1、提高肌肉耐力。我很推荐的就是类似于动感单车的运动，你可以通过增加阻力来调节重量，可以适当提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同时坐着骑车对膝盖的压力是最小的，而且又能活动膝盖。2、提高肌肉力量。深蹲是首位。不管是运动员还是损伤后手术后需要康复的，深蹲是一项非常重要的锻炼，它可以加强下肢整体的肌肉力量、改善动作模式、提高生活功能、缓解膝盖不适。注意我们先从徒手静蹲开始，注意膝盖尽量不要超过脚尖，如果你做不到，可以面对着墙下蹲，脚尖顶在墙上，向后蹲，你可能会向后仰或者蹲不下去，没关系，先做。还有就是注意膝盖千万不要内扣，很多人出现该问题，是因为臀部肌肉力量不足，特别是臀中肌力量，这和慢性膝盖疼痛、半月板损伤、骨关节炎有着非常密切的关系。深蹲不同角度对肌肉刺激不同，一般来说，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。3、加强臀中肌。臀中肌的好处就是控制你的膝盖位置，减少不良的压力。采用侧卧位贝壳运动或者侧卧位侧抬腿运动，选择弹力带或者沙袋增加阻力，12个一组，3组每天。注意动作快起慢放有控制！4、踢腿训练：在健身房或者家里，用一个弹力带或者沙袋放在脚踝处增加阻力，12个一组，3组。可以有效的增加股四头肌力量。5、勾腿练习：同样的方法，把阻力放在后面勾腿，可以选择俯卧位进行或者在健身房器械。12个一组，3组。6、弓箭步练习：该练习比较具有功能性，可以提高膝盖的控制稳定能力。要求下蹲时，重心放在前脚的脚后跟，两个膝盖90度，用前脚蹬地起来，换另一只脚。来回共20次，3组。注意膝盖要向前，不要内扣。7、侧弓步：增加侧向稳定性，重心放在弯曲腿的脚后跟，同样蹬地起来。20个来回一组，3组。注意膝盖要保持和脚尖一个方向，不能内扣。
以上的练习建议每周可以做3次，先做深蹲的大力量训练，再去做臀中肌、踢腿练习。弓箭步练习可以放到另一天做。做锻炼的过程中一定要认真，可以对着镜子做，一定要保证动作正确！其次是循序渐进，不要疲劳！
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练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉，那我们在训练的过程中时刻注意一点，那就是要用腿部的肌肉去承受压力，而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。
就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽，双手环握哑铃，避免五指同在一侧，顺应阻力下降当然过程中，重心要放在中前脚掌，臀部要向后方发力，正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。
克服阻力向上的时候，股四头肌和臀大肌同时发力，向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了，千万不要绷紧膝盖，避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适，过大点点话，膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量，那么你的身体会自主做出保护机制的动作，那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来，股骨髌骨胫骨发生摩擦，才此以往，膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。
而其他的训练，如腿弯举，硬拉，跑跳练习，有氧训练，乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。
所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习，才能达到更好的训练效果，才能拥有更好的身体，来享受生活。
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众所周知，膝盖周围的一些腿部肌肉力量的训练是非常重要的，但凡是做锻炼或者是健身的人，都知道力量训练时健身的一个前提：没有力量就容易受到伤害。但是在锻炼腿部力量的时候呢，也有可能伤害到膝盖，这是一个双刃剑，也是一个矛盾的地方，那么到底该注意哪些事项呢？
