封面图片来源：unsplash/摄影师：Kipa Chan
本文转载自大学生小厨房
Beauty
美人日记的女神们好~
本想放个假好好放松一下啊，结果好巧不巧又刷到一张2019年女生的体重标准...
女性标准体重计算法是（身高-70）x0.6
正常体重：上下浮动10%
轻度偏瘦或偏胖：上下浮动10~20%
过渡肥胖或过轻：上下浮动20%以上
看到这里你是不是慌了一逼？
我想说体重只是数据，不代表体型啊啊啊。
不锻炼的100斤的“瘦子”，常锻炼的120斤的“胖子”，很有可能穿一样码的裤子。
很多姑娘为了盲目追求体重秤上的数字，很喜欢这样的文章“2天晚饭这样吃，一天瘦一斤”“XX运动，一天瘦两斤”
但，在生理学上要一天内增加或减少2公斤几乎是不可能的好吧。
人类需要吃下大概7700卡才增加1公斤，2公斤就等于15400卡。
虽然以上公式不完全正确，但我们可以用来参考。
假如你一天TDEE是2000卡，你需要吃超过17400卡才能增加2公斤脂肪。
这大概等于50个玉米蛋饼！
同样的，要在短时间内减少2公斤脂肪。
░ 如果不是胖或瘦了，为什么体重会浮动？
水分变化。
人体体重有高达60%是来自水分的，有此可见，光水分的变化已经可以明显影响体重浮动。
而每天很多事情都可以影响水分的浮动，包括：
● 喝水量
这应该不用解释吧。只要你喝水，体内水分增加是非常合理的事情。只要你喝下1000cc的水你就会增加一公斤了，可是这并不代表你增加了一公斤的肌肉或脂肪。
另外，水喝不够也可以让身体储存较多水分。因为身体意识到水份不足，所以它会尽量把体内仅有的水分储存起来。
●流汗量
流汗量大多是取决于基因的，相信大家都认识那个都还没开始运动就满脸汗的人。而流汗量也可影响运动前后的体重变化。
非运动员我是不鼓励运动前后量体重（运动员量体重也只是为了确保水分有补足），因为这只是在增加不必要的压力，也完全没意义。
我更不建议特地让自己流汗（包保鲜膜等奇形怪特的方式＜－这是没有用的）或不喝水，因为水分不足不但可以影响运动表现，也可以让你脱水，引起晕眩，头痛等问题。
这只是指出流汗量可以影响体内水分。
●阻力训练
如果你有做阻力训练/重训，肌肉微撕裂所带来的发炎反应可以让身体储存较多水分。这也是为什么有些人练完隔天会发现那个部位有点肿肿的感觉，但过一两天就消了。
这是非常正常与健康的反应，也并不代表你增加或减少了脂肪肌肉。
●月经
因为月经周期的关系，女生受水分浮动的影响会比男生大。例如，女生在经期前那个礼拜很多时候会看到体重上升，而这是来自体内水分的增加。
也因为月经的影响，我建议女生用经期同一时段的体重做比对（如上次月经后一个礼拜跟这次月经后一个礼拜）。用不同时段的体重做比较很容易被水分的浮动影响体重的可靠性。
●碳水化合物摄取
很多人不知道，其实身体每储存一克肝糖，肌肉会储存3~4克水分。也就是说，当你增加碳水化合物摄取，体内的水分会增加。这也是补碳，聚餐等之后体重会上升的原因之一。
这不代表碳水化合物不好，或者你该避免吃碳水化合物。其实肌肉内的水分增加是可以让肌肉看起来更立体饱满，让整体体态更好看。这是为什么很多健美选手比赛前会用不同方式冲碳（吃大量碳水化合物），因为这样做能让肌肉看起来更好看。
身体储存肝糖也是非常健康的事情，让你在餐与餐之间可以持续有能量可以用。
顺便说一下，这也是为什么低碳或生酮饮食能有快速减肥的假象。由于碳水化合物摄取下降，身体排掉水分，因此看起来是几天内减少了大量体重。
但事实是，这叫「脱水」，不是「减肥」。
●钠摄取
