今天我们邀请来自中日友好医院营养科负责人、医学博士石劢医生，请石医生着重讲解什么是正确控制体重，体重在多少区间之内是比较正常的，以及如何正确控制自己来观察体重。
嘉宾介绍
石劢
医学博士
中日友好医院营养科负责人
社会兼职：
兼任中国中西医结合学会营养专业委员会学术委员
中国医师协会“全国孕期营养课堂”专家委员会委员
中国中医药信息研究会健康管理与促进专业委员会副秘书长
中国中医药信息研究会生命质量研究分会常务理事
北京中医药学会宫廷医学研究专业委员会委员
中国临床营养产业创新联盟专家委员会委员
专业特长：
疾病的医学营养治疗、健康教育及健康管理。
擅长根据老年人、孕产妇、儿童等不同生理阶段和个体疾病特点为病患提供个性化的营养咨询和饮食指导。
擅长根据患者的中医体质情况进行中西医结合营养干预。
科研成果：
承担并参与国家自然科学基金、中国营养学会科研基金、院级课题等多项科研项目。发表SCI论文及中文核心论著多篇。参编参译多部营养学专著、教材和科普书籍。
主持人
什么叫做正确控制体重？体重在多少区间内变化是正常的？如何来观察体重呢？
石劢
对于离开校门、奔赴工作岗位的人来说，体重应该进入了一个相对比较稳定的状态。大约要稳定到45岁，就进入中年以后，青年阶段人的体重都是相对要稳定的，并且体重还不能太高。一般来讲，女性以165作为一个节点，身高如果大于等于1米65，就用身高减去110，就是理想体重，在这个点上下浮动10%都是可以的。对男性来讲，一般是在170的时候有个节点，超过就减掉110，不超过就减掉105，围绕在这个点范围，上下浮动别超过10%，都是可以的。
现在向心性肥胖的人越来越多，就是腹部变大了，尤其刚工作以后，很舒服，有了一个长久的饭碗，尤其夏天喝点啤酒，肚子就会鼓起来，所以对于男性来讲，如果是个年轻的男性，腰围控制在85厘米以下，如果是个女性，腰围最好控制在80厘米以下就会相对安全。如果步入中年，到了45岁-65岁之间，体重就相对放宽一点，腰围也稍稍放宽一点，男性别超过90厘米，女性别超过85厘米，对老年人就再放宽一点。
主持人
什么时候称体重比较合适呢？
石劢
其实称体重真的很重要，不是说一定要隔一年才称一次，自己明显感觉胖了再去称，有时候可能从身体的裤腰带，包括以前的衣服穿上去有点稍稍不合身了，这个时候就应该赶紧看看，是不是活动量少了，是不是生活相对安逸了，放松以后吃得相对多了，一定要早点找原因，而不是说最后带着一个肥胖的身体到门诊来，再费劲地再往回减，也很痛苦。
主持人
真的想选择减肥餐，应该怎么吃？
石劢
中国人减肥是有据可依的，都是通过循征医学的证据来选择一种适合的减肥方式。咱们中国有一个叫中国超重肥胖减重的医学营养治疗专家共识，是综合了我国，甚至全世界历些年来减重方法的一个探索，推荐给大家一些比较可行的、有据可依的减重模式。
第一种最推崇的就是限能量平衡膳食模式，也就是把多吃的东西一定要减掉，然后短期内再限制的严格一点，达到减重的效果，但是整个饮食结构还是均衡的，是符合大健康的一种饮食模式。
第二种叫高蛋白，其实还是限了能量，但提高了蛋白质比例的一种减重方式。因为高蛋白有饱腹感，高蛋白的食物像肉、奶，本来脂肪也高，所以说脂肪也有饱腹感，这种模式下，人的耐受性会相对好，操作起来很多人会觉得比较高大上。
再一个就是轻断食，一周五天有两个不相邻的天数，只吃到咱们每天推荐摄入量的四分之一到三分之一，也就是说几乎只吃一顿饭，但是要把这一顿饭分到三餐里来吃，但是这两天还不相邻，这也是一种减重模式。
最后一种就是运动了，但运动的前提还是要少吃，然后再配合上运动，所以说整个来讲，是有循征证据支持的减重模式下，严格地来遵循一到三个月，一定能起到很好的效果。
主持人
究竟什么是减重呢？减的是什么呢？
石劢
