有哪些既能充饥、热量又低的食物?

饱腹感就是一种饭后持续一段时间的饱胀感,一顿饱腹的饭会让你在摄取更少的能量下感到饱腹感,让你不再感到饥饿。饱腹感最低的食物是面包(饱腹感得分为47分),饱腹感最令人满足的食物是白水煮土豆(饱腹感得分为323)。能量密度是每卡路里食物的重量,低能量密度的食物,会让人感到饱腹,让我们感觉身体充满了能量。蛋白质含量高的食物往往更容易饱腹,吃更多蛋白质的人摄入的热量会低于他们的目标。像鸡蛋和奶酪这样的高脂肪的食物更令人满足,如果食物主要包括脂肪+蛋白质时,脂肪水平越高,饱腹感似乎就越好,但是一旦我们从脂肪中去除蛋白质,我们的饱腹感就会降低。如果你想减肥的话,可以吃一些高饱腹感、低热量的健康食品,是减少食欲、减少摄入量并完善均衡饮食的好方法。鸡蛋富含蛋白质,有助于促进饱腹感,卡路里含量相对较低,营养丰富,一个大鸡蛋只有78卡路里,但是可以提供大量的维生素、矿物质、蛋白质和脂肪。香蕉富含纤维,有助于减少食欲,最大化饱腹感。鱼富含健康的omega-3脂肪,可以帮助你在离开餐桌后很长一段时间内保持饱腹感,饱腹感指数达到225%,被认为是最令人满意的蛋白质来源。鱼营养丰富,但热量低,意味着你可以毫无顾忌地享用它。橙子的饱腹感很强,为202%。这是因为它们的卡路里含量极低,但纤维含量很高。然而橙汁不同于橙子,因为橙汁是高度浓缩,提供了大量的糖,没有纤维。所以坚持吃整的橙子,才可以受益它的饱腹感。葡萄很有饱腹感的,含有很高的水分,很低的卡路里,并含有纤维、抗氧化剂、维生素K、铜和维生素B2。但是葡萄干是需要避免摄取的,因为葡萄干是高度浓缩的,所有的水分都被去除,提供了大量的糖和热量。燕麦含有饱腹感,消化速度较慢,不会提高你的血糖。燕麦粥也是帮助睡眠最好的食物之一。高碳水化合物食物指数(SI)高蛋白食物指数(SI)水果指数(SI)想知道减肥怎么吃就关注我吧。

我的减肥专栏课《越吃越瘦》就是系统的介绍减肥应该怎么吃的。

更多相关建议:
所以这三种成分含量少的蔬菜是最不容易发胖的。比如生吃的黄瓜、胡萝卜、番茄。可以提供饱腹感,同时热量又很低。

不过,我们是为了更美好、更健康,总是在这样口欲也总是无法得到满足,就容易报复性暴饮暴食。

所以还是要学会平时通过每一餐获取营养、降低热量,让身体处在不容易饥饿的状态。

主食、水果、鱼肉蛋奶豆、食用油我们都要吃,这些都是主要的营养来源。不过任意一项吃太多了,就容易让我们胖。所以,按照这样的逻辑来分析自己面前的每一顿食物,吃出低热量、高营养。

为你做个示范:

比如:面前有一晚牛肉河粉

一、看主食主食

河粉一大碗,它是淀粉做的,是主食,超过了我们一个拳头的主食的建议,所以全部吃完的话,主食超量,促使我们胖。

二、看蛋白质

如果牛肉就是樱桃大小6-7粒,大约就是60-80g在合理范围内,不算超量,不会让我们发胖。

三、看脂肪

如果是清汤河粉,并没有什么油,那从脂肪的角度来看并不超量。但如果是有一层厚厚的脂肪,或者汤是那种浑浊厚腻的汤,这样的河粉脂肪超量,会让我们胖。

只要按照以上的原则来分析,就可以知道自己当下吃的这一顿饭可不科学,营不营养,能不能吃完,一个碗里哪些该吃掉,哪些该剩下。


我叫田雪。

我在推广“好好吃饭”的理念。

我总结创建了211饮食法,用最简单的方法帮你学会如何好好吃饭。

掌阅APP上的音频节目《吃出漂亮 简易高效的女神餐谱》收听量排名第一。

我认为:

好好吃饭,应该是精英阶层的基本生活状态。

重新定义吃饭,一起全面升级生活方式吧。

更多相关建议:
减肥期间,替换掉自己常吃的主食的确是一种有效的选择,但这并不意味着你一定能够吃了它们就能瘦下来。最后提醒大家,还是要多喝水。虽然推荐的这些食物本身热量较低,但不代表没有热量,任何食物都要适度食用,否则依然减不了肥。

希望我的回答对你有帮助。

更多相关建议:

