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杠铃卧推：哑铃卧推：哑铃二头弯举：整个背部：肩部的三角肌中束、后束整个大腿：整个臀部：小腿：还有核心：半年只练胸和二头，其他那么多该练的肌肉没有练到，有什么后果呢？再顺手点个赞呗，谢谢啦：）

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首先得明白卧推参与的肌群大致有哪些。

卧推主要以胸大肌，肱三头肌，前锯肌，肩前束发力为主。

二头训练主要以肱二头肌，肱肌，为主。喙肱肌为辅。

那么问题来了，如果只锻炼这几个肌肉，肯定会导致这几个肌肉的力量越来越大，而与它相对的拮抗肌被过度拉长，导致肌肉紧张且无力。

那你背后的菱形肌，斜方肌，肯定会出现问题，产生肌痛点，胸大肌前锯肌过紧产肌痛点，他们引起肩胛骨内侧缘疼痛，或者中背部疼痛，长久下去，可能会辐射到整个背部都很难受。

体态上，生活中本就容易含胸驼背，所以，只练卧推，二头弯举。会让你体态更容易产生驼背圆肩的姿势，这时你的上斜方肌也会参与发力，越来越发达，也会导致你肩颈不舒服。

所以锻炼将就平衡，尤其肌肉力量，一定要平衡。全身上下，没有哪里是说没必要去练的。

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写在最前面。

从0起步，基本不会有什么太大变化。

只练胸和二头的话。胸大一点，二头鼓一点，背驼一点。但都不会比半年前的你明显许多。

一，健身的时间线。

半年时间一般对于健身还停留在摸索期，还在被各方面健身大神忽悠过来忽悠过去。

一年左右摸到门道。

2-3年系统健身可以走出健身新手村。

3年以后进入迷茫期，有打药倾向的这个时间比较适合打药，收益较高。

6年小成，10年大神。

这是一个笼统的概念，大概率情况，根据个人实际情况变化。

半年，一言以蔽之，毛都不是。

二，健身的优先次序。

原则上是腿背胸不可或缺，全部都要练。

但硬要分个优先次序，还是可以有很明确的次序。

腿＞背＞胸。

腿代表一切，只练腿可以，实用性和收益在健身中当属第一，并且半年时间里变化最大。心肺耐力身体素质都有显著提高。

背代表气质，也是人身上最好看的肌肉群，实用性和收益主要反应在强韧的脊椎和挺拔的气质。背同腿一样，可以只练背。

胸代表门面，实用性和收益主要就是好看，安全感。但胸不可以唯一练，必须搭上背部训练。

练胸不练背，迟早要练废，这句话是真的。

只练胸会导致驼背和肩关节不可逆损伤。

三，手臂的肌肉组成。

老声长谈肱三头肌肱二头肌理论上应该都练，但非要排一个主次的话。

肱三头肌＞肱二头肌。

肱三头肌大约占据了上臂的2/3，肱二头肌大约占到1/3。

主次明显。

麒麟臂主要取决于肱三头肌强壮与否。

总结：

1，从0起步半年时间，在健身里面很难有什么变化。

2，选择性错误，选胸不如选背选背不如选腿。选二头不如选三头。

3，新手常犯的标志性错误。

认为胸，腹肌，二头代表健身的一切。

这仅仅是厚积薄发的外在表现罢了。

好看的肌肉绝不是因为只练了胸，腹肌和二头。

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如果连续半年坚持锻炼，但是只做卧推和二头，半年后身材会有什么变化？从你的问题描述来看，由于你在半年内只是进行相同的训练动作、且只是进行同一部位的训练，那么在半年后你的身体就会产生肌力失衡现象，从而会形成不良体态，如圆肩驼背等症状，甚至影响身体健康。训练计划所锻炼的目标肌群有哪些？为什么会造成肌力失衡现象？肌力失衡对于身体有哪些影响？该如何改善？总结一下：训练计划所锻炼的目标肌群有胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部核心肌群、肱二头肌，这些几乎都是前链肌群。为什么会造成肌力失衡现象呢？①三角肌前束等肩部内收肌与三角肌后束等肩部外旋肌；②胸大肌、腹直肌等前链肌群与背阔肌、竖脊肌等后链肌群；③股四头肌与腘绳肌；尤其是在健身的过程中，由于重视程度等原因，极易产生以下3种情况：针对以上三种肌力失衡，对身体也会产生3种常见的不良影响：改善的方法就是针对性的加强弱侧肌群的训练或者进行一些针对身体平衡性的功能性训练。如“超人”挺身划船，单腿深蹲等动作。

