力量训练，男女都应该做，只不过在大家的观念里会有一些固有思维，认为女性做力量训练会变得像男士一样肌肉突出。而事实还真的不是这样。

那么，女性为什么要做力量训练呢？

• 要身材更好，应该做力量训练，它会帮助你弥补先天的不足，来针对自己不满意的部位进行针对性的训练而达到比较理想的效果。

• 要长久减肥，应该做力量训练，它会帮助你提高肌肉含量，来提高代谢，从而加速脂肪的燃烧，所以，想要减肥并长久保持需要进行力量训练。

• 要体态优美，应该做力量训练，它会帮助你平衡各部位肌肉，保持身材的挺拔优美

• 要延缓衰老，应该做力量训练，它会帮助你紧致身体曲线，抵抗时间所带来的皮肤松弛下垂等老态的特殊

• 要身材健康，应该做力量训练，它至少会帮助你保证肌肉的不流失，摆脱腰酸背痛等僵硬疼痛的现象。

• 要保护骨骼，应该做力量训练，它会不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

• 还有吗？应该还有，就不一一列举了，总之，力量训练会对女性带来各种好处。

那么，女性如何做力量训练呢？

说起力量训练，会有很多人认为就是去健身房举个铁什么的。其实不然，使用一些自由器械，或者是自重训练都属于力量训练。而对于女性来讲有规律地做一些自重训练就会达到比较好的效果，而且也相对比较容易。

所以在下面列举几个比较经典的自重训练，如果有需要的话不妨试一试：

动作一：平板支撑，锻炼核心肌群

• 俯身，双臂位于肩部正下方面，屈肘双肘与双脚支撑身体

• 保持身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体，并保持。

动作二：卷腹，锻炼腹部

• 仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于头后

• 腹部发力卷起上半身至动作顶点稍停后还原，注意下背部不要离地。

动作三：跪姿俯卧撑，锻炼胸部

• 双手双膝撑地
• 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上
• 手臂自然伸直垂直于地面
• 双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧
• 下落过程缓慢，不要自由落体

动作四：臀桥，锻炼臀部

• 仰卧，双腿屈膝，双脚打开略宽于肩踩地
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作五：徒手深蹲，锻炼臀腿

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽
• 膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲时吸气，起身时呼气

当然这些动作只是列举，并没有什么针对性，对于想要力量训练却不知从何做起的朋友可以先从这几个动作做起，而对于有一定训练基础和特定的训练需求的朋友来说，这些是远远不够的，还需要根据自己的能力和目的进行进一步的细化安排。

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这是防家暴最直接的方法。现在，许多有女孩的家庭，注意力已经从舞蹈、古筝、钢琴等兴趣班，转向跆拳道馆了。估计啊，今后，娇滴滴、梨花带雨的林妹妹，会越来越少。而飒爽英姿的巾帼英雄~~花木兰，会越来越多。好事啊，我们的祖国，会更加强大！点赞！[可爱][可爱][大笑][大笑][赞][祈祷][赞][赞][赞][加油][加油][加油][加油][加油]

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女性保持年轻的秘诀——就是保持肌肉量。热衷于节食减肥，动不动就不吃饭，或者只靠着单一饮食；再者钟爱快速减肥，几年吃上来的脂肪恨不得几天就要减下去，多种原因造成了基础代谢被破坏、肌肉含量越来越低，以及皮肤更新速度跟不上造成的松弛，这就是显老的元凶。健身房举铁的比例还是男性偏多，因为女性对“增肌”都有很恐怖的概念，生怕自己练成那样，我只能说、不可能、很难、很难。生理上的差异，男女的睾酮分泌量大不相同，男性的睾酮大概正常值为9.45~37.45nmol/L，女性则只有0.21~3.01nmol/L，这也是为什么女性不容易练出肌肉，男的则可以练到很大块的原因。

