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作者介绍
李洁雯
美国注册营养师
美国哥伦比亚大学营养学硕士
中国营养学会会员。
目前在创办雯说营养科普平台。
在医院、养老院、康复中心等医疗机构有多年营养咨询经验。
擅长：糖尿病、三高、脂肪肝、肾病等慢性疾病的营养干预、体重管理、及儿童营养治疗。
“无糖饮料”是不是你的另一种选择？
文章来源：雯说营养
已授权《中国临床营养网》转载
前天我们聊了聊“【科普营养】为什么要对含糖饮料说"不"!”，后台有老师留言：“无糖饮料会不会更好”今天我们就以“可乐”为例一起来聊聊“无糖饮料是不是一个更好的选择？”
导读：
1.无糖可乐和普通可乐的区别
2. 什么是代糖？
3. 代糖的允许摄入量？
4. 代糖安全吗？
无糖可乐VS 普通可乐
备注：按照中国预包装食品营养标签通则，每100毫升食品热量不超过4卡（17千焦）时，可以标注热量为零。
每罐普通可乐比无糖可乐多出142千卡的热量，而且热量基本上都是由其中的35克糖提供的，属于没有营养价值的热量。单从热量来看，无糖可乐对于想要减重或者保持身材的人来说似乎是个较好的选择。
小知识：
世卫组织、《中国居民膳食指南》和《美国膳食指南》均建议每日糖的摄入量不超过 50克，最好少于25克。
无糖可乐可以做到几乎无热量还保留甜味，主要是因为它去掉了即甜又有热量的果葡糖浆和白砂糖，并添加了安赛蜜、蔗糖素和阿斯巴甜这些代糖。
什么是代糖?
代糖是人工合成的甜味剂，种类繁多，主要分为有热量有营养和无热量无营养两大类。由于超重、糖尿病等慢性病越来越普遍，越来越多的人群意识到添加糖对身体的危害，许多代糖被研发出来，让大家在品尝甜味的同时可以减少热量和糖的摄入。
今天我们主要讨论用在碳酸软饮中，争议较大的一种无热量无营养代糖，阿斯巴甜。
阿斯巴甜
在1965年就被人工合成，并在超过90个国家中被使用。
甜度约为蔗糖的200倍，因此只需添加很少的量就能达到大众满意的甜度。
许多点心、糖、酸奶、低卡路里减肥食品中都使用了阿斯巴甜。
代糖的允许摄入量？
不同种类的代糖在人体内的代谢速度、代谢产物都不同。因此，对于不同的代糖，各国都制定了单独的每日可接受摄入量（ADI）和添加量的标准。
还是以阿斯巴甜为例。
美国食品药品监督管理局（FDA）、欧洲食品安全局、中国食品药品监督管理局等机构都已经批准阿斯巴甜作为合法的食品添加剂。
美国FDA和欧洲食品安全局对阿斯巴甜制定的ADI分别为：每千克体重50毫克 (50mg/kg) 和每千克体重40毫克 (40mg/kg)。
以一个体重30kg的小孩为例， 每天摄入1.2克阿斯巴甜就会达到欧洲食品安全局的上限。而对于一个体重60kg的成年人，每天摄入2.4克阿斯巴甜才会达到欧洲食品安全局的建议上限。
特 例
不幸患有苯丙酮尿症（一种遗传疾病）的患者，由于无法代谢阿斯巴甜中含有的苯丙氨酸，需要避免食用含阿斯巴甜的食品。
中国对阿斯巴甜在碳酸饮料中的添加量限定为每千克0.6克。按照这个比例，孩子每天喝2升的可乐，成人每天喝4升的可乐才会达到欧洲食品安全局的限制。
那么，这是否意味着代糖，或者无糖可乐，对人体是安全的呢？
代糖安全吗？
在2013年，欧洲食品安全局就发出声明：目前的研究没有表明服用阿斯巴甜会增加患白血病、脑部肿瘤、或者其它癌症，包括脑癌、淋巴癌和造血癌的风险。
但当我们聚焦到近几年关于代糖的研究中时，就会发现，虽然有小部分研究指出了代糖的好处 （例如有助于控制总热量的摄入，有助于部分肥胖人群控制体脂），但更多的研究却指出了代糖对健康的其它负面影响：
一项动物实验表明，长期摄入人工甜味剂可能会导致体重增加；
一项横断面研究表明，阿斯巴甜会在肥胖人群中引起更大的葡萄糖不耐受，空腹血糖更高，增加他们患糖尿病的风险；
一项动物实验表明，持续摄入阿斯巴甜 (40mg/kg) 6周后 （即欧洲食品安全局允许的最高剂量），血糖、胆固醇和甘油三酯升高，一系列氧化反应的指标也升高 ；
一项动物实验表明，长期摄入阿斯巴甜会引起肝脏细胞损伤；
一项在动物和少量志愿者身上进行的实验表明，代糖会影响肠道菌群的组成和功能，进而影响到糖代谢，如引起葡萄糖不耐受、胰岛素不耐受，最快在实验8周后就能看到血糖平衡被打破；
一项动物实验表明，即使是摄入少量阿斯巴甜(5-7 mg/kg/d，相当于每天2-3罐无糖可乐)，8周后就观测到空腹血糖升高、胰岛素敏感性降低、体重增加、体脂增加、肠道菌群改变。而且如果同时伴随高脂饮食，血糖更会长期居高不下。而这一剂量远远小于目前的允许摄入量；
一项荟萃分析表明，在许多流行病学研究中，长期摄入代糖与糖尿病、心血管疾病、肥胖症、高血压等都有关联。
（图片来源：网络）
由此可见，对于体重正常的人群来说，即使是在美国FDA和欧洲食品安全局允许的摄入范围内，少量阿斯巴甜等代糖的摄入也与体重增加、体脂百分比增加、血糖升高、炎症、肠道菌群改变有关。
而对于超重及肥胖人群，体重、体脂、甘油三酯等指标原本就居高不下，如果在这基础上再摄入阿斯巴甜等代糖，还可能引起血糖升高，增加糖尿病风险。
小知识：
葡萄糖不耐受 （Glucose Intolerance），是糖尿病前期的一种症状。葡萄糖进不去细胞里面，只能滞留在血液中，身体也不能将葡萄糖转换为能量。临床表现为血糖高于正常水平。有葡萄糖不耐受的人群，更容易患上糖尿病。
笔者说：单看热量，无糖可乐似乎比普通可乐更好，也有部分研究指出代糖可以帮助控制总热量的摄入。但长期摄入无糖可乐和代糖对体重、血糖、体脂等健康指标的影响还有待进一步研究。从营养价值的角度考虑，即使无糖可乐中没有糖分，它也不能提供任何营养价值。
饮品来说，还是首推白开水和不额外添加糖的奶类。如果对咖啡因耐受，也可以考虑不加糖的茶和咖啡。
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体重的增长与否，不能只看单一因素，还是要考虑总体饮食的质量和热量。如果选择喝无糖可乐，也别因为觉得没摄入热量，就放开吃高糖高脂食物或者饮品，那样还是无法改变卡路里超标、营养不均衡的事实，长胖、腰围变宽、内脏脂肪也就离你不远了。
说到底，还是要留意整体的饮食质量。
参考文献：
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《中国临床营养网》编辑部
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