GL值（血糖负荷）在4以内的水果是比较适合糖尿病人吃的，GL值在5以内的，糖尿病人只要适量食用，对血糖的影响也不会很大。对血糖影响比较大的主要是大枣、香蕉、榴莲、龙眼以及一些果干类食品。

一般情况下，糖尿病人每日可食用200克左右的水果，最好分为两份，每份100克，放在上午或下午加餐的时候食用，更有助于血糖的稳定。

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瞧瞧，吃完100克苹果和木瓜，就这点血糖反应，糖友们要笑醒了！

100克食物血糖负荷大于10，才算中等水平。

要是多吃呢，也有相应的实验——不太严谨，但很有启发。

吃上350克苹果，血糖最多升到8.8的水平。

而一个中等大小的苹果，可食部只有200来克。

苹果，蔷薇科苹果属植物的果实。

我国是世界上最大的苹果生产国和消费国。它又是最亲民的水果，没有之一。

扫视苹果的营养素含量，几无亮点：不溶性膳食纤维1.2克，维生素C4毫克，钙4毫克，铁0.6毫克，唯一多一点的，是钾119毫克（以每百克计）。

这点营养成分，本来根本不足以让它担起“水果一哥”的盛名！

但是苹果种植面积广、产量高、耐储藏、口感爽脆、味道酸甜适中，是水果中的“全能好手”。

苹果中丰富的钾，能有效降低血压；它含有高效抗氧化剂“类黄酮”，可保护神经细胞免受氧化应激反应，可降低患认知障碍的风险。

供食用的的水果木瓜，本名叫做“番木瓜”，最早来自于墨西哥，17世纪才引进到中国，是番木瓜科番木瓜树的果实。

据传，食用它能“丰胸”，实乃搞笑。

跟苹果比较，100克番木瓜的胡萝卜素，有897微克之多，难得难得！维生素C是苹果的10倍以上；热量更低，碳水更少；它的血糖生成指数，比苹果高；血糖负荷，又比苹果低。

番木瓜黄酮提取物，可以有效清除自由基，对心、肝、肾、血清的脂质过氧化物的升高，有明显抑制作用。

其木瓜蛋白酶和木瓜酵素，能帮助身体消化蛋白质和脂肪，有助于减轻肠胃负担。

普通水果，糖尿病人，适宜在两餐之间吃，或者餐后吃，作为减少主食的补充。每次50-100克，每天不超过三次。

水果，是糖尿病人均衡饮食必不可少的食物种类，却被“妖魔化”太深！

苹果和木瓜，都是高血糖人士的好朋友！

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哪个对血糖好，还得看吃了多少！水果可都是含糖量不低的食物，如果糖友不控量食用，那么哪个对血糖可都不好。另外还有不少朋友相信“吃水果可以降血糖”，吃水果只可能是升高血糖，水果相对来说属于一种高含糖的食物，含糖量约在7~24%，大部分水果都含有葡萄糖、蔗糖、果糖三种糖类，除了果糖对血糖的影响较小外，葡萄糖和蔗糖是主要影响血糖的成分。水果会给人一种低脂低热，清淡刮油，对于三高都很有利的错觉，实际上水果并不能平稳血糖、血脂，相反，如果摄入过多，糖分摄入过多，反倒会影响血糖、血脂（过多的葡萄糖在肝脏中也会转化为甘油三酯；另外，果糖的中间代谢产物也是甘油三酯）。

总之，吃水果是无法改善血糖的，糖尿病或高血糖的朋友一定还是应当通过减少富含精制糖食物的摄入、清淡饮食、适当的锻炼，合理药物的服用或胰岛素的注射来共同调节血糖。糖友也并非不能吃水果，虽然水果含糖量并不低，不过水果基本都是富含膳食纤维、水分的食物，丰富的膳食纤维有助拖延食物的消化速度，能延缓糖分进入血液的时间，从而辅助控制血糖的上升速度，另外，水果中的水分能够减少“升糖负荷（衡量食物摄入量与血糖升高之间的关系）”，也就是说减少单位体积内升糖因子的数量，总之，糖友如果愿意控量吃水果是完全没问题的。每日推荐糖友摄入水果200~300g，一次最好不超过100~150g；普通人也不宜超过400g/d，水果不是多多益善的食物，就是因为它的高含糖量。