并且想减脂的朋友，在有氧训练进入平台期时在有氧之前加入一些力量训练能很好的突破平台期。

而除了举铁，另外一个对保持身材有帮助的方法就是营养均衡的饮食，与其相信一些补品、偏方，不如实实在在的从天然健康的食材中摄取。

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1.女性的体脂率本身偏高2.提升基础代谢3.保证良好的曲线型身材

我们可以见到的所有好身材女性，其实都在坚持着一定程度的力量训练

人体的肌肉组织，是身材曲线唯一的填充物

一个疏于力量训练的人，在年龄稍长以后会出现各种形式的下垂。

面部，腹部，臀部和大臂等处都是重灾区。

力量训练可以让身体维护住挺拔的体态，更重要是能够有效对抗地心引力。

这是所有爱美女性梦寐以求的。

这是一位女性力量训练前后的体型变化

希望有帮到你。

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女性进行力量训练的最大的好处是什么？不是线条，不是形体，不是体重数字。而是骨骼密度。由于雌激素能够抑制破骨细胞，所以由于雌激素的下降，导致破骨细胞活跃。因此，骨骼细胞的合成与分解失衡，从而导致了骨密度的降低，钙的流失。肌肉也开始流失，加上工作生活生育等一系列的问题，很多肩腰髋膝踝的问题都在不断的累积。体态问题，已经成为了很多女性的问题，随着年龄增加，更会导致一些骨骼方面的问题。最为典型的就是髋关节，腰椎的问题。自重训练一是空间时间不受控制，二是刚开始运动体能需要恢复，三是学习最为基本的动作模式避免运动损伤。循序渐进在安全的前提下，可以更换一些动作或者跳跃类的动作，从不同角度去刺激骨骼密度的增加。动作选择选择的动作应该是以深蹲，俯卧撑，硬拉，推举等复合动作为主。训练频率和强度也不用刻意要求，以坚持下来，养成运动习惯为目标，有了一定的运动基础后，才进行运动的规划。

以上，希望可以帮到你，个人建议，仅供参考。

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你好，我是健身领域创作者，塑形规划师Baymax，很高兴回答你的问题。

问题是我们为什么要做力量训练，那肯定是会带来好处，所以才会训练啊，那女性做力量会带来什么好处呢？下面我们就来好好看一下。

首先做力量训练会让我们持续消耗热量，有助于我们减脂，虽说力量训练与有氧训练相同时间内，消耗的热量不同，但是他持续的时间更久，而且由于力量训练主要的供能物质是碳水化合物，从而会让我们之后的有氧效果更好，燃烧脂肪更多，所以女性为了减脂，也是需要做力量训练的。

力量训练主要是锻炼肌肉，他可以使我们的肌肉更加紧实，让我们女性臀部更翘，从而显的我们的腿更长，可以使我们的背部更有力，从而显的我们更挺拔，可以使我们手臂更紧实，从而使我们告别拜拜肉，所以女性练力量，可以让身材更好。

对于一些身体状态不太好的女性，力量训练可以让她们告别不良的体态问题，比如圆肩驼背高低肩，而且力量训练会让她们核心更有力，从而让她们产前产后负担小，同时也因为力量训练，让她们的身体素质，力量以及耐力有了长足的进步。

从上边回答我们可以看出，力量训练可以让女性，更健康，身材更好，减脂效果也更好，所以说女性需要好好的做力量训练。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

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女性一定要做器械锻炼的主要原因是女性肌肉量偏低，不仅在力量、耐力方面比较差，而且因为肌肉量偏低，更容易形成易胖体质，而且较难拥有更好的身材。

提到女性做器械锻炼，很多女性都会认为只要练器械，就能练出明显的肌肉块，就会导致肌肉量明显上升，其实这是完全错误。

一、女性撸铁为什么很难练出大肌肉块？

肌肉的增长不仅需要对肌肉施加足够大的压力，还需要足够的蛋白质、碳水和脂肪，还需要足够的雄性激素。女性因为力量较弱，很难使用大重量进行锻炼，而且体内更加缺乏雄性激素，女性需要增肌会比男性更加困难。男性每年大约增加3-8公斤肌肉，而且肌肉增长量呈现边际递减现象，也就是说随着锻炼时间的增加，肌肉增长量会逐年递减。所以大多数女性尽管经常做器械锻炼，但实际上能练出大肌肉块的女性极少。网上看到的那些“肌肉女”实际上都是常年、高强度锻炼的结果，大多数女性根本达不到她们健身的强度，几乎不可能练成“肌肉女”。大多数女性能够使身体肌肉量适当增加，练成较好的身材，也就算是非常不错的结果了。

