腹肌轮也叫健腹轮是很好的腹部训练辅助器材，每天4组腹肌轮，每组10个，对于腹肌训练会有很不错的效果，但是想要练出腹肌还需要配合减脂和其他腹部训练动作才行。

想要露出腹肌线条的首要条件是体脂足够低

我们想要练出腹肌，就需要尽可能地减少腹部的皮下脂肪，这样才能让腹直肌显露出来。

如果体脂过高，腹部脂肪堆积过多，就算你的腹肌肌肉水平很高，看上去也只会是厚厚的一整块大肚子。

对于男性来说，体脂降到16%以后会露出腹肌线条，低于12%就会露出清晰的六块或者八块腹肌；女性的话体脂低于18%就能看到人鱼线或者马甲线。

想要有效降低体脂就需要同时从饮食和运动着手，饮食尽可能地清淡健康，减少不必要的热量摄入，运动上多做一些有氧运动，能够帮助减脂。

坚持一段时间，当我们的体脂达到足够低的水平，就能看到自己的腹肌了，然后再通过腹肌轮和其他动作进行对腹肌的针对性训练，强化腹肌肌肉水平，练出发达腹肌。

腹肌轮应该怎么练

腹肌轮是非常好的腹部训练器材，不仅能够强化腹部肌肉水平，还能大幅提升核心力量，并且对手臂、背部和腿部等多个部位的肌肉都有很好的锻炼效果，是一个以腹肌为主的全身性锻炼器材。

腹肌轮的动作解析

• 采取站姿，双脚站距与肩同宽，身体保持正直，双手握住健腹轮两侧握把，手臂伸直下垂；
• 上半身向下俯身，双手向正下方伸直，直至健腹轮触碰地面为止，双手撑住健腹轮维持住身体重心；
• 核心收紧，腹直肌微微卷曲，脊柱保持中立位置，发力将健腹轮向身前推出，同时做伸髋动作；
• 直至身体和地面平行，此时双手向头顶伸直和身体呈一条直线；
• 维持1秒左右，然后发力将健腹轮向身体回拉，同时屈髋直到恢复站姿，此为一次标准的站姿健腹轮训练。

腹肌轮对于全身整体力量的要求较高，许多朋友刚刚开始锻炼的时候很可能无法完成一个标准的腹肌轮锻炼动作，建议一开始通过跪姿进行训练，可以降低不少强度，但是一样会有很强的锻炼效果，等到肌肉力量增强了再通过直腿来进行腹肌轮的锻炼。

不过腹直肌的主要功能是使脊柱屈曲和使骨盆后倾，腹肌轮在这方面的锻炼是不足的，虽然能够大幅增强核心力量，但是对于刻画腹肌线条还需要搭配其他的腹部训练动作才能达到更好的训练效果。

其他腹肌训练动作

一、卷腹

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿微屈，双手虚抱脑后或者交叉置于胸口；
• 腹直肌卷曲发力，让上背部离开地面，腰部始终紧贴地面，使脊柱弯曲，背部像虾一样弓起；
• 感受到腹直肌挤压的感觉，维持1-2秒左右，然后下放身体至初始位置。

卷腹是一个利用脊柱屈曲对腹直肌进行锻炼的动作，对于腹直肌上半部的肌肉有很好的锻炼效果，同时对于腰椎也很友好，不会像仰卧起坐一样增加腰部的压力。

二、仰卧举腿

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿绷直，双手放于身体两侧地面，保持稳定；
• 利用骨盆后倾启动动作，让髋关节向上卷，同时带动抬起双腿；
• 至双腿和地面垂直，感受到腹直肌挤压的感觉为止；
• 在顶峰收缩维持1-2秒左右，然后匀速下放双腿至接近地面，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个仰卧举腿动作。

仰卧举腿是一个利用骨盆后倾对腹直肌进行锻炼的动作，更偏重于腹直肌下半部肌肉的锻炼，是最好的下腹部训练动作之一。

需要注意的是我们要通过骨盆后倾启动动作，不要直接抬起双腿，否则会让髋屈肌进行代偿，增加腰背部的压力，影响训练效果。

三、俄罗斯转体

• 采取坐姿坐于瑜伽垫上，双腿屈起，上半身微微后仰，核心收紧保持身体稳定；
• 双手抱拳，身体向右侧旋转，直至双手完全位于身体右侧为止，感受到右侧腹肌挤压的感觉；
• 然后身体向左侧旋转，至双手完全位于身体左侧为止，感受到左侧腹肌挤压的感觉；
• 以上为一次标准的俄罗斯转体动作。

俄罗斯转体是一个很好的腹外斜肌和腹内斜肌训练动作，对于人鱼线和马甲线有很强的锻炼效果，还能强化我们的核心稳定能力。

总结

腹肌轮是很好的腹肌锻炼器材，不过仅靠每天4组每组10个的腹肌轮，是不能练出发达腹肌的。

我们要先通过饮食和运动把体脂减到能够显露出腹肌的程度，然后通过腹肌轮和其他腹部训练动作来彻底强化腹部肌肉水平，才能拥有漂亮的腹肌。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

