常见主食类食物的含糖量排行榜如下：常见水果含糖量的排行榜如下：许多粮谷类食物都属于高GI类食物：常见水果的血糖生成指数由高到低依次为：综合上述数据可以看出，精制粮谷类食物是当之无愧的升糖主力军，糖尿病人吃主食要避免单一品种的精制米面，而应以粗杂粮为主，而且一定要控制住主食总量。相对而言，甜水果并没有精制粮谷那么可怕，要挑选含糖低、升糖指数低的水果，最好把水果当作两个主餐中间的间食最安全。

(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)

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这个问题很简单，下面我分享几张食物血糖生成指数（简称GI）表，大家一对照就很清晰了。

先解释下，高GI食物是指数大于70的食物，GI值越小的食物，升糖指数越低，GI值越高，升糖指数越高。糖尿病人，尽量选择低GI食物，一般血糖就会稳定得多。

下面的食物血糖生成指数表，来自中国营养学专家研究编著的图书《中国食物成分表》第二版，大家参照下：

以上几张图，建议大家保存在手机里，以便随时查看。

我们根据图总结几条糖尿病饮食规律：

一、主食尽量吃杂粮饭，精米精面要少吃

大家看表可知，馒头、米饭、面条的GI值都超过了80，但荞麦、玉米、燕麦、黑米就只有50多。

所以糖尿病人，可以混合来吃，粗细粮搭配，建议全谷类杂粮占到主食的三分之一以上。

比如我曾经采访过国医大师廖品正，她也患有糖尿病，她的吃法是：早上吃燕麦片＋荞麦粉，一小块玉米馒头＋鸡蛋；中午吃荞麦面条，买荞麦面要注意，有的只有1%的荞面，要吃含15%~18%的那种；晚上吃杂粮饭，荞麦、白米、小米、玉米，有时候还有黑米、紫米或糙米，反正这几种米中，搭配五种，做的时候一样舀一小把，白米只占总量的1/4。

二、土豆、红薯的GI数都较高，不建议多吃

三、传说吃南瓜能降糖？别相信，没有什么食物可以降糖

有人说，含有较高的膳食纤维，可以缓解血糖上升，所以传言南瓜能降血糖。大家看第107个，南瓜GI指数是75，属于高GI食物，不仅不降糖，吃多了还升糖。

大家记住，没有哪种食物是降糖的，只要食物吃进肚子，都要消化吸收，引起血糖升高，不过是快慢而已。所有的食物吃进肚里，都会被消化吸收，引起血糖升高，只不过速度快点慢点而已。

四、蔬菜、豆类基本都可以吃

大家看蔬菜那一栏，除了南瓜和胡萝卜，其他常见的蔬菜基本都不是高GI食物，所以蔬菜可以多吃，包括各种豆类，四季豆、扁豆、绿豆、黄豆……当然，豆腐也可以吃。

五、荤素搭配，肉蛋奶不可少

有人会想当然地觉得，肉要少吃，毕竟热量高嘛。其实我们看上面的表，各种肉类都不算高，而且优质的蛋白质本身就是人体所需要的，所以肉蛋奶不可少。

不过，不要大鱼大肉。另外在肉类选择上，可以适当多吃鱼虾，少吃点牛羊猪，以及油脂和内脏；烹饪方式少，少油炸，少炒，多炖，清蒸，水煮。

六、水果不是禁忌，但要少吃

水果含糖量一般在10%以上，但也不是完全不能吃，两餐之间可以少量吃一点。优先选择低GI的苹果、梨子、李子、桃子、柚子、樱桃，少吃猕猴桃、菠萝、葡萄、荔枝等。

另外，吃新鲜水果，别吃罐头，别喝果汁。

七、蛋糕、月饼、汤圆，偶尔吃一点点没问题

大家都知道，生日蛋糕、中秋月饼、元宵汤圆之类的，升糖指数是特别高的，所以很多人一点都不敢吃。其实也没必要，作为一种传统民俗，只要平时不吃，过年过节过生日之类的特殊日子，吃一小块是没问题的。只是吃这些东西的时候，要适当减少其他食物的摄入，这样就可以了。

好啦，到这里就总结得差不多了，希望对您有用，祝您健康，享受美好生活。

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现如今，糖尿病的发病率越来越高，很多人可能会疑惑，我不喜欢吃甜食，为什么血糖还会高。事实上，糖尿病的发生绝不仅仅是因为喜欢吃甜食，日常生活中很多不甜的食物，升糖指数也不低。而除了饮食外，也还有一些其他升高血糖的原因。