即使是男性，在健身房里用大重量撸铁，并且拥有大肌肉块的，也是少数。

你以为你会练成金刚芭比，实际上你最多也就能拥有比较好的身材。不信就去健身房里看看那些撸铁的女孩，到底有多少金刚芭比。

如果大多数女性能练到李若彤这种肌肉量，就已经算是很不错的水平了。

二、女性练肌肉，为什么容易形成易瘦体质？

人体每天消耗的热量包括基础代谢量、日常生活和工作消耗的热量、运动消耗的热量、消化食物所需要的热量，基础代谢量占消耗热量50-70%，且随年龄增长而降低。每公斤肌肉量每天大约消耗13千卡左右的热量，脂肪只能消耗4千卡左右的热量，肌肉量高的人，基础代谢量相对要比肌肉量低的人略高，也就需要摄入相同的热量。如果与肌肉量较低的人摄入相同的热量，相对来说更不容易长胖。

基础代谢量还受到体表面积和体积、性别、内分泌、气温和体温、饮食、伤病、生活作息习惯等多种因素影响。肌肉量只是影响热量消耗的其中一个因素。

三、肌肉为什么是好身材的基础？

1.影响身材的因素，除了骨骼之外，肌肉量和脂肪是最大的变量。相同体重的两个人，肌肉量高的更显瘦，肌肉量低的更显胖。

2.肌肉量高的女性，身体会更加紧实，而不会更松垮。

3.肌肉量也会随着年龄的增长而下降，保持足够的肌肉量还可以预防皮肤松弛、下垂。

四、肌肉是力量、耐力和健康的基础。

女性虽然较少或几乎不从事重体力劳动，但是没有力量和耐力的身体，连上个楼都费劲的身体，健康程度肯定也好不到哪里去。肌肉量较高的人，尤其是经常锻炼身体的人，免疫力和健康状况好于不经常锻炼的人。锻炼可以分为有氧和无氧运动，不要只做有氧运动，忽视无氧运动。器械锻炼是典型的无氧运到。

每周锻炼至少3次，每次至少30分钟以上，中等或中等偏高的运动强度更有利于身体健康。一般建议锻炼45-60分钟。增肌和减脂塑形阶段，每周至少做3次器械锻炼，平时每周建议做至少1次器械锻炼，至少做2-3次有氧运动。

总之，女性做器械锻炼有利无害，那种认为自己只要做几下器械锻炼就能拥有大肌肉块的人，其实也没必要劝她们一定要做器械锻炼，多说无益。

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全身容易软趴趴的：蝴蝶袖厚背扁平臀脂肪腿小肚腩心肺锻炼是所有锻炼的基础，所以在进行力量训练之前，可以先进行心肺训练。间歇跑步（快跑两分钟，慢跑两分钟，持续30分钟）跳绳（一组200个，连续5-8组）波比跳（15个／组，连续做3-5组）然后进行一些自重肌耐力训练深蹲（15-20/组，3-6组）俯卧撑（10-20／组，3-5组）TRX划船（15-20／组，3-5组）进一步进行分化力量训练坐姿推胸坐姿划船负重深蹲硬拉分化力量训练，可以进行一定重量的持续训练，增加肌耐力为主；也可以进行金字塔训练，增加肌肉质感……主要的选择在于我们选择的目标。

