大家好，我是康复师于老师。
毕业于北京体育大学运动康复系，从业 9 年，曾在 CBA 八一男篮、国家体育总局网球队等队伍为运动员做特聘康复师和康复顾问。
在从业 9 年的时间里，有很多人有着相似的问题，那就是明明不是很胖，却由于假胯的存在，让身体看起来很难看，怎么办？！
今天我来给大家详细解释一下。
认识「假胯宽」
假胯宽，是一种让人哭笑不得的不良体态。
明明不是很胖，却由于假胯的存在，让身体明显感觉更宽，穿衣服也很丑，显得腿又短又粗，影响形象。买裤子的时候也总会感觉臀部紧而腿却很松。
很多人都知道，这个问题叫做假胯宽，就是说胯本来不宽，而是由于种种原因导致的假性宽大。
不过这种假胯宽导致的腿短不是真正长度上的变短，而是视觉上的变短，所以我们是可以通过矫正和改变生活习惯来恢复腿原来的形状，让自己拥有一双美腿的。
具体怎么做呢？听我慢慢给你说。
导致「假胯宽」的因素
首先，让我们先看看什么是胯。
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其实我们常说的胯就是解剖学中所说的髋关节，髋关节是由骨盆的髋臼和股骨所构成，周围附着了很多肌肉。
对假胯宽最重要的是髋关节的内收以及旋转（内旋较多见），即使你的胯真的不宽，也会让你的看起来很宽，出现假胯宽。在假胯宽中，会感觉关节向外侧顶出。
内旋和内收后，髋关节部位明显变宽，而且，还让腿显得更短。
假胯宽的直接原因是股骨的内收和内旋，还有一些更深层的因素，比如足弓扁平、比如膝内扣（X 型腿）以及臀中肌的稳定性差等等，这都可能是导致假胯宽的重要因素。
如何矫正呢？
➊ 扁平足
如果有扁平足问题，一定要先将扁平足矫正，扁平足也是形成 X 型腿的一个原因，甚至会造成更多的身体问题。
很多人的平足问题属于先天性的，就必须要通过佩戴定制的矫形鞋垫或者特殊的矫正鞋进行矫正，严重者甚至要手术治疗，运动康复能改善的属于后天性平足，可以通过足底肌肉的训练来调整。
➋ 激活臀肌
对于假胯宽本身，我们可以采取臀肌的激活来调整。尽量用臀肌发力，带动大腿，每组 20～30 次，左右各做 3～4 组。其中的原理是臀肌的激活可以让股骨的内旋矫正，维持住股骨的中立位置。
图片来源：作者提供
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➌ 内收肌的拉伸
可以采取下图的拉伸方式，每组坚持 20～30 秒，共 3～4 组。内收肌的拉伸可以帮助股骨的内收，处于相对的中立位置。从而改善假胯宽。
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➍ 日常生活
不良坐姿。比如下面的这个鸭子坐姿就会有增加股骨内旋的风险，内旋后，胯就会变宽。女性经常会采取这样的跪坐姿势，虽然十分可爱，但是却容易让形体变坏哦。大家要多加注意！
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走路内八字。内八字会让下肢的内旋增加，导致假胯宽。平时走路的时候可以注意一下，让臀肌带动发力，而不是用脚发力。
X 型腿。这也会导致假胯宽，内旋的股骨会让胯的宽度增加，而且臀部也很容易产生赘肉。
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长期翘二郎腿。这样也会让股骨内收加重，让股骨关节向外顶出来，导致假胯宽。而且总翘一边的二郎腿的话，还会有长短腿的风险。
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关于假胯宽，今天的分析和矫正就写到这里了，希望大家可以加以注意，按时训练，改掉不良的习惯，快速消除假胯宽，还你原本的长腿！
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