什么锻炼方式最适合你？听ADA的！
体育锻炼不仅是糖尿病控制的三驾马车之一，更是普通人能拥有的最好的保持健康的手段……没有之一。毫无疑问，本届美国糖尿病协会年会（ADA 2019）上，体育锻炼也是重点探讨环节。
会场人满为患
在今年的讲题讨论中，来自加拿大Queen‘s University的专家Robert Ross甚至放出了这样一张图说明体育锻炼的厉害（图1）：
图1
他说：“我说不清图上的各种分子都在干什么，但是根据我们的好同行Goodyear的研究，体育锻炼从分子机制上被证明了——它是完全独立于体重的对血糖和胰岛素产生影响的因素！也就是说：不管你有多重，甚至不管你能不能减重成功，只要进行了锻炼，就能对控制血糖和胰岛素情况有效果！”
当然，首先我们要明确一点，ADA年会上要讲的体育锻炼方法，绝对不是让你干下面这类事——
或者这类事……
好了我们来开始今天的会议吧。
疾走吧！上班族！
生活中的久坐问题在当代工业社会中越来越严重，也越来越引起各种疾病研究者的注意。在整个社会各种人群越坐越久的基础上，工作人群中的久坐族是重灾区——被迫要996的久坐工作者更是重灾区中的重灾区。
久坐导致的心脑疾病、代谢疾病、全因死亡率的升高什么的，就不展开了，这里放一个过去我们介绍过的纪录片中Mayo诊所的肥胖医学专家对久坐的评价，大家自己体会一下……
所以为了这个事情，各国医学专家也是操碎了心。这次在ADA大会上，来自剑桥大学的专家Paddy C Dempsey提供了一个已经被他证明有效的方案——每30分钟起来活动5分钟！
这么简单就能避免久坐带来的健康问题？才不是，这里面大有讲究！
起来活动的5分钟，到底应该怎样“活动”才算数？起来站站就行？还是非得跑起来？结论是，得看你是哪种人：
这张图统计的是不同人群当中，不同的久坐间歇锻炼方式，最终对餐后血糖产生了何种影响？红色方块代表T2D或者血糖异常者，黄色方块代表超重或肥胖人群，蓝色方块代表健康体重正常人。
如图，如果你是一个没有处在糖尿病前期，也没有患上2型糖尿病（T2D），并且体重在正常区间的健康人，那么仅仅只是站起来，基本没有影响餐后血糖，收益很少。
但如果你是红色方块代表的人群，那即使只是站一站，也对降低餐后血糖有帮助。
同样的，运动量比较小的慢慢散步对健康人的收益也没有那么大，但是对超重、肥胖人群以及T2血糖异常（糖尿病前期、各种类型糖尿病）人群来说收益要大得多。
总结一下：对于糖尿病人，能多动就多动，每一步带来的都是健康！
上升运动强度的问题，中等强度的走动就比站和慢慢走路对健康人的收益大多了。当然，对黄色方块和红色方块代表的人群来说，哪怕是站一站，也是好的。
发生这种状况其实也不难理解，因为本身超重/肥胖和血糖异常者比正常人更容易受到“久坐不动”的伤害！在这个情况下，稍有一些改变，就能带来收益。而如果你平时就很喜欢体育锻炼，而且身体情况很好，那么你抵抗久坐伤害的能力也更强，要想获益也需要更激烈一点的活动——
如图，同样的每30分钟起来慢走一下，健康状况更好的人血糖下降程度更低，但是本身的血糖也更低。
当然可能很多人会说：我没法在办公室里疾走的！
Dempsey博士有考虑到这点，他说，很多老板不许员工在办公室走来走去活动，所以，他测试了一个替代方案——
就是这个：简单的耐力训练（SRA）。按图所示，每个动作做20秒，完成3组，只要3分钟，统计结果显示，这组动作给T2D患者带来的好处，至少可以等同于散步5分钟。
如果你觉得这种收益远远不够，不要急，下面一位讲者有更给力的锻炼方案。
有数据的懒人锻炼法来了！
多伦多大学的副教授Jenna Gillen在本次大会上公布了HIIT在血糖管理方面的临床试验数据。
啥叫HIIT呢，它的全称是High-intensity interval training（高强度间歇训练）。其实这个方法我们以前介绍过，老读者可能对下面这个不喜欢锻炼的大叔还有点印象……