比较常见的低热量主食有玉米、山药、芋头、绿豆、红薯、土豆、全麦面包、燕麦、糙米、魔芋、豆腐、藜麦、馒头、荞麦、薏仁、黑米。

常见的低热量蔬菜有冬瓜、芹菜、黄瓜、胡萝卜、苦瓜、丝瓜、白菜、白萝卜、西红柿、秋葵、茄子、菠菜、竹笋、西兰花、海带。

常见的低热量肉类有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾。这些是含蛋白质较高并且热量比较低。

常见的低热量水果有苹果、梨、猕猴桃、山楂、香蕉、火龙果、柠檬、橙子、石榴、桃子、蓝莓、樱桃、木瓜、草莓、芒果。

这些都是日常常见的热量较低的食物,要想减肥又充饥就需要计算好热量,可以吃的饱又吃的好还能减肥。

更多相关建议:
我们生活中既能充饥,热量又低的食物特别多。说到这个问题,实质上是和减肥有关的,换言之也就是,哪些食物吃了。既能增加饱腹感,又不能长肉。

增加饱腹感的食物,一般是富含膳食纤维较多的食物,可以分为几类:

其中,主食类:包括,粗杂粮类,谷薯类、杂豆类,都是属于富含膳食纤维特别多的,其中,粗杂粮、杂豆,他们有完整的,种皮,胚芽,胚乳,以及糊粉层。这类食物当中富含的膳食纤维,在消化系统中有吸收水分的作用,增加肠道及胃内的食物体积,从而可以增加饱腹感,就能达到充饥的效果,它还有一个作用就是能促进肠道蠕动,防止便秘,同时,膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质,随粪便排出,它还可以改善肠道内的菌群情况,增加有益菌。一般富含膳食纤维比较多的食物,它的热量含量都是特别低的,所以说这里边提到的杂粮杂豆,谷薯类,他们膳食纤维含量特别多。

从蔬菜类来讲,蔬菜类一般绿叶的蔬菜含有,膳食纤维也是比较多的,绿叶菜,包括油菜、菠菜小白菜,茼蒿,油麦菜,等等。这些食物都含有丰富的水溶性纤维,水溶性的纤维也是可以帮助肠道,增加肠道的蠕动,起到防止便秘的作用。

下面就简单明了的给大家举一些富含膳食纤维特别多的食物吧,燕麦,红薯,红豆,绿豆,白扁豆,玉米,胡萝卜,芹菜等。

其实从上面所述这些不难看出,一般都是,粗杂粮,绿色蔬菜,含有膳食纤维比较多,同时也是可以充饥,和增加饱腹感的,能量特别低的食物。

参谋长~高爽(国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者)

更多相关建议:
1、 开心果:美国农业部农业研究署研究发现,开心果内的脂肪可能不会被人体吸收,其在人体内转化成的热量比人们想象的要少得多,是热量最低的坚果之一。一项以90名具有代谢综合症的人员为对象的研究发现,为期12周的试验中,每天食用42克或70克开心果,并没有导致具有代谢综合症的研究对象体重增加或腰臀围比例增加。2、红豆沙/绿豆沙:不建议加糖,用纯红豆/绿豆蒸熟。3、选择低脂肪、高蛋白、高纤维的食物:如豆腐、魔芋、麦片、雪莲果等。有什么问题大家可以在评论区留言,我看到就会回复的。

更多相关建议:

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师解鹏。

简单的说,就是要选择粗粮,粗粮存在于植物性食物当中。

粗粮也称为膳食纤维,膳食纤维在主食类玉米,红薯,燕麦片中存在,同时在蔬菜中也有,例如芹菜,蘑菇类,韭菜,辣椒,柿子椒,洋葱等都有。膳食纤维的作用是帮助控制血糖平稳,预防缓解糖尿病。还有清除血浆中的胆固醇,预防缓解心脑血管疾病。还可以增加大肠的蠕动,预防缓解痔疮便秘肠癌。最后,也是膳食纤维和运动人群关系最紧密的一个作用,就是可以增加饱腹感,降低摄入热量,帮助减肥。膳食纤维就是身体不容易消化吸收的一种糖,会经过身体排出,所以保证摄入的热量不高。

同时,还可以多吃一些蛋白质含量高的食物,例如瘦肉类,蛋类,豆类等,因为蛋白质的食物热效应是最高的。

如果是减肥的话,可以少吃多餐,这样消耗的热量更高。

更多健身营养干货,请大家关注我们!

更多相关建议:

一般蔬菜的热量比荤菜低且能产生比较好的饱腹感,

更多相关建议:

减肥不是靠快的,减的快胖的也很快.

一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法

少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一.

尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西.

多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的皮肤也会变好,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了.希望你也能瘦

还有别相信任何减肥药,只能让你的身体变的很差,

减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气!

如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获.

以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法.