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理论上说，男性、女性都需要适度的做一些力量训练。

运动有几种常见的类型，有柔韧性运动，如瑜伽、太极拳这类轻柔舒展的运动形式，还有有氧运动，也称为耐力运动，如游泳、骑车、慢跑。

力量训练也是常见的一种运动类型，也称抗阻运动，主要是利用健身器械、哑铃等进行的运动方式，它的作用体现在四个方面：首先是增大肌肉，增加和维持肌肉力量和质量，强壮骨骼和关节，延缓运动功能的丢失；其次可以改善身姿，增加移动能力和平衡能力，增加瘦体重，在体型更美的同时可以养成不易胖的体重；最后也是最重要的一点是通过力量训练可以有效的锻炼心肺能力，预防和控制心脏病、预防慢性病和2型糖尿病；这些都可以更好的保证和提高生活质量，在增进健康的同时，心情也会很愉悦，保持轻松愉快的心情无疑会让身体构筑更健康的基石。

要注意的是，在做有氧和抗阻运动前，一定要充分的热身，运动后要注意肌肉的拉伸，另外力量训练不建议每天都做，避免导致身体的疲劳和损伤，最好隔天进行，每周坚持2-3次，每天8-10个动作，每个动作3组，每组重复12次左右。

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身边不少女性对力量训练的认识有误解，觉得做力量训练都是男人，只能在健身房撸铁才是正经练，没有教练自己练不出啥效果，会变成特别壮的肌肉女。。。

通过观察，我发现在国外，越来越多的女性意识到力量训练对自己的健康是多么重要。在短视频里总是能看到她们做各种抗阻训练的分享。

而在国内女性对力量训练一直敬而远之，多少都与误解有关。

比如练成肌肉女的担心，真的没有必要！因为很难的。

原因是激素，女生就算做力量训练，也只会让肌肉更加紧致、基础代谢率提高、形体更有线条感，身体状态更活力，但是很难变大块头！

那些怕变壮不敢运动的女生，就只有虚胖的命了。

女生一般认为力量训练只是减肥塑身，但其实它的好处还有很多：

1. 增长肌肉，训练肌肉群改善体质。更多的肌肉意味着更高的新陈代谢。女性减肥认知的关键是有效减少身体脂肪，提高肌肉含量，改善身体成分。力量训练的最基本功能就是加快新陈代谢速度，使减脂过程更有效率。

2. 改善骨骼密度，预防骨质疏松。经常做力量训练能增加骨密度，年轻女性往往会轻视这个问题。在骨骼流失之前就采取力量训练等预防措施，女性大约从35岁开始，雌性激素水平开始呈下降趋势，导致骨质疏松加剧。加上生育和工作家务劳随之出现很多骨病，影响生活和心理情绪。

3. 纠正不良体态，自信优雅气质。久坐少动、缺乏力量训练的女性不但肌肉流失加快，肌肉失衡、紧张僵硬也会引发体态问题，长期不良体态比如圆肩驼背，下背痛，骨盆前倾，给女性带来很多困扰，学了美妆穿搭都没用，影响女性的心态和形体健康。

4. 生活更独立拥有强壮的身体会让女性在生活中感到轻松自如，年轻活力状态给身边的人都是积极正能量的影响，所以无论是职场白领还是家庭主妇，爱运动的女性都是很自信的。

如果女性开始力量训练，需要注意以下几点：

1.学习正确的动作

这一点非常非常重要，在初学力量训练时，一定要花时间学会正确执行动作。千万不要让自己一开始就学到错误的姿势，坏习惯会伤身。

2.做好基础动作练习

在初期的力量训练，建议以自重训练为主，做多肌肉群的复合动作。通过基本动作的训练，可以好好熟悉技巧和慢慢增强力量，如深蹲、硬拉、卧推、肩推举。

3.循序渐进安全第一

随着适应性的增加，在安全的前提下，训练频率和强度也不用刻意要求，以坚持下来，养成运动习惯为目标，有了一定的运动基础后，才进行运动的规划。

当然，健身目标的实现同样离不开合理的饮食。对于大部分女性来说，力量训练的同时，摄入足量的蛋白质、果蔬和健康的脂肪，充分休息好也很重要哦。

健康的美下去才是我们的目标。希望我的回答能帮到你！