今天，想为大家推荐一个可以让大家变美的公众号：lady美人日记。
美姐今天想要为大家分享的，是美丽芭蕾最新腿部训练《魔鬼天鹅腿》13个中文视频资料+个人笔记。
感兴趣的朋友，可以继续看美姐的介绍，并关注她哦~
好看的腿部一般有这几个特征：腿长、腿细而且很匀称。
就像维密的御用教练玛丽·海伦·鲍尔斯那样吧。
▲维密天使玛莎·亨特(Martha Hunt)练习芭蕾 图片来源自维密官网
没错，就是那个「魔鬼一般的女人」，虽然她总是虐死我们了，但是她的腿真的太好看了吧！
最最关键的是这个女人最近又开始出来作妖了。
继有名的「天鹅臂」之后，又推出了被网友称为「天鹅腿」微运动瘦腿秘籍，
传说：「150斤的脸,也可以练成90斤的腿」
美丽芭蕾最新腿部训练从易到难，一共有13个Part：
part1—站立小腿有氧训练（4分钟）
part2—7分钟大腿内侧（7分钟）
part3—9分钟扶杆瘦小腿（9分钟）
part4—10分钟大腿外侧（10分钟）
part5—经典系列大腿外侧板块（10分钟）
part6—经典系列大腿内侧板块（7分钟）
part7—扶把系列（13分钟）
part8—plie加天鹅腿（10分钟）
part9—腿部修长提升（10分钟）
part10—瑜伽垫综合入门训练（14分钟）
part11—小腿+美脚（9分钟）
part12—14分钟tenduplie训练（14分钟）
part13—15分钟芭蕾腿轰炸（15分钟）
普通的瘦腿操都是需要短时间的剧烈运动或长时间的有氧运动才能达到效果。
但她发现，这些瘦腿操的直接目的都是在于减少体重，腿也容易因此变「壮」。
无法达到好的局部塑形效果。
经过摸索研究，她提出了「健康、精准瘦身」的倡导，并首创「微运动」理念：将核心训练和有氧运动结合，躺着就能局部塑形，非常轻松！
每天8~15分钟，即可达到显著的腿部塑形效果。
新手的话可以先练内侧，外侧，拉伸~这三个训练基础又强大，我自己开始练习《美丽芭蕾》的训练表也是这么安排！（如果你不知道怎么安排训练计划，完全可以按照我的训练表来）
万变不离其宗：热身→无氧运动→有氧运动→拉伸。
▲图片系美姐的个人笔记，未经授权请勿转载
我的训练效果反馈，我个人觉得真的有效！
我是典型的肌肉腿，腿型不正，甚至体重飙升50斤，小腿胖成大象腿，因为小腿粗，身体看上去不协调，拍照经常挡住小腿。
大概练习了不到3周左右，最大变化的是臀部有变紧实，大腿瘦了一圈，开始浮现出肌肉线条了。
▲图片来源：pinterest.com
美丽芭蕾「天鹅腿」动作在网上也是火到不行了，对比图也非常明显。
有人一个月大腿瘦了5cm，还有7天小腿就瘦了3cm的，听上去也是非常诱惑了。（看来我还要再多多努力啊！）
图片来源：小红书截图
想要这套「天鹅腿」完整版中文视频，可以添加我的公众号Lady美人日记哦~就像下面这样：
《美丽芭蕾—天鹅腿13部》
中文视频+文章
长按二维码添加后
搜索「美丽芭蕾天鹅腿」即可查看
▼Lady美人日记
像这样▼
除了局部塑形，它还有能够改善：XO腿，假胯宽，小腿外翻等体态问题，可以说是简单粗暴！
▲图片来源：pinterest.com
关于练前需知
●适用人群：
所有人群，尤其针对想要进行全身减脂的人群
●注意事项：
1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请针对性练习。
3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
4.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
5.如果拉伸没做好的话，建议冲完适当按摩放松一下，可以放松也有益于瘦身。
最后，我整理了一些宝宝可能会提的常见问题：
●「美丽芭蕾没有舞蹈基础可以学吗？」
这套动作是2019年最新版的，即使没有任何芭蕾舞基础的练习者，也能拥有一个「芭蕾舞身材」，最主要它没有任何场地限制，只需要一个瑜伽垫的场地。
●「动作跟不上怎么办？」
这些动作的强度还是蛮大的，做下来很酸，所以一开始入门级选手可以给自己减一些量，她每组带着你做四个八拍你就先做三个八拍。
●「如何最大效率化美丽芭蕾的训练效果？」
锻炼过程中必须保持脖子伸长，昂首挺胸，收紧腹部，核心发力，打开胸部和肩膀。抬起手臂时手臂往外延伸，不是往上伸展。
●「关于瘦腿持久度？」
这个要看个人体质。一般情况下2~3个月不练习，肉就会开始变松，所以我一般建议是每周至少要练习40分钟吧。
《美丽芭蕾—天鹅腿13部》
中文视频+文章
长按二维码添加后
搜索「美丽芭蕾天鹅腿」即可查看
▼Lady美人日记
最后，我想说：其实，瘦腿就是一个持久战。
练习美丽芭蕾不要急于求成，也不要半途而废，坚持一个月是能看到明显效果的。（前提是你真的坚持在做，而不是做几天就喊着没效果不练了）
最后，大家一起欢乐地跳起来吧！
【第十一诊室有话说】
我们偶尔会推荐一些优质公众号
推广文案由对方提供
并非收费广告
可根据个人喜好关注
感谢大家的理解与支持
（此文将在三周后删掉）
早安，我爱这个世界