瑜伽体式的坐立前屈式怎么做?体式要领是什么?

一、正确与错误对比图

二、详细分解口令

1、山式站立,双脚打开与髋等宽,目视前方;

2、吸气,两手臂自体侧向上高举过头顶,掌心朝前,大臂靠近耳朵,身体向上延展,双肩下沉;

3、呼气,自髋部折叠,手臂带动身体向前向下,双手落于前方垫面或者双脚两侧,指尖点地;

4、吸气,抬头,延伸脊柱,眼睛看向前方;

5、呼气,身体继续向下沉,双手抱脚踝,腹部内收,大腿前侧肌肉收紧,保持背部延展;

6、吸气,指尖点地,抬头,延伸脊柱,两手臂向前伸直,带动身体起身;

7、呼气,手臂落于体侧还原。

三、主要功能与作用

1、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁;

2、刺激肝脏和肾脏、伸展腿筋、小腿和臀部;

3、强健大腿和膝盖、提高消化能力、帮助缓解更年期症状;

4、缓解疲劳和焦虑、减轻头痛和失眠症状;

5、对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

四、体式要领

1、站立时,胸腔上提,肩膀下沉,肋骨内收,腹部内收,臀部微收,大小腿内侧收紧,大腿前侧收紧上提;

2、要保持背部延展,以髋骨为折点向前屈

3、坐骨向上,腹部收紧去贴大腿,胸部贴膝盖,头颈靠向小腿胫骨;

4、感觉有困难可以微屈双膝,也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠;

5、双脚要踩实地面,重心前移使双腿垂直地面;

6、每一次吸气,抬头延展背部,坐骨上提,每一次呼气,腹部收紧去贴大腿,胸部找膝盖,头颈自然下垂找小腿,让身体更好地折叠。

五、涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸整条足太阳膀胱经;

2、其次强壮足阳明胃经;

3、同时可以适度伸展手少阴心经。

七、练习注意事项

1、从髋部开始折叠,而不是从腰部;

2、收紧大腿的股四头肌,重心前移,使腿部与地面垂直;

3、骨盆稍微前倾,避免下背部弯曲,保持脊柱的延展,胸腔打开,肩膀下沉;

4、初级练习者可以稍微弯曲双膝,放松下背部和腿后肌群,增加髋关节的运动幅度;

5、在保持时,不要忘记呼吸,把注意力放在胸腔后端呼吸上;

6、起来时,不要弓着背起,要脊柱延伸起;

7、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲;

8、高血压患者应该循序渐进地进行练习,并且保证呼吸不能急促;

9、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕;

10、心脏病等不允许头部低于心脏的患者,请做半体式,或者把手放在凳子上,瑜伽砖上。

八、体式内涵

“站立前屈式”又叫做屈体下拜,即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的,当你清楚了解这个下拜内涵,就不会为是否能做到抱膝而烦恼,下拜是一种礼敬虔诚的延续,我们身体下拜进行屈体合十,角度不必过低,以恭敬第一。我们就在这样的下拜中,转化了我们的心意,由急躁变温和,由抱怨变感恩,这就是瑜伽经中开篇的精华,瑜伽就是转变你的心意,用心做好每个体式,每个体式都能转化你的心态,控制好呼吸,控制好身体,带着感官收摄,带着感恩的心,去练这一拜几拜,拜出你美好的感恩心意,能练到什么程度就什么程度,不要勉强,如此,人人都可以练出瑜伽的美好。

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瑜伽站立前屈是常见的基础体式,简易拜日A里就有这个体式。这个体式看似简单,坑却很多。

练习方法:

站立前屈,下👇图。

1、山式站立,双脚并扰或双脚分开与肩同宽。

2、吸气,双手向上举过头顶

3、呼气,沉肩、收腹,手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠到极限。

4、保持3到5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时加强折叠。

5、吸气,手臂带动上身起身。

6、呼气,回到山式。

体式要点:

1、根基要稳,双腿垂直地面。

在这儿常犯的错误是:很多人练习时会把臀部向后翘把重心向后推,然后上半身向前冲又把上半身的重心向前推,虽然身体也能保持稳定平衡,但体式却做错了,正确方法:应该把坐骨向上提,髋关节在踝关节的正上方,身体的重心在一条线上。

2、膝盖上提,不内扣,不超伸,

这儿常犯的错误是:a、练习者为了把腿伸直会用力把膝盖骨向后膝盖窝的方向顶,用膝关节代偿腿部力量,正确方法:收紧双脚,膝盖、大腿向上提,如果腿后侧紧,双腿伸不直可以微屈膝。

这儿常犯的错误二:b、微屈膝状态下折髋时,膝盖内扣。正确方法:虽然膝盖微曲,但是依然要收紧双腿,膝盖对着脚趾的方向。

3、从髋关节折叠、腰部伸展、整条脊柱伸展

这儿常犯的错误是:弯腰拱背。正确做法:从髋部折叠,而不是折叠腰椎。整条脊柱一直保持正常的生理曲折,不拉址脊柱。

4、肩膀远离耳朵,头颈自然伸展。

这儿常犯的错误是:耸肩,拉扯颈椎,用颈椎的弯曲把额头向前送以达到额头触腿的目的。正确做法:双肩膀向腰的方向送,让肩膀远离耳朵;头颈在脊柱的沿长线上自然伸展。

再特别强调二点:

1、站立前屈这个体式最易犯的错就是:把折髋理解成弯腰。这儿做前屈这个动作的是髋不是腰。就像我们平时说弯腰捡东西、弯腰系鞋带,正确的做法应该是折髋捡东西,折髋系鞋带。所以站立前屈事实是站立屈髋跟腰几乎没关系。

2、身体折叠的顺序。错误做法:先额头找膝盖然后双腿和背形成一张拉开的弓型。正确做法:先腹部找大腿、再胸口找膝盖、再额头找小腿,上半身和双脚无间隙,完全贴合。

注意事项:

1、生理期女性在直角式保持,也就是上半身和双腿成90度角的位置保持。

2、心胸血管,高血压患者在能力范围内前屈,

3,如果在体式中保持的时间长,起身时先把头抬半高保持一组呼吸,再站立起身

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无论是坐姿体前屈还是站姿体前屈,它的动作都是依靠折叠髋关节完成的,而不是弯腰完成。

我们折叠身体方式有两种,一种是弯曲脊柱——弯腰折叠,还有一种是折叠髋关节——屈髋折叠。

而前屈式动作则以屈髋折叠为主,弯腰动作为辅。

所以做体前屈的动作要领就是:第一步,腰背挺直,延展身体。

第二步、用腹部去靠近大腿,臀部放松后探。第三步、伏低身体,完成前屈。

双腿前屈做不到可以先做单腿前屈。

在这个动作中,尽量要避免弯腰折叠作为主要动作。

强硬健身,

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坐直,双腿伸直,保持脊柱挺直,脚趾向身体前弯曲。吸气,双臂举过头顶,伸展身体。呼气,从髋关节向前弯曲,下巴向脚趾移动。保持脊柱直立,专注于向前移动脚趾,而不是向下移动到膝盖。把手放在腿上,无论它们伸到哪里,不要用力。如果可以的话,抓住你的脚趾,让它们来帮助你向前伸展。吸气,稍微抬起你的头,拉长你的脊柱。呼气,轻轻地将肚脐移向膝盖。重复这个动作两三次。低下头,深呼吸20-60秒。把手臂伸展到身前。用手臂的力量吸气,回到坐姿。呼气,放下双臂。姿势深化

  如果完全进入前弯,可以重新伸展肘部。有几种方法可以做到这一点。可以用双手抱住脚底,或者把一只手背转向脚底,用一只手抓住另一只手的手腕。你也可以在脚底放一块瑜伽砖,用手抓住它的两侧。