除了碳水化合物，钠摄取也是聚餐后体重增加的原因之一。当我们吃的比较重口味，通常钠摄取都会增加，因而让身体储存比较多水分。
这也是为什么本来吃很多加工食品的人刚开始多吃原型食物，体态跟体重的变化都会比较明显。他们是「消水肿」了，未必是真的减掉那么多的脂肪。
●压力
压力包括生活压力，工作压力，训练压力跟减脂压力等等。
很多人不知道，其实光吃热量赤字，让身体热量不足已经是一种压力。而这些压力可以让体内的皮质醇（Cortisol）增加，因而储存较多水分。
●食物重量
这应该是常识，但很多人都会因为太执着于体重而忘掉。
食物本身也是有重量的。如果你今天吃的食物份量比平时多，明天体重上升是非常正常的事情。
如果你以前吃比较多加工食物，现在变成多吃蔬菜水果这些体积大，水分高，热量密度却很低的食物，你可以吃比较少的热量，却看到体重上升。而这纯粹是因为你现在改变了食物选择。
●屎尿重量
不同的排便状况都可以影响体重，例如便秘，拉肚子等。
如果你想看到体重30分钟内大变化，你只要早上起床量一次，大便后量一次，然后喝水后再量一次就好了。可是这是完全没有意义的事情！
░数字的魔力
小时候考卷的分数跟班上的排名就教导我们「数字」能取决我们在社会上的地位，可是很多时候并非如此。
就像有人考试不好，排名不好，却是很棒的艺术家。
数字是一个指标，但不代表你人生的全部。
如果你不是比赛选手，体重只是一个告诉你你身体重量的数字，这数字并不能完全反映你的：
1.肌肉脂肪含量
2.体态
3.健康状况
4.精神状况
5.快乐
6.价值
体重低不等于体态比较好看，更不等于比较健康或快乐。
不然为什么那么多厌食症的人会活的那么不开心，身体也会有那么多毛病呢？
所以，用多种角度观察身体的变化。
我会鼓励用多种角度去观察身体，因为没有一个指标是能全面并正确反映身体的改变，例如：
Inbody检测：跟3个月前的检测有什么改变吗？
体检报告：红字有比较少吗？或者有进步吗？
精神状态：你上班还会常常打瞌睡吗？
睡眠状态：还有半夜醒来4/5次吗？
体力：现在还会走两步就喘吗？
皮肤／头发：现在还是满脸痘痘吗？
体态变化：镜子面前的你更有自信了吗？
运动表现：以前练20公斤都蹲不好，现在有进步了吗？
知识上的进步：你现在更懂得选择跟准备食物了吗？
心理状态：现在有比较快乐自信吗？
生理期：经期有比以前稳定跟规律吗？
可见，指标真的非常非常多！我也无法在此尽述。
如果想利用体重作为参考，建议每天早上上厕所后进食前脱光量一次就好了。
之后建议拿一周的平均体重作为长期的比对指标，因为每天之间的差别通常都包含比较多误差。
如果不想或无法每天量也可以每周挑三天以同样状态去量，然后抓平均。
女生也建议用经期同样的时期去比对，不要用经期第一天跟经期后一个礼拜的体重做比对，因为这两个时候的体内水分可以差很多。
░ 结论
体重很多时候反映的并非脂肪肌肉的变化，而是其他东西，例如屎尿水分与食物重量。由此可见，短期内的体重浮动并不代表你增加或减少了脂肪。
如果要参考体重，必须同时观察其他指标，也记住你的人生目标不是让体重下降，而是提升生活品质。
如果你明天醒来拥有你理想中的体态，体重却上升了10公斤，你还会在意体重吗？
本文转载自大学生小厨房。
原标题：我一天「胖」了3公斤！怎么办？| 体重浮动
原文链接：
https://theminikitchenblog.wordpress.com/2017/11/10/weight-fluctuations/
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