本文共2477字，主要从以下几个方面进行介绍，阅读时间8分钟。
- 腿部肌肉力量对保护膝盖到底有多重要？
- 锻炼肌肉力量对膝关节有负面作用吗？
- 哪些运动可以锻炼肌肉又不伤害膝盖？
- 锻炼肌肉的时候有哪些事项需要特别注意的？
“骨科王健医生”开讲：
腿部肌肉力量对保护膝盖到底有多重要？
我们的膝关节其实并不是单纯一个关节面对关节面的一个结构，其实它包括了很多重要的结构，除了我们提到的关节面以外还包括了韧带，半月板，关节囊，关节周围的肌肉组织。
其中关节周围的肌肉组织，除了具有运动功能以外呢，又是一个保护性的结构，就像一个保护套一样，把整个膝关节给拉在一起。
我们膝关节的肌肉包括了屈曲膝关节和伸直膝关节的两组功能肌肉，屈曲膝关节的肌肉主要是包括了大腿后方的股二头肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿后方的三头肌。伸直膝关节的肌肉主要是包括了大腿前方的股四头肌。
当然了，还有一些其他的肌肉也参与了膝关节的一些运动，比如说，缝匠肌，阔筋膜张肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要还是以刚才提到的功能性的屈肌和伸肌为主，他的肌肉大部分是参与到膝关节的保护当中去，和一些其他的运动功能。
这些肌肉群，除了具有运动的功能以外呢，在运动过程中持续动态稳定我们膝关节，也是一个非常重要的方面。对于一些肌肉比较强壮的人，在日常的运动中呢，就很少会出现膝关节的伤害问题，那对于一些肌肉组织比较薄弱的人呢，就比较容易受到意外的伤害，或者是出现一些早期的劳损。这个道理其实很简单，就像一棵电线杆，如果它周围拉扯它的一些钢缆比较粗壮结实的话，那么它就不容易倒，但是如果一个电线杆周围只是挂了几根细钢丝，那么显而易见是很容易倒地的。
锻炼肌肉力量对膝关节有负面作用吗？
前面我们提到了膝关节周围的肌肉，其实对膝关节有良好的保护作用，但是在增强肌肉训练的过程中，需要我们的膝关节承担很多额外的负荷，只有额外的负荷才会使得肌肉受到刺激性的增粗，那么这就是一个负面的作用，受到额外负荷以后，我们膝关节的软骨会受到一定的伤害，这种伤害如果说在早期可以代偿的情况下，不会有任何的影响，但是，如果超出了他代偿的范围，就有可能造成软骨的一些细微损伤，不再修复，久而久之就形成一些明显的是代偿性的劳损。也就是说我们的肌肉和关节是一对相爱相杀的组合。如果说肌肉比较强壮，对关节的保护就比较好，另外一个方面呢，要增强这些保护就需要，肌肉自身要强壮，在增强自身强壮锻炼的过程中，关节也会受到一定的压力和负荷。我们可以说一下，日常生活中很多常规运动的一些运动负荷，如果以站立为基准的一个运动负荷的话，那么行走的时候，我们这种负荷增加到两倍，上楼的时候增加到三倍，下楼的时候增加到4倍，慢跑和快跑分别是5~7倍，打球的时候是6倍，静蹲训练锻炼膝关节周围肌肉训练的一些动作可能到8倍到10倍。由此可见，锻炼肌肉再一方面是，在远期可能对关节有保护作用，但是在锻炼的当时就会产生对关节的一些不良影响。
哪些运动可以锻炼肌肉又不伤害膝盖？
腿部肌肉力量的锻炼很容易造成膝盖磨损，如果不掌握恰当的锻炼方法就会使得膝盖受伤。关于锻炼腿部肌肉力量又不伤害膝盖的方法我们这里介绍以下几种。
第一，可以骑自行车。随着人们生活水平的提高，大城市中汽车逐渐成为每家每户的必需品，人们的生活更加的便利，然而，人们的运动量也逐渐减少，这不利于人们身体的锻炼需求。因此建议大家在日常生活中可以多骑自行车出门，这样不仅绿色环保，而且可以锻炼腿部肌肉力量，让膝盖周围的肌肉更加紧实，也减少了对膝盖的伤害。
第二，可以利用健身器材。在闲暇时间，人们可以选择去健身房锻炼。健身房有许多可以进行腿部伸展运动的机器，可以咨询教练制定合理的健身方案。另外，我们也可以利用一些简单的器材进行腿部肌肉力量的锻炼，比如利用哑铃负重做跨步、利用绳索负重做跨步等，这样不仅可以达到锻炼腿部肌肉力量的目的，而且也不会伤害膝盖。
第三，可以进行慢跑或者步行。人们进行快跑或者竞走都容易对膝盖造成伤害，为了减少对膝盖的伤害，建议大家在日常锻炼中选择慢跑或者步行这两种方式，并根据自己的锻炼情况控制运动量。
