深蹲

号称‘腿上力量王牌动作的深蹲’深受大众健身的喜爱，方便、简单、锻炼效率高，侧重训练腿上力量，直接或间接地锻炼全身，而且有氧运动效果也不错，对全身新陈代谢有很好的推动作用，深蹲运动作为健身运动而不能等同于日常游戏和日常蹲起活动，它和日常蹲起活动很像，但是比日常蹲起活动要‘复杂’，日常活动几乎没有‘不停的反复一个动作重复做的现象’，它和马步站桩有点儿类似，但是比马步站桩要简单。

• 深蹲动作有规范：两腿自然站立，两脚尖距离略大于肩宽，两眼平视前方，下蹲膝盖不能超过脚尖，膝关节不能左右摇摆，膝关节的方向和脚尖方向一至；髋关节的运动保证骨盆不能翻转、脊柱常规的生理曲线；大腿放置平行地面或是略低于平行面。
• 深蹲运动有建议抱球：20——50个一组，3——5组完成一次训练，运动中动作保持节律性。
• 动作运动过程的理解：突出强调膝关节和髋关节的稳定性，尤其是膝关节；深蹲过程只是完成了膝、髋两个关节的两个动作：屈和伸，没有内收外展，没有旋动；要想达到有效运动效果，要有运动量，运动量的掌握要根据自身实际情况，设定好每组的数量，设定好具体组数，没有统一的标准。

深蹲必须要经过的一个部位‘膝盖’——膝关节，确实脆弱

不能因为膝关节本身脆弱就把深蹲当成祸害膝关节的罪魁祸首，日常生活当中膝关节有问题的也很多见，什么积液的、损伤的等等，焱霖也不是医生具体名字也叫不上来。轻微的呢：关节有响声的日常有没有、关节不灵活的有没有、关节不稳定的有没有，如果您带着这些已有的问题练深蹲是不是出问题也不见怪了，深蹲运动能不能帮助恢复这些问题，这个问题估计不是一个简单问题。

膝关节的灵活性绝对没有肩关节灵活好，来个大旋转估计也就废了，这是膝关节本身的特性，并且关节没有肌肉那样出了问题能够很快的修复，这也是关节的本身特点——容易受伤，而且伤了还不容易恢复。

膝关节的构成：大腿骨的下端和小腿骨的上端是不是，里边是关节液、关节囊、软骨、韧带、髌骨，外表包裹韧带、肌腱等。生理活动范围：内旋0——35度，外旋0——45度，屈曲0——135度，伸直0——负10度，半屈膝时允许膝关节做少许的内旋和外旋运动。

焱霖初始练深蹲每组30个，做3组，一次锻炼完成之后不注重拉伸，就开始了任意瞎蹦，结果当时就感觉不得劲儿——也不是疼痛，第二天外出，上下坡的时候就明显感觉出了膝盖不稳定了，支撑体重非常异常，结果休息了3个来月才得以恢复。

保护措施9点

• 充分理解深蹲动作规范，确保运动当中膝关节的稳定性；
• 运动前热身运动不可忽略，对于激活肌肉、关节很重要，不仅防止运动损伤，也提高运动效果，身体活性不好不容易捕捉运动当中的身体反应，当然不能及时应对；
• 深蹲的运动量要分组才能有好的运动效果，每组数量和组数根据个人具体情况灵活掌握，不能千篇一律，在充分调度身体活性的前提下，感知一组比较费劲儿或是接近力竭的时候暂停休息。不能一口气完成几百个；
• 深蹲过程中不能出现异常声响，也不能出现酸麻胀痛，若有异常暂停调整或是休息、咨询医生；
• 初始缺乏运动基础的练习深蹲，以热身（简单有氧运动和动态拉伸为主的运动）为主导；深蹲运动简单做，可以降低难度——把大腿的放置角度适当调高，稳定在不太费力的角度进行锻炼；最后的静态拉伸一定不能放松，认真对待（缺乏运动基础，肌肉关节的活性好不到哪儿去）；通过一段时间适应、激活身体，再适度加量（增加动作质量、增加运动数量）；
• 缺乏运动基础，体重还偏大的需要把深蹲练习向后推一推，先做一些简单的有氧运动和拉伸运动为主的运动，单独练习箭步蹲效果也不错，尽管深蹲简单方便，但是它是用来健身的不是用来伤身的；
• 实在膝关节稳定不好可以带护膝，或是选择其它运动方式，比如靠墙蹲也不错；
• 专心专注运动过程，不能游戏健身，及时捕捉身体运动信息——本身身体活性不好，容易当时身体反应不能及时捕捉，影响运动的适度调整；
• 隔日锻炼或是每周两练，防止运动疲劳。