那么吃苹果或者吃木瓜，摄入后哪一种对血糖的影响较小呢？

我们可以用升糖指数（GI值）来衡量食物单位时间内升高血糖速度的能力，一般来说高于55的食物不适合糖友食用，属于较高GI的食物，低于55的食物更适合糖友食用。苹果根据种类的不同，GI值大概在32~38，属于典型较低GI的水果；木瓜根据种类/成熟程度的不同，GI值约在30左右，同样属于较低GI的水果，两者都是适合糖友食用的水果。不过从总含糖量来看，苹果的含糖量约11~12g/100g，而木瓜仅有7~8g/100g，总体来看，其实木瓜可能是更有利血糖的那一种水果。

有朋友可能会问，木瓜挺甜的啊，为什么升糖速度还慢，总含糖量还低？

其实水果的甜度和总含糖量、升糖指数并没有直接的关联，比如火龙果，它吃起来基本上是淡而无味的水果，我们很容易误以为火龙果升糖速度低，总含糖量也少，其实火龙果是因为以葡萄糖、蔗糖为主的水果，果糖含量很低，所以口味不甜，但其实它的升糖速度可能还挺快的。果糖的甜度是葡萄糖的50倍，但由于代谢途径的不同，它的升糖效果不明显，又被称为“健康糖”，有些水果是高果糖水果，例如木瓜，所以即便总含糖量不多，升糖指数不高，但也很甜。

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很多朋友可能会认为水果是有助降糖的，实际上水果可都是升糖的，水果属于一种含糖量不低的食物，吃水果对血糖都不友好，糖友日常虽然可以吃水果，但最好是选择自己血糖较稳定的时间来吃，并且要注意控量；比如一天最好摄入量不超过300g（普通人不超过200~400g/d），多选择两餐之间、大量运动后血糖较低的时间段来吃水果，不要在自己血糖控制本来紊乱的时期吃水果，也不要饭后立刻吃水果，饭后血糖上升速度本来就是较快的时候，这时候吃水果只能让血糖飙升得更严重。

衡量糖友适合或者不适合食用食物的指标可以用“升糖指数”来考察，升糖指数代表单位时间内食物让血糖上升速度的指标，升糖指数越高则这种食物越不适合糖友食用，一般来说升糖指数高于55则属于较高升糖指数的食物，不适合糖友食用。那么苹果和木瓜呢？苹果的升糖指数在38~50左右，属于较低升糖指数的水果，是适合糖友选择的水果。木瓜在大家心目中应该是很甜的水果，不太适合糖尿病患者、高血糖患者食用，其实木瓜的升糖指数仅有30~40，比苹果还要平稳，同样适合糖友食用。木瓜中的主要糖类是“果糖”，果糖的代谢途径和葡萄糖、蔗糖不同，对血糖影响较小，不过它的甜度却是葡萄糖的好几十倍，所以吃起来口味很甜，不过其实升糖速度并不高，两种水果都适合糖友食用。

糖友可以多选择一些升糖速度较慢，总含糖量较低的水果，例如苹果、柚子、猕猴桃、樱桃、草莓、橙、桃子等水果。避开含糖量较高、升糖指数也较快的水果，例如荔枝、桂圆、榴莲、菠萝、山竹、山楂、鲜枣。一些和木瓜比较类似，果糖含量较高的水果也可适当食用，例如葡萄、香蕉、水蜜桃；但一些葡萄糖、蔗糖为主的水果却应当避免，它们可能吃起来不算甜，但其实对血糖的影响会较大，例如火龙果、莲雾、荸荠。不过无论什么水果也应当注意摄入量，推荐糖友一次性摄入量不超过100~150g，如果食用后血糖上升较快，多用运动的方式来辅助降糖，平时千万不要为了想要多吃水果或其他富含精制糖的糕点类食物而擅自增加胰岛素注射量或者降糖药摄入。

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最后，我们来看一下苹果和木瓜那个更适合糖尿病人食用。对于这个问题，我们要看他们各自的血糖生成指数，一般的苹果血糖生成指数为36，甜一点儿的红富士苹果升糖指数能达到43。 而木瓜的升糖指数，普通的就为56。 所以，如果你吃相同重量的苹果和木瓜，对血糖影响比较大的当然是木瓜了；换句话来说，也就是苹果更适合糖尿病人吃了。
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糖尿病人在血糖控制平稳的情况下，是可以吃一些水果的，但是重要的是选择一些含糖量低一级GI指数较低的水果，而且在重要的是量的控制。