第四，可以进行游泳锻炼。游泳这项运动不单单对全身肌肉都有一定的锻炼作用，而且也有很多好处，比如可以促进血液的循环，提高心肺能力等等，重要的是这项运动也不会对膝盖造成较大的伤害。
锻炼肌肉的时候有哪些事项需要特别注意的？
以上四种方法是既能锻炼肌肉也不伤害膝盖的较好选择。对于锻炼也有三个事项需要注意。
第一，大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。
第二，要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。
其实刚才我们也提到了很多运动对于关节的一个负荷是很重的，所以对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。
第三，运动中一些有标准的动作要尽量做到规范，避免不规范的动作对关节造成损伤。
动作的规范是非常重要的，这些规范的动作都是经过千锤百炼，经过经验检验过的。当一个动作规范的时候，我们关节周围的肌肉协调性是最好的，也不容易出现意外的损伤。而当动作规不规范的时候呢，我们关节周围的肌肉韧带，可承受的负荷就不是非常的对称，而造成某些结构承载的负荷过大，而且容易出现一些重心的偏移，从而造成一些意外损伤的发生。
总之
肌肉力量训练，是很多关键有问题的人所避不开的一个话题，也是关节更容易在康复训练中受到进一步损伤的一个危险因素。所以它是一把双刃剑，一定要掌握好。
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如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？训练方式、方法科学，避免过度训练。任何一项训练，以科学的方式、方法训练，都可以避免不必要的运动伤害，练腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量训练前，做针对性的热身活动，训练后做拉伸活动，训练过程中循序渐进增加负重，都有助于避免膝盖等部位受伤。以科学的方式、方法训练，还包括正确的训练动作、合适的训练强度及训练量等。深蹲而言，以正确的动作训练，比如腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等可以有效避免腰部和膝盖伤害。根据训练能力训练，一方面要避免过重训练，另一方面要避免过量训练，过重、过量的腿部训练都会伤到膝盖。还要提到的是，腿部训练后足够的休息，是训练效果的保证，也是避免膝盖等部位劳损的保证。
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膝关节是我们人体最复杂的关节结构，但也就是最容易损伤的关节！其主要由胫股关节（股骨就是我们说的大腿骨，而胫骨就是小腿骨）和髌股关节。而包含的骨骼又包括有股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘以及股四头肌腱中的髌骨，整个关节被多束韧带包裹，起到了关节的被动稳定性！同时复杂结构也说明了膝关节运动的复杂性，关节任何一个小小问题出现，都可能引发更大的问题，而且差的血供，也是膝关节容易受伤而且不容易康复最重要原因！膝关节容易损伤，但我们日常生活无时无刻不再使用膝关节，所以防止膝关节损伤主动防御，积极预防是最重要的！而膝关节各种运动方式其实跟膝关节周围肌肉是密切相关的！如股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌负责膝关节的伸展；腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌负责膝关节的屈曲等等，那么可见强大的肌群是可以保护和减轻我们膝关节的磨损和损伤的！靠墙半蹲注意：膝关节不能超过脚尖，否则可能会对髌骨软骨、半月板造成压力过大！每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序渐进，每天适当增加半蹲次数。直抬腿动作最重要的就是要充分伸直膝关节！弓步蹲 注意：整个动作必须保持背部挺直状态。左右腿交换练习，到了后期还可以加强难度，进行弓步走训练！事实上，锻炼方式还有特别多，但实际上我发现我在临床上跟患者说再多并没有用，都是一时兴起，过了几天就忘记或者放弃了，选择正确锻炼方式是比较重要，但贵在坚持！
