我们的骨头
我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁(一种海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部结构类似海绵，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。骨骼是我们身体里最大的钙仓，90％以上的钙储存在这里。我们的骨头处在不断的重塑的过程中，分解旧的，生成新的，来供应身体的需要，修复受损的部分，保持骨骼的强壮。在25到30岁之前，新生的骨组织超过分解掉的骨组织。而在更年期妇女中，骨骼的分解则超过了生成，导致骨质丢失。在骨质疏松症患者中，骨质更是加速地丢失。
下面这张图中的圆圈里，从左到右，依次为正常，骨密度低下，骨质疏松和严重骨质疏松的骨头。
骨质疏松的危害
除了50岁以上人群、绝经后妇女易发生骨质疏松症之外，某些慢性病也是不可忽视的“诱发因素”。有研究显示，慢性肾病、风湿性关节炎、糖尿病、肿瘤等慢病患者常常伴有骨质疏松。
1极易引发骨折骨质疏松较重要的临床特点就是容易发生骨折，主要原因是骨量的减少，会引起骨组织结构的改变，从而降低骨的强度，使骨在受到力量时易发生骨折。较易发生脆性骨折的四个部位，按照发生概率的高低排序，依次为腰椎、胸椎；髋关节；腕关节；肩关节。
小贴士全世界每3秒发生1次骨质疏松骨折。
骨质疏松患者，轻微创伤都可能发生骨折。
1/3女性和1/5男性会在50岁后遭遇一次骨折。
50%的人在遭受1次骨质疏松骨折后会遭受第2次骨折。
20%的髋部骨折者在骨折后6个月内死亡。
2引发全身骨痛、影响心肺功能骨质疏松会引起慢性的全身骨痛，以腰背痛为主，使人的活动能力越来越差，进而还会影响到心肺功能，带来更严重的疾病隐患。
严重的骨质疏松，会造成人体胸腰椎椎体的变形，身高减少，腰背变驼，身形起了明显的不良变化。
骨质疏松风险自测
1测量臂长与身高正常情况下，我们的身高和臂长几乎等长。如果身高比臂长短了3~4厘米以上，就很可能已经发生了骨质疏松。因为骨质疏松会引起腰椎的椎体和椎间盘变短，从而导致身高“缩水”。
25-羟基维生素D3的参考范围是20~40，如果结果低于20，则说明体内维生素D已经缺乏，如果结果低于30，代表维生素D已明显不足，骨质疏松的风险相当高。
运动+饮食预防骨质疏松
运动篇立式俯卧撑
面对墙壁站立，两手打开与肩同宽，撑住墙面，慢慢屈肘，让上半身尽量靠近墙面，再慢慢撑直手臂。每次用时10秒，每天做20次，能锻炼上肢骨骼力量。
对抗瑜伽带
准备一条瑜伽带，套住一只脚不动，另一只脚努力向外延展，对抗瑜伽带的拉力。做一次持续20秒，每天每只脚做20次，能锻炼踝关节。
深蹲
两脚分开与肩同宽，手臂上举与肩膀持平，两手半握拳，然后缓缓下蹲。每次深蹲最好坚持5秒，每天做10次。骨质疏松患者及老年人建议在家人保护下量力而行。
注：建议运动可多在室外，同时还可以补充维生素D。
饮食篇补钙食物排行榜
①牛奶、酸奶、奶酪，它们不仅含钙多，而且还很容易吸收；
② 深绿色蔬菜，如菠菜、荠菜、苜蓿，不仅含钙量不低，其中所含的镁、钾、维生素C，还能帮助提高钙的利用率；
③ 芝麻酱，芝麻酱所含的钙量其实比蔬菜高很多，但因其热量也很高，不能大量吃；
海鲜类，像鱼类、贝壳类也都是不错的补钙的食物。
麻酱拌菠菜
【食材】
菠菜500g、麻酱15g、彩椒、香油、盐、酱油、白芝麻、花生碎。
【做法】
① 菠菜切段，锅中入水并加入适量盐，水开后放入菠菜焯烫。
② 开锅后捞出菠菜并迅速过凉水，再将菠菜攥去水分，放入碗中。
③ 麻酱中加入10g香油、2g盐、10g清水，同方向搅拌均匀，加入20g清水继续搅拌，再加入10g酱油搅拌均匀。
④ 彩椒切成细丝，菠菜倒扣入盘中，浇上麻酱汁，撒上彩椒丝、白芝麻、花生碎即可。
紫菜豆腐饼
【食材】豆腐300g、糯米15g、鸡蛋2个、紫菜、油、盐。
【做法】
① 糯米清水浸泡10分钟，紫菜切成碎末。
② 豆腐放入碗中，用勺子碾碎，加入切好的紫菜，打入2个鸡蛋，再加入泡好的糯米 、2g盐，搅拌均匀。
③ 电饭锅底刷一层油，倒入豆腐紫菜泥并抹平，用蒸煮模式蒸20分钟即可。
郭力微信公众号：guolijiankang
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