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有不少减肥的朋友问我：都说吃粗粮能减肥，我吃了粗粮怎么没瘦呢？甚至还有吃了粗粮发胖的。福爸就说说粗粮和减肥的关系。
减肥的基本原理是摄入的热量小于消耗的热量，只要吃进去的食物的总热量少于消耗的总热量，就一定会慢慢的瘦下去。每天都吃白米饭，但是总的热量比较少，就能够减肥。相反，如果天天吃粗粮，但是吃的很多，还是一样发胖。
要知道，粗粮和细粮一样是有热量的，有些粗粮的热量甚至比大米还要高。例如，备受推崇的燕麦热量就要比白米要高一些。所以粗粮吃多了也是会发胖的，即便是粗粮吃的不多，但如果其他食物的吃多了，仍然要发胖。
所以说，吃粗粮不一定能减肥。但是我一贯建议减肥的人要吃粗粮。这是为什么呢？原因有两个，一是粗粮的饱腹感更强，二是粗粮的营养更加全面。
粗粮饱腹感强
我们先说说饱腹感。减过肥的人都知道，减肥最难受的就是饿。饿的感觉是从两个方面来的，胃肠道里面没有食物会感觉饿，血糖偏低也会感觉饿。
我们平常吃的白米饭、白面馒头面条属于精细主食，特点是消化吸收的速度非常，快餐后血糖升高的速度也很快。吃精细主食的结果就是很快肚子就空了，感觉到饿。餐后血糖快速升高之后，刺激胰岛素大量分泌，很快又把血糖强行降下来，血糖偏低感到饿。
粗粮的特点是富含膳食纤维，碳水化合物结构比较复杂，有些品种的粗粮还含有抗性淀粉。所以粗粮的消化吸收速度较慢，餐后血糖比较平稳，有很强的饱腹感，吃粗粮之后不容易感觉饿。
粗粮营养更加全面
白米饭，白面馒头，白面面条等精细主食，经过深度加工，已经丢失了绝大部分的膳食纤维、维生素和矿物质，主要的营养物质就是淀粉。而粗粮，尤其是全谷物，营养就全面得多，富含膳食纤维，多种维生素和矿物质，有一些还含有多种有益的植物化合物。
减肥的时候要减少热量的摄入，主要是要减少碳水化合物和脂肪的摄入。但是其他的营养元素，包括蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维，是一定不能缺乏的。一旦缺乏这些人体必需的营养物质，就会对身体健康造成难以挽回的损害。因此，减肥的时候，用粗粮杂粮杂豆代替部分精细主食，有助于保证减肥者的全面营养。
总结：
吃粗粮不能减肥，但是有助于减肥。可以减轻饥饿感，提供全面营养。另外，建议多吃几种粗粮，尤其是全谷物，例如燕麦、荞麦、青稞、藜麦玉米等，营养更全面。
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“吃粗粮减肥”的说法并不正确，只能说适当地吃粗粮能够辅助减肥，粗粮吃得不合理可能反倒会“助肥”。
粗粮到底是什么？
大家都在说粗粮粗粮的，但粗粮到底是什么大家真的明白吗？其实这个粗粮是相对来说的，“粮”自然是指粮食作物，例如水稻、小麦、高粱、玉米等等，而“粗”当然是描述质粗、更不利于消化，嚼起来费力一些的食物，所以，粗粮就是说那些相对来说膳食纤维丰富、质地粗，消化起来没那么容易的粮食。我们平时很常吃白米饭，白米饭其实就是水稻，但为了满足我们日益增长的食品要求，水稻、小麦粉等加工工艺越来越细化，其中的除杂做得很好，10年前我们煮饭可能还要淘米，但如今直接放水煮就可以了。
