俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？第1个角度：动作是否标准？标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？如何做标准呢，掌握几个关键点：如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！

更多相关建议：
利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸推荐动作一:宽距深度俯卧撑推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

更多相关建议：
要通过俯卧撑找到胸肌发力，关键是手之间的距离适当宽一些，一般达到1.5倍肩宽即可。保持动作标准，然后幅度加大尽量贴地，在离心阶段停留1-2s，可以找到胸肌的感觉。练习俯卧撑的注意要点：1、动作幅度保持完整俯卧撑想要找到胸肌发力感觉，必须保证动作的幅度完整，即落下去的时候尽量贴近地1、动作幅度保持完整2、防止非目标肌群过多代偿发力3、手肘夹紧身体两侧4、肩胛骨保持下沉后缩5、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。

俯卧撑日常训练计划

一般健身训练肌肉，不需要每天锻炼，因为肌肉也需要休息恢复的时间，一般隔一天训练一次就可以了。每次可以采用每组锻炼法，比如每组20次，练习4-5组，或者一共完成100个，分若干组完成。

每次可以在原来的基础上，逐渐增加个数和次数，这样我们的肌肉也会不断变强变大。形态也会越来越好。

更多相关建议：
你好，我是健身领域的创作者，很高兴回答你的问题想用俯卧撑练胸肌，找到发力感是重中之重，因为没有发力感觉会让你觉得是在做无用功，我们先来看看如何找到胸肌发力感吧。怎么找到俯卧撑发力点？1.慢慢做慢而有节拍的离心控制能够协助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉。在俯卧撑的下落阶段一1.慢慢做2.意念集中，动念分歧注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来，集中精神在胸部肌肉上，闭上眼睛去感受它的收缩，伸展，去树立肌肉和心灵的链接。3.握距不要太窄4.应用单关节的动作找胸肌感觉5.挤压按摩，拉伸

胸肌没有存在感?那就去找到它，去感受到他的存在，应用按摩，挤压拉伸的办法能够让你明显的知道它的存在，这样有助于构建肌肉和心灵的链接。

肩胛骨需不需要收紧？

首先，沉肩姿态是必须的，且全程都要保持的。沉肩会让胸、肩、背、核心链接更加稳定，对训练安全是一个必须的保证。

其次，是肩胛骨的收紧。主要是动作离心下落过程中逐渐收紧，在动作最低端收缩最紧，这样做不仅会使核心会更加稳定，而且胸肌刺激感更好。

希望我的回答可以帮助到你

更多健身知识可以关注我哦~

更多相关建议：
俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。第一，就是大臂和身体的角度在45度～75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。我能想到的就是这些，希望可以帮到你，欢迎留言交流。

更多相关建议：
？哦佛，有，l

？哦佛，有，l

更多相关建议：
你好俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。一，当肘

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。

二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。

三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。

四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。

六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。

七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。

本人从事体育健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

一

更多相关建议：
俯卧撑是自重训练上半身推力肌群的王牌动作，能够锻炼以胸大肌为主，肱三头肌和三角肌前束为辅的一系列肌肉，还能够有效刺激我们的核心肌群。不过如果动作上不注意一些小的细节，容易让我们在进行俯卧撑训练的时候，胸大肌发力感觉不明显，肱三头肌和三角肌前束的代偿较多，影响训练效果。我们先看看一

俯卧撑是自重训练上半身推力肌群的王牌动作，能够锻炼以胸大肌为主，肱三头肌和三角肌前束为辅的一系列肌肉，还能够有效刺激我们的核心肌群。

不过如果动作上不注意一些小的细节，容易让我们在进行俯卧撑训练的时候，胸大肌发力感觉不明显，肱三头肌和三角肌前束的代偿较多，影响训练效果。

我们先看看一个标准的俯卧撑怎么做

• 双掌撑地，手臂伸直，掌距与肩同宽，或者略宽与肩膀；
• 核心收紧，身体绷直，背部和腿呈一条直线，不要有塌腰或者弓背的情况出现；
• 大臂微微内收，肘部不要朝向身体两侧，略朝向双脚方向；
• 屈肘下放身体，至胸大肌轻触或者接近地面为止，此时双掌应该在胸部两侧，大臂和躯干呈60度左右夹角；
• 意念集中在胸大肌上，发力撑起身体至初始位置。