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1、高抬腿练习。这种锻炼可以活动膝关节周围肌肉，具体做法是不停的抬高其中一只腿，左右交替，可以适当的加速。2、股四头肌等长收缩练习。这种锻炼可以活动大腿前侧肌肉，具体做法是让腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧。3、夹枕头练习。这种方法可以锻炼大腿内侧肌肉，具体做法是在双膝中间夹一个枕头，用力保持几秒后放松，并不断重复。4、坐抬腿练习。这种锻炼方法可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉，具体做法是用脚尖支撑身体，缓慢抬高一条腿，保持这个姿势几秒，并且不断更换腿进行练习。5、踮尖练习。这是一种很普遍的锻炼方式，可以锻炼小腿肌肉，因此很适用于普通大众。6、侧抬腿练习。这种锻炼方法可以锻炼大腿外侧肌肉，具体做法是令一条腿站立，另一条腿向侧方抬高，保持这个姿势几秒后换腿再次练习。广东骨科专家团】。
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对于膝关节有疼痛或者病变的患者来说，又想要怎么去锻炼膝关节周围肌肉，那么大的原则只有一个，就是无负重的关节运动。
什么叫无负重的关节活动？就是尽量不要把自身的重量压在关节上，比如我们跑、跳、走路这些都是有负重的。
那无负重的活动有哪些呢？比如我们可以躺在床上，两腿屈髋屈膝，去模拟航天员在太空中的漫步，去走路?的样子；还有比如去游泳?，水的浮力可以使的我们身体重力极大的减轻，也是一个比较好的锻炼方式。还有就是骑自行车的方式，因为上半身的重量都在座位上，膝关节基本也是无负重的，如果在外面骑车不安全，也可以在家买个动感单车，这样就很方便。
当然还有很多方式，只要是无负重基本都适合膝关节病变或者疼的病人锻炼。
膝关节周围的肌肉，膝关节前方有股四头肌等，内侧有内收肌群，外侧有髂胫束，后侧有腘伸肌。
所以我们在锻炼之前，应该首先对周围的这些肌肉进行一个按摩放松或者拉伸预热，如果自己可以确定哪块肌肉紧张或者无力，可以针对性的去做一些锻炼运动。
如果自己不能确定，建议还是到医院找专业的医生，看过之后再做一定的运动，一般来说在急性疼痛期（一到两周内）是不建议做运动的，要以休息为主。在亚急性期和慢性期可以适当的做一些运动。
以后我会在头条里，对这些运动或者拉伸，肌肉的激活做详细的一些视频分享给大家。
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随便选，所有腿部训练动作都不会伤膝盖！我非常能够体会题主的顾虑，腿部锻炼动作大多都是大重量动作，我们的膝盖看起来又是那么脆弱，看起来好像很容易受伤啊；再者说深蹲什么的这些动作伤膝盖的传说在江湖上流传已久，深入人心，因此我们总是害怕练腿伤到膝盖。事实上，只要训练动作没有明显的问题，腿部训练不仅不会损伤膝盖反而对膝盖有很强的保护作用，像股四头肌这一类肌肉对于维持膝盖稳定有很重要作用。关于腿部训练我有三点建议：
一、重量选择上，循序渐进，保证动作的正确性前提下增重，尽量少的或者不去尝试1RM动作，当你估计你能够做2RM时再去尝试1RM，直接尝试1RM的重量动作往往变形，变形的动作才会伤害膝盖。
二、训练频率上，5-7天训练一次，越是大肌群训练后的恢复时间越长，腿部这种肌群，一周一次就可以了，如果你可以隔天练腿，那说明你的强度太低了。
三、训练动作上，建议选择先大重量刺激，紧接着是小重量持续刺激，最后是线条塑造，训练次序一定要正确，才能事半功倍。上一套训练动作，适合入门选手，仅供参考。
1、杠铃深蹲，选择RM为5，这个RM对于增加力量是最合适的，5*5，组间休息：90s
2、倒蹬，大重量的倒蹬针对股四头肌训练，通常是5*8，如果你能做的更多说明深蹲没用力竭，组间休息90s。
3、箭步蹲，经过前面大重量的消耗，此时可以选择较小重量继续消耗腿部肌肉，8个*5组，组间休息60s
4、腿屈伸
5、坐姿腿弯举
经过前三个动作，大腿能量消耗殆尽，这个时候自由动作已经比较难保证质量，此时固定器械是个好选择，通常的组数是12个*4组。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
