增强基础代谢和体内的酸碱平衡。

四，高质量的睡眠。现代社会应先睡眠的因素很多，如人际关系，工作压力，生活习惯，兴趣爱好等，想提高健身增肌的效果，除了高质量的训练和营养，还需保持健康的心态和有规律的生活习惯，春天早睡早起，夏天晚睡早起（当然要补个午觉），秋天要早睡早起，冬天要早睡晚起，这是我们要遵循的自然规律，违反就会对身体健康造成影响。

相信只要注意以上几点增肌肯定没问题。更多健身干货，请大家关注我们！

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力量训练一般围绕着胸、肩、背、臀腿、手臂五大肌肉群来进行。一般来说每周一个大肌肉群只训练一次，通过几组不同动作、不同强度的动作，将目标肌肉（群）锻炼至力竭状态才能取得比较好的增肌效果。而不能像你现在一样，每天都练，但是没有练透。

由于怎样训练是需要根据本人的身体状况，进行专业建议和指导。所以该怎么安排训练计划，这里没有办法详细说明，有条件的情况下请咨询身边的健身教练或者有丰富健身经验的人士。

营养摄入

首先需要计算一下自己的基础代谢率，计算公式如下：

基础代谢率单位（千卡），计算完成的基础代谢率，就是你每天静息状态下的代谢总量，也就是说你躺在那里什么都不干就需要消耗的热量。一般我们以这个数值做为衡量热量摄入的标准。

增肌期间，建议摄入热量是自己基础代谢率150-180%左右。因为充足的热量才能保证摄入>消耗，促使肌肉生长。

增肌饮食上建议高蛋白、较高碳水、低脂肪，三大营养素供能比例约4:4:2，根据你的身体状况，碳水化合物的供能比例最好再高一些，达到4:5:1的比例。

蛋白质来源，尽量选择鸡鸭鱼虾等白肉，必要的时候可以考虑摄入蛋白粉以保证充足的蛋白质摄入。早中晚三餐热量比例4:4:2（热量总量参照上文），有可能的话分为5-6餐，效果会更好。饮食上清淡少盐，新鲜的瓜果蔬菜在合理热量范围内也要多吃。

合理的力量训练和营养摄入，坚持执行下去，才能逐步看到效果。希望你能调整合理的健身计划，早日增肌成功。

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瘦人增肌三要素

1.多吃

对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。

为什么呢？人的体重归根到底就像银行存款，存得多用得少，就会增多；用得多存得少，就会减少。这是一个很简单的数学题。但很多瘦人不知道，想尽办法似乎仍然很瘦。你只差一个办法：多吃！

具体方法是：一日多餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2.锻炼

对瘦人来说，只要锻炼，就会有效。如果不注意吃，可能会练得精瘦，但体能也会提升；如果注意吃，就会步入增肌的快车道。

具体锻炼的方法，要注意，分很多种，千万不要南辕北辙。要想增肌，必须使用负重训练，使肌肉得到超量回复。这时候，跑步、游泳、打乒乓球、打太极拳、练瑜伽等各种有氧运动的形式，收效会有，但很小。

3.计划

千想万想，不如行动。盲目行动，却也不行。要想获得快速和长期的增长，就要制定严谨的计划，并认真执行——包括锻炼计划和饮食计划。

锻炼方面，你的计划有问题，都是徒手的，强度不够大；偏重上身正面，锻炼不全面。强烈建议你到健身房去开展系统锻炼，因为“工欲善其事必先利其器”，那里有你锻炼所需要的专业器材，不要相信什么“一平米健身”、“囚徒健身”，那都是噱头，即便练出来也是畸形的——因为受到器材条件的限制锻炼不均衡。你必须走进健身房，胸背肩腿腰腹胳臂全面段俩，并且都采用正规的、专业的锻炼动作。

饮食方面，也要制定计划，并且严格执行。这一点对瘦人来说极其重要。有人说练健美“三分练七分吃”，这话很有道理，功夫在诗外，具体多看看各类健美大咖的推荐食谱吧。

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1增加力量训练2制定适合自己的计划3改善生活习惯

很多人在训练的时候，都很注重细节，动作的掌握啊，角度的调整啊。

练完之后，来跟烟，然后晚上撸串喝酒，熬大夜！

增肌的实质是肌肉的生长，你养个花花草草还知道给它们合适的土壤和环境呢，养猪还知道让它们吃好睡好呢，怎么养自己就变味了？

道理是一样的。

对自己好点，或许以后的自己会对现在的你心存感激。

以上就是KI健身关于您“瘦人增肌怎么改进？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

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增肌其实不论对于健身大咖，还是一般人来说，都是比较困难的事。因为，你的每一克肌肉都是用汗水、用金钱换来的。这里说的是纯增加肌肉，而不是增重。

肌肉外表看起来雄壮有力，可要是想让它持续增长却不是一件容易的事，需要有规律的训练计划和科学的饮食以及充足的休息。

一、训练计划

你所列出的训练计划对于整体增肌来说肯定是不够的。

首先，要了解增肌你需要练什么？

笼统来说，训练分为，胸部肌肉训练、背部肌肉训练、手臂肌肉训练、肩部肌肉训练、腿部肌肉训练。这里我们先不把腹肌训练作为单独一天训练谈，因为腹肌可以随时练，天天练，安排在每次训练之后即可。好，我们继续。按照刚才的划分，一周这就占用了你5天的时间。一轮训练之后，再拿出一天专门进行有氧训练，剩下的一天作为休息日。这样，一周的时间就已经安排完毕。你身体各个部分的训练，甚至心肺功能的训练，都已经涉及到了。

二、饮食计划

增肌最需要吃，你得是个能吃的人才能保证肌肉的快速增长。而肌肉最喜欢的补充便是蛋白质了。每公斤肌肉一天一般需要2-3克的蛋白质，根据你自己的肌肉含量来计算蛋白质的摄入量。当然，健康的饮食还得有其他成分的摄入，比如碳水和脂肪。这里的脂肪指的是健康的脂肪，如坚果、牛油果、鱼油一类对身体有益的脂肪。每顿饭蛋白质、碳水和脂肪之比为6：3:1。此外，了解自己的基础代谢能力，计算热量，不要过分超过代谢能力，否则，肌肉长了，肥肉也会跟着长。

三、充分的休息

肌肉的增长不是在锻炼过程中，而是在休息的时候。每天的训练是在破坏肌肉纤维的过程吗，通过大重量的训练，让肌肉纤维撕裂。然后在休息的时候，通过营养的补充修复肌肉纤维，身体为了让肌肉更强壮以应付训练强度，会让肌肉纤维越来越粗大，结果便是肌肉的增长，视觉上呈现出来的则是维度的增大。

总之，道理是这样的，有了理论的保障，至少可以在训练中少走很多弯路。剩下的就是靠自己了，根据自己的情况安排训练计划，根据自身承受能力安排饮食，因为增肌的饮食却是是非常费钱的。最后就是要休息好。毕竟贪多嚼不烂，训练也要循序渐进。

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瘦人怎么增肌呢，我一直在加强的练，也练不出多少，反而越来越小，请大神指点

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作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

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