在完成标准俯卧撑的动作过程中，我们的胸大肌为主要的发力肌肉，肱三头肌和三角肌前束为次要的发力肌肉，做等张收缩，完成动作的离心和向心阶段。

我们的核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩状态，负责维持身体的稳定。

标准的俯卧撑练完，胸大肌应该有明显的充血感觉，其次则是肱三头肌，三角肌前束一般不会有太明显的感觉。

我们接下来讲，什么情况下练习俯卧撑胸肌发力的感觉不如肱三头肌。

俯卧撑训练中，肱三头肌发力超过胸大肌发力感觉的原因

一、俯卧撑过程中大臂没有内收，肘部朝向身体两侧

在前面标准俯卧撑动作解析中，我们说了大臂需要微微内收，和躯干呈60度左右夹角，肘部微微朝向双脚方向，此时我们的胸大肌的参与度会比较高，三角肌前束的参与会很少。

如果我们的大臂打开，肘部朝向身体两侧，这个时候做俯卧撑，三角肌前束的压力会很大，肱三头肌的发力会超过胸大肌，导致我们不仅胸肌没有感觉，对肩关节也会有损伤的可能性。

二、俯卧撑过程中，身体下放的幅度太低

我们在做俯卧撑的过程中，屈肘下放身体最好能让胸大肌轻触地面，感受到胸肌被拉伸的感觉后再撑起动作，这样胸大肌被拉长再收缩的效果会比较好，发力也充足。

如果我们下放身体的幅度过小，胸部离地面还有很大一段距离，肘关节微微弯曲就撑起身体，这个时候胸大肌几乎不会参与俯卧撑的动作发力，大部分的力量由肱三头肌来提供。

这个情况对于新手来说是比较容易出现的，导致俯卧撑训练后，胸大肌没什么感觉，但是肱三头肌却酸胀充血。

三、胸大肌力量比较薄弱，不得不依靠肱三头肌发力来完成动作

对于新手来说，相较于平时经常会用到的手臂，胸大肌的力量是比较薄弱的，这就导致在做俯卧撑的过程中，单纯依靠胸大肌是无法完成动作的，肱三头肌必须代偿才能够撑起身体，这种情况往往伴随着塌腰和弓背的现象。

久而久之，胸大肌的力量增长缓慢，肱三头肌的力量倒是越来越强。

解决这个问题的比较好的方法就是做一些俯卧撑的退阶动作，通过像跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑这样比较简单的动作，先提升胸大肌的发力感觉和力量，等到训练水平上去后，再做标准的俯卧撑。

总结

俯卧撑是我们自重训练非常好的一个训练动作，对于上半身的推力肌群有十分出众的锻炼效果。

只要保证动作的标准，注意动作的细节，我们就能确保胸大肌的发力感觉和锻炼效果，持之以恒地锻炼下去，就能够逐步提升胸大肌的肌肉水平，练出饱满的胸肌。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注。

更多相关建议：
做徒手俯卧撑时，很多人胸部还没感觉，手臂却酸的不得了，那就是动作不规范，造成其他肌肉过多参与发力，我来说说正确的方法。1、头部过低，很多人做俯卧撑的时候，头也跟着用力，这样我们的颈椎压力过大，身体的其他肌肉容易放松，的头和颈部应该要居中。2、肘部过于张开，做俯卧撑下放时，肩胛骨要