  要领注意点

  如腘绳肌太过僵硬,可以坐在折叠的毯子上,或者脚上绑一条带子。极度僵硬的学生可以在膝盖下也垫一条卷起的毯子。千万不要强迫自己向前弯曲,尤其是坐在垫子上的时候。当你感觉你的耻骨和肚脐之间的空间缩短时,停下来,稍微抬起,然后再拉长。通常情况下,由于腿部后部的紧绷,初学者的前屈并不长,看起来更像是坐直的。

  坐姿前屈的好处

  伸展下背部,腿筋和臀部。按摩和调理腹部和盆腔器官。音调的肩膀。

  

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(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式,很适合初学者练习。动作要领:

手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,避免手腕损伤。

2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地,脚趾充分张开踩稳在地板上。

3.腿部伸直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳定状态。

4.肩胛骨外展,向臀部方向收紧,使上半身得到充分的伸展。坐骨上提,腰后侧肌肉用力收紧,使坐骨向上向后提拉,整个背部形成一条直线。

(二)山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位,强化脚部力量。动作要领:

1. 双脚并拢站立,大脚趾相触。

2. 经双腿向上伸展,膝盖保证向前。

3. 内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰,但不要过度弯曲。

4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提,拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5. 下巴稍低,让后颈部放松。眼神柔和,面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着,感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三)鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领:

1.仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。

2.两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。

3.深呼吸,保持15到30秒钟。

(四)站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领:

站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。

2.为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3.从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。

(五)猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛,拉伸脊柱。动作要领:

跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。

2.吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。

3.呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。

(六)眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱,矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领:

1.趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。

2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3.把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。

(七)鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度,同时打开胸肩。动作要领:

1.盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。

2.呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。

(八)婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来,舒缓精神。动作要领:

1.跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。

2.将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。

(九)卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领:

1.坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。

2.下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。

3.然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

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瑜伽体式的坐立前屈式,要这样做,而且有动作要领需要一一注意。

第一,做好瑜伽热身准备。比如活动全身筋骨或者针对手脚和肩膀、腰部做一些适当扭动,活动一下脊柱。

第二,开始瑜伽姿势预备。坐山式准备(或者叫长坐),腰背坐直,双手放于两侧,双腿并拢,脚尖回勾。

第三,一步步做这个瑜伽体式:坐立前屈式。吸气,双臂经两侧举过头顶,掌心相对,五指大大张开。呼气,双肩放松下沉,肩部展开。吸气,脊柱向上延展,呼气,双臂带动上身向前向下,收紧腹部贴向大腿,胸腔下沉,双手尽量抓住双脚。每次吸气,更多延展脊柱,每次呼气,胸腔更多下沉,额头寻找小腿胫骨处。保持自然呼吸,双腿伸直,膝盖窝贴地,腰背挺直,此动作有利拉伸腿后侧肌群、臀肌、膝盖窝,有利于脊柱伸展和灵活,达到前侧拉伸,提升身体机能,延缓衰老。吸气,双手解开,双臂带动上身直立,双手放于身体两侧,回到山式坐姿或叫坐山式,长做。上下抖动双腿放松。或者可以继续做下一个体式,比如其他坐姿体式,或者仰卧,准备桥式或前伸展式或抬腿式、旋腿式,等等。

第四,坐立前屈式过程中,注意腰背挺直,不要弓背塌腰,不要耸肩,眼睛看前方的手,头部自然,头不要太低也不要太高。另外,注意保持时间不要太长,动作完成后适当抖动放松。

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坐立前屈式体式要领

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骨盆正,脊柱延展,从腹股沟前屈,用鼻子自然呼吸,下呼上吸。前期做起来感觉酸胀可以谅解,若是疼痛则需要毛毯等辅具来调整,缓慢练习。