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2、下?图补充：两个动作的过程都放缓慢一点，在每个动作的顶点，可以停留1~2个呼吸。3、拉伸双腿，下?图
最后别忘了拉伸双腿
关注凡一，共享健康和美丽。
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跑步、深蹲后，膝盖不适的情况比较常见，很多朋友没有找对原因，就认为是动作的问题。真的如此吗？
咱们先来聊聊，为什么很多人练完腿膝盖不舒服？
1.动作重心前倾
无论你采用的是跑、跳、蹲等任何模式练腿，身体位置发生变化，都无可避免的要“屈膝”，也就是弯曲膝盖。屈膝的过程，往往伴随身体重心的变化。
以深蹲为例，屈膝身体下降，重心随之向下；如果屈髋幅度不够，则身体还会轻微前倾，明显感觉到是前脚掌踩地，此时膝关节承重变大。
尤其是当你使用杠铃、哑铃，完成颈前深蹲时，这种情况更加明显。
2.膝关节稳定性差
先来聊聊膝关节稳定性和韧带的关系。
我们的膝关节稳定性，由前十字韧带和后十字韧带共同维系：它们能够限制膝关节内翻、外翻，避免小腿胫骨前向错动导致的稳定性失衡。
经常练腿却只练大腿前侧的朋友，容易忽视大腿后侧肌肉的训练，肌力水平失衡可能增加前十字韧带撕裂的风险，导致膝关节稳定下降；如果从不锻炼，膝关节稳定性就更弱了。
3.不正确的动作、超量的训练强度
这一点是大多数人膝盖不适的主要错误点，即动作模式不对，还采用了不适合自己的训练强度（往往是超过自己水平的强度）。
举几个例子：十多年没跑过步，突然想锻炼身体，于是今天晚上要跑个5km；
体重100kg，缺乏锻炼又渴望改变，没学会动作就非要学人家“每天100个深蹲”……
超出自己能力范畴的计划，不但难以保障动作正确性，更容易给关节带来不必要的负担，导致膝盖不适。
练腿不伤膝，这样的动作哪里找？
综合来看，我们需要找到这样一个动作：
- 不会因为屈膝幅度太大，导致身体重心前倾
- 能够强化后链肌群力量，提升膝关节稳定性
- 动作掌握起来相对简单，训练量不会太超标
针对这三个诉求，我们为大家介绍一个练腿黄金动作：罗马尼亚硬拉。
先来介绍下动作要点：
- 挺胸收腹、肩胛收紧，膝盖微屈，脚尖朝前，双手各握一只哑铃并贴近大腿前侧。
- 背部挺直，将臀向后挺出，身体逐渐下降，将哑铃沿大腿向下放至小腿处，感受后侧臀、腿收紧。
- 向前顶臀、身体站起，最高点处完全收紧臀部，停顿1~2秒后重复动作。
和传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉更适合新人：
1.罗马尼亚硬拉省去了从地面启动的部分，不需要大幅度俯身，对腰椎更加友好。动作着重于硬拉的上半程（髋伸），有助于强化臀腿力量。
2.动作全程膝盖微屈，不存在膝关节负担过大的隐患。
这样还能减少大腿前侧股四头肌的参与度，集中刺激我们身体的后链肌群，尤其是下背部竖脊肌、臀大肌和大腿后侧的腘绳肌。
3.动作灵活不死板，杠铃、哑铃、壶铃、弹力带都可以。
新手建议从哑铃开始练习动作，全程以控制背部挺直为主，不要弯腰。
在完成动作时，下边几个易错点一定注意：
1.膝盖微屈，但不要完全锁死。
微屈膝的动作模式，好处有很多：
更方便我们在硬拉中找好身体平衡点，减少了腰部受力的负担；
不少人的腘绳肌紧张，身体前屈幅度不够，这会影响动作幅度，膝盖微屈能够让你将哑铃下放到更低位置，确保肌肉的拉伸到位。
2.收紧背部，也要让腰腹稳定。
硬拉的核心在于髋驱动，你可以理解为顶臀、收臀来主导动作，强化后链肌群的训练。
而髋驱动的重要前提，是避免腰背过多参与动作，即我们需要始终挺直背部。这个过程中努力控制腹部收紧，不然很容易胸廓以下部分整段“垮掉”，导致下背不由自主地就弓起来了。
如果你一直担心练腿会伤膝盖，今天推荐的动作，应该说能很好满足大家的需求了。
多去训练我们身体后侧的肌群，无论是背部还是大腿、小腿，都是受益匪浅的选择。
说理论了，你身体力量更大，身体前后侧肌肉水平更加均衡；
说现实了，你的膝关节稳定性更好了，受伤的风险更低，跑步、上楼、跳广场舞都更安全。
综合来看，罗马尼亚硬拉这个动作好处实在太多，男女生都值得常练。
尤其是怕伤膝盖的朋友，把它放到练腿日，强化下后链肌群吧！
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