做徒手俯卧撑时，很多人胸部还没感觉，手臂却酸的不得了，那就是动作不规范，造成其他肌肉过多参与发力，我来说说正确的方法。

1、头部过低，很多人做俯卧撑的时候，头也跟着用力，这样我们的颈椎压力过大，身体的其他肌肉容易放松，的头和颈部应该要居中。

2、肘部过于张开，做俯卧撑下放时，肩胛骨要收紧，手肘应该贴近身体，10～20的角度最好，当肩胛骨收紧时，胸部才会挺起来，避免肩部过多参与发力。

3、注意脚的位置，做俯卧撑时，大部分人习惯前脚掌着地发力，正确做法是脚趾着地，重量放在脚趾上，才能更好的收紧腹部。

4、屁股不要过低和过高，过低的话，动作的幅度变小，根本感觉不到胸肌的发力。过高的话，后侧肌群更多被激活，增加动作的难度，只要呈一条直线就行。

所以说一个正确的俯卧撑难度很大，动作要慢，胸部要接近于地面，感受胸部肌肉收缩，才能起到增肌的效果，这是我平常做俯卧撑时会多注意的地方。

更多相关建议：
哦，多幸运遇到我，可以解答你的这个问题，哈哈，言归正传，如何练胸肌，为什么感觉发力都是二头肌、三头肌呢，下面我不光会给你解释这些问题还会告诉你简单的饮食搭配。首先，如何练胸肌才能使胸肌感受到力呢，举个例子，你俯卧撑100个，可能感觉二头肌要膨胀开了，但胸肌根本没感觉，其实我刚训练

哦，多幸运遇到我，可以解答你的这个问题，哈哈，言归正传，如何练胸肌，为什么感觉发力都是二头肌、三头肌呢，下面我不光会给你解释这些问题还会告诉你简单的饮食搭配。

首先，如何练胸肌才能使胸肌感受到力呢，举个例子，你俯卧撑100个，可能感觉二头肌要膨胀开了，但胸肌根本没感觉，其实我刚训练前期也遇到这个问题，但后来不知道为何迎刃而解，于是便开始研究、实验，逐渐的我发现我每次做俯卧撑都是不够标准的，且总是完全用手臂上肌肉去发力、支撑，那样根本不足以刺激胸部肌肉，或使胸部肌肉充血、变大，一个完整正确的俯卧撑动作能练到多个肌群，二头、三头肌、胸肌等，在日常生活中我们改如何做呢，双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰、腹、背、臀等核心部位绷紧，2重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，到动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；3控制胸肌发力，缓慢下放，重复。在做动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才能有效刺激核心；注意发力点是在胸部，俯卧撑上升阶段是夹紧胸部，而不是伸直你的手肘来完成的，这样才能更刺激胸而不是臂，除了上升发力，下落的时候也要控制胸部发力，应缓慢下降，最好练胸动作时能盯紧你的胸部，使注意力更集中，更容易发上力。

如果你不知道应该如何徒手练胸肌，我这就给你介绍练胸神器俯卧撑。

一、跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑锻炼的是整个胸大肌，其训练强度其实比标准俯卧撑低，如果初来者力量不足做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑锻炼力量。

正确的做法是:

1、跪姿、挺胸收腹，腰背平直、肩、腰、大腿在同一条直线上

2、手臂自然伸直垂于地面

3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

二、俄挺式俯卧撑

俄挺式俯卧撑其练习多个肌群，如胸肌、肩部、二头、三头肌等，适合手臂力量较强的

爱好者训练。

正确做法是:与平常俯卧撑就一点不同，就是一般做俯卧撑，我们的双手都是放在胸部稍前方，我们所说的这种是双手放在腰部去发力，能更好的刺激胸大肌、肩部肌肉、二三头肌肉，是比较进阶式练习胸肌的动作。

今天就简单讲这两种，这两种练好了也能练出饱满的胸肌，别忘了练一两天休息一天或者两天，让胸肌更好的去恢复哦。