不伤害身体,效果非常好

下面有几个建议,呵呵 你可以试一下

1.少食:管住自己的嘴

吃的少,热量摄入就少,自然就会受下来了,到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来,但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。

好处不用说了,非常有效

坏处:过少的摄入热量会导致身体机能的下降,女性的话甚至可能出现内分泌失调、

避免方法:少食不是不食切记切记,不要为了好身材而太过委屈自己.

2.多动:养成运动的好习惯

运动的好处我就不用多说了吧,可以促进新陈代谢,锻炼身体各个方面,最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量

好处:良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材,不用怕吃多哦

坏处:锻炼不得当,使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形,破坏苗条好身材

避免方法:进行合理的锻炼,要进行有氧运动而不是无氧运动

3.态度:态度决定一切

很多人减肥屡战屡败,关键在于态度没有摆正,总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的,所以在减肥过程中一定要坚持下去,只要一想到苗条身材你就会又有动力的。

好处:振奋精神,消除精神压抑,培养自律精神。

弊端:这种方法只是辅助方法,不能起到决定性作用,一般需要与节食、锻炼等手段相配合,效果才会显现。

我相信只要你坚持做到这三个方面,减肥是一个很容易的事情,这个就是我们眼中最有效的减肥方法 🙂

网友解答2

茶水:相信减肥的女性朋友都听说过绿茶减肥的效果,这是因为绿茶的茶叶里含有一种叫做儿茶素的化学成分,这种化学成分能降低体内胆固醇的含量,起到健康减肥的效果。茶跟水基本都是零热量的,所以可以通过喝茶来增加饱腹感。

蔬果沙拉:在减肥期间的女性朋友早餐跟晚餐可以吃蔬果沙拉,一个面包的热量大概是300千卡左右,而蔬果沙拉是100~200左右,蔬果沙拉不止低热量,而且营养素的摄取比较均衡合理,在增加饱食感的同时,达到健康减肥的效果。如果吃完蔬果沙拉还是感觉饿可以搭配无糖豆浆或低脂牛奶,这样饱食感就会非常明显了。

烫青菜:常在正餐的时候吃一盘无油无酱料的烫青菜,可以让你有充分的饱足感,从而避免在接下来的用餐时间里摄取大量热量较高的饭菜,也使你的营养摄入可以达到一定的均衡度。一般而言,一大盘两人份的烫青菜的热量大约只有50千卡!所以,当你饥饿难耐的时候,给你的肚子以一大盘烫青菜的安慰,真的可以达到既满足又健康的减肥效果。另外,当你在餐厅吃自助火锅时,烫青菜也可以是一道不可少食的菜品。这样,对酷爱火锅的人来说,既吃了火锅解了馋,又不至于发胖。

本文标题:哪些食物既能充饥热量又低?

更多相关建议:
这些食物充饥热量低,跟我一起念“菌菇、海藻、绿叶菜,还有百变的小魔芋。”充饥and饱腹感食物在口中咀嚼过程可以增加饱腹感,细嚼慢咽容易饱。吃的越快越会增加肥胖的几率,为啥?吃的太快,食物在口腔中停留时间短,所产生的信号不能及时传递给大脑,等你感到饱的时候已经吃了很多。食物的状态也会影响饱腹感,液态食品比固体和半固体食品饱腹感低。膳食纤维含量高饱腹感强。富含蛋白质的食物也具有很好的饱腹感。菌菇、海藻类菌菇和海藻类食物中含有丰富的纤维素,饱腹感强热量低。蘑菇中B族维生素含量丰富,还含有可溶性的膳食纤维,营养价值很高。无论是鲜的蘑菇还是泡发后的蘑菇营养价值差别不大。是减肥人群很好是食物选择。海藻类。裙带菜海带的亲戚,比海带更薄口感更好,营养价值和海带相似。含有丰富的矿物质和维生素。海藻类食物中还有的褐藻多糖,具有通便、减低血液胆固醇的作用。有甲状腺疾病的亲亲们不建议多吃海藻,碘含量比较高。绿叶菜物美价廉营养好,热量低能吃饱。以油菜为例,一斤(500克)油菜仅含有热量75千卡的热量,一堆油菜吃的很饱还不胖。油菜还含有丰富的维生素和矿物质,在蔬菜中铁含量排名第9,钙含量排名第11。减肥时期多吃油菜没毛病。百变小魔芋魔芋粉常被加工成各种形状,什么魔芋结、魔芋粉、魔芋块。魔芋热量很低,GI也低只有17。什么?你没吃过魔芋?那你吃的甜点、喝的奶茶里叫蒟蒻的东东就是她啦。魔芋膳食纤维含量很高,GI低,糖尿病人可以适量食用,不过也不要吃的太多天天吃也不好,因为膳食纤维摄入过多会在小肠中影响钙铁等矿物质吸收。 作者:筱赧高级营养保健师王兴国营养特训班5期学员大连营养师俱乐部编辑