引起血糖高的排行榜是什么？

饮食因素确实是升高血糖的一大元凶，不过却不一定就是吃甜食导致的，像是我们每天都在吃的主食，其中富含淀粉，属于高碳水化合物，它在进入人体后也会转化为糖分，所以也是升高血糖的罪魁祸首。除了高糖、高碳水化合物食物外，肉食、油炸食物等高脂肪食物吃得多了同样会升高血糖，也要少吃。

关于升高血糖的食物，一般都以升糖指数（GI）来判断高低。所谓的升糖指数指的就是血糖生成指数，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。一般来说，升糖指数大于70属于高GI食物，需要控制食用量。下面是出自中国疾病预防控制中心食品与营养安全所的一份《中国食物成分表》，供大家参考。

像是馒头、米饭等主食，西瓜、香蕉等水果，这些食物不是不能吃，而是要少吃，要求在控制每天饮食摄入总热量的同时，合理分配碳水化合物、 脂肪和蛋白质三大营养物质的比例，一般来说每天摄入碳水化合物占总热量的60%左右，脂肪需要少吃，可多补充优质蛋白质。在此基础上，要控制好主食的摄入量，还有肥肉、油炸食物等要少吃。除了饮食选择外，要注意吃饭细嚼慢咽，每餐七八分饱为宜，切忌暴饮暴食。另外，对于糖尿病患者，要求吃干不吃稀，吃硬不吃软，少喝升糖指数较高的稀饭。

除了饮食外，有些升糖元凶也不能忽视！

想要控制血糖，饮食方面确实需要格外注意，但除了饮食外，有些因素也不能忽视。比如肥胖或超重、久坐不动 、吸烟饮酒、长期熬夜、压力过大等等，也有升高血糖的风险。因此，要求平时要加强锻炼，坚持每天运动30min，有助控制血糖；积极减轻体重，保持健康体重；戒烟戒酒；避免熬夜，保证充足睡眠；管理好个人情绪，避免焦虑、紧张，学会释放压力，保持平和的心态等。

我是黄志艳大夫，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在升糖排行榜相关的困扰，请把这篇文章转给他们吧！

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我们吃东西的时候，吃到了胃里就会消化，消化就需要胰岛素，这样餐后血糖就会升高。那么在这些日常的食物里面，哪些是最容易引起血糖升高的食物呢？

糖和高糖含量的食物。

红糖，白糖，蜂蜜，以及含糖量很高的糕点，比如奶油蛋糕，面包，饼类制品等等，都是含糖量非常高的食物，这些东西吃下去，自然血糖更容易升高，不仅血糖升高，尿糖往往也跟着高。

精细的米面

大米，白面，比如我们平时吃的大米饭，白面馒头，这些精细制作的主食吃了之后，会很快的消化吸收转化为热量，所以这些东西吃的多了，就会造成血糖水平的飙升，所以这类精细主食，并不适合糖尿病患者食用。

升糖指数高的水果

别以为有的水果吃着觉得不怎么甜，就不会升血糖。水果里面的含糖量也是比较高的，比如榴莲。

吃水果一定要控制好量，并不是绝对不能吃，对于糖尿病患者来说，水果最好可以搭配蔬菜，粗粮等一起吃，而且最好都是半个半个来吃。

油炸食品

油炸食品不仅有很高的热量，里面的脂肪也容易引起血糖升高，比如油条，油炸的甜甜圈等，这些也不适合糖尿病患者食用，会造成血糖水平很快升高。

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血糖指的是血液中的葡萄糖，血糖是食物被消化吸收后转化而成，所以吃东西后血糖会升高，如果长时间不吃东西就会低血糖。正常人血糖升高后胰腺的胰岛B细胞会分泌具有降血糖作用的胰岛素，从而把血糖控制在一个相对平稳的水平，所以正常人无论怎么吃血糖也不至于很高，如果胰岛分泌胰岛素减少或者胰岛素虽然没有减少但机体细胞却对胰岛素不敏感（也就是说胰岛素相对减少），机体控制血糖的能力降低，血糖不住就会升高，这就是糖尿病发生的原理，吃得越多血糖就会越高。

那么，哪些食物容易引起血糖升高？

接下来吴医生就跟大家盘点3个最容易升血糖的食物，希望各位糖友们注意：

• 第一个，糖以及糖制品：蜂蜜、蔗糖（红糖）、麦芽糖、葡萄糖，这些都是生活中常见的糖，摄入这些糖会直接影响到血糖的水平，各位糖友一定要引起注意，喜欢吃甜的朋友可以食用不影响血糖的糖醇或甜味剂来代替；另外，由这些糖所制作的糖制品也要少吃，比如说糖果、面包、饼干、蛋糕等等。

