孕期怎么吃，营养不长胖？
记住 8 个字就够了！
从备孕到怀孕，整个孕期，妈妈们最关心的话题一定是：怎么吃！
妈妈们孕期的饮食是宝宝营养的全部来源，在「吃」上当然马虎不得。
到底怎么吃对宝宝最好？怎么吃既能补营养还能不长胖？
其实，只要记住 8 个字就够了：
多样、适量、均衡、安全。
食物多样化
五大类食物不能少
多样化的关键在于「杂」，这是一个总的原则。
具体来说，在每天的饮食中应该包括这五大类食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富的食物。
谷物尽量选择粗粮和高纤维谷物，例如：
全谷物：全麦（面粉掺麸皮不算）、糙米、黑米、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、玉米、高粱、青稞；
薯类：马铃薯、红薯、紫薯、芋头、山药；
杂豆：红豆、绿豆、扁豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆。
这些粗杂粮，不仅能提供碳水，也含有更多的膳食纤维、更丰富的维生素矿物质， 对保证孕妈们的大便通畅以及营养的补充很有帮助。
水果也是很好的膳食纤维来源。
选择水分重、糖份低的水果，比如：苹果、梨、桃、柑橘类，作为两餐之间的加餐，全天控制在 300 g 以内就好。
拿现在常见的柚子举例，一个柚子大约重 3～6 斤，每天吃 1～2 瓣柚子就差不多了。
或者吃一个成人拳头大小的橘子（约 200 g），或者一个西柚（ 约 300 g），都是可以的。
摄入要适量
孕中晚期多补充蛋白质和钙
「一人要吃两人份」这绝对是孕期最大的饮食误区了，不仅对宝宝没啥好处，还容易把自己吃胖。
孕期每日热量的需求与非孕期相比，几乎是没有变化的。即使是在孕中期和孕晚期，也仅仅是轻微增加。
但是，孕期对于各营养素的需求会有一定增加。
也就是说，妈妈们更要注意食物的质量，而非份量。
特别是进入孕中晚期，胎儿开始快速成长，要注意多补充蛋白质和钙。
蛋白质怎么吃？看下面这张表就可以。
▲注意表中是比平时增加的摄入量而不是总摄入量
补钙也同样重要。
胎儿的牙齿和骨骼发育需要大量的钙，如果母体自身钙含量不足，就会动用自身骨骼中的钙，来补给给胎儿，这样就可能会造成孕妈妈骨质疏松。
那钙该怎么补？很简单，多喝牛奶或酸奶就可以。
每天喝 1～2 杯牛奶（400～500 mL）,就能满足孕期钙的需要。
如果有乳糖不耐受的妈妈，没法喝牛奶，也可以选择酸奶，如果担心酸奶热量高，可以选择无糖酸奶。
尤其对于患妊娠糖尿病的妈妈来说，不额外添加糖的酸奶更是首选了。
营养摄入要均衡
铁和叶酸不要忘
在孕中、晚期，妈妈们可以每天增加红肉 20～50 g，每周吃 1～2 次动物血或肝脏，每次 20～50 g，一般来说就能够满足孕期对于铁的需求。
图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
叶酸是身体无法合成的，只能通过「吃」来补充。
从备孕期开始，孕妈妈就需要额外补充人工合成的叶酸，每天的用量在 0.4 mg（400 μg），直到宝宝断奶。
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在大原则前提下
选自己爱吃的就可以
其实，对于「怎么吃」真的是个大问题，孕妈们也有自己的口味偏好，更何况，咱们中国的食物这么丰富，也不必非得强调吃某一种。
真正的饮食禁忌是烟酒和生食。
酒精是一级致癌物，孕妇最好不要喝酒，一滴也别碰；
半生的牛肉、鸡蛋、贝类和生鱼片，还有未经消毒的牛奶也尽量避免。
在大原则的前提下，注意食品的安全卫生，选择自己爱吃的食物就可以了。
来源：中山市小榄人民医院、广州日报、丁香医生编辑：谢韵宁、方洪秀、黄坤责编：陈广泰猜你喜欢
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愿宝宝们都能健康快乐成长！