在练习瑜伽瑙力法之前我们大概了解下它
什么是瑜伽瑙力法（Nauli）?我为什么要练习它?
瑜伽瑙力法是瑜伽修行者使用了数千年的净化仪式。简而言之，它收紧你的腹部，然后通过搅动你的腹肌来按摩它们，同时还屏住呼吸。
我个人练习瑜伽瑙力法的主要原因是为了准备高级调息(瑜伽呼吸)和改善消化。
练习瑜伽瑙力法安全吗?
以下情况不建议使用瑜伽瑙力法:
- 当你在产后(产后6周内)准备怀孕时，出现便秘、腹泻、胃灼热/反流性疝等症状
- 如果你不确定，在尝试之前请咨询有经验的瑜伽老师和医生。
我什么时候应该练习瑜伽瑙力法?
瑜伽瑙力法应该在空腹的情况下进行练习，所以如果你是在早上的第一件事，最好是在你上完厕所之后!练习前不吃不喝，不然会让你反胃的。
怎么练习瑙力法
第一步:瑜伽收腹收束法
学习如何练习瑙力法的第一步是学习瑜伽收腹收束法。
你会从你的体式练习中认出“瑜伽收腹收束法”这个术语。在仰卧起坐的体式版本中，你将下腹部肌肉向脊柱内收(并稍微向上)，同时继续进行全横膈膜呼吸。
瑜伽收腹收束法包括完全放松腹肌，在屏气时在腹部创造一个真空。
让我把它分解成更小的步骤:
- 首先，站直，深呼吸，然后呼出肺部的所有空气。我的意思是所有这些，即使你认为你已经达到了呼气的终点，用你的腹肌来排出更多的空气。呼气时，弯曲膝盖，双手放在大腿上。不要吸气，接下来的几个动作是在屏气的同时进行的。
- 现在，你需要完全放松你的腹部。除非你完全放松你的腹肌，否则下一步不会起作用。
- 用你的喉咙做吞咽动作，当你感到喉咙肌肉紧张时，按住它，也就是关闭你的喉咙。
- 接下来是“假吸气”。闭上嘴巴，喉部肌肉仍然收缩，想象你正用肺吸气。因为实际上没有空气被吸入(你的喉咙是封闭的)，隔膜产生的压力试图将空气吸入肺部，导致你的腹部内容物被吸入并向上。这就是造成下腹凹陷的原因。这感觉就像腹部的东西被吸力轻轻向上拉。
- 在你感觉舒服的时候尽量保持这个姿势(但一开始不要超过10秒)，然后放松吸气，慢慢吸气，然后站起来。做一些缓慢的深呼吸。
提示:
在你的头脑中反复思考这些指示，并练习这个阶段，直到你感到真正舒服为止。
第二步:火的扩张
现在你已经掌握了瑜伽收腹收束法，是时候继续练习了。我们将通过反复练习和放松瑜伽收腹收束法，在腹部创造一个波浪状的、垂直的拍动运动。
你为什么要这么做?消化之火在肚脐脉轮，用你的腹部扇这个区域就像吹火一样。当你吹火时会发生什么?你让它烧得更亮!这会有助于你更好的消化等。
它还可以帮助你学习如何控制和隔离你腹部的不同区域，这是你练习瑜伽瑙力法所需要的。
你可以这样做:
- 按照步骤1建立完整的瑜伽收腹收束法。
- 不要吸入或呼出(保持喉咙闭合)，慢慢地释放假吸入物。
- 再次，不吸入/呼出，只用呼吸肌的吸力重新建立完整的瑜伽收腹收束法。
- 继续以这种方式，有节奏地打开和关闭你的瑜伽收腹收束法。开始的时候要慢慢来，这样你才能学会如何控制动作。当你加速时，它会看起来在你的腹部区域像一个波浪。
如果我晚上吃了太多的食物，第二天早上胃不舒服的时候尝试做，那就不太舒服，有时还会肚子疼!