• 第二个，高淀粉类食物：淀粉是高分子碳水化合物，是由葡萄糖分子聚合而成的多糖，淀粉经过人体消化吸收之后就会转化为葡萄糖，我们日常所需的葡萄糖就是主要通过摄入淀粉来补充，食物的淀粉含量越高，食物的升糖指数就越高，食物就越容易影响血糖。我们几乎每天都食用的白粥、米饭、面条、面包、土豆等主食都是淀粉含量丰富的食物，这些淀粉含量高的食物都要严格控制摄入量，既能保证机体日常所需的能量，又不至于摄入过多影响血糖。

• 第三个，高糖水果：糖尿病我不反对吃水果，因为水果含有丰富的维生素，这对于人体来说是十分重要的营养物质。有一些水果虽然看起来很甜，但升糖指数都不高，比如说柚子、苹果、梨、桃子、李子、杏子等等，这些升糖指数不高的水果糖友们也是可以少量食用的，别吃太多了就行，任何食物吃多了都会影响血糖。但是呢，有一些水果升糖指数就比较高，比如说西瓜、荔枝、龙眼、榴莲、香蕉、葡萄、菠萝等，这些升糖指数高的水果糖友们要特别注意摄入量，稍微多吃一点就很可能会导致血糖升高。

介绍完容易升糖的食物，接下来我给大家介绍2种不容易升糖的食物，这些食物具备两个特点：糖分/淀粉含量低、膳食纤维含量高。糖分/淀粉含量低这一点大家很好理解，这些升糖的成分低了对血糖的影响自然就小了；膳食纤维相信大家也都听说过，膳食纤维由于不能够被肠道消化，所以以前一度被认为是一种“无营养物质”，到后来才发现它在肠道内有助于大便的成型、有助于吸收水分软化大便、有助于刺激肠道蠕动等一系列的作用，对于糖尿病患者来说，膳食纤维的意义还不止这些，它一方面能够延长消化时间、增强饱腹感，使人不容易产生饥饿，从而能够减少进食量，另一方面它能够延缓糖分的吸收，从而更进一步有助于血糖的控制，所以糖尿病患者要尽量选择膳食纤维丰富的食物。

• 第一种，低糖/低淀粉含量食物：比如说魔芋、黄瓜、苦瓜、生菜、菠菜、萝卜、洋葱、芦笋、芹菜、卷尺菜、西兰花、花椰菜、西红柿、豆芽等等，这些食物糖分以及淀粉含量都比较低，对血糖的影响都很小，而且像芹菜等蔬菜还含有丰富的膳食纤维，更有利于血糖的控制。

• 第二种，高膳食纤维食物：比如糙米、 燕麦、大麦等谷物，黄豆、青豆、黑豆、红豆等豆类以及红薯、芋头等薯类（不过呢，红薯、芋头糖分以及淀粉含量相对比较高，糖友们要稍微注意摄入量）。

温馨提示：食物加工越精细，膳食纤维就会被破坏越多，这时候食物就越容易被消化吸收，故而对血糖的影响将会越大。

总结一下：食物的糖分以及淀粉含量越高、制作越精细、膳食纤维含量越少，食物就越容易影响血糖，相反，糖分以及淀粉含量越低、制作越粗糙、膳食纤维含量越多，食物对血糖的影响就越小。

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想要评价一种食物对血糖的影响，主要看两个指标，一个是血糖生成指数(GI)，另一个就是含糖量。

大家好，我是医学博士小邢，欢迎大家关注我，每天分享有趣的健康小知识

除了白开水，几乎每一种食物都含糖，都会多多少少的对血糖有影响。想要更好地控制餐后血糖，就要尽量少吃升高血糖幅度大的食物。

一、什么是GI

很多糖友对GI这一词并不陌生，GI到底是什么意思呢？简单地说就是一种食物升高血糖的幅度。食物的GI越大，吃了这种食物之后血糖升高的速度就越快、幅度越大。

• GI＞70 的食物对血糖的影响很大
• 55≤GI≤70的食物对血糖的影响比较大。
• GI＜55的食物升糖速度比较慢。

二、GI之外，还要考虑含糖量

GI并不能完全表示一种食物对血糖的影响。哪怕一种食物的GI很高，但如果含糖量很少，对餐后血糖的影响则不会很大。比如西瓜和馒头虽然都是高GI食物，但西瓜的含糖量为5.8g/100g，馒头含糖量为47g/100。一块西瓜（100g）的含糖量仅为100g馒头的八分之一。

