本文指导专家：聂斌广东省第二中医院针灸康复科主任医师
调查显示，27%的成年人都存在运动不足的情况。说起运动，大部分懒人都会闻“动”色变，不运动的人借口一个接一个，身上的脂肪也越来越多。
运动不足已经成为全球死亡率上升的第四大因素。
与传统的持续性运动相比，利用碎片化时间进行运动有着时间可控性强、不受场地限制的特点。尤其是对于亚健康人群，有一定的消除疲劳效果。
“碎片运动”解除全身疲劳运动可以使中枢神经系统及其主导的大部分大脑皮层的兴奋性增强，帮助缓解身体疲劳和精神压力。
同时，适量运动还能刺激身体释放多巴胺，让工作、生活中的压力得到调解。
虽然平时老人忙于操持家务，无法挤出连续的时间进行运动，也别以时间“少”而不为，忽视碎片时间运动的重要性。
尤其是对于亚健康人群，日常生活中见缝插针地进行运动，能自主提升大脑的供血和供氧量，改善夜间的睡眠质量。
而且，老人还可根据自身所需，针对身体上不同的部位进行对应的“碎片运动”。
即使是短短几分钟时间，也能将运动效果良好地发挥出来。
头、颈、肩主攻对抗运动如果颈椎长期处于紧张状态，会容易产生慢性疲劳、生理弯曲变形等问题，一旦压迫到神经，就会牵连到肩部、上肢，使其变得疼痛僵硬。
这时候，可利用碎片时间来进行头、颈、肩部的对抗运动，使相关症状得以缓解。
1、耸肩
保持良好站姿，躯干笔直，肩胛骨自然下沉，呼气的时候肩膀上提，颈椎微微前屈，这样能够感受到颈椎两边的肌肉收紧，保持2秒后放下肩膀。
这样的动作重复20次，做完一组后左右拉伸一下脖子放松一下。
2、仰颈
这是和低头相反的动作，可以放松颈椎后方的肌肉群，拉伸颈椎前方肌肉群并恢复肌肉弹性。
这个动作可以重复3次，利用运动的惯性增加运动弧度，前提是不要过度后仰造成肌肉拉伤。
3、头手对抗
选择两手十指交叉放在头部后方，手臂用力向前、颈部用力向后对抗。
★侧方对抗
一手掌在头部一侧，手臂和颈部用力对抗。
★前屈对抗
双手放在额头上，手臂和颈部肌肉群前后对抗。
聂斌表示，以上动作可每天坚持早晚各1组，每次坚持10秒钟，每组10次。
适度拍打，壮腰护肾两不误适度拍打是对腰部很好的保健运动，有助缓解劳损所引起的腰背疼痛。老人经常搓腰，还能够促进腰部的血液流动，从而激发人体阳气。
1、搓腰
选择舒适的姿势坐好，坐好后将两脚分开至与肩同宽。放松身体的同时将两手掌对搓生热。手掌搓热后将其放到腰眼穴（第四腰椎脊突左右各3.5寸）用力揉搓。
在做这个的时候要注意深呼吸，揉搓的范围尽可能大一点，这不仅对腰有好处，对骶骨部位也能起到按摩的效果。
稍停5次呼吸后，两手掌顺腰椎两旁，上下用力搓动，向下搓至长强穴（尾骨尖与肛门之间），向下搓于臀后屈尽处，连续36次。
2、捏脊
揉搓之后，腰部的周围经络得到了疏通，因此会有发热的感觉。
在这种状况之下，我们再对命门穴（与肚脐眼平行，第二腰椎棘突下）以下部位进行夹捏，捏至尾椎处。在夹捏的过程中，要集中精神，反复夹捏3～4次即可。
3、摩腰
经过夹捏之后，命门穴至尾椎处的肌肉会处于比较紧张的状态，接下来要对其进行放松。
动作比较简单，先将两手轻握拳，拳眼向上，以掌指关节突出部分在两侧腰眼穴处做旋转揉摩。
先以顺时针方向旋摩18圈，再以逆时针方向旋摩18圈。两侧可同时进行，也可先左后右进行。
踮脚、踝泵防治静脉曲张脚部是我们身体的最末端，又被称为“第二心脏”，聂斌认为，通过踮脚、踝泵等动作，可达到防病养生、延年益寿的作用。
1、踮脚
经常久坐和站立的老人常会感觉到下肢酸胀，严重者甚至会出现下肢静脉曲张，这是下肢血流不畅所致的现象。我们不妨每小时做1次踮脚运动，可以促进下肢血液循环。
2、抬腿踝泵
踝泵运动通过下肢肌肉收缩带动踝关节运动，从而使下肢肌肉起到像“泵”一样的作用，促进下肢血液和淋巴循环，进而促进下肢肿胀消退、预防下肢血栓形成，同时也有助于预防静脉曲张肌肉萎缩和踝关节僵硬。
运动时，应先坐在椅子上，并以双手扶稳椅背，随后抬起、伸直其中一脚，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒。
然后脚尖缓缓下压，至最大限度时同样保持10秒，随后放松，反复练习6～8次即可。
双手敲击，预防老年痴呆老年人经常活动手指，适当刺激手部穴位，可刺激大脑皮质神经，促进血液循环，有助增进脑力灵活性，延缓脑神经细胞老化，能有效预防痴呆。
1、拳击掌心
一手五指微张，另一手握拳，然后有节律地互击双手，以刺激手厥阴心包经中的劳宫穴。每次互击36下，每日2次。
劳宫穴为手厥阴心包经荥穴，可清心火、泻肝火，有消除疲劳、提神醒脑的功效，同时能防治中风。
2、手掌侧击
双手置于胸前，掌心朝上，十指微张，随后手掌互击，以刺激手掌外侧缘的后溪穴。每次侧击36下，每日2次。
后溪穴为小肠经输穴，有舒经利窍的功效，善于放松颈部肌肉，治疗头颈部疼痛及预防骨质增生等退行性疾病。
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本文选自：广东省第二中医院。