动态拉伸大腿前侧，也可以静态保持在运动后拉伸

勾脚趾绷脚背，拉伸小腿前后侧

拉伸大腿前侧

总结

深蹲——很方便、高效的健身运动，不要学焱霖轻视运动后拉伸、还有自以为是的初始较大运动量。运动中认真对待，更容易接收身体反应信息，不仅能及时扑捉不利信息，也能及时扑捉运动效果，对我们运动兴趣的建立很有好处。

我是焱霖——一位喜欢运动健身的农家大叔，感谢阅读，欢迎批评指正，希望受用，方便之余支持一下，焱霖对您的：点赞、转发、和关注再次感谢。

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深蹲不会伤害膝盖，真正伤害膝盖的是错误的训练方法。而且怎么说呢，只有科学正确的训练才能让骨骼肌强壮，分担承重关节的压力从而保护骨关节。

如果你不训练就不伤害膝盖了？身体的各项机能都是用进废退。天天躺在床上就不伤害膝盖了？长时间不使用的话，会发生退化现象。像长期卧床的病人伤愈之后可能连走路都成问题。

错误的训练方法不仅对膝盖有影响还会对骶椎产生负担。正确的深蹲姿势是:身体驱赶要在重量的正下方，双脚打开与肩同宽。顺应阻力下降的过程中，重心放在中前脚掌，同时臀部发力，形成一个三点支撑。背部保持绷紧分担压力。

深蹲的时候千万不要把双脚往前站，那样的话重量在下降的过程中会直接压迫在骶椎上。

深蹲的时候要用股四头肌和臀大肌等承受压力。咱们训练就是训练肌肉的，不要贪图大重量，明明是自己负担不起的重量，非要强求，当你骨骼肌不能完全承重的时候，承重关节肯定会参与进来做工分担压力，这才是伤害膝盖的做法。

我们在平时的训练中，要多动脑筋，不断的学习，健身先健脑。

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1.训练频度太高2.下蹲幅度太大3.蹲起的节奏不平滑

有些人在深蹲时爆发力使用的非常明显

蹲起的过程都不是匀速，而是加速过程

在这种节奏下，对关节冲击极大

因此，把握好节奏匀速完成动作，才是深蹲的奥义

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最后附一张深蹲要点图，请各位参考

希望有帮到你。

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大家好，我是猫老师健身！

其实“深蹲是膝盖杀手”是一种常见的误解，但实际上，不深蹲很可能是普遍性膝盖疼痛的原因，今天猫老师健身会详细分析引起深蹲（动作标准）时膝盖疼痛的身体功能性障碍，及其解决办法。

深蹲（排除动作不标准情况）的疼痛可能来自许多不同的来源，最常见的是以下三种功能性障碍：

臀部较弱

这是最常见的问题，很多人疑惑：深蹲不是训练臀肌（翘臀）的吗？，怎么反过来臀部较弱会在深蹲时引起膝盖疼痛？

答案是完全可能的。

• 臀部是上半身与下半的纽带，也是身体最大的肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，是主要担负人体行走、蹲跳和跑步时的支撑。
• 如果臀部较弱、臀肌无力不能充分支撑身体或负重，在深蹲时就无法适当下蹲；而膝盖是“铰链关节”，它的功能是屈曲和伸展（弯曲和拉直），当臀部不能使膝盖保持在适当的位置时，膝盖会塌陷（臀肌无力支撑，膝盖代偿）。
• 重复执行此操作将导致膝盖疼痛，并且在足够的负荷下可能会导致组织损坏。