“超人”挺身划船：

单腿深蹲：

总结

我们的健身最终目的不单单是为了身材好看，更重要的是身体健康。只要在身体健康的情况下显示的理想身材才是真正的好身材！

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个人觉得如果你要是真的去健身的话，就制定一套全身的锻炼计划。那样才会身体更加健康，然后身体的比例才更加协调好看。如果只是单纯的去练二头和卧推。

首先，如果你练得比较勤的话，一周去个3四次健身房都只练着这两个地方，那么半年以后，你会整体看着不协调。会二头和胸肌的肌肉比较发达。其他的地方肌肉不显现。那样给人的整体感觉就像葫芦一样。如果健身练出了这样的身材，那还是不练为好。因为本身健身就是为了让自己身体看得更加强壮，身材比例显得更加纤体。

还有就是，如果一直只练这两个部位。等你练到一定阶段的时候，这两个地方的肌肉基本上也很难再次生长。到时候也会陷入瓶颈，因为肌肉的生长是靠全身，共同来协调的，特别是，如果腿部肌肉练得足够发达，连胸部和上身的其他部位的肌肉是很容易的。

另外如果要是说单纯的只练二头和卧推的话。后面你的卧推和二头想要上更大重量去练习的话，也是比较难的。因为上大重量，它需要一个全身肌肉的共同协调，共同发力。当你只有两个部位，去训练这两个部位的力量上来以后，其他的部分的肌肉的力量没有上来，所以说你后期想要加大力量训练，加大重量，是很难做到的。

总的来说，如果你不想拥有像葫芦一样身材，那么你去健身房训练的时候一定要有计划的，练到全身的肌肉。刺激到全身的每一寸肌肉，那样你才会拥有更加完美的身材。

希望以上观点能对你有所帮助，我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者，你的点赞和关注将是我坚持的最大动力。

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我们要了解 我们所锻炼是肌肉是骨骼肌 顾名思义是附着在骨骼上的 然而关节的活动必须是一块肌肉附着在两块骨骼上进行的 那么回到你的问题 只练胸肌与二头 会造成肌肉不平衡 人体在出生后本应该是应该肌肉平衡体 随着年龄的增长工作及生活习惯都会有肌肉的参与 肌肉开始不平衡造成体态问题甚至因为肌肉过度使用“锻炼造成劳损”导致身体的疼痛 那么肌肉的最大功能就是收拾 只练胸时间久了 胸肌必定有变化 但你的胸肌就像一件衣服一样 会拉着你的肩膀往前拉 变成含胸圆肩驼背 只练二头 那你的手臂将在放松的状态下始终都是屈肘的状态 就像猩猩一样 因为它们经常爬树二头较为发达 也许不用半年 你的体型就好改变 这应该不是你所希望的吧

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锻炼是全身都得锻炼 只锻炼上肢肌肉，那半年后的效果只能是跟葫芦一样，上粗下细，非常难看

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半年的时间太短、在低体脂的情况下或许会有明显的肌肉线条；

训练的肌群太少、整体线条感会比较弱；

从时间上来说

在没有经过健身训练的新手身上，在头半年至一年的时间范围中，会有比较明显的肌肉塑形身材，但是并不是每一个新手都会有很好的效果：

第一要看你走的弯路多不多，增肌塑形与减脂不同的是，需要一定的技巧和经验在里面，除了在训练中注意肌肉的发力、动作的轨迹之外，还需要结合合理安排的饮食以及规律的作息，几方面结合才能使肌肉发展的速度更好；

第二要看你的体脂率，如果本身体脂率比较高的话，要结合有氧运动以及饮食来塑形减脂；

也就是说，在你各方面做得尚可的情况下，身材会有一些变化，但是不至于肌肉感特别强，只是有稍微的肌肉塑形感而己。

从训练方式上来说

如果你的体脂、训练条件都比较给力的情况下只做胸部和手臂的训练，那么就只有上肢会有一些线条，忽略了整体的训练不会使你的胸肌更发达。

通常不建议新手前期将重点放在手臂、小腿这样的小肌肉群上面，因为参与的关节太少，效果自然没有大肌肉群的整体塑形效果好。

并且大肌群的训练会涉及到小肌群，比如你想锻炼二头，在背部的动作中参与到其中，你想锻炼三头，胸部的动作也会有涉及；而你的关注点主要集中在上肢，完全忽视了腿部力量的重要性。而在上肢的训练中也没有背部和肩部的发展。

总之，健身是一辈子的事情，你想在短期内做一些“面子”肌肉也无可厚非，也有男生和你有一样的想法，每个人的健身目的不一样，不过无论怎样，半年的时间过短，并且，肌肉这种物质，不练则废，无论你半年后练成什么样子，一旦停止训练肌肉感自然会逐渐降低。