苹果和木瓜哪个对血糖好？

从基本的含糖量和GI指数来看，木瓜比苹果更适合于。木瓜含糖量在7.0g/100g，GI指数25，苹果含糖量13.7g/100g，GI指数36。

但是，还有一点不能忽视，也是非常重要的，那就是血糖负荷，换句话说就是食用的量的多少，这一点很重要。比如说在相同时间和先决条件下，吃同等量的木瓜和苹果，木瓜对血糖的影响可能要小一些，但是，如果先决条件不同，时间也不同，吃得量也不同，那就很难说了。而且具体的影响程度需要实验来说明。

所以说，糖尿病人吃水果要注意:

1、需要在血糖控制平稳的状态下食用

2、选择低GI的水果，对血糖的影响相对要小

3、吃水果不能以口感的甜度来定夺水果本身的含糖量

4、吃水果的时间最好在两餐之间作为加餐来食用，不能在吃饱饭后又吃水果

5、吃水果也要限制量，最好是100克水果分散在两回来吃。

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第一，水果升糖而不能降糖。

水果中一般还有果糖和葡萄糖，而果糖对于水果的甜味口感影响会比较大，是一种水果，对于血糖好还是不好，一方面取决于其本身的血糖指数，也就是俗称GI值，另一方面也取决于其中的碳水化合物的含量。

我们不能单纯的看水果是否有甜味儿，而来确认一种水果的升糖指数，因为甜味主要是取决于果糖的含量，和总的碳水化合物的含量，并不是一个正相关的关系。

不论是什么样的水果，主要是吃多了都是会让糖，有的血糖上升而不可能起到降低血糖或者说辅助降低血糖的作用，所以一定不能够过量的食用。

第二，吃水果掌握好时机。

对于需要控制血糖的人群而言，吃水果比较建议在两餐之间，比如说上午的9:30 10:00左右或者是下午的3:30左右。

作为一个加餐来进行，这样能够让血糖保持一个比较稳定的水平，而不至于过快的上升血糖，而且吃水果的量也不要过大，基本上一天控制在200克左右就好。

第三，水果选择需慎重。

对比苹果和木瓜的话，其实数值上苹果的碳水化合物含量以及它的gi值都相对高一些，如果需要强行比较的话，那么木瓜是更适合糖友来食用的。但是苹果其实也属于低GI的食物，糖尿病人适量使用也是没有问题的。

但是鉴于苹果一般体积会比较大，所以如果是过大的苹果的话，那么可以吃一半个当然要注意。苹果非常容易氧化，注意另外半个同时分享给别人或者选用小一点的苹果，比如一只控制在150~200克，避免一次性使用过大的苹果而造成血糖的波动。

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很多糖友都对水果格外关注，因为水果当中含有果糖果糖的甜度是蔗糖的1.5倍，并且它的升糖指数也是非常的高。

那么对于糖尿病的人来说，苹果，木瓜或者是其他的水果就一点都不能吃了吗？其实都是可以吃的。那么下面水果怎么吃是关键给大家科普一下吧。

水果要挑着吃水果要控制好总量。

对于糖尿病患者来说，或者是血糖不好的人，水果一定要挑着吃水果，要挑着吃是要看水果的升糖指数和血糖负荷。

为什么要看这两个呢？水果的升糖指数是指吃了之后升高血糖的数值是多少？那么血糖负荷就是反应。量量的概念，如果上趟指数特别低，量特别大和升糖指数特别高，量极小，他俩也是在一定情况下是属于划等号的。

那么我就来给大家分析一下苹果的升糖指数是多少吧，一般的苹果上当指数为36，那么甜一点儿的红富士苹果升糖指数可以达到43。

而木瓜呢，木瓜在升糖指数就相当高了。木瓜的升糖指数就可以达到56。

所以如果你吃相同重量的苹果和木瓜，对血糖影响比较大的当然是木瓜了。

作者:嘉秀

国家二级公共营养师

注册营养技师