看起来有点像下面的图片：

解决此问题的一种好方法是增强臀肌。这包括以下一系列练习：

• 杠铃臀冲：

杠铃臀冲是一个臀肌较为孤立的动作，能很好的训练到臀大肌；因为臀大肌是人体较大的肌肉，所以适当的负重可以更好更快地打造臀部肌肉和臀部力量。

• 杠铃直腿硬拉：

杠铃直腿硬拉是针对臀大肌、腘绳肌和下背部竖脊肌的动作，这个动作膝关节参与度较小（保持膝关节微微弯曲），膝关节伸肌（股四头肌）参与度也小，所以对膝盖的压力很少，是理想锻炼臀肌又不伤膝盖的好动作。

• 跪姿或站姿滑轮绳索后提腿：

这两个都是孤立锻炼臀大肌的动作，而且膝盖的压力非常小，主要是髋关节主导的膝关节屈伸动作。

• 坐姿器械髋外展：

臀肌除了臀大肌外，不要忘记臀中肌和臀小肌（外展肌群），任何部位的臀肌无力都有可能导致臀部拉伤和膝盖损伤。

坐姿器械髋外展是臀中肌的孤立动作，能很好锻炼臀部两u侧，训练时可以把双手放在臀部两侧感受发力。

• 站姿杠铃片髋外展：

单侧训练，同样是锻炼臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）的动作。

脚踝活动受限

你可能很疑惑这一点，但脚踝对于适当下蹲至关重要，许多人能密切注意至臀部，并加强臀部肌肉和力量以改善下蹲，尽管这些很重要，但是如果脚踝没有足够的活动度，则无法使适当的形式和动作范围完全下蹲。

以下图片是检测下蹲时脚踝的活动范围（注意脚跟不能抬起，一定要紧贴地面）：

脚踝和足部是支撑身体的平台，是身体与地面之间的接触点，从生物力学来讲，深蹲时，身体的负重通过背部、臀部、腿部把力量经脚踝和足部传到地面，反过来，地面的反作用力也会作用于足部和脚踝。

如果脚踝的活动度不够，就会让身体动力链中的其他身体部位代偿，而最接近脚踝的关节就是膝关节，所以脚踝出现问题，膝盖最先承受压力，在深蹲时会出现膝盖内扣或脚跟抬起，从而引起疼痛。（然后就是会让髋关节代偿）

解决脚踝活动度不够问题：

可以通过放松小腿和针对胫骨前肌进行锻炼来改善踝关节的活动性。

• 跟腱、小腿泡沫轴放松：

跟腱和小腿的腓肠肌和比目鱼肌紧张是导致脚踝活动度不够的原因之一，使用泡沫轴进行自我筋膜松解，可以很好放松跟腱和小腿。

• 胫骨前肌活跃度训练：（保持脚跟紧贴地面）

胫骨前肌是负责脚踝前屈的原动肌，如果胫骨前肌紧张或者无力，会导致肌肉不平衡而使跟踝活动度受限。

不良姿势

平时的不良姿势也可能是导至膝盖疼痛的原因，而且不良的习惯导至错误姿势的复加，日复一日，年复一年，就会导至严重的膝盖损伤。

• 平时走路不注意，或者本身有扁平足但又不重视，导致足部旋前、膝盖外翻等动态排列错乱，久而久之膝关节就会疼痛。
• 常翘二郞腿，许多人一坐下，马上就翘起二郞腿，因为习惯了，这样才舒服，但如果习惯把脚翘起，会导致臀肌发展不平衡（因为受力不均），从而会让臀肌无力，以上已说，臀肌无力是导致膝盖疼痛的原因之一。
• 坐凳子时，在坐下的动作中，许多人不是臀部向后推坐下，而且膝盖主导向前坐下，这样会让膝盖前部的股四头肌肌腱和髌骨肌腱产生巨大的压力，久而久之形成肌腱炎，这了是很多人膝盖髌骨上下疼痛的原因之一。