但当我遵循一个简单、健康和适度的饮食时，我可以每天早上练习，感觉很好。
第三步:中央瑙力法
经过几周的练习，需要会:
•屏住呼吸•进行完整的瑜伽收腹收束法
现在我们将添加一个新的阶段，这是学习推出你的腹直肌(你的六块腹肌!)，同时继续保持在阶段1学习的真空效果。
- 遵循第一阶段建立完整的瑜伽收腹收束法。
- 保持引体收束的同时，双手向下推入大腿，将腹直肌推出。腹部两侧将被你的引体收束法吸回，使腹直肌“弹出”。
- 保持几秒钟，然后放松肌肉，再次吸气，直到站立。
这个阶段非常难以表达，根据我的经验，只需要一点实验和耐心!在格里高尔·梅尔的《调息法:瑜伽的呼吸》一书中，他给出了如下说明:
我直接从格里高尔那里学到了这个技巧，但我还是花了好几个星期的时间来做实验。要有耐心，享受过程。
如果你的肌肉只有一点点突出，不要一开始就退缩。随着时间的推移，你将能够更熟练地隔离他们。
第四阶段:左侧瑙力法和右侧瑙力法
接下来我们要开始分离腹直肌的左右两边。
- 遵循第三阶段建立中腹直肌(亦称推出腹直肌)。
- 你应该已经用你的手向下推你的大腿，但是现在从你的右大腿释放重量，而不是更有力地向下推到左边。这将导致右侧直肌消失，左侧直肌自己突出。在你剩下的屏气时间里保持这个姿势，只是在左手边做一些动作。这就是左侧瑙力法。
- 重复步骤1和2，只是这次，通过释放你的左腹，并向右推，分离你的腹直肌右侧。（左瑙法)保持你的呼吸。
下图的这个样子:
在这个阶段非常重要，直到你觉得你可以很好地分离腹直肌的每一边。如果你的尝试是软弱无力的，那么这个练习应该不对。完整的瑙力法的划水必须用强壮的肌肉来完成，所以花点时间来建立这项技术吧!
第五阶段:瑙力法
你成功了!如果你一直坚持练习第四阶段，那么上升到第五阶段就不会有任何问题。
这就是肚子搅拌开始的地方!通过在中央瑙力法、左侧瑙力法和右侧瑙力法之间的平稳切换，我们将使用腹部肌肉来按摩内部器官。
在开始的几个星期里，要慢慢地练习，但要确保每一边都是独立的练习一段时间。
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其实很多人对瑜伽锻炼有一种误区。
认为必须找一个山清水秀的地方，扑上一块垫子，把身体扭曲成各种奇怪的姿势才是瑜伽。
其实不然。
真正的瑜伽源于生活，也具有很强的实用性。
随时随地都可以练，动作也不难，瑜伽瑙力就是其中一种。
瑜伽瑙力练习的前提：吃太饱的时候不要做，做之前可以喝点温水。
第一阶段：很简单，站着就可以做。
这简直就是上班久坐、运动无能族的福音。
你从工位上起身站在饮水机前接水的时候、挤地铁公交的时候、领导训话的时候……只要站着的时候就可以做。
站立准备，双脚打开与髋同宽。
上半身微微向前倾斜（平时不倾斜也可以，不然别人会觉得你很奇怪），然后保持舒适稳定的姿势开始练习。
缓慢吸气，让空气充盈腹部，然后缓慢呼气，呼气的时候腹部肌肉向内收缩，记住是用腹部肌肉把肚子里的空气推出来，一定要找到这种感觉。
空气吐完的时候腹部好像要贴在脊柱上一样，尽可能的保持5-6秒，然后缓慢吸气，放松腹部肌肉。
第二阶段也不难：
开始和第一步一样，先吸气再呼气，在呼气的同时，尽可能快速地以收、放、收的模式运动腹壁。
要点就是在呼气的时候快速收放腹部几次，注意这时候是不吸气的哦，而是保持吐气的时候快速运动腹部，只要有运动的动作就好，收缩的时候不要求贴紧脊椎的感觉，不过你能做到的话，也可以。
第三阶段就比较有意思了：
开始和第一阶段一样。
但是在吸气的时候，你要试着把你的内脏想象成一堆橡皮泥，用你的肚子去推它。
可以往左推、往右推、往上推、往下推。
直到你可以用肚皮任意玩弄你的内脏。
在地铁上做这个动作的时候要小心，不然别人会以为你便秘了，或者要拉屎了……
呵呵！
好了，瑜伽瑙力网上还有更多专业的解释，但是对一般人来说，那些文字读起来就头疼。
小编只想说，这是一个按摩脏器的瑜伽功法，长期练习不仅可以减少腹部脂肪，还可以改善内分泌和脏器功能哦！
关键要坚持啊！坚持！
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因为不简单，路过的朋友，都可以飘过来，看看，有想学的欲望，估计学不会的太多，瑜伽教练有很多都不会了