在GI的基础上，我们引入一个概念——血糖负荷（GL）。GL是把食物中的含糖量考虑进来的一个指标。相比于GI，GL能够更加全面地评价食物对血糖的影响。

• GL＞20的食物，对餐后血糖的影响大。
• 10≤GL≤20的食物对血糖的影响比较大。
• GL＜10的食物，相对来说对血糖比较友好。

三、会引起血糖的升高的食物

• 精米白面：精米白面的GI和GL都很高，可以说这类食物对血糖的影响是最大的，摄入之后会较快地大幅度升高血糖。在之前的回答中，我也多次向大家推荐全谷物饮食，即把杂粮、杂豆与大麦、白面等混合在一起。这样不仅营养更加丰富，对血糖也更加友好。

• 薯片、麻花等零食：这类食物本身富含淀粉，加工过程又使用了高温油炸，不仅含糖量高，油脂也多。各位糖友们在日常生活中要尽量少吃这类油炸食品。

四、对水果的误解

很多糖友们觉得水果甜，对血糖的影响一定很大，在平日里不敢吃水果。

实际上，大部分的水果含糖量都不高，比如橙子、苹果、桃子等含糖量都在10%左右。与主食、薯类相比含糖量低了不少。每天适量地吃一点水果，即可以补充维生素C，对血糖也比较好。

无论哪种食物，既不能因为对血糖的影响大就一棒子打死，一点不吃。也不能因为因为对血糖的影响小就放肆吃。有节制、合理的饮食，才是对血糖、对健康有利的饮食。

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大家好，我是重庆中肾健康，今天由我来回答这个问题；

血糖高与糖尿病有着直接的关联性，因为高血糖是糖尿病的主要特征之一，但是凭借高血糖确诊糖尿病，这个是不太合理的；也并不是所有的血糖升高现象，都是糖尿病造成的，还有很多因素其实也可以使血糖升高。

血糖升高所表现的症状同糖尿病一样；最常见的症状有口干，多饮，多食易饥，消瘦，乏力，倦怠等。

血糖升高可出现急性并发症，如糖尿病酮症酸中毒，主要表现有：口渴，深大呼吸，呼吸同位，腹痛，呕吐，腹泻，倦怠，嗜睡，甚至昏迷等；

血糖升高也可以出现慢性并发症，常见的有：1.大血管病变，如冠心病、脑梗死、双下肢动脉硬化等；2.微血管病变，如糖尿病眼底病变、糖尿病肾病等；3.周围神经病变，可表现肢体麻木、疼痛等；4.自主神经功能紊乱，表现有多汗、失眠、烦躁等；5.皮肤病变，可出现双眼皮肤破溃、不易愈合、皮肤瘙痒等。

出现血糖升高，相信很多人都会怀疑与吃糖多少有关，在某种程度上来说，的确是有关的，长期吃糖是容易导致血糖升高的；

但也不完全是这一个因素，主要的病因还是与患者自身β细胞分泌的胰岛素水平有关，因为胰岛素是人体当中唯一可以降低血糖的激素；如果说胰岛素水平下降，那肯定是会使患者出现血糖升高的；如果胰岛素分泌正常，吃再多的糖也不会容易出现血糖升高的。

为避免吃到高糖的食物导致血糖升高，特意为大家准备了含糖食物的排名，为避免踩雷，最好赶紧收藏起来！

常见的高糖食物：
1.含糖86%：包子、米线
2.含糖71%：面条、蜜饯、米饭
3.含糖52%：巧克力、柿饼、葡萄干
4.含糖23%：哈密瓜、甘蔗
5.含糖21%：香蕉
6.含糖17%：石榴、荔枝

常见的中糖食物 ：
1.含糖19%：生姜、洋葱
2.含糖15%：山药、椰子、苹果
3.含糖14%：西柚、柚子
4.含糖13%：橘子、橄榄
5.含糖12%：柿子、沙果
6.含糖11%：梨、葡萄
7.含糖10%：杏、樱桃

常见的低糖食物：
1.含糖7%：南瓜、毛豆、黄桃
2.含糖6%：大葱、冬笋、萝卜
3.含糖5%：丝瓜、小葱
4.含糖4%：韭菜、豆芽
5.含糖3%：茄子、蘑菇
6.含糖2%：菠菜、黄瓜、冬瓜
7.含糖1%：生菜