更多相关建议：

多长时间能练出腹肌取决于自身当前的体脂率，而不是每天做什么动作和多少次。如果体脂率足够低，不需要怎么练腹肌都会出现，只是在外形上会与有过锻炼痕迹的腹肌有所不同。如果体脂率过高，只是单纯的练腹肌即使可以把腹肌练厚也会被脂肪遮盖。

总体来讲，想要腹肌出现，体脂率就要达到一定的标准，对于男士要在15%以下，女士要在20%以下，如果体脂率高于这个数据，那么需要做的就是减脂。

那么，抛开体脂问题，假如体脂率足够低，已经可以让腹肌显露，那么在这种情况下使用健腹轮，每次10个，每天4组，会不会有效果呢？答案是在初期会有，但是随着身体的逐渐适应，效果也会慢慢变低，这时候就需要慢慢地增加动作次数。

另外，单纯地从健腹轮练腹的角度来讲，首先应该明确，能否把动作做到标准，毕竟，使用健腹轮练腹肌，单从动作上来讲还是比较难的，哪怕是跪姿动作也并不轻松。它需要有着强有力的核心肌群为前提，如果核心力量不足，还是踏实卷腹吧。

除此之外，健腹轮使用过程中主要是针对于腹直肌的训练，如果想要单纯地练腹直肌的话，它是可以满足训练要求的，但是要想对整个腹肌形成足够的刺激，那么只使用健腹轮就会很单一，这时需要加入转体类动作来刺激腹斜肌。

下面分享两个动图，分别是跪姿健腹轮动作与站姿健腹轮动作，再对比一下自己的动作，看一看，是否在每一个动作过程中都能标准地完成呢？

更多相关建议：

可以。只要你雷打不动地长期坚持，就肯定能看到效果，但是如果三天打鱼 两天晒网的炼，就很难说了。

更多相关建议：

我在健身房从没做过，我的臂力不够，我看其他的人天天做，练出了腹肌，只要有决心，不怕流汗，就会达到目标！

更多相关建议：
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

更多相关建议：

按照你这样说的练，是肯定可以练出来的。

但是你要注意你的体脂率不要太高，如果你的体质太高的话，肌肉会被脂肪包裹着，这样也是看不见的。

同时如果你的体力比较好，你也可以把你的这个训练量增加一些，因为腹部他是一个耐力比较强的一个肌肉群，它可以经受住的训练量也会比较大，恢复也会比较快。

而且你要针对腹肌各个部位进行训练，不能单独的只做这一个动作。

我们经常能看到的肌肉就是腹肌正面以及腰部两侧的这些肌肉啊，那你都要进行全面的一个锻炼，你光做腹肌轮，他更多的只是针对于腹肌正面的这些肌肉。

这里补充一点，对于新手来说腹肌一轮的难度还是比较高的，因为它不光是对于你腹部的力量有要求，对你的手臂肌肉也是有一个比较高的要求，那在刚开始你如果做不了这个动作，你也可以做一些其他的训练。

而且新手推荐采用跪姿的训练方法，这样难度较小，同时安全系数会更高一些。

希望对你有所帮助

更多相关建议：

长期坚持下去多少会有效果的，但不会达到你想的那样，最好再配合其他的一起，主要还是看你有没有恒心坚持下去。

更多相关建议：

有一个关于腹肌的误区，认为不练就没腹肌。其实腹肌人人都存在，不会没有，只是大小强弱而已，日常的起居生活都离不开腹肌的功能作用，不然像翻身起床、坐立抬腿都没法动弹了；另外人的胖瘦也制约腹肌显露的明晰程度。

但的确，腹肌可以再强化锻炼，使之更发达。完整的腹肌群包括腹直肌（上、下），腹斜肌（内、外）以及腹横肌等，而这些不同位置的肌群的强化，是需要不同的练腹动作来训练完成，而不是靠一个动作能练完美的。

腹肌轮是依靠俯身对滚轮推送和回拉的动作抗阻力，来取得对腹肌、后背竖脊肌以及手臂肱三头肌、三角肌的锻炼，由于抗阻力较大，所以募集的肌群也较多，不是只对腹肌作用，代偿的肌肉参与较广，所以做完腹肌轮锻炼，感觉腰背肌肉也酸疼。

要说腹肌轮对腹肌的锻炼效果，主要是腹直肌，因为腹肌轮的常规动作轨迹，是对腹部纵向的作用力，缺乏横向和扭转的动作，所以对腹横肌和腹斜肌锻炼作用较小；另外腹肌轮对腰部的压力较大，尤其是以站姿做动作，更易伤腰。

平时那些经常运动特别是健身锻炼的人，腹肌都是不错的，因为运动或动作中都包含了对腹肌的刺激，他们都不需要刻意地去锻炼腹肌。这些我们可以常在运动员中见到这形象。

假如真的想使腹肌明显化，光练腹肌轮是不完善的，在练好腹直肌的同时，最好再结合其它练腹动作把腹横肌、腹斜肌一起练起来。如:

1.仰卧卷腹 仰卧垫上做卷腹动作，练腹直肌的经典动作。

2.仰卧举腿 仰卧垫上做腿部上举动作，主练腹直肌下部。

3.侧卧卷腹 侧身卧大腿伸直，和上身同时作侧抬升动作，侧重腹斜肌。

4.仰肩抱头交替收腿 以仰肩、双手抱头的体姿来交替收腿，需要腹部耐力，侧重强化腹直肌和腹斜肌。

5.侧卧挺身 大腿弯曲侧身卧，作侧位挺身上抬动作。锻炼腹直肌和腹斜肌。

6.健身球屈髋 在平板撑的基础上，用滚动健身球来作屈伸屈髋膝的动作，侧重腹横肌。

同时，对于较肥胖的人，也要做好有氧运动，如跑步、游泳、健身操等锻炼。把体脂努力降下来，这样才能减小肥肚，有利于腹肌的呈现。

更多相关建议：

有些人说腹肌是瘦出来的，不是练出来的，这句话其实是有一定道理的！

我们都有腹肌，只不过体脂超过百分之十五左右就会被肚子上的脂肪遮盖，所以，要看到腹肌，必须减掉多余脂肪。

那么问题来了，腹肌轮的训练肯定是有效的，但只靠一些腹部的训练，并不能达到减脂的效果，如果你一定要只练腹部，那么你会拥有厚厚的腹肌，但它还是被同样厚厚的脂肪遮盖。

所以减脂是最重要的，再配合腹肌轮的训练，可以让你的腹肌更加有立体感，而不是小瘦子的薄薄的一片。当然，我还是希望你的腹肌训练可以多点花样，例如可以做卷腹，悬垂举腿，真空腹训练等动作。

更多相关建议：

你好，我是KM健身，非常荣幸能够回答你的问题。

理论上来说，每天4组且每组10次腹肌轮训练是可以练出腹肌的。但实际上，这样能够练出腹肌的例子少之又少。另外，练出腹肌和让腹肌清晰可见是两码事，这与体脂率和腹肌厚度有关。体脂率高的人，即使有腹肌也未必清晰可见，而体脂率低的人练出腹肌就相对容易许多了。

所以说，每天进行40个腹肌轮训练，虽然可以加强腹部核心力量以及少量增加腹部肌肉，但是想要练出腹肌并显现出来，还需要满足很多条件。接下来我会具体且详细的为你一一道来。

腹肌训练讲究两个原则

原则一：通过抗阻力进行“增肌”训练，即使腹肌厚度增加。

肌肉厚度是身体充满线条感的基础条件，任何部位都是如此。当我们肌肉出现雏形时，哪怕其上包裹着脂肪，脂肪的形状也会随着肌肉形状的显现而改变，这也是塑形的原理之一。

众所周知，腹肌的形状，尤其是腹直肌，它就像一块块“巧克力”一样附着在我们的腹部表层。所以当你的腹部肌肉足够发达时，腹肌的轮廓也是能够显现出来。

原则二：通过有氧运动以及饮食方面降低体脂率，从而显现腹肌。

一般情况下，男士的体脂率在19%以下时，腹肌就开始由上而下的开始显现。随着体脂率的下降，腹肌会从最开始的两块，逐渐向4块儿、6块儿、甚至8块儿进行显现。女生在体脂22%左右也是如此。

所以，想要腹肌轮廓更加分明，降低体脂率是最关键的一步。当然，身体任何部位需要使肌肉轮廓清晰展现，体脂率的作用都是至关重要的。

腹肌轮训练注意事项

腹肌轮其实就是我们所说的第一原则。当然，在第一原则下，正确的使用腹肌轮才是关键。

想要最大化的增强腹部肌肉，需要在合适的训练频率下掌握适合自己的训练强度才行。也就是说，如果觉得每天40个腹肌轮训练已经几乎接近了自己腹部肌肉极限，那么就可以适可而止。反之，需要再加强。

除此之外，正确的动作要领就是关键了，这里给你一些训练细节，希望能够对你有所帮助！

1、避免手臂过于屈曲造成手臂肌群参与发力

要想腹部肌群高效训练，避免其它部位肌群率先力竭是关键。比如训练者常出现的现象是使手臂过于弯曲，从而造成肱三头肌等肌群过于酸软无力，影响腹肌轮最根本的作用。

2、避免在起身过程中，借助臀部向后坐的趋势进行起身

当我们俯身向下时，腹部肌群被拉长，而当我们起身后，腹部肌群的发力最为清晰。这一过程最忌讳的就是在采用跪姿时，我们利用髋关节屈曲以及臀部向后坐的趋势，使原本应该完全由腹肌发力的过程，交由“惯性作用”，这是完全不可取的。正确的做法是主动收紧腹部，不要将臀部向后坐。

3、腰部不得出现塌陷，避免腰酸无力影响训练

这与平板支撑和俯卧撑的动作细节相类似。但我们在动作过程中，尤其是俯身向下时，腰部如果出现塌陷，势必会造成腰部压力过大，甚至影响腰椎。从而影响训练体验。

总结

腹肌轮确实是一个练腹肌的神器，其作用不可忽略。但是想要练出腹肌还需满足我之前所说的两个训练原则。

希望我的回答能够对你有所帮助！