但随着加工的细化，其中的麦麸成分有所损失，而随着麦麸一同损失的是丰富的膳食纤维，这会让白米饭、精白小麦做成的面食更利于消化吸收，糖分吸收更快，所以它们的“升糖速度（衡量食物单位时间内升高血糖的速度）”会更快，这不仅对于高血糖、糖尿病患者不利，而且对减肥也不利哦（短时间大量的糖分，如果利用不完会转化为糖原，糖原最终可能会转化为脂肪）。所以，我们把利于消化，加工程度高的粮食叫做“细粮”，那些更天然，处理更少，膳食纤维保留更高的粮食叫做“粗粮”，例如杂粮（糙米类，紫米、黑米、小米、红米……）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆蚕豆……）、薯类食物（土豆、紫薯、山药……）、淀粉类瓜果（南瓜、玉米……），都可以作为粗粮。
为什么粗粮辅助减肥？
上文提到，因为粗粮更天然，膳食纤维保留更多，所以粗粮消化速度更慢，糖分、脂肪、胆固醇吸收速度更慢。这能够延缓胃的排空速度，让我们饿得慢，提高饱腹感，所以我们两餐之间可能减少额外零食的摄入。另外，如果某种食物短时间内能放出大量葡萄糖进入血液，细胞无法完全利用，会在胰岛素的作用下转化为糖原（在我们缺乏葡萄糖时能再次转化为葡萄糖）储存，而如果糖原也无法得到利用，一段时间后就会转化为脂肪堆积起来，所以糖分含量高，热量又高，饱腹感又差的食物不仅会让我们吃不饱肚子，还会让血糖飙升，增加脂肪堆积的可能性。而粗粮能缓慢释放能量，能减少糖原的转化，同时也是减少脂肪的转化。
减肥怎么吃粗粮合适？
虽说粗粮有助减肥，但粗粮也不是想吃多少就吃多少，粗粮也都是粮食作物，它们都是富含淀粉的食物，淀粉最终也转化为葡萄糖，如果摄入过量糖分累积，最终也会囤积为脂肪。粗粮因为质粗、口感不好，所以吃起来我们可能会觉得满足感差，所以推荐大家“粗细结合”来吃，可以白米饭搭配粗粮，如杂粮饭、杂豆饭都是可以的，比例白米饭：粗粮2:1或3:1就行。如果用薯类食物代替米饭，每餐100~150g就足够了，大概是一小碗米饭分量。其他菜肴有富含淀粉的，可再减少一些主食的摄入量。注意多用蒸、煮、焖的方式料理，避免油炸、烧烤。
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吃某一类食物减肥的前提是长期摄入能量少于消耗的能量，中间造成的差值的累积构成体重的变化。粗粮是指经简单加工的粮食，还保留着粮食的整粒结构和全部的营养。不仅粗粮，杂粮包括杂豆（除大豆外的豆类），薯类都可以帮助减肥。
粗粮的特点决定在减肥中的作用
相比精加工谷物，粗粮的营养比较全面，而现在很多肥胖属于营养不良性肥胖。粗粮含粗纤维较多，拥有较强的饱腹感，抗饿；到肠道内还可以吸水膨胀，增加肠道内容物的体积，预防便秘，顺便带走肠道内多余油脂；吃粗粮的消化速度慢，升血糖缓慢，这也不利于脂肪的合成。
关键是怎么吃，吃多少
如果每天吃一桶爆米花，相信肯定不能减肥。控能量当然要控油脂，最好是无油烹饪，比如蒸薯类，蒸杂粮饭。。。它们含淀粉较高，还是比较适合做主食，让含维生素和膳食纤维的蔬菜做菜肴就好了。每天杂粮和薯类各占主食的三分之一就好，多了也不容易消化，还可能会影响其他营养物质的吸收。
（图片来自网络，侵删）
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【2017.12.9本题正文839字】
吃粗粮能减肥的原因有五：
一、 粗粮太粗，影响口感，从而影响食欲。如会吃得少，所以有益于减肥。
二、 粗粮太粗影响口感，从而影响食欲，从而消化系统不易被充分调动起来，消化食物的各种酶的分泌会受到影响，从而影响了对食物的消化，进而影响了吸收速度。
三、 粗粮太粗，富含纤维素这样的不可溶性的膳食纤维，这种膳食纤维是直链淀粉，不能被消化吸收，但却具有很强的吸水性从而增大了食物的体积，增加胃内的填空感，延缓胃内容 物的排空时间，降低了消化率，让人有饱腹感。就好比你和面，如果用精白粉和包饺子面，一份面半份水就会差不多，但用全麦面粉和包饺子面，一份面半份水各出来的面就会干硬，要想和好面，就要多加水，有时甚至要多加5%~10%的水。