综上所述，高糖以及中糖的食物还是建议大家尽量少食用，不作为长期食用，最好多食用低糖食物。

今天就分享到这里了，有不懂的也可以私信我，祝大家每天都能够有一个好心情，健康快乐的度过每一天！

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首先指哪方面的排行榜，如果是食品，那就是垃圾食品绝对是排第一位，比如饮料、膨化食品、油炸食品等，第二就是高脂肪高糖高盐类食物，比如肥肉、腌菜、糕点等。

如果是指生活习惯，那就是各种不良的习惯，比如只吃不运动，比如很晚睡觉，比如久坐不动，抽烟，喝酒等都是会引起血糖高的。

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这个问题非常地有意思。如果知道了哪些食物容易升高血糖，有糖尿病的人不吃或少吃这些食物就可以降低血糖了。其实这是一个非常大的误解，以为不吃糖或者少吃升糖高的食物就可以降低血糖了。异常的血糖升高不是简单的吃糖的多的食物导致的，而是各种因素导致的糖的代谢紊乱。不然的话吃糖多的人有很多，而得糖尿病的人总是少数。长期精制高糖高脂饮食会导致胰岛功能透支，分泌胰岛素的能力下降，再就是会导致胰岛素受体减少产生胰岛素抵抗。也就是血液中的糖分进入不到细胞里面去，导致血液中糖分高，而细胞中严重缺糖。因为细胞缺能量所以感觉很饿，因为血液中糖分高水分过多的进入细胞，细胞缺水分，所以感觉口渴。同时过多的血糖会转化为脂肪储存起来。所以就出现了糖尿病多饮多食多尿，身体肥胖的症状。高糖高脂饮食是导致各种器官功能下降，导致这些器官对糖的调节能力下降，但是引起糖尿病的根本原因是器官功能下降而不是吃糖多。所以血糖高了甚至糖尿病了，想把糖降下来，吃低糖以及升高血糖慢的食物只是其中的一个方面，对待糖尿病还需要提高肝脏功能，胰岛功能，促进血液循环，增强身体抗氧化能力等综合的方面进行调理，才能真正的减轻并发症的危害。食物引起血糖升高快慢是有参考指标的，一个是食物血糖指数，一个是食物的血糖负荷。

血糖生成指数GI，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。 比如，50 g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与等量葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的GI值被定为100。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升得高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说 只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

当血糖生成指数在55以下时， 可认为该食物为低GI食物；

当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；

当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

血糖指数只能告诉我们这种食物中碳水化合物转变成葡萄糖的速度和能力，而不能够准确地回答我们在摄入一定数量的某种食物以后，所引起的血糖应答的真实情况。所以还需要结合“血糖负荷（GL, ）”使糖尿病在合理选择及搭配饮食上，更加直观简便易行。GL将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小，每份食物的GL＝食物GI×交换份重（g）×食物碳水化合物百分含量∕100，它综合考虑了食物的“质”与“量”对血糖的影响，是糖尿病饮食比较好的计算方法。

GL大于20，表示食用的相应重量的食物对血糖的影响明显；GL在10-20之间，表示食用的相应重量的食物对血糖的影响一般；GL小于10，表示食用的相应重量的食物对血糖的影响不大。GL=37.488 相当于50g葡萄糖。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，所以 在糖尿病饮食中，最常用到的是血糖指数（GI值）和血糖负荷（GL值）。所以对于糖尿病的人需要低血糖指数和低血糖负荷饮食，再就是提高各种器官的功能减轻并发症，才能从根本上减轻糖尿病的危害。多吃一些低血糖指数的食物。大家结合图片来了解一些哪些食物可以降低血糖。

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血糖升高第一想到当然是糖类摄入太多，但是我们应该要知道，这并不是所有人的原因。

高血糖乃至糖尿病属于内分泌疾病，除了平时总热量，糖的摄入超标无法代谢以外，还有胰岛素分泌与抗性的因素。

但是内分泌系统又是很复杂的，很难界定是因为某一种食物，或是某一件事情而导致，它是有很多方面的综合因素，我一再分享喝强调，我们不要一味地认为不吃什么或则吃什么就能导致或是调理某种慢性疾病，尤其是内分泌问题，一定要从饮食，作息，运动，情绪等多方面去配合。

我也一直在推广自己践行的自我健康管理生活，多年来真实获益，也希望有兴趣的可以让互相探讨。