具体来说，HIIT给了他这样不爱锻炼的人一个选择——用很少的时间（比如1分钟），进行高强度无氧锻炼，来获得代谢和心血管等方面的收益，因此也被认为是“懒人”的锻炼方法，因为花的时间很少嘛~当时，由于缺乏更多临床数据支持，许多人对这种锻炼方法将信将疑，这次ADA，数据来了！
┃┃ 先直奔结果：
Gillen教授的报告中显示，HIIT可以：降低肝脏脂肪含量；提高β细胞功能、降低胰腺脂肪含量；提高肌肉胰岛素敏感性、提高GLUT4、提高线粒体含量、降低神经酰胺水平；降低体内脂肪质量、提高肌肉含量。
┃┃再来看数据：
首先明确一下，Gillen的HIIT内容是以90%最大心率的强度完成10组每组1分钟的训练（每组中间休息1分钟，也就是一套下来大概20分钟），选择的形式是高速骑室内单车和力量训练。
这是采用HIIT锻炼8周（每周3天）后，2型糖尿病患者的β细胞功能改变。可以看到，在左边的control组（健康人）当中和右边的T2D组中，数据水平都有了明显升高（绿色为锻炼前，红色为锻炼后）。
与上图同样的锻炼方式下，2型糖尿病患者的2h OGTT和HbA1c水平发生了明显下降。
增强胰岛素刺激下的肌肉葡萄糖摄取。从左边的表中可以看到，HIIT的效果甚至强于通常的中等强度锻炼（MICT）。而右边的表则显示，HIIT的这种功效在健康人群和T2D患者中都有效。
更神奇的是，它连非酒精性脂肪肝患者的肝脏脂肪含量都能降低……
SIT是sprint interval training（间歇性冲刺训练），算是HIIT的一种。图中患者进行的方式是4X30秒冲刺，每组之间休息4分钟，两周后肝脏脂肪含量明显下降。
读到这里，很多人就开始担心了：这个方法太新潮太刺激了，老年人可受不了！别急，ADA当然兼顾了老年人群的诉求，下面的传统训练法更适合老年人！
力量训练不可少
我们在开头提到的Robert Ross和来自杜克大学的专家Kim M. Huffman都对如何优化“传统”的体育锻炼进行了发言。
在过去的各种指南和公共建议中，不论是世界卫生组织还是各类医学会，往往只会告诉锻炼者：每周超过150分钟中等强度体育锻炼或每周超过75分钟高强度锻炼是推荐的锻炼方式。
而锻炼的人群往往更乐于选择有氧锻炼，比如慢跑、跳舞等，而忽略力量训练，尤其是中老年人群（其中女性居多）……
力量训练是本次ADA年会“传统”锻炼环节中的重点话题
还是直接看结果：
在改变胰岛素敏感性方面，力量训练与有氧运动联合起来，在老年人群当中，能把胰岛素敏感性的提升效果调节到最高（最右为结合之后的提升效果）。
相应的，在T2D患者中两者结合的效果也会比只进行有氧运动更高——
2型糖尿病患者糖化血红蛋白水平在有氧+力量结合的情况下下降更明显（AT+RT）。
与此同时，力量训练在中老年女性中还能有效降低乳腺癌风险，在前不久召开的美国临床肿瘤协会ASCO年会上，来自亚利桑那大学肿瘤中心的专家Jennifer Bea在接受“医学界”采访时甚至专门分享了她在基层开展中老年力量训练的方案。
Jennifer Bea教授在2019ASCO年会会场接受采访
而ADA壁报区的锻炼专题中，来自日本的研究提示，在给患者开力量训练处方时，最好是按动作组开，而别按时间开。因为有时候患者动作比较慢，或者想偷偷懒，20分钟的力量训练，很可能就举了一次铁……
总而言之，如果你是久坐族，最好每30分钟起来活动5分钟；如果你时间不多，又足够新潮，可以试试HIIT（也可以把HIIT直接放进5分钟活动里）；如果你时间比较充裕又比较“传统”，在足够的有氧运动之外，记得加上力量训练！
本文首发：医学界内分泌频道
本文作者：医学界ADA报道组-姜飞熊
责任编辑：李兴鹏
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