老年人该如何养生？

我今年74岁，老伴72岁，夫妻倆沒有大的疾病，也沒有什么三高或四高的症状(高血压，高血脂，高血糖，高尿酸)，身体算得上健康。每天我们的生活比较有规律，饮食以清淡为主，早上起床，漱洗完后，喝一杯温白开水，早餐一个或两个鸡蛋和其它早点，中午与晚上以蔬菜为主，有时略吃点粗杂粮，一个星期吃一次魚，十天或半月吃一次沌的肉食品，睡前喝一杯纯牛奶，在养生方面我们一般不相信保健药品，每年到指定的医院做一次免费的身体检查。我们夫妻倆性格比较开朗和睦，心太好，乐观，到老年协会唱唱歌，跳跳舞，打打小麻將，开心快乐过好每一天晚年生活。谢邀！

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老年人要懂得科学养生，不能道听途说，采用各种偏方，这样亏了钱财事小，造成严重的健康问题就可怕了。下面说说如何科学养生。

一、少量多餐，足量进食，保证食物多样性

老年人如果正餐摄入量偏少，可以在两餐间适当的增加餐次，采用三餐两点或三餐三点。每天应至少摄入12种及其以上的食物，早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2个蔬菜，1个豆制品。很多老人会出现便秘的问题，因此建议老年人增加复合碳水化合物的摄入，包括豆类、蔬菜、全谷物、水果等，以提供膳食纤维，保证必需维生素和矿物质。

二、低盐饮食，主动饮水

不少老一辈口味都较重，部分老年人味觉不敏感也容易导致盐的摄入过多，容易导致高血压的发生。2016版《中国膳食指南》中推荐，健康人每天食盐的摄入量应少于6克。6克的盐装不满1个可乐瓶盖，因此做菜稍不注意就容易超标。研究表明，钠摄入越少，血压下降越多，对于血压已经高于理想值的人群，食盐则应该控制在4克左右（钠1500毫克/天）。

不少老年人还存在隐性缺水的问题，出现电解质紊乱、头痛、便秘、血压变化、眩晕、口腔或鼻腔干燥等症状。老年人喝水少可能是因为担心频繁上厕所或口渴感觉受损。正确的饮水方式是主动多次饮水，每次50-100毫升，清晨一杯温开水，睡前1-2小时1杯水，建议每天饮水量在1500-1700毫升之间。饮水首选白开水，饮用淡茶水也可以。

三、食用健康油脂

虽然油脂的过量摄入会引起心血管方面疾病，但是过于严格限制膳食脂肪会影响食物的口味、质地和进食乐趣，进而对老人整体的饮食和生活质量造成消极的影响。建议老年人摄入健康的脂肪，而不是限制脂肪。例如不吃荤油，选用植物油，尤其是橄榄油为最佳选择。

四、科学食用营养强化食品或营养补充剂

针对老年人的生理特点，建议增加富含钙、钾、锌、叶酸、维生素B12等食物的摄入。例如含钙丰富的食物有奶类及其制品；含钾丰富的食物包括大部分的水果和蔬菜，如鲜枣、香蕉、樱桃、石榴、无花果、竹笋、红心萝卜、苋菜、芥菜、蘑菇等。富含锌的食物包括瘦肉、牡蛎、奶制品、豆类、坚果等。建议老年人使用强化维生素B12以及叶酸的谷物。必要时服用营养补充剂。可以常规补充维生素D。

五、增加活动，积极交往

久坐是骨质疏松、肌肉减少和心血管疾病的危险因素之一，要根据自身情况选择适当的运动时间、频率和强度。

抑郁并不是年轻人的专利，很多老年人的心理变化通常表现为抑郁，诱发因素可能是身体健康问题、和年轻一辈的沟通代沟等。抑郁可能会降低老年人的食欲，加重其他疾病，以及使免疫力下降。家人应该对老年人更加关心照顾，多花时间陪伴交流，尽量和老人共同用餐，注意老人饮食和体重的变化。和儿女不在一起住的老人怎么办？感谢信息网络的发达，这一切都不是问题。最近，家里人终于教会了老母亲用视频聊天，老人每天晚上或周末就开始视频看她亲爱的大外孙、二外孙、小外孙……随心切换。

总结起来，老年人健康的秘诀在于，饮食有节，寒暖当心，精神畅快，劳逸均匀！

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老年人养生方式有多样性，从衣食住行到日常保健，从艾灸，气功，等多样化推进

老年人常指65岁以上的人，其营养要求和成年人基本相同，但由于老年人生理、心理以及免疫机能上的变化而有其特殊性，因此，饮食上也应顺其改变。老年人的膳食应注意：

(1)老年人应适当限制总能量的摄入，但蛋白质的供给必须充足，尤其应注意食物的用量和消化吸收率。如黄豆蛋白质含量高、质量也好，但老年人咀嚼不便，最好食用豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干等。每日饮200毫升豆浆可得蛋白质6克。鸡肉不仅蛋白质含量高，且肉质松软，脂肪分布较均匀，故较易消化。鱼肌肉纤维较短，含水分多而含饱和脂肪少，肉质细嫩，蛋白质消化率高达87%～98%。因此，鸡、鱼更适合老年人食用。粮食的蛋白质含量不高，但因是主餐，进食量较大，如200克面粉可提供20克蛋白质，故可作为蛋白质的来源之一。但老年人对面粉的净利用率低于青年人。如主副食搭配适宜，在吃粮食的同时注意适当食用豆制品或动物性食品，可以充分发挥蛋白质互补的作用，提高食物的营养价值。