四、 粗粮太粗，富含半纤维素这样的可溶性的膳食纤维，这是一种由β-葡聚糖构成的支链淀粉，如现在比较火的L-阿拉伯糖（从玉米杆中提取）。这种葡聚糖的水溶性具有粘稠性，可以降低血清中有胆固醇水平，另外，还有些粗粮中含有脱氧胆酸，如燕麦，这种脱氧胆酸能使从食物中来的胆固醇吸收减少，从而，可以让血液“瘦”起来，让你胖瘦里表如一。
五、 粗粮太粗，富含抗性淀粉，这种淀粉，或因其淀粉颗粒被某些物质包裹，接触不到消化酶，或因其在糊化前不能被α淀粉酶消化而导致影响吸收；或因经过烹煮或糊化后变性，如煮熟的土豆变硬，这种变性会导致其淀粉粒不易分散于水中，从而不能α淀粉酶消化。
但这些抗 性淀粉可以在大肠中发酵，改善大肠内有益菌群，这些可以抗性淀粉还可以增大粪便的重量，缓解便秘，排便，从而也有利于减肥。
粗粮虽好，但也不易过多食物，膳食纤维的摄入也不是越多越好，对于成人来说，每人每天25~30克即可，如女性能量消化少，饭量小，每天25克即可，而男性相对需要能量多，饭量大些，每天30克为宜。所以，粗粮占主食的1/3~1/2即可。
粗粮包括：
1全谷物，如燕麦、莜麦、全麦、糙米、小米、高粱米、薏米等，
2.除大豆之外的各种杂豆，如小豆、绿豆、饭豆、芸豆、鹰嘴豆等，但经加工去皮后的豆米不在其中。
3.薯类：土豆、地瓜、山药、芋头、木薯等
副船长~刘筱慧（国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训部讲师 王兴国营养师特训班四期班主任 科普营养原创作者）
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粗粮饱腹感强粗粮更抗饿（GI低）但是要注意，不是所有的粗粮食品都值得推荐小心加糖加油的粗粮食品远离名不副实的粗粮产品PS：最后送给大家一点小贴士50~150克。制作粗粮主食的比例很关键，粗粮占1/4~1/3是很合适的比例。
3.并不增加每天的主食食用量。
3.自己的健康自己做主，看不懂的加工食品还是少吃为妙。
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谈到减肥减脂，这个话题，吃什么不是那么重要，吃粗粮可以减肥。消化速度和吸收能力决定的，如果量大呢。科学的运动，加上合理的膳食，单纯的吃什么，怎么吃不是那么重要。营养够了就好。不能单单吃弄一类食品，减肥减脂路漫漫，还是那句话吃不是一天吃起来的。减也不是几天就能减下来的。最后总结一下：科学的运动，定量定时的吃饭喝水，保持良好的生活习惯，想胖很难。
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减肥的饮食，需要适当减少热量摄入，而粗粮也属于主食，热量并不低，吃多了不仅不会变瘦，还很可能因为热量摄入过多而体重增加。但我们又经常听说，减肥要多吃粗杂粮，这主要是因为，现在多数人主食以精白米面做的白馒头、白米饭、白面条为主，相比粗杂粮，这些精加工过的主食，膳食纤维含量少，维生素和矿物质等营养成分也很多被去除，饱腹感又差，就更容易让人长胖。