所谓的减重，就是让自己减到身体平衡的正常状态，不能太瘦，也不能太胖。其实人的大脑燃烧的是碳水化合物，心脏运转需要的是脂肪，所以现在的减重模式，无非就是不吃高脂的东西，不吃碳水化合物，这两种模式都不科学。任何减重模式里面，一定是有点脂肪，也有碳水化合物，一定是三大营养素是齐全的，只不过是比例有一个微调。
主持人
如何做到持续健康的状态呢？体重反弹问题应该怎么办？
石劢
减重管理，一般三个月是一个周期，但减重一定是一辈子终生的事业。是因为说管住嘴、迈开腿，起点是因为健康受到了影响，所以是被动地来进行减重治疗，这不是积极主动地来寻求，所以有一个依从性的问题，所以强化管理一般是以三个月作为一个周期，那么这三个月其实是分阶段的。
第一个阶段先适应，原本吃得挺多的，或者以前不怎么运动，这个时候突然有了目标量，最开始一定是不接受的，所以要有一个过渡期，先在原有的基础上，先减300到500大卡，也就是说每顿饭少吃一点，以前吃一个馒头，现在要吃到三分之二个馒头，以前一顿饭肉不太限制，现在要把肉的量要控制在比如说10片以内，以前爱在外面吃饭，这一周要减到只有一半时间在外面吃，就是先有一个减的过渡，这个过渡期大约是在一到两个星期，然后再进入强化。
强化就是目标量了，很简单女孩子就维持1200千卡，男孩子就维持在1500千卡，如果对青少年来讲，大部分来减重的都是中学生，那需要控制在1800千卡以内，这是三个能量等级，控制好再配上多样化的食物。
之后是向平衡饮食过渡的阶段，1200千卡一定不是一个正常的女性每天的摄入量，还需要再恢复到1600，就是恢复到女性1600千卡，男性1800千卡，所以这中间还要有一个两个星期慢慢恢复的时间，这段期间一定要合理选择食材，一定要学会食物标签的识读，这三个月疗程结束，恢复到正常的均衡膳食，回家也要进行自我管理、秤体重。如果在随诊过程中又开始反弹，就会根据反弹的程度再进入一轮强化管理。
要点回顾
1、女性以165作为节点，身高如果大于等于1米65，用身高减去110就是理想体重，在这个点上下浮动10%都是可以的。对男性来讲，身高在170有个节点，超过就减掉110，不超过就减掉105，围绕在这个点范围上下浮动别超过10%都是可以的。
2、现在向心性肥胖的人越来越多，就是腹部变大了，所以对于男性来讲，年轻男性腰围控制在85厘米以下，年轻女性腰围最好控制在80厘米以下就会相对安全。
3、其实称体重真的很重要，不是说一定要隔一年才称一次，自己明显感觉胖了再去称，有时候可能从身体的裤腰带，包括以前的衣服穿上去有点稍稍不合身了，这个时候就应该赶紧看看。
4、中国有一个叫中国超重肥胖减重的医学营养治疗专家共识，是综合了我国、甚至全世界历些年来减重方法的一个探索，推荐给大家一些比较可行的、有据可依的减重模式。
第一种最推崇的就是限能量平衡膳食模式；
第二种叫高蛋白，其实还是限了能量，但提高了蛋白质比例的一种减重方式；
再一个就是轻断食，一周五天有两个不相邻的天数，只吃到每天推荐摄入量的1/4到1/3；
最后一种就是运动了，但运动的前提还是要少吃，再配合上运动。
5、其实人的大脑燃烧的是碳水化合物，心脏运转需要的是脂肪，所以现在的减重模式，无非就是不吃高脂的东西，不吃碳水化合物，这两种模式都不科学。
6、减重管理，一般三个月是一个周期，但减重一定是一辈子终生的事业。是因为说管住嘴、迈开腿，起点是因为健康受到了影响，所以是被动地来进行减重治疗，所以有一个依从性的问题。
第一个阶段先适应，先在原有的基础上，先减300到500大卡，也就是说每顿饭少吃一点；
强化就是目标量了，很简单女孩子就维持1200千卡，男孩子就维持在1500千卡，如果对青少年来讲，那需要控制在1800千卡以内；
之后是向平衡饮食过渡的阶段，这段期间一定要合理选择食材，一定要学会食物标签的识读。
来源：大咖聊健康