(2)老年人每日脂肪总摄入量应限制在总热量的20%～25%。老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸和饱和脂肪酸应保持适当的比例，一般以1.25：1为宜，因此宜选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽以及野味肉，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。

(3)应充分供给富含钙、铁及维生素A、维生素B2、维生素C的食物。富含钙的食物有虾皮、芝麻酱和乳制品等。乳类含有营养价值较高的蛋白质和钙，也是维生素A、维生素B2的良好来源，只是含铁较少。新鲜绿叶菜及红、黄色瓜果类(如胡萝卜、南瓜、杏子等)，含维生素A、维生素C较丰富，也宜多选用。海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。经常选用贻贝、淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需微量元素锌、硒、铜等的摄入量，也有助于防治高血压和动脉硬化。

(4)老年人还应适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦、红薯等。食用粗粮制的面包比精白面包更具有更高的营养价值，它含维生素B1较多，因而有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同时，所含的食物纤维可刺激肠道使其蠕动增加，可防止因食物纤维不足而发生大便干燥，甚至便秘等。

另外，由于老年人牙齿脱落往往咀嚼不好，消化吸收功能差，菜肴烹调应使之既易于消化，又能最大限度地保存食物中原有的营养成分。膳食安排以少食多餐为宜，一天可三餐主餐，两次加餐。食谱应多样化。早餐要注意质量，晚餐量不宜多和注意清淡。还应忌烟、酒、咖啡和辛辣刺激性强的食品。总之，平衡膳食是增强老年人体质和延缓衰老的基础。

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老年人怎么养生

老年人应该根据不同的季节，进行不同的养生调节，即顺时养生；同时也要进行导引养生、食药养生。养生的主要目的是延年益寿、保持健康。

（1）顺时养生：中医认为，四季变化对机体产生很大的影响，机体要适应气候的变化来指导生活与工作。春季当夜卧早起，起床后在庭院内披发缓行，沐浴阳光，养生发之气，注意调摄情志，切勿暴怒，更忌忧郁。夏季需要保养阳气，不要贪凉饮冷，伤害脾胃的阳气。秋季要防燥护阴，清肃肺气，滋养津液。冬季则早卧晚起，不要剧烈活动，注意固护精气，养封藏之气。白天阳气旺盛时，应当适量运动，振奋阳气，夜间阳气秘藏，就应该顺时休息，养精蓄锐，避免耗伤正气。

（2）导引养生：是中国的传统运动疗法，适当的运动可舒展筋脉、促进气血流通，使精气充沛。传统的导引有五离戏、八段锦、梅花桩、太极拳、太极剑、形意拳等。

（3）食药养生：药食同源，既可以提供人体所需的各种养分，又可以调整脏腑功能，强壮身体。饮食节制，不可暴饮暴食，损伤脾胃，对健康不利。

正如《黄帝内经》中所言“法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不作妄劳，故能形与神俱。”达到养生目的。

本内容由承德医学院附属医院 中医内科 副主任医师 刘玉兰审核

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你好，我是一名具有国家高级营养师资格的医务工作人员，很荣幸回答您的问题。

安度晚年，不管是什么时期、什么阶层、处在什么样的社会地位，都是我们每个人所心之向往的事情。“夕阳无限好”可以说是每一个朋友都所憧憬的美丽故事，但可惜后面还有一句“只是近黄昏”……随着年龄的不断增大，身体的衰老，记忆力的下降，身体各个器官脏器的衰退，很多老年精病也会不期而至。正所谓“病从口入”，除了良好的心态以及健康的生活方式之外，老年人养生在饮食上也是非常值得我们注重的一点！接下来，我便为大家简单介绍一些老年人的饮食原则。接下来，我便为大家简单介绍一些老年人的饮食养生原则，供读者朋友们参考。

1、充足且合理的蛋白质摄入

老年人不应该摄入过多的蛋白质，但是蛋白质的供给必须要充足合理。在选择蛋白质的时候，因为咀嚼起来不是很方便，所以要优先选择优质蛋白质进行摄取，最好为豆类；在肉类选择中，像是鱼肉等白肉，因为其水分含量多、饱和脂肪酸少、肉质细腻、蛋白质的消化率高等等优点，反倒比一些牛肉、猪肉等一些红肉更适合老年人来食用。

2、适当的多吃一些富含钙、铁以及维生素类的食物

因为老人所处的特殊生理阶段，容易造成体内钙质的流失，造成骨质疏松等症状。在日常的选择中，应该多吃一些富含钙、铁离子的物质，像是虾皮、芝麻酱、牛奶等等都是不错的选择。

至于在维生素方面可以多吃一些富含维生素A以及维生素C的食物。像是绿叶蔬菜以及黄色瓜果(比如经典的胡萝卜、南瓜等)类，对防止高血压、动脉硬化有非常积极的功效。

3、多吃粗粮

正所谓“粗细搭配，有粗有细。”老年人朋友可以多吃一些像是玉米、燕麦、小米等粗粮。它们较多的保留了谷物之中的胚芽，含有丰富的B族维生素，有助于维持老人良好的食欲以及消化系统的正常，同时粗粮中所含的膳食纤维，能够合理刺激肠道，促进肠道的蠕动，从而防止老年人便秘。

4、减少脂肪的摄入

我们老年人朋友在日常生活之中一定要注意自己体重的控制，要知道肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等等“富贵病”，在某种程度上就像是形影不离的好朋友，相互之间都是由影响的，所以保持一个相对健康的体重指数，有助于老年人健康的安享晚年。所以老年人在日常膳食中应该多吃含有不饱和脂肪酸的植物油和瘦肉，不宜多吃肥肉和猪油、牛油等动物性油脂。

希望能对您有所帮助^_^

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