同样重量的粗粮和细粮，热量基本一样，粗粮饱腹感更强，营养价值也更高一些。也就是说，主食增加粗杂粮比例，是有助于减肥的，因为这通常可以比你只吃精白米面做的馒头和米饭，摄入更少的热量，这是增加主食的粗杂粮比例，降低精白米面比例，有助于减肥的主要原因。但这并不能简单的理解为”吃粗粮能减肥“或”多吃粗粮能减肥“，因为如果你之前每顿吃白米饭150g，为了减肥，改成每天吃杂粮米饭200g（因为听说粗杂粮减肥，就多吃了几口），那就没有因为多吃粗杂粮而减少热量摄入，甚至热量摄入还增加了，这样吃粗粮，就无助于减肥，甚至会越减越肥。
了解了用部分粗杂粮替代精白米面有助于减肥的原理，在适当少吃主食的基础上，增加粗杂粮比例，甚至主食以粗杂粮为主，同时多吃蔬菜，适量的鱼肉蛋奶和大豆保证基本的蛋白质供应，少吃各种甜食甜饮料，平时多活动，就可以健健康康的减肥了。
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吃粗粮可以减肥的原因，是粗粮含能量相对于细粮要低。粗粮没有经过深加工，麸皮没有被破坏，保留了更多的纤维素，可以转化为葡萄糖的淀粉比细粮少。
一种食物含有的能量值，取决于它所含有的能够转化为葡萄糖的多少
比如，加工过的小麦标准面粉，含有的能量值是350千卡左右，以小麦面粉为原料的挂面，能量值也基本跟面粉差不多，都在350千卡左右。
而玉米粒、玉米糁、大麦、高粱面等粗粮，能量值只有接近300千卡左右，比小麦标准粉低了50多千卡。
摄入同样数量的细粮和粗粮，最终获得的能量值就不同。粗粮因为含纤维素多，饱腹感更强，在胃肠道里停留的时间也长，使人体血糖上升的曲线相对平稳，有利于肠道健康。
粗粮比细粮含有更多的B族维生素，B族维生素参与人体能量的代谢
B族维生素作为辅酶，参与人体内蛋白质、脂肪和碳水化合物三种产能营养素的代谢，如果B族维生素充足，对能量的代谢具有促进作用。
谷类食物中含有的B族维生素主要存在于麸皮中，谷类经过过多的精细加工，把麸皮都破坏的没剩多少，B族维生素也被破坏了大部分，而粗粮因为加工程度低，保留了一部分麸皮，B族维生素含量就比细粮要多一些。
粗粮里所含的B族维生素可以帮助人体代谢掉更多的能量，从而达到减肥的目的。
减肥时可以多选择粗粮，少吃些细粮，尤其糕点、甜品类的食物，如蛋糕、饼干等，这些食物除了淀粉多，有的为了口感好还加了精制糖，能量变得更高，常吃这类食品容易能量摄入过多，引发肥胖。
日常生活中最好也多吃些全谷类食物，以获得更多人体需要的营养素，促进身体健康。
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光吃粗粮也不能起到减肥的效果，只能说粗粮可以很好的辅助减肥。
要想减肥还得做到每天摄入的热量低于消耗的热量。
由于粗粮中含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维，而膳食纤维能够帮助平稳血糖、增加饱腹感，也有促进脂肪排出体外、抑制胆固醇吸收、促进肠胃蠕动的效果，所以粗粮中的膳食纤维对减肥人士十分有好处。
目前生活条件有所上升，很多食物做得越来越精细，特别是我们的主食，白米饭、白馒头、白面条，这些食物由于精细，已经完全没有麦麸、粗纤维这样的东西存在，所以易于消化吸收，短时间内就会让人的血糖飙升。血糖飙升的后，如果没有在短时间内利用完全，就会备用存为糖元或者脂肪，所以较高升糖指数的食物都不利于减肥，也不利于三高、心脑血管慢性疾病。
减肥的朋友可以在平时吃的主食中适当加入粗杂粮代替部分主食，不仅可以增加饱腹感（不容易饥饿，就不会暴饮暴食，去选择高脂高热的食物吃，能够很好的控制饮食），又有充足的膳食纤维摄入，还能平稳血糖的上升速度，对于减肥者是一个非常好的选择。
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