解决办法是平时的日常活动时刻注意，让每一个动作都不伤害膝盖。

写在最后：

• 不是深蹲让你的膝盖受伤或疼痛，而是因为在深蹲之前膝盖或身体动力链的其他部位（例如：臀部或脚踝）出现了问题，导致深蹲时膝盖疼痛。
• 如果深蹲时出现疼痛，并不要害怕深蹲，但要先停止做深蹲动作，先检查是什么原因引起的疼痛，然后先纠正引起疼痛的肌肉和关节部位，过一段时间再尝试深蹲。
• 如果训练臀肌和脚踝一段时间后，也可以先采用过试的深蹲变式，例如：箱蹲来熟悉和增加信心，慢慢加强膝关节和膝盖周围的肌肉组织。

• 注意，在任何腿部和臀部训练之前都必须对膝盖进行热身，增加膝关节的关节滑液，和激活膝盖周围的肌内软组织；训练完必须进行静态拉伸和对股四头肌、臀肌、腘绳肌和小腿进行泡沫轴放松，增加柔韧性。

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可以这么说：只要做关节运动，都会有受伤的风险。

在深蹲训练时，无论你是否增加负重，只要做屈膝动作，每一次都会增加膝关节的受伤风险。当然多数训练者依然在做深蹲，膝盖并没有受到影响。但是如果你的动作出现了问题，那么肯定会磨损膝盖。

1.深蹲对膝盖伤害大吗？

深蹲并不等于完全蹲到最低位置，下蹲位置通常以“大腿与地面平行”或者“臀部低于膝盖”为准。下蹲位置越低，对脚踝活动度要求越高，身体重心越容易偏移。

无论做徒手深蹲，还是负重深蹲，动作做对了，膝盖损伤的几率都很低。

第一种：膝盖内扣。

下蹲时，双腿会向内逐渐靠拢，同时双脚无法踩稳地面，脚后跟外侧会上抬，形成足内翻的问题，此时不但容易崴脚，而且膝盖也容易形成压力，长期训练后膝盖内侧会拉伤。

第二种：膝盖过度超过脚尖。

下蹲时，没有俯身过程，直接屈膝下蹲，将脚尖正向朝前，做到半程动作时就无法继续，此时膝盖明显超过脚尖。整个正面的膝盖半月板都有很大的压力，训练后容易引起膝盖酸痛感。

第三种：站距过窄或者过宽。

站距过窄时，下蹲后身体重心容易向后偏移，底部会出现骨盆翻转弯腰的问题，而且膝盖要承受更多的重量。

站距过宽时，如果大腿内收肌群柔韧性不足，再加上外旋角度过大，容易造成膝盖外侧酸痛感。

2.如何在深蹲时保护膝盖？

首先佩戴好护膝，可以选择缠绕式的护膝。

缠绕式护膝可以自由调节松紧，加压效果更好。它可以更好地固定膝盖，减少大腿肌肉的酸痛感，如此便能增加深蹲重量和腿部训练时间。

其次要避免脚尖笔直朝前，应当略微外旋，双脚外旋幅度不要大于30度，下蹲时应当先屈髋再屈膝。

最后控制好动作速度，尽量选择均匀速度操作，不能过快。每组数量尽量不要超过20个，可以缩短训练时间，如此便可以持续循环操作。

写在最后的：

只要你的深蹲动作正确，训练中身体重心稳定，使用重量和速度适中，没有超过自身的极限，正常不会伤膝盖，反而可以增加膝盖的硬度。

但是如果你在下蹲之后，出现了明显的膝关节酸痛感，无论是中间、外侧还是内侧，都要立即停止训练，因为你的动作或者膝关节本身就有问题。

同时如果有下背部酸痛、脚踝弹响等问题，也要主动降低负重，选择中低重量训练就能解决。

实际深蹲中最需要注意的不是膝盖，更需要关注的是动作姿势和下蹲幅度，动作不对当然会受伤。

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深蹲正面动作深蹲侧面动作错误一、错误二、错误三、错误四、辅助道具：椅子辅助道具：墙壁机器名称：Leg Press腿部推举机